El sueño es una parte importante para mantener una buena salud, pero los problemas para conciliar el sueño no son solo problemas que surgen con la edad adulta. Los niños pueden tener problemas para descansar lo suficiente y cuando no pueden dormir ... usted no puede dormir.
La hora de acostarse puede convertirse en una zona de batalla cuando los pequeños no se acomodan ni se duermen. Pero hay formas de igualar las probabilidades de victoria. Intente usar estos 10 consejos para aprender a pelear la batalla ... ¡y ganar!
1. Establecer una hora de acostarse individualizada
Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 11 horas de sueño cada noche, según la National Sleep Foundation. Pero hay mucha variabilidad en las necesidades y los patrones de sueño. La mayoría de los niños tienen patrones que no cambian mucho, sin importar lo que hagas.
Los madrugadores todavía se levantarán temprano incluso si los acuesta más tarde, y los noctámbulos no se dormirán hasta que sus cuerpos estén listos.
Por eso es importante que los padres trabajen con sus hijos para establecer una hora de acostarse responsable que les permita dormir lo suficiente y despertarse a tiempo, dice Ashanti Woods, MD, pediatra en Baltimore, Maryland.
2. Establecer una hora para despertarse
Establezca una hora para despertarse según la cantidad de sueño que necesite su hijo y la hora a la que se acueste. Woods recomienda crear una rutina para despertarse desde los años preescolares para ayudar a prevenir el estrés de los padres en el futuro.
Y recuerde ser coherente con el horario. Permitir que su hijo duerma más tarde los fines de semana es generoso, pero podría ser contraproducente a largo plazo.
Esas horas extra de sueño dificultarán que su cuerpo se sienta cansado a la hora de acostarse. Pero si puede intentar que la hora de acostarse y la hora de levantarse sean iguales, dentro de una hora más o menos todos los días, estará haciendo que la vida de todos muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu más fácil.
3. Cree una rutina constante a la hora de acostarse
Las rutinas son especialmente importantes para bebés, niños pequeños y preescolares. Woods recomienda que, después de la cena, el resto de la noche incluya un tiempo de juego ligero, un baño, cepillarse los dientes, un cuento antes de dormir y luego acostarse.
Apunta a una rutina que sea reconfortante y relajante, estableciendo el ambiente ideal para la hora de dormir. En poco tiempo, el cuerpo de su hijo puede comenzar a adormecerse automáticamente al comienzo de la rutina.
4. Apague las pantallas al menos 2 horas antes de acostarse
La melatonina es una parte importante de los ciclos de sueño-vigilia. Cuando los niveles de melatonina están en su nivel más alto, la mayoría de las personas tienen sueño y están listas para acostarse.
Una investigación de 2011 encontró que la luz azul de una pantalla de televisión, teléfono o monitor de computadora puede interferir con la producción de la hormona melatonina.
Mirar televisión, jugar videojuegos o desplazarse por páginas web en un teléfono o computadora justo antes de acostarse mantiene a su hijo entre 30 y 60 minutos adicionales, según este estudio de 2017.
Haga del dormitorio una zona libre de pantallas o al menos asegúrese de que todas las pantallas estén oscuras a la hora de acostarse. Y mantenga su teléfono en silencio cuando esté en la habitación de su hijo, o no lo lleve allí en absoluto.
En lugar de pasar tiempo frente a la pantalla, el Dr. Abhinav Singh, director del Indiana Sleep Center, recomienda leerle a su hijo por la noche para permitir que su cerebro descanse.
5. Reducir el estrés antes de acostarse
Otra hormona que juega un papel en el sueño es el cortisol, también conocida como la "hormona del estrés". Cuando los niveles de cortisol son altos, el cuerpo de su hijo no podrá apagarse e irse a dormir.
Mantenga tranquilas las actividades antes de acostarse. Esto puede ayudar a evitar cantidades excesivas de cortisol en el sistema de su hijo. "Es necesario reducir el estrés para que sea más fácil conciliar el sueño", dice la Dra. Sarah Mitchell, quiropráctica y consultora del sueño.
6. Cree un entorno que induzca el sueño
Las sábanas suaves, las cortinas que oscurecen la habitación y el silencio relativo pueden ayudar a su hijo a diferenciar entre el día y la noche, lo que facilita que se duerma.
“Crear un entorno que induzca el sueño es importante porque prepara el escenario para dormir al reducir las distracciones”, dice Mitchell. "Cuando estás tranquilo, no te distraes y puedes quedarte dormido más rápido y con menos ayuda".
7. Mantenlo fresco
El ciclo de sueño de su hijo no solo depende de la luz (o la falta de ella). También es sensible a la temperatura. Los niveles de melatonina ayudan a regular la caída de la temperatura corporal interna necesaria para dormir.
Sin embargo, puede ayudar a regular la temperatura externa. No abrigue demasiado a su hijo ni ponga la calefacción demasiado alta.
Whitney Roban, PhD, psicóloga clínica y especialista en sueño, recomienda vestir a su hijo con pijamas de algodón transpirables y mantener la temperatura de la habitación entre 65 y 70 ° F (18,3 a 21,1 ° C) durante la noche.
8. Ayude a aliviar los miedos
Es posible que los fantasmas y otras criaturas aterradoras no deambulen por la noche, pero en lugar de descartar los miedos a la hora de dormir, abórdelos con su hijo.
Si la simple tranquilidad no funciona, intente usar un juguete especial para hacer guardia por la noche o rocíe la habitación con "spray monstruoso" antes de acostarse.
Roban recomienda programar un tiempo durante el día para abordar cualquier temor y evitar usar la hora de acostarse para este tipo de conversaciones.
“Los niños son muy inteligentes y aprenderán rápidamente que pueden retrasar la hora de acostarse si utilizan el tiempo para expresar sus miedos a la hora de acostarse”, dice ella.
9. Reducir el enfoque en el sueño.
Los niños pueden tener problemas para apagar sus cerebros durante la noche. Entonces, en lugar de aumentar esa ansiedad insistiendo en que es hora de irse a la cama ("¡ahora!"), Considere concentrarse más en la relajación y mantener a su hijo tranquilo.
Tratarenseñarle a su hijo una técnica de respiración profunda para calmar su cuerpo. “Inhale por la nariz durante 4 segundos, sostenga durante 5 segundos, exhale por la boca durante 6 segundos”, dice Roban.
Los niños más pequeños pueden simplemente practicar inhalar y exhalar larga y profundamente, dice ella.
10. Esté atento a los trastornos del sueño
A veces, sus planes mejor diseñados simplemente no producen los resultados que desea. (¡Hola, bienvenido a la paternidad!)
Si su hijo tiene problemas para conciliar el sueño, tiene pesadillas persistentes, ronca o respira por la boca, es posible que tenga un trastorno del sueño, dice Mitchell.
Siempre hable con su pediatra si tiene alguna inquietud sobre los hábitos de sueño de su hijo. Es posible que le recomienden un asesor de sueño o le tengan otras sugerencias para que pruebe para que toda la familia pueda dormir bien por la noche.
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