Aunque los dulces pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre y consumir una dieta alta en azúcar agregada puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, hay muchos más factores que influyen en el desarrollo de la diabetes, incluidos la genética y el estilo de vida.
Cuando tiene niveles elevados de azúcar en sangre o prediabetes o diabetes, debe controlar cuidadosamente su ingesta de carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son responsables de elevar los niveles de azúcar en sangre.
Si bien puede disfrutar de los alimentos azucarados cuando tiene diabetes, es importante hacerlo con moderación y con cierta comprensión de cómo podría afectar su nivel de azúcar en la sangre. Esto incluye azúcares que se encuentran en postres y dulces.
Tipos de azúcar en los alimentos
Cuando tiene diabetes, su cuerpo no puede usar la insulina correctamente o no puede producir suficiente insulina. Algunas personas con diabetes experimentan ambos problemas.
Los problemas con la insulina pueden hacer que el azúcar se acumule en la sangre, ya que la insulina es responsable de ayudar a que el azúcar pase de la sangre a las células del cuerpo.
Los alimentos que contienen carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en sangre. Los carbohidratos deben regularse cuando tiene niveles elevados de azúcar en sangre o diabetes para ayudarlo a controlar su azúcar en sangre.
En las etiquetas de información nutricional, el término "carbohidratos" incluye azúcares, carbohidratos complejos y fibra. En los postres y muchos otros productos como aderezos para ensaladas, cereales para el desayuno y yogures, se pueden agregar varios ingredientes para mejorar la dulzura.
Si bien algunos alimentos, como frutas y verduras, contienen azúcares de forma natural, muchos alimentos procesados y postres tienen algún tipo de azúcar agregado. Muchas etiquetas de alimentos no incluyen el "azúcar" como ingrediente clave. En su lugar, enumerarán el ingrediente como uno o más de los siguientes:
- dextrosa
- fructosa
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- lactosa
- jarabe de malta
- sacarosa
- azúcar blanco granulado
- cariño
- néctar de agave
- glucosa
- maltodextrina
Estas fuentes de azúcar son carbohidratos y elevarán su nivel de azúcar en sangre. Se pueden encontrar en muchos productos alimenticios, como galletas, cereales endulzados, salsa marinara, avena aromatizada, pasteles, papas fritas, tartas, pudines, yogur, bebidas deportivas, batidos preparados, dulces, helados y otros postres y dulces.
Debido a que estos azúcares simples se digieren mucho más rápidamente que los carbohidratos complejos como los cereales integrales y las verduras con almidón, tienen el potencial de afectar su nivel de azúcar en la sangre muy rápidamente en comparación con otros alimentos que contienen carbohidratos más complejos y menos procesados.
Los productos con alto contenido de azúcares agregados tienden a contener muchos carbohidratos en una porción pequeña, lo que puede afectar su capacidad para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Para abordar las necesidades de la población cada vez mayor de personas con diabetes, los fabricantes de alimentos han introducido fuentes alternativas de azúcar. Estos sustitutos del azúcar artificiales, naturales o modificados no afectan el nivel de azúcar en la sangre de una persona de manera tan significativa, o en absoluto.
Estos ingredientes pueden ayudarlo a mantenerse dentro de la ingesta diaria de carbohidratos recomendada sin afectar negativamente su nivel de azúcar en la sangre, si se ingieren con moderación. Ejemplos incluyen:
- alcoholes de azúcar, como xilitol y eritritol
- edulcorantes naturales, como stevia (Truvia o Pure Via) y edulcorante de frutas de monje
Tenga en cuenta que los sustitutos del azúcar aspartame (Equal) y sacarina (Sweet'N Low) pueden tener efectos perjudiciales para su salud y deben evitarse siempre que sea posible. Un estudio de 2020 también encontró que las personas con diabetes que usan con frecuencia estos ingredientes en particular tenían una mayor resistencia a la insulina.
Conocer la diferencia entre los alimentos que contienen azúcar y los que tienen menos azúcar puede ayudar a controlar la diabetes.
Postres comprados en la tienda
Pueden aparecer muchos tipos diferentes de sustitutos del azúcar en los postres y dulces comprados en la tienda. Puede ser difícil determinar qué afectará su nivel de azúcar en sangre y qué no.
Impacto de los alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales
Debe leer atentamente las etiquetas de los alimentos para determinar qué podría afectar su nivel de azúcar en la sangre. A continuación, se muestran tres ejemplos de azúcares modificados que puede encontrar o agregar a los postres.
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales son sustitutos sintéticos del azúcar. Ejemplos incluyen:
- acesulfamo de potasio
- aspartamo
- neotame
- sacarina
- sucralosa
Estos edulcorantes pueden tener un regusto y algunos pueden tener efectos perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que ciertos edulcorantes artificiales pueden alterar el equilibrio oxidante / antioxidante en su cuerpo, pueden causar una desregulación del azúcar en la sangre y también pueden alterar el microbioma intestinal.
Es mejor evitar los edulcorantes artificiales si es posible.
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar pueden presentarse en la naturaleza o fabricarse sintéticamente. A diferencia de los edulcorantes artificiales, no son más dulces que el azúcar y contienen calorías.
Sin embargo, solo contienen 2 calorías por gramo en promedio frente a 4 calorías por gramo de los carbohidratos regulares. Esto significa que los alcoholes de azúcar elevarán sus niveles de azúcar en sangre, pero no tanto como lo harán los carbohidratos regulares.
Ejemplos incluyen:
- glicerol
- lactitol
- maltitol
- manitol
- sorbitol
- eritritol
- xilitol
Estos se agregan comúnmente a los alimentos preenvasados que están etiquetados como "sin azúcar" o "sin azúcar agregada".
Se sabe que algunos tipos causan un aumento de la incidencia de gases y heces blandas.
Edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales se utilizan a menudo para reemplazar el azúcar en las recetas. Incluyen:
- néctares
- jugos de fruta
- fruta de monje
- cariño
- melaza
- jarabe de agave
- miel de maple
Los edulcorantes naturales afectan el azúcar en la sangre al igual que otros edulcorantes de azúcar.
Una excepción a esta regla es la stevia, que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) reconoce como un "aditivo alimentario". La stevia es un extracto que proviene de la planta. Stevia rebaudiana. La stevia se puede agregar a los postres hechos en casa.
Algunos productos, como los refrescos, han comenzado a agregar stevia. La stevia es significativamente más dulce que el azúcar y no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Los productos de marca que fabrican stevia incluyen Truvia y Pure Via.
Hay menos investigación clínica sobre nuevos edulcorantes como estos, por lo que aún se están determinando los efectos a largo plazo.
Consejos para leer etiquetas
Puede tener una idea de cuánto puede afectar un postre a su nivel de azúcar en la sangre leyendo la etiqueta de información nutricional en la parte posterior de su empaque. Las áreas más importantes son el tamaño de la porción, los carbohidratos totales, los azúcares agregados, los azúcares totales y las calorías totales.
Tamaño de la porción
Toda la información nutricional en la etiqueta se calcula de acuerdo con el tamaño de porción indicado. Es muy importante tener en cuenta el tamaño de la porción de la comida. Desea calcular su ingesta de carbohidratos y calorías en función de la cantidad que planea comer.
Por ejemplo, si el tamaño de la porción es de dos galletas y solo come una galleta, reducirá a la mitad la cantidad de carbohidratos y calorías que figuran en la etiqueta. Pero si está comiendo cuatro galletas, querrá duplicar las cantidades de carbohidratos y calorías.
Carbohidratos totales
La porción total de carbohidratos enumera cuántos carbohidratos están presentes en una porción de ese alimento en particular. Hay algunas excepciones a este número si está contando gramos de carbohidratos para controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Deberá restar la mitad de la fibra total del recuento de carbohidratos si hay más de 5 gramos de fibra por porción. También es posible que deba calcular el impacto de los alcoholes de azúcar.
A menos que su médico le indique lo contrario, puede determinar el impacto de los alcoholes de azúcar restando la mitad de los gramos de alcoholes de azúcar del total de carbohidratos.
Por ejemplo, si tiene una barra de caramelo de carbohidratos de 30 gramos que contiene 20 gramos de alcoholes de azúcar, reste 10 de 30 para igualar 20 gramos de carbohidratos.
Azúcares añadidos
Los azúcares agregados incluyen el azúcar agregado durante el procesamiento de alimentos o durante la cocción. Estos no ocurren naturalmente en los alimentos en sí.
Estos son algunos ingredientes que debe buscar para reconocer estos azúcares en la etiqueta de un alimento:
- otros nombres para el azúcar como fructosa, lactosa, maltosa y dextrosa
- jarabes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz sólido, jarabe de arroz integral, jarabe de malta, jarabe de arce, agave, jarabe de algarroba, miel y melaza
- néctar de pera, néctar de durazno y otros néctares de frutas
- azúcar de palma, azúcar de remolacha, azúcar de coco, azúcar de dátiles
- edulcorante evaporado
- jugo de frutas y jugo de caña y otros jugos
Algunos alimentos que pensamos incluir en un plan de alimentación saludable, como cereales, avena, panes, aderezos, salsas y yogur, tienen mucha azúcar agregada.
Mire siempre la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de azúcar agregada que consumirá. Para su información, 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita.
Azúcares totales
En una etiqueta de información nutricional, los azúcares totales incluyen tanto azúcar agregada como azúcar natural en el producto. Los alimentos como las frutas y los productos lácteos contienen azúcar de forma natural, pero también es posible que se les agregue azúcar antes de venderse.
Por ejemplo, una porción de 6 onzas de yogur griego natural puede tener de 5 a 10 gramos de azúcar lácteo natural y sin azúcar agregada. Pero una versión con sabor podría tener más de 10 gramos de azúcar agregada, llevando el azúcar total a más de 20 gramos o mucho más.
Mirar el azúcar total le dará una idea de cómo su azúcar en sangre puede verse afectado al comerlo.
Calorías totales
La ingesta de calorías también es importante. Muchos alimentos con bajo contenido de azúcar o endulzados artificialmente todavía tienen un alto contenido de calorías y, a menudo, un valor nutricional bajo.
Comerlos en exceso puede contribuir al aumento de peso, lo que hace que sus niveles de azúcar en sangre sean más difíciles de controlar.
¿Cuánta azúcar agregada para comer?
La American Heart Association recomienda entre 24 y 36 gramos como cantidad máxima de azúcar agregada por persona. sin que la diabetes debe consumir por día.
Este azúcar agregada puede acumularse rápidamente. Solo una lata de Coca-Cola, por ejemplo, tiene 39 gramos de azúcar.
Las personas con prediabetes o diabetes generalmente deben tratar de mantener bajo su consumo general de azúcar agregada, generalmente por debajo del 10 por ciento de las calorías totales.
Consejos para reducir la ingesta de azúcar con diabetes
- Consuma carbohidratos con un índice glucémico más bajo, como trigo integral, avena integral y frutas enteras.
- Consuma alimentos ricos en fibra para promover un buen control del azúcar en sangre.
- Consuma carbohidratos junto con proteínas magras y grasas saludables.
- Incluya muchas verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor y champiñones.
- Evite los bocadillos azucarados, las bebidas alcohólicas, los alimentos procesados y los alimentos "dietéticos" o "bajos en grasa" tanto como sea posible.
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas, refrescos y jugos.
- Evite las frutas enlatadas en almíbar. Las frutas enteras que se consumen con moderación son las mejores.
- Limite o evite los edulcorantes artificiales tanto como sea posible.
- Considere los intercambios de alimentos para limitar el azúcar, como usar salsa en lugar de kétchup, una mezcla de aceite y vinagre en ensaladas, agua con gas en lugar de refrescos y canela para endulzar el café.
La comida para llevar sobre comer postres
Las personas con diabetes aún pueden disfrutar de algo dulce de vez en cuando. Sin embargo, es importante saber qué impacto pueden tener ciertos alimentos en su nivel de azúcar en sangre.
La clave es gestionar las porciones. Hoy en día, hay muchas recetas en la web que son sabrosas y bajas en carbohidratos y no usan edulcorantes artificiales.
Algunos ejemplos de postres aptos para la diabetes incluyen:
- granola (sin azúcar añadido) y fruta fresca
- mezcla de frutos secos con nueces, semillas, pepitas asadas y arándanos secos
- galletas Graham con mantequilla de nueces
- pastel de ángel
- pudín de semillas de chía
- mousse de aguacate bajo en azúcar
- bocaditos de yogur helado hechos con yogur griego natural y bayas
- bayas mixtas y crema batida casera (sin azúcar agregada)
- brownies bajos en azúcar
Puede encontrar alimentos "sin azúcar" o "sin azúcar agregada", como galletas, pasteles y tartas.
Tenga en cuenta que el hecho de que estos alimentos no contengan azúcar no significa que no contengan carbohidratos o calorías. Limítelos a ocasiones especiales y opte por alimentos integrales y frutas frescas como su opción de postre habitual.
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