La forma en que vemos el mundo da forma a quiénes elegimos ser, y compartir experiencias convincentes puede enmarcar la forma en que nos tratamos unos a otros, para mejor. Esta es una perspectiva poderosa.
Todos sabemos cómo una sola noche de mal sueño puede ponernos en un funk total.Cuando tiene dificultades para obtener un descanso reparador noche tras noche, los efectos pueden ser devastadores.
He pasado gran parte de mi vida despierto en la cama hasta la madrugada, orando por dormir. Con la ayuda de un especialista en sueño, finalmente pude conectar mis síntomas con un diagnóstico: síndrome de la fase retrasada del sueño, un trastorno en el que su hora de sueño preferida es al menos dos horas más tarde que la hora de acostarse convencional.
En un mundo perfecto, me quedaría dormido en las primeras horas de la mañana y me quedaría en la cama hasta el mediodía. Pero como este no es un mundo perfecto, tengo muchos días sin dormir.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos como yo que duermen menos de las siete horas recomendadas por noche son más propensos que los que duermen profundamente a reportar una de las 10 condiciones de salud crónicas, que incluyen artritis, depresión y diabetes.
Esa es una conexión importante, ya que aproximadamente de 50 a 70 millones de adultos estadounidenses tienen algún tipo de problema de sueño, desde insomnio hasta apnea obstructiva del sueño y privación crónica del sueño.
La falta de sueño es tan potente que puede fácilmente lanzarnos a una espiral descendente que, para muchos, puede conducir a la depresión o al dolor crónico.
Es el escenario clásico de la gallina y el huevo: ¿los trastornos del sueño causan depresión y dolor crónico o la depresión y el dolor crónico causan trastornos del sueño?
"Eso puede ser difícil de determinar", dice Michelle Drerup, PsyD, directora de medicina conductual del sueño en Cleveland Clinic. Drerup se especializa en el tratamiento psicológico y conductual de los trastornos del sueño.
Existe alguna evidencia que sugiere que el cronotipo del sueño, o los tiempos preferidos de sueño y vigilia, pueden influir en el riesgo de depresión en particular. Un estudio a gran escala encontró que los madrugadores tenían un riesgo de 12 a 27 por ciento menor de desarrollar depresión y los madrugadores tenían un riesgo 6 por ciento más alto, en comparación con los intermedios.
El ciclo del sueño y la depresión.
Como madrugada, ciertamente he lidiado con mi parte de la depresión. Cuando el resto del mundo se acuesta y tú eres el único que sigue despierto, te sientes aislado. Y cuando luchas por dormir de acuerdo con los estándares de la sociedad, inevitablemente te pierdes cosas porque estás demasiado privado de sueño para participar. No es de extrañar, entonces, que muchos madrugadores, incluido yo mismo, desarrollen depresión.
Pero no importa lo que suceda primero, la depresión y el dolor crónico o los trastornos del sueño, ambos problemas deben resolverse de alguna manera.
Puede suponer que el sueño mejora una vez que la depresión o el dolor crónico se resuelven, pero según Drerup, este no suele ser el caso.
“De todos los síntomas de depresión, el insomnio u otros problemas del sueño son los más residuales a pesar de la mejora en el estado de ánimo u otros síntomas de depresión”, dice Drerup.
He usado antidepresivos durante años y he notado que puedo estar de buen humor y aun así tener problemas para dormir por la noche.
De manera similar, las personas con dolor crónico no necesariamente ven mejoras en el sueño una vez que se resuelve su dolor. De hecho, el dolor a menudo solo continúa empeorando hasta que se aborda el sueño. Esto puede estar relacionado con el hecho de que algunas personas con dolor crónico pueden combatir la ansiedad, lo que a su vez puede causar que los químicos del estrés como la adrenalina y el cortisol inunden sus sistemas. Con el tiempo, la ansiedad crea una sobreestimulación del sistema nervioso, lo que dificulta el sueño.
Debido a que la adrenalina aumenta la sensibilidad del sistema nervioso, las personas con dolor crónico en realidad sentirán un dolor que normalmente no sentirían, dice el Dr. David Hanscom, cirujano de columna y experto en dolor crónico.
"Con el tiempo, la combinación de ansiedad sostenida y falta de sueño provocará depresión", añade Hanscom.
La forma más eficaz de resolver tanto el dolor crónico como la depresión es calmar el sistema nervioso, e inducir el sueño es un primer paso importante.
La historia de Charley sobre el dolor crónico y los problemas para dormir
En 2006, Charley atravesó una mala racha en su vida personal y profesional. Como resultado, se vio privado de sueño, deprimido y experimentó múltiples ataques de pánico junto con dolor de espalda crónico.
Después de ver a una variedad de médicos y especialistas, y hacer cuatro visitas a la sala de emergencias en un mes, Charley finalmente buscó la ayuda de Hanscom. “En lugar de programarme una resonancia magnética de inmediato y hablar sobre las opciones de cirugía, [Hanscom] dijo: 'Quiero hablar contigo sobre tu vida'”, recuerda Charley.
Hanscom ha notado que el estrés a menudo crea o empeora el dolor crónico. Al reconocer primero los sucesos estresantes de la vida que contribuían a su dolor, Charley pudo identificar mejor las soluciones.
Primero, Charley comenzó tomando cantidades moderadas de medicamentos contra la ansiedad para ayudar a calmar su sistema. Durante seis meses, controló cuidadosamente su dosis y luego lentamente dejó de tomar el medicamento por completo. Señala que las píldoras lo ayudaron a volver a un patrón de sueño regular en unos pocos meses.
Charley también siguió una rutina constante a la hora de acostarse para que su cuerpo pudiera desarrollar un ritmo de sueño regular. Los pilares de su rutina incluían irse a la cama todas las noches a las 11, reducir la televisión, comer su última comida tres horas antes de acostarse y llevar una dieta limpia. Ahora limita el azúcar y el alcohol después de enterarse de que podrían desencadenar un ataque de ansiedad.
"Todas esas cosas combinadas contribuyeron a desarrollar hábitos de sueño que han sido mucho más saludables para mí", dice Charley.
Una vez que su sueño mejoró, el dolor crónico se resolvió en el transcurso de varios meses.
Charley recuerda que, después de finalmente dormir toda la noche, "era consciente del hecho de que había dormido bien y eso me dio un poco de confianza en que las cosas mejorarían".
3 consejos para romper el ciclo sueño-depresión-dolor
Para romper el ciclo de depresión-sueño o dolor crónico-sueño, debe comenzar por controlar sus hábitos de sueño.
Algunos de los métodos que puede utilizar para ayudar a dormir, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), también se pueden utilizar para tratar los síntomas de la depresión o el dolor crónico.
1. Higiene del sueño
Puede parecer simplista, pero una cosa que me ha resultado increíblemente útil para establecer un horario de sueño regular es crear buenos hábitos de sueño, también conocidos como higiene del sueño.
Según Drerup, una de las razones por las que muchas personas no ven mejoras en el sueño una vez que se resuelve su depresión puede deberse a los malos hábitos de sueño que han desarrollado. Por ejemplo, las personas con depresión pueden quedarse en cama demasiado tiempo porque carecen de la energía y la motivación para relacionarse con los demás. Como resultado, pueden tener dificultades para conciliar el sueño a una hora normal.
Consejos para la higiene del sueño
- Mantenga las siestas durante el día a 30 minutos.
- Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina cerca de la hora de acostarse.
- Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse. Piense: un baño caliente o un ritual de lectura nocturno.
- Evite las pantallas, incluido su teléfono inteligente, 30 minutos antes de acostarse.
- Convierte tu dormitorio en una zona exclusiva para dormir. Eso significa que no hay computadoras portátiles, televisión ni comida.
2. Escritura expresiva
Tome una hoja de papel y un bolígrafo y simplemente escriba sus pensamientos, ya sean positivos o negativos, durante unos minutos. Luego, destrúyalos inmediatamente rompiendo el papel.
Se ha demostrado que esta técnica induce el sueño al interrumpir los pensamientos acelerados, lo que finalmente calma el sistema nervioso.
Este ejercicio también le da a su cerebro la oportunidad de crear nuevas vías neurológicas que procesarán el dolor o la depresión de una manera más saludable. "Lo que estás haciendo es en realidad estimular a tu cerebro para que cambie de estructura", dice Hanscom.
3. Terapia cognitivo-conductual
Si está lidiando con depresión o dolor crónico además de problemas para dormir, es posible que sea necesario visitar con regularidad a un terapeuta.
Con la TCC, un terapeuta puede ayudarlo a identificar y reemplazar los pensamientos y comportamientos problemáticos que afectan su bienestar con hábitos saludables.
Por ejemplo, sus pensamientos sobre el sueño en sí podrían estar causando ansiedad, dificultando conciliar el sueño y empeorando así su ansiedad, dice Drerup. La TCC se puede utilizar para tratar los trastornos del sueño, la depresión o el dolor crónico.
Para encontrar un terapeuta cognitivo-conductual en su área, consulte la Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivo-Conductual.
Trabajar con un terapeuta del sueño o un profesional médico podría ser su mejor opción para volver al camino hacia una noche de sueño profundo, ya que pueden recetar medicamentos o terapia contra la ansiedad y brindar otras soluciones.
Lauren Bedosky es escritora independiente de salud y fitness. Escribe para una variedad de publicaciones nacionales, incluidas Men’s Health, Runner’s World, Shape y Women’s Running. Vive en Brooklyn Park, Minnesota, con su esposo y sus tres perros. Lea más en su sitio web o en Twitter.
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