El embarazo es un momento de transformación para tu cuerpo. El ejercicio puede ser una parte fundamental de su nueva rutina y ayudar con cualquier cosa, desde dolores y molestias hasta potenciar el trabajo de parto.
Saber qué tipos de ejercicios son seguros es clave para mantenerse libre de lesiones y para que usted y su bebé se mantengan saludables durante los próximos 9 meses.
¿Te gusta levantar pesas? Bueno, el entrenamiento de resistencia puede ser parte de tu plan de entrenamiento, si lo haces de la manera correcta. Aquí encontrará más información sobre cuánto debe levantar, qué ejercicios hacer y cuáles evitar, y qué preguntas debe hacerle a su médico.
¿Es seguro levantar pesas durante los tres trimestres?
Desafortunadamente, no existe una respuesta única para esta pregunta. Si levantaba pesas con regularidad antes del embarazo, es muy probable que pueda continuar con algunas modificaciones. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, probablemente debería hablar primero con su médico.
En el primer trimestre del embarazo, es posible que pueda continuar con su rutina sin muchos cambios. Sin embargo, a medida que avanzan las semanas y los meses, es posible que deba disminuir su peso, cambiar los movimientos que hace y probar otras herramientas, como bandas de resistencia.
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Beneficios del levantamiento de pesas durante el embarazo
El entrenamiento con pesas durante el embarazo puede ser un gran compañero para otros tipos de ejercicio moderado, como caminar o nadar. El levantamiento de pesas fortalece los músculos de todo el cuerpo y puede ayudarlo a sentirse mejor por dentro y por fuera.
Los investigadores analizaron una variedad de estudios sobre el ejercicio con pesas y las mujeres embarazadas y publicaron sus hallazgos en el Strength and Conditioning Journal. Aunque la investigación es un poco más antigua (de 2011), todavía se aplica y es completa.
Los investigadores encontraron que los beneficios incluyen:
- Mejor control de peso. Las personas que hacen ejercicio regularmente durante el embarazo pueden ganar un 20 por ciento menos de peso que sus contrapartes menos activas.
- Menor riesgo de diabetes gestacional (DMG). Las personas que hacen ejercicio durante el embarazo también pueden reducir sus probabilidades de desarrollar DMG hasta en un 59 por ciento.
- Menor riesgo de preeclampsia. El ejercicio ligero puede reducir la incidencia de preeclampsia en un 24 por ciento. El ejercicio vigoroso, por otro lado, puede reducirlo hasta en un 54 por ciento.
- Imagen corporal mejorada. Otros estudios señalados en la investigación de 2011 sugieren que las personas que hacen ejercicio durante el embarazo a menudo informan una mejor imagen de sí mismas. Los investigadores encontraron que las personas sedentarias a menudo informan que se sienten "gordas" o "poco atractivas". Las personas que hacen ejercicio 90 minutos a la semana o más tienen una imagen corporal “significativamente” más positiva.
- Mejor humor. Junto con esto, los sentimientos sobre la imagen corporal, los cambios hormonales y otros cambios hacen que el embarazo sea un momento privilegiado para la depresión. El ejercicio puede mitigar esto al liberar endorfinas, que son poderosos neurotransmisores que alivian el dolor y el estrés.
- Protege contra el dolor lumbar. Hasta el 76 por ciento de las mujeres embarazadas informaron tener dolor de espalda en algún momento durante el embarazo. Mantenerse activo, especialmente centrándose en los músculos del tronco y el centro, puede mantener una mejor salud de la espalda.
- Ayuda al desarrollo del bebé. Los bebés de personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a ser más largos y delgados. Algunos estudios muestran que el entrenamiento de resistencia, en particular, puede ser especialmente bueno en este sentido. Más allá de eso, los bebés nacidos de quienes se ejercitaron vigorosamente durante el embarazo en realidad mostraron "mayor atención y disciplina" en comparación con los controles.
- Te ayuda a potenciar el trabajo. Junto con una menor probabilidad de parto por cesárea y trabajo de parto prematuro, las personas que realizan entrenamiento de resistencia tienden a tener partos activos más cortos.
En general, los investigadores han descubierto que el ejercicio tiene el poder de hacer que el embarazo y el parto sean un poco más fáciles con menos complicaciones.
Por qué debería hablar con su médico
Todas las personas y todos los embarazos son diferentes. Incluso si estuvo activa antes del embarazo o en su último embarazo, hay ciertas situaciones en las que es posible que su médico no le dé luz verde.
Además, es importante recordar que su cuerpo cambiará durante el embarazo de formas que tal vez ni siquiera se dé cuenta.
- La hormona relaxina afloja las articulaciones y los ligamentos para preparar el cuerpo para el parto. Toda esta nueva movilidad te hace más propenso a sufrir lesiones por estirarte demasiado con movimientos rápidos o de alto impacto.
- Su equilibrio cambia a medida que cambia su centro de gravedad. Puede ser más propenso a caerse. Este cambio también puede ejercer una tensión considerable en la zona lumbar y la pelvis.
- Sus necesidades de oxígeno aumentan cuando está embarazada. Cuando hace ejercicio, el oxígeno y el flujo sanguíneo van a sus músculos. Es posible que se quede sin aliento más rápidamente y que, como resultado, le resulte más difícil hacer ejercicio más vigoroso.
También hay varias complicaciones que puede encontrar durante su embarazo. Deberá hablar con su médico antes de levantar o intentar otros tipos de ejercicio si:
- está embarazada de mellizos, trillizos u otros bebés múltiples de orden superior
- tiene una enfermedad cardíaca o pulmonar
- tienes un cerclaje en su lugar
- tiene 26 semanas o más de embarazo y le han diagnosticado placenta previa
- está experimentando un trabajo de parto prematuro o se ha roto fuente
- tienes preeclampsia
- tienes anemia severa
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Pesadez de pesos
No existe un límite de peso seguro y apropiado claro para todas las personas embarazadas. En cambio, cuánto puede levantar tiene que ver con cosas como su nivel de condición física anterior, qué tan avanzado está y cómo se siente.
Deberá informar a su médico o partera sobre su nivel de actividad antes de su embarazo.
Para cierta perspectiva, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos incluso recomienda que los atletas de élite, aquellos que entrenan a niveles altos más de 2 horas al día durante varios años en un determinado deporte, reduzcan su carga de resistencia. Sin embargo, no se dan detalles con respecto al peso.
Y aunque esta investigación no se trata específicamente de hacer ejercicio, los científicos han analizado cómo levantar cargas pesadas durante el embarazo. Las personas que levantan pesas repetidamente en sus trabajos pueden correr el riesgo de dar a luz a sus bebés antes de las 32 semanas.
Específicamente, los investigadores encontraron que levantar objetos de más de 20 kilogramos (44 libras) más de 10 veces al día crea el mayor riesgo de parto prematuro.
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Ejercicios de levantamiento de pesas para hacer durante el embarazo
Es posible que pueda continuar con su programa habitual de levantamiento de pesas, solo asegúrese de consultar con su médico o pedirle a un entrenador certificado que le aconseje sobre las modificaciones que pueden ayudar a usted y a su bebé a crecer.
Intente levantar tres veces por semana, concentrándose en todo el cuerpo durante sus sesiones en lugar de dividir las cosas en grupos de músculos objetivo (por ejemplo, golpear varias partes del cuerpo en lugar de solo el día de las piernas).
Por supuesto, puede hacer lo que quiera al respecto, pero puede experimentar más hinchazón en las áreas en las que trabaja.
Más allá de eso, el énfasis debe estar en más repeticiones con un peso más bajo de lo que podría estar acostumbrado (70 por ciento de su máximo).
Primer trimestre
En el primer trimestre, pruebe estos movimientos.
Segundo y tercer trimestre
Su cuerpo y su bebé continúan creciendo a un ritmo rápido hasta el parto. Gran parte de este peso puede estar alrededor de la sección media, lo que hace que los ejercicios básicos anteriores sean bastante difíciles de realizar.
También hay otras consideraciones, como interrumpir los movimientos que requieren que se acueste boca arriba y comprima la vena grande que lleva la sangre desde la mitad inferior hasta el corazón (vena cava).
Tratar:
No importa qué movimientos hagas, asegúrate de centrarte en tu forma sobre la cantidad de repeticiones que completas o el peso que levantas. Mantener una buena postura protegerá su espalda y otros músculos de lesiones.
Ejercicios de levantamiento de pesas para evitar durante el embarazo
Querrá mantenerse alejado de los espacios de entrenamiento que son cálidos o húmedos. La temperatura podría provocarle un sobrecalentamiento, especialmente peligroso en el primer trimestre cuando muchos de los sistemas de su bebé se están desarrollando.
También evite:
- Movimientos de alto impacto donde existe el riesgo de un trauma por fuerza contundente. Esto puede significar saltarse el ejercicio que implique colocar grandes pesos libres alrededor de su abdomen.
- Levantar por encima de la cabeza después del primer trimestre. ¿Por qué? Su postura cambia y levantarse por encima de la cabeza puede ejercer tensión en la zona lumbar. Para ejercitar esos deltoides y los músculos del manguito rotador, pruebe con elevaciones frontales, elevaciones laterales y moscas inversas en lugar de prensas de hombros.
- Acostado boca arriba después del primer trimestre. Nuevamente, ejerce presión sobre la vena cava y puede afectar el suministro de sangre a la placenta. Esto puede hacer que se sienta mareado.
- Inclinarse hacia adelante en las caderas y / o cintura después del primer trimestre. Esto puede hacer que se sienta mareado. A medida que su barriga crece, también puede notar que le duele la espalda baja. En su lugar, intente una posición de cuatro patas si está buscando trabajar esos glúteos e isquiotibiales.
Deje de hacer ejercicio de inmediato y comuníquese con su médico si experimenta sangrado vaginal o ruptura de sus membranas, o si experimenta una disminución en los movimientos de su bebé.
Las siguientes son otras señales de advertencia:
- mareo
- dolor de cabeza
- Dolor de pecho
- debilidad en tus músculos
- dificultad para respirar
- dolor o hinchazón en las pantorrillas
¿Qué pasa con CrossFit?
Si ha estado haciendo CrossFit durante bastante tiempo, puede que esté bien continuar. Háblelo con su médico en su próxima cita. Los expertos dicen que puede estar bien continuar con sus ejercicios favoritos siempre que esté bajo la guía de un médico.
Dicho esto, es posible que deba modificar su rutina a medida que pasa el tiempo para mantenerlos seguros a usted y al bebé. Los CrossFit WOD (entrenamientos del día) son escalables, así que presta atención a cómo se siente tu cuerpo y considera aligerar tu carga.
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Consejos adicionales
Por encima de todo, escuche a su cuerpo. Es posible que tengas días en los que te sientas genial y puedas aplastar incluso los entrenamientos más duros. Es posible que haya otros en los que algo se sienta mal o simplemente esté más cansado o enfermo de lo habitual.
Otros consejos:
- Trate de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Su esfuerzo debe hacer que empiece a sudar, pero debe poder hablar sin quedarse sin aliento.
- ¿Eres nuevo en el ejercicio? Empiece poco a poco: incluso 5 minutos de movimiento son beneficiosos. Con el tiempo, puede ir aumentando hasta hacer ejercicio 30 minutos al día, varios días a la semana.
- Mantente hidratado. Debe intentar beber 10 tazas de líquidos al día, más después del ejercicio. Las buenas opciones incluyen agua, té sin cafeína, leche y jugos.
- Considere usar bandas de resistencia si las pesas se vuelven incómodas. Estas bandas elásticas te permiten trabajar con algo de tensión con más comodidad.
- Mejor aún, considere ejercicios de resistencia que utilicen su propio peso corporal. Busque en YouTube entrenamientos gratuitos, como este entrenamiento de embarazo de 25 minutos de BodyFit by Amy, o pídale a un entrenador certificado los movimientos apropiados durante el embarazo.
- Trate de usar una banda para el abdomen como apoyo adicional durante el ejercicio a medida que su estómago crece. Las bandas para el vientre se pueden usar debajo o encima de la ropa y son relativamente flexibles, por lo que se mueven con usted.
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La línea de fondo
El entrenamiento con pesas puede ser una parte segura de su rutina de ejercicios durante el embarazo. Hable con su médico sobre su nivel de condición física actual y sus objetivos.
Considere reducir su peso y concentrarse en su postura para evitar el dolor lumbar y la tensión muscular. Preste atención a cómo se siente su cuerpo cada vez que hace ejercicio y cambie su rutina en consecuencia. Y si experimenta alguna señal de advertencia, retroceda un paso y reevalúe.
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