10 posturas de yoga para aliviar el dolor de la ciática

¿Qué es la ciática y cómo puede ayudar el yoga?

El nervio ciático comienza en la parte baja de la espalda y atraviesa profundamente las nalgas y los muslos y a lo largo del costado de las piernas. La ciática es causada por compresión, irritación o lesión del nervio ciático o de las vértebras inferiores. Los músculos tensos, usados ​​en exceso o lesionados también pueden causar ciática.

El dolor de ciática es una sensación punzante, punzante o de ardor que se dispara o se irradia por la pierna. También puede sentir entumecimiento, hormigueo e inflamación. A menudo, la ciática se siente en un solo lado del cuerpo.

A veces, la ciática no es más que una molestia menor que causa un malestar moderado, pero puede causar un dolor grave.

Un pequeño estudio de 2013 encontró que las posturas de yoga como Cobra Pose y Locust Pose son útiles para mejorar los síntomas de la ciática. La investigación de 2017 apunta a la capacidad del yoga para:

• reducir el dolor lumbar crónico
• mejorar las limitaciones en la actividad
• reducir el uso de analgésicos

Echemos un vistazo más profundo a cómo puede utilizar las aplicaciones terapéuticas del yoga para prevenir, aliviar y curar la ciática.

1. Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es una forma maravillosa de sintonizar y relajar su cuerpo. Alarga y estira la columna vertebral, lo que promueve la flexibilidad y la apertura en las caderas, los muslos y la zona lumbar.

Para obtener más apoyo, coloque un cojín o un cojín debajo de los muslos, el pecho y la frente.

1. Empiece con las manos y las rodillas. Junte las rodillas y vuelva a hundir las caderas sobre los talones.
2. Extienda los brazos frente a usted o déjelos descansar junto a su cuerpo.
3. Permita que su torso se relaje por completo mientras cae pesadamente sobre sus muslos.
4. Concéntrese en profundizar la respiración para relajar las áreas de tensión o sensación.
5. Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.

2. Perro boca abajo

Esta curva hacia adelante ayuda a alinear su cuerpo, aliviando el dolor y la tensión. El perro boca abajo promueve la fuerza en todo el cuerpo mientras ayuda a corregir los desequilibrios.

1. Empiece con las manos y las rodillas. Presione sus manos mientras levanta las caderas hacia el techo.
2. Deje caer la cabeza hacia abajo para alinear las orejas con la parte superior de los brazos o la barbilla hasta el pecho.
3. Doble las rodillas para inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante.
4. Mueva intuitivamente su cuerpo a través de las variaciones que considere apropiadas.
5. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.

3. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

La postura de la media luna fortalece, estabiliza y equilibra su cuerpo. Aumenta la flexibilidad, alivia la tensión y estira la columna, los glúteos y los muslos.

Manténgase apoyado haciendo esta pose contra una pared. Puede colocar un bloque debajo de su mano.

1. Comience en una pose de pie, como Triángulo, con el pie derecho al frente.
2. Doble la rodilla derecha un poco más profundamente y ceda su peso al pie derecho.
3. Lleva tu mano izquierda a tu cadera.
4. Deslice el pie izquierdo hacia adelante unos centímetros mientras lleva la mano derecha al piso frente y a la derecha de su pie derecho.
5. Levanta la pierna izquierda para que quede paralela al suelo, presionando a través del talón izquierdo.
6. Gire el torso y la cadera abierta mientras mira hacia adelante.
7. Para profundizar, levante la mano izquierda hacia el techo y mire hacia arriba.
8. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
9. Suelta lentamente doblando la pierna derecha y bajando la pierna izquierda al suelo, volviendo a la posición inicial.
10. Repite en el lado opuesto.

4. Postura de la cobra (Bhujangasana)

Esta postura relajante fortalece y estira la columna vertebral, lo que promueve la circulación y la flexibilidad.

1. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
2. Aprieta los codos contra tu cuerpo.
3. Inhala para levantar la cabeza, el pecho y los hombros.
4. Mantenga una ligera flexión de los codos y mantenga el pecho abierto.
5. Involucre sus muslos, espalda baja y abdominales.
6. Sostenga por hasta 30 segundos.
7. Suelte la pose, descanse y repita de 1 a 3 veces.

5. Postura de la langosta (Salabhasana)

Esta postura fortalece la columna vertebral, los glúteos y los muslos. Estabiliza su núcleo y espalda baja. También promueve la circulación y la flexibilidad en las caderas.

1. Acuéstese boca abajo con los dedos entrelazados en la base de la columna.
2. Levante lentamente el pecho, la cabeza y los brazos lo más alto que pueda.
3. Levante los brazos y sepárelos del cuerpo.
4. Para profundizar, levante ambas piernas o una pierna a la vez.
5. Involucre sus glúteos, espalda baja y abdominales.
6. Sostenga por hasta 30 segundos.
7. Suelta la pose y vuelve a la posición inicial.
8. Descanse y relaje su cuerpo por algunas respiraciones mientras mueve suavemente las caderas de lado a lado.
9. Repita 1 o 2 veces.

6. Postura de rodillas al pecho / Postura para aliviar el viento (Pawanmuktasana)

Esta es una pose excelente para aliviar la tensión en la zona lumbar, las caderas y los glúteos.

Para sentir la pose con menos intensidad, haz una pierna a la vez.

1. Acuéstese de espaldas y lleve ambas rodillas hacia su pecho.
2. Junte los tobillos y las rodillas mientras coloca las manos alrededor de la parte posterior de los muslos o alrededor de las espinillas.
3. Si sus manos alcanzan, entrelace los dedos o tome los codos opuestos.
4. Para profundizar el estiramiento, levante la cabeza y meta la barbilla en el pecho.
5. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.

7. Postura de la paloma reclinada (Supta Kapotasana)

Hacer la postura de la paloma boca arriba ayuda a sostener la zona lumbar y ejerce menos presión sobre las caderas. La postura de la paloma reclinada estira los glúteos y las caderas, así como el músculo piriforme.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas.
2. Doble la rodilla derecha y lleve el tobillo derecho a la parte inferior del muslo izquierdo.
3. Quédese aquí si ya siente un estiramiento profundo.
4. Para profundizar, levante el pie izquierdo y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
5. Entrelaza los dedos para sujetarlos por detrás del muslo o la espinilla izquierdos.
6. Sostenga por hasta 1 minuto.
7. Repite en el lado opuesto.

8. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

La postura del puente estira la columna vertebral, aliviando el dolor y la tensión. Su suave efecto estimulante sobre el cuerpo estimula la circulación. Además, trabaja tus piernas, glúteos y abdomen.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas.
2. Lleva los brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
3. Levante lentamente la columna vertebral del suelo, elevando las caderas lo más alto posible.
4. Coloque un bloque entre las rodillas o los muslos para mantener la alineación.
5. Lentamente baja la espalda hacia abajo.
6. Repite este movimiento 10 veces.
7. Relaje su cuerpo en la posición inicial.
8. Mantenga la pose en la posición superior durante hasta 1 minuto.

9. Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Este giro estira y alarga la columna, aliviando el dolor y la tensión. Sienta el movimiento de este giro comenzando en su espalda baja.

1. Comience en una posición sentada. Lleva el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda con la rodilla apuntando hacia adelante o hacia un lado.
2. Mueva su pie izquierdo hacia la parte exterior de su muslo derecho.
3. Lleva tu mano izquierda al piso detrás de ti, manteniéndote apoyado en las yemas de tus dedos.
4. Envuelva su brazo derecho alrededor de su muslo izquierdo o llévelo hacia la parte exterior de su muslo izquierdo.
5. Con cada inhalación, levante y alargue la columna.
6. Con cada exhalación, gira un poco más para avanzar más profundamente en la postura.
7. Gire la cabeza para mirar en cualquier dirección.
8. Sostenga por hasta 1 minuto.
9. Repite en el lado opuesto.

10. Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Esta es la postura restauradora definitiva, que permite que su cuerpo descanse, se relaje y se recupere.

Para obtener más apoyo, coloque un cojín o un cojín debajo de las caderas.

1. Siéntese con su lado derecho contra la pared.
2. Recuéstese y mueva las piernas hacia arriba a lo largo de la pared, acercando las caderas a la pared lo más cómodo posible.
3. Coloque una almohada o una manta doblada debajo de su cabeza.
4. Coloque los brazos en una posición cómoda.
5. Deja que tu cuerpo caiga pesado mientras te relajas por completo.
6. Permanezca en esta postura hasta por 20 minutos.

Posturas de yoga que debes evitar cuando tienes ciática

Hay algunas posturas de yoga que debes evitar cuando tienes ciática, ya que pueden empeorar los síntomas. Escuche a su cuerpo y respete lo que está sintiendo sin intentar forzarse en poses incómodas.

Experimente para ver qué funciona mejor para usted en un día determinado. Evite cualquier postura que le cause algún tipo de dolor.

Se deben evitar las inclinaciones hacia adelante sentado y de pie (aparte del perro boca abajo), ya que pueden causar más tensión en la pelvis y la espalda baja. Puede hacer flexiones hacia adelante desde la posición supina (acostado, boca arriba). Esto ayuda a mantener las caderas y la espalda baja.

Dado que la ciática generalmente afecta solo a una pierna, es posible que pueda hacer ciertas posturas en un solo lado de su cuerpo. Esto esta bien. Siéntete libre de doblar las rodillas en cualquier postura. Coloque cojines debajo de las rodillas en cualquier postura sentada que le cause incomodidad.

Si tiene ciática durante el embarazo, evite hacer posturas de yoga que comprimen o tensionen el estómago. Evite las flexiones hacia atrás, los giros y las posturas fuertes que ejerzan presión sobre su vientre. Utilice cojines y cojines para modificar las posturas según sea necesario.

La comida para llevar

Si tiene dolor de ciática, las posturas anteriores pueden ayudarlo a sentirse mejor. Practica la tranquilidad, la gentileza y la seguridad por encima de todo.

Si puede, vaya a una clase de yoga o programe una sesión privada de yoga. Es una buena idea consultar con un profesional al menos una vez al mes para asegurarse de que está en el camino correcto. Incluso si no tienes una sesión privada, puedes chatear con tu profesor de yoga antes o después de la clase.

Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene dolor de ciática que dura más de un mes, es severo o se acompaña de síntomas inusuales.