Es posible que haya escuchado mucho sobre las grasas trans.
Estas grasas son notoriamente nocivas para la salud, pero es posible que no sepa por qué.
Aunque la ingesta ha disminuido en los últimos años a medida que ha aumentado la conciencia y los reguladores han restringido su uso, las grasas trans siguen planteando un problema de salud pública.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las grasas trans.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa insaturada.
Vienen en formas naturales y artificiales.
Las grasas trans naturales o de rumiantes se encuentran en la carne y los productos lácteos de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino. Se forman naturalmente cuando las bacterias en el estómago de estos animales digieren la hierba.
Por lo general, estos tipos comprenden del 2 al 6% de la grasa de los productos lácteos y del 3 al 9% de la grasa de los cortes de carne de res y cordero.
Sin embargo, los consumidores de carne y productos lácteos no deben preocuparse.
Varias revisiones han concluido que una ingesta moderada de estas grasas no parece dañina.
La grasa trans de rumiantes más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que se encuentra en la grasa láctea. Se cree que es beneficioso y se comercializa como suplemento dietético.
Sin embargo, las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas, son peligrosas para la salud.
Estas grasas se producen cuando los aceites vegetales se alteran químicamente para permanecer sólidos a temperatura ambiente, lo que les da una vida útil mucho más larga.
RESUMENLas grasas trans se encuentran en dos formas: naturales, que se encuentran en algunos productos animales y no se consideran dañinas, y artificiales, que son aceites vegetales hidrogenados y tienen graves consecuencias para la salud.
¿Dañan tu corazón?
Las grasas trans artificiales pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
En una serie de estudios clínicos, las personas que consumían grasas trans en lugar de otras grasas o carbohidratos experimentaron un aumento significativo en el colesterol LDL (malo) sin un aumento correspondiente en el colesterol HDL (bueno).
Mientras tanto, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar tanto el LDL como el HDL.
De manera similar, reemplazar otras grasas dietéticas con grasas trans aumenta significativamente la proporción de colesterol total y HDL (bueno) y afecta negativamente a las lipoproteínas, los cuales son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas.
De hecho, muchos estudios observacionales relacionan las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
RESUMENTanto los estudios observacionales como los ensayos clínicos sugieren que las grasas trans aumentan significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Afectan la sensibilidad a la insulina y la diabetes?
La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está completamente clara.
Un gran estudio en más de 80.000 mujeres señaló que las que consumían la mayor cantidad de grasas trans tenían un 40% más de riesgo de diabetes.
Sin embargo, dos estudios similares no encontraron relación entre la ingesta de grasas trans y la diabetes.
Varios estudios controlados que examinan las grasas trans y los factores de riesgo de diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, muestran resultados inconsistentes.
Dicho esto, la investigación con animales revela que grandes cantidades de grasas trans dañan la función de la insulina y la glucosa.
En particular, en un estudio de 6 años en monos, una dieta alta en grasas trans (8% de las calorías) provocó resistencia a la insulina y aumento de la grasa abdominal y la fructosamina, un marcador de alto nivel de azúcar en sangre.
RESUMENLas grasas trans pueden impulsar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, pero los resultados de los estudios en humanos son mixtos.
Relación con la inflamación
Se cree que el exceso de inflamación es la causa principal de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes y artritis.
Dos estudios indican que las grasas trans aumentan los marcadores inflamatorios cuando reemplazan otros nutrientes en la dieta, pero otro estudio cambió la mantequilla por margarina y no encontró diferencias.
En estudios observacionales, las grasas trans están relacionadas con un aumento de los marcadores inflamatorios, especialmente en personas con exceso de grasa corporal.
RESUMENLos estudios indican que las grasas trans aumentan la inflamación, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.
Relación con los vasos sanguíneos y el cáncer
Se cree que las grasas trans dañan el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, conocido como endotelio.
En un estudio de 4 semanas en el que las grasas trans reemplazaron a las saturadas, el colesterol HDL (bueno) se redujo en un 21% y la dilatación de las arterias se vio afectada en un 29%.
En otro estudio, los marcadores de disfunción endotelial también aumentaron con una dieta rica en grasas trans.
Aún así, muy pocos estudios han examinado el efecto de las grasas trans sobre el cáncer.
En un esfuerzo de investigación a gran escala llamado Nurses ’Health Study, la ingesta de grasas trans antes de la menopausia se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.
Sin embargo, dos revisiones sugieren que el vínculo con el cáncer es muy débil.
Por lo tanto, se necesita más investigación.
RESUMENLas grasas trans pueden dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Sin embargo, su efecto sobre el riesgo de cáncer es menos claro.
Fuentes en la dieta moderna
Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados son la mayor fuente de grasas trans en su dieta porque son baratos de fabricar y tienen una larga vida útil.
Si bien se encuentran en una variedad de alimentos procesados, los gobiernos se han movido recientemente para restringir las grasas trans.
En 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió el uso de aceite parcialmente hidrogenado en la mayoría de los alimentos procesados.
Sin embargo, esta prohibición no se ha implementado por completo, por lo que muchos alimentos procesados todavía contienen grasas trans.
Varios otros países han tomado medidas similares para reducir el contenido de grasas trans de los productos procesados.
RESUMENLos alimentos procesados que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado son la fuente más rica de grasas trans en la dieta moderna, aunque últimamente los reguladores han comenzado a limitarla.
Como evitarlos
Puede ser complicado evitar por completo las grasas trans.
En los Estados Unidos, los fabricantes pueden etiquetar sus productos como "sin grasas trans" siempre que haya menos de 0,5 gramos de estas grasas por porción.
Claramente, algunas galletas “sin grasas trans” podrían sumarse rápidamente a cantidades dañinas.
Para evitar las grasas trans, es importante leer las etiquetas con atención. No coma alimentos que tengan elementos parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
Al mismo tiempo, leer las etiquetas no siempre es suficiente. Algunos alimentos procesados, como los aceites vegetales regulares, contienen grasas trans pero no las nombran en la etiqueta o en la lista de ingredientes.
Un estudio de EE. UU. Sobre aceites de soya y canola comprados en tiendas encontró que entre el 0,56 y el 4,2% de las grasas eran grasas trans, sin ninguna indicación en el empaque.
Por lo tanto, lo mejor que puede hacer es reducir la cantidad de alimentos procesados en su dieta.
RESUMENSi bien leer las etiquetas es un paso útil para asegurarse de que está minimizando su consumo de grasas trans, la opción óptima es eliminar por completo los alimentos procesados de su rutina.
La línea de fondo
La mayoría de las grasas trans de la dieta occidental son peligrosas para la salud.
Aunque las grasas trans de rumiantes (naturales) de productos animales se consideran seguras en cantidades moderadas, las artificiales están fuertemente asociadas con problemas de salud, incluida la enfermedad cardíaca.
Las grasas trans artificiales también están relacionadas con la inflamación a largo plazo, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, especialmente para las personas con obesidad o exceso de peso.
Aunque la cantidad de grasas trans en la dieta moderna ha disminuido, la ingesta promedio sigue siendo una preocupación en muchos países.
