La técnica de respiración 4-7-8 es un patrón de respiración desarrollado por el Dr. Andrew Weil. Se basa en una antigua técnica yóguica llamada pranayama, que ayuda a los practicantes a controlar su respiración.
Cuando se practica con regularidad, es posible que esta técnica pueda ayudar a algunas personas a conciliar el sueño en un período de tiempo más corto.
¿Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8?
Las técnicas de respiración están diseñadas para llevar el cuerpo a un estado de relajación profunda. Los patrones específicos que implican contener la respiración durante un período de tiempo permiten que su cuerpo reponga su oxígeno. Desde los pulmones hacia afuera, técnicas como 4-7-8 pueden dar a sus órganos y tejidos un impulso de oxígeno muy necesario.
Las prácticas de relajación también ayudan a devolver el equilibrio al cuerpo y a regular la respuesta de lucha o huida que sentimos cuando estamos estresados. Esto es particularmente útil si está experimentando insomnio debido a la ansiedad o las preocupaciones sobre lo que sucedió hoy o lo que podría suceder mañana. Los pensamientos e inquietudes arremolinados pueden impedirnos descansar bien.
La técnica 4-7-8 obliga a la mente y al cuerpo a concentrarse en regular la respiración, en lugar de repetir sus preocupaciones cuando se acuesta por la noche. Los defensores afirman que puede calmar un corazón acelerado o calmar los nervios agotados. El Dr. Weil incluso lo ha descrito como un "tranquilizante natural para el sistema nervioso".
El concepto general de respiración 4-7-8 se puede comparar con prácticas como:
- La respiración alternativa por las fosas nasales implica respirar
dentro y fuera de una fosa nasal a la vez mientras mantiene cerrada la otra fosa nasal. - La meditación de atención plena fomenta la respiración concentrada mientras guía su atención
al momento presente. - La visualización enfoca su mente en el camino y patrón de su respiración natural.
- Las imágenes guiadas lo alientan a concentrarse en un recuerdo feliz o una historia que le
olvídese de sus preocupaciones mientras respira.
Las personas que experimentan trastornos leves del sueño, ansiedad y estrés pueden encontrar útil la respiración 4-7-8 para superar la distracción y deslizarse hacia un estado relajado.
Con el tiempo y con la práctica repetida, los defensores de la respiración 4-7-8 dicen que se vuelve cada vez más poderosa. Se dice que al principio, sus efectos no son tan evidentes. Es posible que se sienta un poco mareado la primera vez que lo pruebe. Practicar la respiración 4-7-8 al menos dos veces al día podría producir mejores resultados para algunas personas que para quienes solo la practican una vez.
Cómo hacerlo
Para practicar la respiración 4-7-8, busque un lugar para sentarse o recostarse cómodamente. Asegúrese de practicar una buena postura, especialmente al comenzar. Si está utilizando la técnica para conciliar el sueño, lo mejor es acostarse.
Prepárese para la práctica apoyando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Deberá mantener la lengua en su lugar durante la práctica. Se necesita práctica para evitar mover la lengua cuando exhala. Exhalar durante la respiración 4-7-8 puede ser más fácil para algunas personas cuando fruncen los labios.
Los siguientes pasos deben llevarse a cabo en el ciclo de una respiración:
- Primero, deja que tus labios se separen. Haz un silbido
exhalando completamente por la boca. - A continuación, cierre los labios e inhale silenciosamente a través de su
nariz mientras cuenta hasta cuatro en su cabeza. - Luego, durante siete segundos, contenga la respiración.
- Haz otra exhalación silbante de tu boca durante ocho
segundos.
Cuando vuelves a inhalar, inicias un nuevo ciclo de respiración. Practica este patrón durante cuatro respiraciones completas.
La respiración contenida (durante siete segundos) es la parte más crítica de esta práctica. También se recomienda que solo practique 4-7-8 respiraciones durante cuatro respiraciones cuando recién comienza. Puede trabajar gradualmente hasta llegar a ocho respiraciones completas.
Esta técnica de respiración no debe practicarse en un entorno en el que no esté preparado para relajarse por completo. Si bien no necesariamente tiene que usarse para conciliar el sueño, aún puede poner al practicante en un estado de relajación profunda. Asegúrese de no necesitar estar completamente alerta inmediatamente después de practicar sus ciclos de respiración.
Otras técnicas para ayudarte a dormir
Si experimenta un leve insomnio debido a la ansiedad o el estrés, la respiración 4-7-8 podría ayudarlo a obtener el descanso que se ha perdido. Sin embargo, si la técnica no es suficiente por sí sola, puede combinarse eficazmente con otras intervenciones, como:
- una máscara para dormir
- una maquina de ruido blanco
- Tapones para los oídos
- musica de relajación
- difundir aceites esenciales como lavanda
- reducir la ingesta de cafeína
- yoga a la hora de dormir
Si la respiración 4-7-8 no es efectiva para usted, otra técnica como la meditación de atención plena o las imágenes guiadas pueden ser una mejor opción.
En algunos casos, el insomnio es más severo y requiere intervención médica. Otras afecciones que pueden contribuir a una falta de sueño severa incluyen:
- cambios hormonales debido a la menopausia
- medicamentos
- trastornos por uso de sustancias
- trastornos de salud mental como depresión
- dormir
apnea - el embarazo
- pierna inquieta
síndrome - autoinmune
enfermedades
Si experimenta insomnio frecuente, crónico o debilitante, comuníquese con su médico. Pueden darle una derivación a un especialista en sueño, quien realizará un estudio del sueño para diagnosticar la causa de su insomnio. A partir de ahí, pueden trabajar con usted para encontrar el tratamiento adecuado.
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