Perder el exceso de grasa y alcanzar un peso corporal saludable puede beneficiar la salud de los hombres de muchas maneras. Por ejemplo, un peso corporal saludable puede reducir el riesgo de muchas afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos cánceres y enfermedades hepáticas.
De hecho, los hombres con obesidad tienen un mayor riesgo de enfermedad crónica que las mujeres con obesidad porque los hombres tienden a tener más grasa visceral, un tipo de grasa abdominal relacionada con un riesgo elevado de enfermedad.
Bajar de peso también puede ayudar a mejorar la disfunción sexual, la movilidad, los síntomas depresivos y la calidad de vida general de los hombres.
Sin embargo, perder peso de la manera correcta es fundamental. Aunque las dietas de moda restrictivas pueden provocar una pérdida de peso a corto plazo, nunca son la opción correcta para el mantenimiento del peso a largo plazo.
Más bien, debe concentrarse en encontrar un plan saludable y sostenible que nutra su cuerpo, satisfaga sus necesidades específicas y pueda seguirse a largo plazo, tal vez de por vida.
La investigación muestra que las estrategias de pérdida de peso más efectivas para los hombres implican modificaciones en la dieta junto con una mayor actividad física y otros cambios de comportamiento, no solo la dieta.
Aquí hay 10 dietas saludables que pueden ayudar a los hombres a perder peso.
1. Dietas ricas en proteínas
Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas promueve una pérdida de peso saludable. La proteína es el macronutriente más abundante, lo que significa que agregarlo a sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a sentirse satisfecho.
Además, numerosos estudios revelan que las dietas ricas en proteínas son más efectivas para perder peso que las dietas proteicas estándar.
También se ha descubierto que las dietas ricas en proteínas preservan la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que ayuda a mantener el gasto de energía en reposo, o la cantidad de calorías que quema en reposo.
Además, la investigación sugiere que los hombres que siguen dietas ricas en proteínas tienen más probabilidades de mantener la pérdida de peso con el tiempo que los hombres cuyas dietas son más bajas en proteínas.
La cantidad de proteína que necesita depende de muchos factores, incluido el tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad y la edad.
La mayoría de las dietas ricas en proteínas proporcionan al menos 0,6 gramos de proteína por libra (1,3 gramos por kg) de peso corporal, que es notablemente más alta que la cantidad diaria recomendada (RDA) actual de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal. .
ResumenLas dietas ricas en proteínas pueden promover la pérdida de peso y ayudarlo a mantener un peso corporal saludable con el tiempo.
2. La dieta mediterránea
La dieta mediterránea, que es rica en alimentos integrales como verduras, frutas, frijoles y pescado, se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, pérdida de peso y mantenimiento del peso.
Un estudio de 12 años en 32.119 personas, de las cuales 9.662 eran hombres, asoció la estricta adherencia a la dieta mediterránea con un menor riesgo de exceso de peso y obesidad, así como una circunferencia de cintura más pequeña y un menor riesgo de grasa abdominal.
Otros estudios refuerzan estos hallazgos, vinculando la dieta mediterránea a la pérdida de peso y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes.
Es más, la dieta mediterránea puede proteger contra el cáncer de próstata, el tipo más común de cáncer y la segunda causa principal de muerte por cáncer entre los hombres en los Estados Unidos.
ResumenLas investigaciones indican que la dieta mediterránea promueve la pérdida de peso y protege contra las enfermedades cardíacas y otras condiciones de salud en los hombres.
3. Alimentos integrales, dieta a base de plantas
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de seguir una dieta de alimentos integrales, basada en plantas (WFPB), incluidos los hombres que desean perder el exceso de grasa corporal.
Las dietas WFPB no son lo mismo que las dietas veganas, que excluyen todos los productos animales.
En cambio, las dietas WFPB incluyen pequeñas cantidades de productos animales como pescado, huevos, queso, pollo y yogur, aunque se basan principalmente en alimentos vegetales integrales como verduras, frutas y frijoles.
Debido al énfasis en los alimentos vegetales integrales y la exclusión de los alimentos altamente procesados, las dietas WFPB son ricas en fibra y otros nutrientes beneficiosos. Además, se ha demostrado que las dietas WFPB promueven la pérdida de peso.
Por ejemplo, en una revisión de 12 estudios controlados aleatorios, las personas que siguieron dietas a base de plantas, incluidas varias que incluían algo de proteína animal, perdieron significativamente más peso durante un promedio de 18 semanas que las asignadas a dietas no basadas en plantas.
La elección de una dieta WFPB también puede ayudar a los hombres a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como ciertos cánceres, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y afecciones mentales.
ResumenLas dietas WFPB enfatizan los alimentos vegetales integrales, aunque pueden incluir pequeñas cantidades de productos animales. Estas dietas pueden mejorar la salud de los hombres y fomentar la pérdida de peso.
4. Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son uno de los patrones de alimentación más populares, y por una buena razón.
Estas dietas varían en el contenido de carbohidratos, desde la dieta cetogénica muy baja en carbohidratos hasta dietas más flexibles y moderadas en carbohidratos. Se ha demostrado que los patrones de alimentación bajos en carbohidratos aumentan la pérdida de peso y mejoran otros aspectos de la salud de los hombres.
En un pequeño estudio de 8 semanas en 34 adultos mayores con obesidad, aquellos asignados a una dieta baja en carbohidratos que proporcionó menos o igual al 10% de las calorías de los carbohidratos perdieron 3 veces más grasa visceral que los asignados a una dieta baja en grasas estándar .
El grupo de dieta baja en carbohidratos también perdió casi un 8% más de grasa corporal total y retuvo más masa muscular.
Debido a que es más probable que los hombres tengan más grasa visceral que las mujeres, cualquier dieta que se dirija a este tipo de grasa corporal dañina puede mejorar en gran medida la salud de los hombres y reducir el riesgo de enfermedades.
Muchos otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos con diferentes contenidos de carbohidratos fomentan la pérdida de peso, mejoran los niveles de grasa en sangre y disminuyen los niveles de azúcar en sangre.
La investigación sugiere que las dietas que son más moderadas en carbohidratos son más fáciles de mantener a largo plazo que las dietas muy bajas en carbohidratos.
Debido a que uno de los factores más importantes al elegir una dieta es la capacidad de seguirla a largo plazo, es probable que un enfoque de carbohidratos más moderado sea la mejor opción para una pérdida de peso sostenible.
ResumenLa investigación ha señalado que las dietas bajas en carbohidratos pueden impulsar la pérdida de peso. Es probable que elegir una versión que sea más moderada en carbohidratos sea mejor para mantener el peso a largo plazo.
5. Dietas ricas en fibra
La fibra no solo lo ayuda a sentirse lleno, sino que también beneficia su salud de muchas otras maneras, por lo que las dietas ricas en fibra son una buena opción para perder peso.
Los estudios asocian sistemáticamente las dietas ricas en fibra, incluidas las dietas mediterráneas y vegetales, con un peso corporal saludable.
En un estudio reciente de 6 meses en 345 personas, el 46% de los cuales eran hombres, los que seguían una dieta alta en fibra tenían más probabilidades de perder peso. En promedio, cada aumento de 10 gramos de fibra diaria se relacionó con una disminución de 2,2 kg (5 libras) en el peso corporal.
La ingesta alta de fibra también puede ayudar a reducir la grasa visceral y proteger contra varias enfermedades crónicas en los hombres, incluida la enfermedad cardíaca.
ResumenComer más fibra puede ayudar a los hombres a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, así como a reducir el riesgo de enfermedades.
6. Dietas que se centran en la energía y la densidad de nutrientes
La densidad de energía se refiere al contenido de calorías de un alimento por cada 100 gramos, mientras que la densidad de nutrientes se refiere al contenido de micronutrientes de un alimento en relación con su carga de calorías.
Los alimentos que son ricos en energía y pobres en nutrientes incluyen las papas fritas, los productos horneados azucarados, las bebidas endulzadas y los dulces.
Los alimentos bajos en calorías pero densos en nutrientes incluyen verduras y frutas. Comer más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes está fuertemente asociado con la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.
Sin embargo, los alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes como nueces, semillas, aguacates, yemas de huevo y yogur sin azúcar sin azúcar también son importantes para una dieta saludable. Equilibrar estos alimentos con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras y frutas, es una forma inteligente de mantener un peso corporal saludable.
Intente comer alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes durante cada comida y refrigerio. Por ejemplo, agregue un puñado de espinacas y pimiento rojo picado a su revuelto de huevos matutinos, luego verduras o frutas en rodajas a su merienda de la tarde.
ResumenComer más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes puede ayudar a los hombres a alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
7. La dieta paleo
Esto restringe los cereales, las legumbres, los azúcares refinados y algunos productos lácteos. Su premisa principal es reducir la ingesta de productos altamente procesados y, en cambio, centrarse en alimentos integrales, ricos en nutrientes, ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Alguna evidencia sugiere que esta dieta es efectiva para perder grasa, lo cual no es ninguna sorpresa, ya que excluye o limita muchos alimentos relacionados con el aumento de peso, incluidos los productos de granos procesados, los productos horneados azucarados y los refrescos.
Una revisión de 11 estudios aleatorios que van de 2 semanas a 2 años encontró que, en promedio, las personas que adoptaron la dieta paleo perdieron 8 libras (3,5 kg) más que las que siguieron otros patrones de alimentación.
La dieta paleo tiende a ser más satisfactoria que los patrones tradicionales de alimentación baja en grasas y puede promover niveles saludables de presión arterial, azúcar en sangre y triglicéridos.
ResumenLa dieta paleo puede ayudar a los hombres a perder el exceso de grasa corporal y mejorar ciertos marcadores de la salud metabólica, como la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de azúcar en sangre.
8. La dieta MIND
La dieta mediterránea-DASH de intervención para el retraso neurodegenerativo (MIND) combina partes de las dietas mediterránea y DASH. La dieta DASH se usa a menudo para reducir la presión arterial alta.
La dieta MIND enfatiza los alimentos que ayudan a la salud del cerebro, como las bayas, el aceite de oliva, las nueces, los frijoles, las verduras de hoja verde y el pescado. También recomienda limitar los alimentos potencialmente dañinos como los dulces y los alimentos fritos.
Se ha demostrado que la dieta MIND no solo reduce significativamente el riesgo de afecciones cerebrales como la enfermedad de Alzheimer, sino que también puede ayudar a los hombres a perder peso.
Es rico en fibra, grasas saludables y alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes como las bayas y las verduras de hoja verde. También fomenta el uso de aceite de oliva, que se asocia con el mantenimiento de un peso corporal saludable.
ResumenLa dieta MIND combina elementos de las dietas mediterránea y DASH para fomentar alimentos saludables y ricos en nutrientes que promueven la salud del cerebro. También es una excelente opción para controlar el peso.
9. Restricción de energía intermitente (IER)
La restricción de energía intermitente (IER) es un término general que abarca tanto el ayuno intermitente como la alimentación con restricción de tiempo.
Mientras que el ayuno intermitente implica períodos de 16 a 48 horas de poca o ninguna ingesta de alimentos, la ingesta restringida de tiempo limita la ingesta de alimentos a una ventana de tiempo específica, generalmente de 6 a 10 horas de un día determinado.
Alguna evidencia sugiere que la IER mejora la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial, los marcadores inflamatorios, los niveles de triglicéridos y la pérdida de peso.
Hay muchos tipos de IER, incluida la restricción de energía de 16 horas, el ayuno de 2 días y el ayuno en días alternos.
Una revisión de 27 estudios que abarcaron entre 2 y 24 semanas encontró que las personas que siguieron los patrones de IER perdieron entre el 0,8 y el 13% de su peso corporal inicial. La revisión también encontró que IER mejoró el control del azúcar en sangre.
Sin embargo, los investigadores reconocieron que la mayoría de los estudios eran pequeños. Por lo tanto, se necesita más investigación.
De todos modos, algunas investigaciones sugieren que la IER puede aumentar la fuerza de los hombres durante el entrenamiento de resistencia y ayudar a perder el estado de ánimo y la grasa en los hombres mayores.
ResumenLa IER puede ayudar a mejorar la pérdida de peso y beneficiar otros aspectos de la salud de los hombres.
10. Dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas son ricas en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Algunas versiones, como las dietas ovo-vegetarianas y lacto-vegetarianas, incluyen productos de origen animal como la leche o los huevos.
La investigación asocia fuertemente las dietas vegetarianas con un peso corporal saludable y una pérdida de peso.
Una revisión de 3 estudios que incluyeron 20,975 hombres vinculó las dietas a base de plantas ricas en alimentos vegetales integrales y bajas en alimentos de origen animal a un menor aumento de peso durante un período de 4 años.
En un estudio en 10,064 adultos, los que siguieron dietas vegetarianas consumieron 419 calorías menos por día, en promedio, y comieron más legumbres y nueces que los no vegetarianos. Ambos factores están asociados con un control de peso saludable.
Las dietas vegetarianas saludables deben ser bajas en alimentos refinados, incluidos los alimentos de origen vegetal altamente procesados como postres azucarados, bebidas endulzadas y alimentos fritos.
ResumenLas dietas vegetarianas ricas en alimentos vegetales ricos en nutrientes pueden reducir la ingesta de calorías y ayudar a los hombres a perder el exceso de grasa corporal.
La línea de fondo
Los hombres que desean perder el exceso de grasa corporal pueden elegir entre muchas dietas saludables y sostenibles.
Aunque puede tener la tentación de seguir una dieta restrictiva y baja en calorías que promete una rápida pérdida de peso, es importante elegir una que alimente su cuerpo, no sea demasiado restrictiva y se pueda mantener a largo plazo.
Para encontrar la mejor dieta para sus necesidades, puede ser útil trabajar con un proveedor de atención médica experimentado, como un dietista registrado.
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