Incluso cuando las abdominales son parte de una rutina de ejercicio regular, el desarrollo muscular puede ralentizarse después de un tiempo. Sus músculos abdominales pueden acostumbrarse a un ejercicio en particular y, como resultado, deberá encontrar nuevas formas de desafiar estos músculos.
Cambiar a abdominales ponderados es una forma sencilla de cambiar tu entrenamiento y agregar un nuevo estímulo.
¿Qué son los abdominales ponderados?
Las sentadillas son un ejercicio simple pero efectivo para tensar y fortalecer los músculos centrales sin ningún equipo especial. Si bien una sentadilla regular puede tonificar su abdomen, es posible que obtenga resultados mejores y más rápidos con una sentadilla ponderada.
Puede realizar una sentadilla ponderada de la misma manera que una versión no ponderada. La diferencia con este ejercicio es que sostendrá un plato con peso o una mancuerna en la mano.
Los abdominales ponderados trabajan los mismos grupos musculares que los abdominales no ponderados. Sin embargo, la resistencia adicional del peso aumenta la intensidad del entrenamiento, lo que resulta en músculos más fuertes.
Músculos trabajados
Los músculos primarios que se activan durante una sentada incluyen el recto abdominal, que son las fibras musculares que se encuentran en la parte delantera del torso.
Otros músculos trabajados incluyen los oblicuos, los cuádriceps y los flexores de la cadera, que son los músculos que conectan el fémur con la pelvis.
Cómo realizar una sentadilla ponderada
Para realizar una sentadilla ponderada:
- Agarre una mancuerna o un plato con peso y siéntese en el suelo.
- Sostenga el peso contra su pecho y acuéstese boca arriba. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantenga los pies firmemente plantados en el suelo.
- Mientras sostiene el peso, contraiga lentamente el núcleo y levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas hasta que los antebrazos toquen los muslos. La cadera y los pies deben permanecer en el suelo.
- Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje la espalda a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones.
Consejos para realizar abdominales ponderados
- Evite lesiones agregando pesas en el momento adecuado. Si bien la resistencia adicional desafía los músculos abdominales, el peso adicional también puede causar lesiones en la espalda y la columna. Por lo tanto, solo incorpore una sentadilla ponderada si está en un nivel avanzado de condición física y solo si tiene un núcleo entrenado. Esta modificación no es para principiantes.
- Arranque ligero. Una vez que sienta que está listo para agregar una sentadilla con peso y desarrollar una fuerza central más fuerte, comience con un peso ligero, tal vez 5 o 10 libras. Aumente gradualmente el peso a medida que su núcleo se vuelve más fuerte.
- Consigue un agarre cómodo. Además, use un peso con el que se sienta cómodo sosteniendo durante la sentadilla. Algunas personas se sienten cómodas con un plato de pesas, mientras que otras se sienten más cómodas sosteniendo una mancuerna. También puede completar este ejercicio con un balón medicinal pesado.
- Busque la ayuda para mantenerse estable. Para mantener su cuerpo estabilizado, coloque sus pies debajo de una barra o pídale a alguien que lo sostenga.
Variaciones de una sentadilla ponderada
Las variaciones y modificaciones pueden hacer que este ejercicio sea más fácil o más difícil de realizar. Si tiene problemas para completar una sentadilla con peso, reducir el peso puede hacer que sea más fácil levantar el torso. También pone menos estrés en su núcleo y espalda.
Si se siente cómodo con el peso y quiere hacer el entrenamiento más duro, aquí hay dos buenas maneras de hacerlo.
Cambie a una sentadilla ponderada por encima de la cabeza
Realizarás esta abdominales con el peso sobre tu cabeza. Este movimiento puede ejercer una presión adicional sobre su espalda, por lo que es posible que deba usar un peso más liviano.
Además de su abdomen, cuádriceps, pecho y espalda baja, una posición sobre la cabeza con peso también ejercita sus brazos y hombros.
Utilice un banco inclinado
Realizar una sentadilla con peso en un banco inclinado también puede aumentar la intensidad.
Algunas personas se refieren a este ejercicio en particular como una "sentadilla de declive ponderada" porque se realiza con la cabeza más baja que las caderas. Otros, sin embargo, se refieren a ella como una "sentadilla inclinada ponderada" porque se realiza en un banco inclinado. A pesar de la diferente terminología, estos son los mismos ejercicios.
Para comenzar, solo necesita un banco inclinado y un peso.
- Acuéstese boca arriba mirando hacia arriba. Las caderas, el torso y la cabeza deben estar planos sobre el banco y los pies asegurados debajo del soporte para los pies.
- Con un peso colocado contra su pecho o sobre su cabeza, comience a levantar el torso hacia las rodillas.
- Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar a la posición inicial.
Una sentada con peso en un banco inclinado permite un mayor rango de movimiento. Y como estás en una pendiente, estás trabajando contra la gravedad, aumentando así la resistencia.
Sus músculos abdominales y otros grupos de músculos tienen que trabajar más duro, lo que resulta en unos abdominales más tensos y un núcleo más fuerte.
Si es un principiante, coloque el banco inclinado en un ángulo bajo y comience con un peso bajo.
Alternativas y otros movimientos
Una sentadilla con peso es un movimiento eficaz para fortalecer y tensar los músculos abdominales. Pero también puedes incorporar otros movimientos.
Agrega un giro oblicuo
Para tonificar y tensar los músculos oblicuos, incluya una serie de abdominales giratorios.
Cada vez que levante el cuerpo del suelo hacia la rodilla, gire el torso para que el codo toque la rodilla opuesta. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro codo y rodilla.
Haz abdominales pesados en su lugar
Si una sentadilla con pesas es demasiado físicamente, en su lugar, realice una contracción con pesas. Algunas personas usan los términos abdominales y abdominales indistintamente, pero estos ejercicios son diferentes.
Mientras que una sentada levanta todo el torso del piso, los abdominales solo levantan la cabeza, el cuello y los hombros. Entonces no trabajan tantos grupos de músculos. Un crujido solo trabaja los músculos abdominales, mientras que una sentada también trabaja los músculos del pecho, la espalda y las piernas.
Mezclar
Otros ejercicios para un núcleo fuerte incluyen una tabla, patadas de tijera y levantamiento de piernas.
La comida para llevar
Conseguir unos abdominales duros como una piedra implica más que cardio y dieta. Si bien la actividad física y una buena alimentación pueden ayudarlo a perder grasa, debe agregar ejercicios abdominales para fortalecer y tensar estos músculos.
Una sentadilla normal sin peso puede transformar su abdomen. Pero si está buscando más definición y músculos más grandes, una abdominales con peso proporciona una nueva forma de desafiar su sección media.
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