Las ensaladas de desayuno se están convirtiendo en la última moda de salud.
Aunque comer verduras para el desayuno no es típico en la dieta occidental, es bastante común en las dietas de otras partes del mundo.
Las ensaladas para el desayuno son una excelente manera de comenzar el día con alimentos ricos en nutrientes. También pueden mejorar su estado de ánimo y productividad, mejorar su digestión e incluso ayudarlo a perder peso.
Este artículo revisa las ensaladas de desayuno, enumera sus beneficios para la salud y le muestra cómo preparar las suyas propias.
Beneficios para la salud de las ensaladas de desayuno
Las ensaladas para el desayuno generalmente consisten en vegetales cubiertos con otros alimentos, como huevos, queso, frutas, nueces, semillas, granos y frijoles.
Sustituir su desayuno típico por una ensalada es una manera fácil de agregar más alimentos integrales a su dieta. También puede obtener una variedad de beneficios para la salud.
Puede mejorar su estado de ánimo y productividad.
Lo que comes en el desayuno puede influir en tu estado de ánimo y rendimiento mental.
Los desayunos ricos en carbohidratos complejos y bajos en grasas, como las ensaladas de desayuno bien balanceadas, parecen mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga de manera más efectiva que las opciones bajas en carbohidratos y altas en grasas como huevos, papas fritas y tocino.
El efecto estimulante del estado de ánimo de los desayunos ricos en carbohidratos y bajos en grasas puede ser especialmente cierto para los desayunos ricos en carbohidratos complejos que se encuentran en las frutas, verduras y granos integrales, a diferencia de los carbohidratos simples en los cereales y pasteles para el desayuno.
Los alimentos para el desayuno que contienen carbohidratos complejos también pueden ayudar a elevar los marcadores del rendimiento mental, como la memoria, la atención y el procesamiento de la información.
Además, la investigación muestra que las verduras de hoja verde pueden ser particularmente efectivas para mantener la función cerebral a medida que envejece.
A su vez, estos factores pueden aumentar su productividad.
También hay evidencia de que las verduras de hoja verde, los pimientos y las verduras crucíferas como el brócoli o el repollo pueden proporcionar algunos beneficios antidepresivos. Por lo tanto, agregarlos a sus ensaladas puede mejorar aún más su estado de ánimo.
Puede mejorar su digestión
Las ensaladas para el desayuno tienden a ser naturalmente ricas en agua y fibra, lo que puede ayudar a la digestión.
La fibra es soluble o insoluble.
La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento. Las comidas ricas en líquidos, como la mayoría de las ensaladas de desayuno, también pueden ayudar a combatir el estreñimiento.
Por otro lado, la fibra soluble alimenta las bacterias intestinales beneficiosas, que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, butirato y propionato.
Estos AGCC alimentan las células intestinales, reducen la inflamación y pueden combatir ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Varios alimentos contienen ambos tipos de fibra. Las buenas fuentes incluyen:
- Fibra soluble: avena, frijoles, aguacates, peras, manzanas, higos, plátanos, batatas, avellanas, semillas de lino y semillas de girasol.
- Fibra insoluble: cereales integrales, patatas, frijoles, lentejas, guisantes, la mayoría de las frutas, verduras, frutos secos y semillas.
Dependiendo de sus ingredientes, las ensaladas de desayuno probablemente sean ricas en ambos tipos de fibra.
Puede ayudarte a perder peso.
En particular, las ensaladas de desayuno pueden ayudar a perder peso.
No solo son ricos en fibra y agua, sino que también requieren una masticación extensa. Cada uno de estos factores puede reducir el hambre y aumentar la saciedad, provocando que coma menos.
Además, las frutas y verduras, los ingredientes principales de la mayoría de las ensaladas para el desayuno, tienden a tener una densidad calórica baja. Esto significa que ofrecen pocas calorías por el volumen que ocupan en el estómago, lo que puede contribuir aún más a la pérdida de peso.
Las investigaciones vinculan constantemente la ingesta alta de frutas y verduras con la pérdida de peso o un menor aumento de peso con el tiempo. Agregar una fuente de proteínas a la ensalada del desayuno puede reducir aún más el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
Las ensaladas para el desayuno pueden ser especialmente beneficiosas para la pérdida de peso cuando reemplazan los alimentos procesados y ricos en calorías, como los croissants o los cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar.
Puede mejorar su salud en general y protegerlo de enfermedades.
Las ensaladas para el desayuno son una manera fácil de aumentar la ingesta de frutas y verduras, que contienen numerosos nutrientes y compuestos vegetales que benefician su salud y lo protegen de las enfermedades.
Por ejemplo, las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas comunes en las ensaladas pueden proteger contra el deterioro mental, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo 1 de cada 10 adultos en los Estados Unidos come constantemente suficientes frutas y verduras todos los días.
Tenga en cuenta que comer desayunos con alto contenido de grasa o azúcar con frecuencia puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o hacer que desarrolle más grasa abdominal, un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas.
Por lo tanto, reemplazar su desayuno típico con una ensalada puede ayudar a mantener su corazón sano y prevenir otras enfermedades crónicas.
ResumenLas ensaladas para el desayuno pueden ayudar a la digestión, la pérdida de peso, el estado de ánimo y la productividad. Además, son una manera fácil de llenar su dieta con frutas y verduras nutritivas.
Cómo preparar una ensalada de desayuno saludable
Si desea probar las ensaladas de desayuno, es importante asegurarse de que sean nutritivas y satisfactorias.
A continuación, se incluye un sencillo proceso de cuatro pasos para preparar una buena ensalada para el desayuno.
Paso 1: elige tus verduras
Las verduras de hoja verde y las crucíferas son algunas de las verduras más nutritivas que puede encontrar, por lo que son una excelente base para su ensalada.
Las verduras de hoja incluyen col rizada, berza, espinaca, col, hojas de remolacha, berros, lechuga romana, acelgas, rúcula, col china y hojas de nabo.
Las verduras crucíferas incluyen coliflor, brócoli, coles de Bruselas, bok choy y repollo.
Puede cubrir estas verduras y verduras crucíferas con verduras adicionales de su elección. Intente elegir entre una variedad de colores, ya que esto aumentará su ingesta de vitaminas y minerales. Los pimientos morrones, los tomates y las zanahorias son buenos ejemplos.
Paso 2: agregue una fuente de proteína
Agregar una fuente de proteína a la ensalada del desayuno es fundamental para reducir el hambre y mantener la saciedad, así como para mantener huesos sanos y preservar la masa muscular.
Las fuentes de proteínas de origen animal incluyen mariscos, huevos, carne y productos lácteos como el queso. Las fuentes vegetales incluyen tofu, tempeh, frijoles, guisantes, nueces, semillas y ciertos granos integrales, como la quinua.
Paso 3: elige algunos carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo. Agregar un poco a la ensalada del desayuno es una buena idea, ya que esto puede ayudarlo a mantenerse con energía hasta su próxima comida.
Los carbohidratos se pueden dividir en azúcares, almidones y fibras. Tenga en cuenta que los azúcares se consideran carbohidratos simples y, a menudo, están relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, especialmente cuando se procesan.
Por otro lado, los almidones y las fibras son complejos. Se digieren más lentamente, lo que puede promover niveles saludables de azúcar en sangre.
Es mejor favorecer los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas, las legumbres o las verduras con almidón en lugar de los carbohidratos simples como los cereales procesados, las galletas saladas o los picatostes.
Algunos carbohidratos saludables incluyen batatas, manzanas, frijoles negros y calabaza.
Paso 4: agregue una grasa saludable
Agregar grasas a la ensalada del desayuno puede ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles.
Las mejores fuentes de grasa provienen de alimentos vegetales integrales como aguacates, aceitunas, nueces y semillas. Estos son más ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que las grasas refinadas como los aceites vegetales.
Como tal, los aderezos caseros que usan aceites vegetales, como los aceites de oliva, aguacate o linaza, son una buena alternativa a las variedades compradas en tiendas, que a menudo contienen sal o azúcar agregadas.
ResumenUna ensalada de desayuno saludable debe combinar varias verduras, una fuente de proteínas, carbohidratos complejos y un toque de grasas saludables.
Ingredientes a evitar
Para preparar la ensalada de desayuno más nutritiva posible, intente incluir tantos alimentos integrales y mínimamente procesados como sea posible, evitando los excesivamente procesados.
Es mejor minimizar o mantenerse alejado de los siguientes ingredientes:
- Alimentos fritos, carnes grasas y sustitutos de carne ricos en sodio. Estos agregarán una cantidad innecesaria de grasa y sal a su comida.
- La mayoría de los aderezos para ensaladas comprados en tiendas. Estos tienden a estar cargados de azúcar y sal, mientras que son bajos en vitaminas y minerales.
- Nueces confitadas o tostadas en aceite. Estos a menudo están glaseados con azúcar o contienen grasa innecesaria, por lo que es mejor elegir nueces crudas o tostadas en seco.
- Granos refinados. Esto incluye pasta blanca, picatostes o galletas saladas, que tienden a carecer de fibra, vitaminas y minerales.
- Frutos secos endulzados. Los frutos secos pueden ser una alternativa saludable a la fruta fresca. Sin embargo, es mejor evitar las variedades endulzadas, ya que contienen cantidades innecesarias de azúcar agregada.
En su lugar, intente seleccionar algunos de los alimentos mencionados en el capítulo anterior.
ResumenEvite las carnes grasas, los alimentos fritos y otros ingredientes demasiado procesados al preparar su ensalada de desayuno.
Ideas de ensalada de desayuno saludable
Las ensaladas para el desayuno son fáciles de hacer, transportables e increíblemente versátiles. Aquí hay algunas ideas para inspirarte.
- Ensalada de espinacas y bayas: base de espinacas, cubierta con granola casera, nueces, mandarinas, hojuelas de coco y vinagreta de arándanos
- Ensalada mexicana: lechuga romana rallada cubierta con camote, frijoles negros, maíz, pimientos rojos, salsa y aderezo a base de aguacate
- Ensalada de sésamo ahumado: rúcula cubierta con salmón ahumado o tempeh, quinua, pepinos, semillas de sésamo y una pizca de jugo de limón
- Ensalada de huevo escalfado: col rizada cubierta con un huevo escalfado, arándanos, nueces, tomates cherry y chips de pita integral
- Ensalada de tofu revuelto: verduras mixtas cubiertas con calabaza, manzanas, rábanos, cebollas y tofu revuelto
Puede reducir el tiempo de preparación utilizando verduras prelavadas, verduras precortadas y sobras.
Las ensaladas para el desayuno también son fáciles de llevar. Solo asegúrate de empacar el aderezo por separado para evitar que la ensalada se empape.
ResumenLas ensaladas de desayuno son versátiles y fáciles de preparar. Puede probar las combinaciones de ensaladas descritas anteriormente o elegir sus ingredientes favoritos.
La línea de fondo
Las ensaladas pueden ser una alternativa saludable a su desayuno estándar.
Aquellos adornados con ingredientes nutritivos pueden ofrecer varios beneficios, que incluyen una mejor digestión, protección contra enfermedades y pérdida de peso.
Llene su tazón con frutas y verduras frescas, y asegúrese de incluir una fuente de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
Si está interesado en cambiar su rutina de desayuno, una ensalada es una excelente comida por la mañana.
