Dormir bien es increíblemente importante para su salud en general.
Puede reducir su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener su cerebro sano y estimular su sistema inmunológico.
En general, se recomienda que duerma entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche, aunque muchas personas luchan por dormir lo suficiente.
Hay muchas estrategias que puede utilizar para promover un buen sueño, incluido hacer cambios en su dieta, ya que algunos alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño.
Aquí están los 9 mejores alimentos y bebidas que puede tomar antes de acostarse para mejorar su calidad de sueño.
1. Almendras
Las almendras son un tipo de nuez de árbol con muchos beneficios para la salud.
Son una excelente fuente de muchos nutrientes, ya que 1 onza (28 gramos) de nueces tostadas secas contienen el 18% de las necesidades diarias de fósforo de un adulto y el 23% de riboflavina.
Una onza también proporciona el 25% de las necesidades diarias de manganeso para los hombres y el 31% de las necesidades diarias de manganeso para las mujeres.
Comer almendras con regularidad se ha asociado con menores riesgos de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto se atribuye a sus grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes.
Los antioxidantes pueden proteger sus células de la inflamación dañina que puede conducir a estas enfermedades crónicas.
Se ha afirmado que las almendras también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a que las almendras, junto con otros tipos de frutos secos, son una fuente de la hormona melatonina. La melatonina regula su reloj interno y le indica a su cuerpo que se prepare para dormir.
Las almendras también son una excelente fuente de magnesio, proporcionando el 19% de sus necesidades diarias en solo 1 onza. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para quienes padecen insomnio.
Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación.Además, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño.
Sin embargo, a pesar de esto, la investigación sobre las almendras y el sueño es escasa.
Un estudio examinó los efectos de alimentar a las ratas con 400 miligramos (mg) de extracto de almendras. Descubrió que las ratas dormían más y más profundamente que sin consumir extracto de almendras.
Los efectos potenciales de las almendras relacionados con el sueño son prometedores, pero se necesitan estudios en humanos más extensos.
Si desea comer almendras antes de acostarse para determinar si afectan la calidad de su sueño, una porción de 1 onza (28 gramos), o aproximadamente un puñado, debería ser suficiente.
ResumenLas almendras son una fuente de melatonina y magnesio, un mineral que mejora el sueño, dos propiedades que pueden convertirlas en un excelente alimento para comer antes de acostarse.
2. Turquía
El pavo es delicioso y nutritivo.
Tiene un alto contenido de proteínas, y el pavo asado proporciona casi 8 gramos de proteína por onza (28 gramos). La proteína es importante para mantener los músculos fuertes y regular el apetito.
Además, el pavo es una fuente modesta de algunas vitaminas y minerales, como la riboflavina y el fósforo. Es una excelente fuente de selenio, con una porción de 3 onzas que proporciona el 56% del valor diario (DV).
El pavo tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas se cansan después de comerlo o piensan que fomenta la somnolencia. En particular, contiene el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina.
La proteína del pavo también puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio. Existe evidencia de que consumir cantidades moderadas de proteínas antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sueño, incluido menos despertarse durante la noche.
Se necesita más investigación para confirmar el papel potencial del pavo en la mejora del sueño.
ResumenEl pavo puede ser un excelente alimento para comer antes de acostarse debido a sus altas cantidades de proteínas y triptófano, los cuales pueden provocar cansancio.
3. Té de manzanilla
El té de manzanilla es un té de hierbas popular que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.
Es bien conocido por sus flavonas. Las flavonas son una clase de antioxidantes que reducen la inflamación que a menudo conduce a enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
También existe alguna evidencia de que beber té de manzanilla puede estimular su sistema inmunológico, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Además, el té de manzanilla tiene algunas propiedades únicas que pueden mejorar la calidad del sueño.
Específicamente, el té de manzanilla contiene apigenina. Este antioxidante se une a ciertos receptores en su cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio.
Un estudio de 2011 en 34 adultos encontró que aquellos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se durmieron 15 minutos más rápido y experimentaron menos despertares nocturnos en comparación con aquellos que no consumieron el extracto.
Otro estudio encontró que las mujeres que bebieron té de manzanilla durante 2 semanas informaron una mejor calidad del sueño en comparación con las que no bebían té.
Aquellos que bebieron té de manzanilla también tuvieron menos síntomas de depresión, que comúnmente se asocia con problemas de sueño.
Sin duda, vale la pena intentar beber té de manzanilla antes de acostarse si desea mejorar la calidad de su sueño.
ResumenEl té de manzanilla contiene antioxidantes que pueden promover la somnolencia y se ha demostrado que beberlo mejora la calidad general del sueño.
4. Kiwi
Los kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva.
Una fruta contiene solo 42 calorías y una cantidad significativa de nutrientes, incluido el 71% de la VD de vitamina C. Proporciona a hombres y mujeres el 23% y el 31%, respectivamente, de la vitamina K que necesitan cada día.
Contiene una cantidad decente de ácido fólico y potasio, así como también varios oligoelementos.
Además, comer kiwis puede beneficiar su salud digestiva, reducir la inflamación y reducir el colesterol. Estos efectos se deben a las altas cantidades de fibra y antioxidantes carotenoides que aportan.
Según estudios sobre su potencial para mejorar la calidad del sueño, los kiwis también pueden ser uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse.
En un estudio de 4 semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse cada noche. Al final del estudio, los participantes se durmieron un 42% más rápido que cuando no comieron nada antes de acostarse.
Además, su capacidad para dormir toda la noche sin despertarse mejoró en un 5%, mientras que su tiempo total de sueño aumentó en un 13%.
Los efectos de los kiwis que promueven el sueño a veces se atribuyen a la serotonina. La serotonina es una sustancia química del cerebro que ayuda a regular su ciclo de sueño.
También se ha sugerido que los antioxidantes antiinflamatorios de los kiwis, como la vitamina C y los carotenoides, pueden ser en parte responsables de los efectos que promueven el sueño.
Se necesita más evidencia científica para determinar los efectos que los kiwis pueden tener para mejorar el sueño. Sin embargo, comer 1 o 2 kiwis medianos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.
ResumenLos kiwis son ricos en serotonina y antioxidantes, los cuales pueden mejorar la calidad del sueño cuando se comen antes de acostarse.
5. Jugo de cereza ácida
El jugo de cereza ácida tiene algunos beneficios para la salud impresionantes.
Primero, proporciona cantidades modestas de algunos nutrientes importantes, como magnesio y fósforo. También es una buena fuente de potasio.
Una porción de 240 mililitros (8 onzas) contiene el 17% del potasio que una mujer necesita cada día y el 13% del potasio que un hombre necesita cada día.
Además, es una rica fuente de antioxidantes, que incluyen antocianinas y flavonoles.
También se sabe que el jugo de cereza ácida promueve la somnolencia, e incluso se ha estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estas razones, beber jugo de cereza ácida antes de acostarse puede mejorar la calidad de su sueño.
Los efectos que promueven el sueño del jugo de cereza ácida se deben a sus altas cantidades de melatonina.
En un pequeño estudio, los adultos con insomnio bebieron 8 onzas (240 ml) de jugo de cereza agria dos veces al día durante 2 semanas. Durmieron 84 minutos más y reportaron una mejor calidad de sueño en comparación con cuando no bebieron el jugo.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita una investigación más extensa para confirmar el papel del jugo de cereza ácida en la mejora del sueño y la prevención del insomnio.
Sin embargo, vale la pena intentar beber un poco de jugo de cereza ácida antes de acostarse si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche.
ResumenEl jugo de cereza ácida contiene la hormona melatonina que promueve el sueño y puede ayudar a inducir una buena noche de sueño.
6. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente saludables. Lo que los hace únicos son sus cantidades excepcionales de vitamina D.
Por ejemplo, una porción de 85 gramos (3 onzas) de salmón rojo contiene 570 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Eso es el 71% de su VD. Una porción similar de trucha arcoíris de piscifactoría contiene el 81% de su VD.
Además, los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
EPA y DPA son conocidos por reducir la inflamación. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y mejorar la salud del cerebro.
La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en los pescados grasos tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina.
En un estudio, los hombres que comieron 10,5 onzas (300 gramos) de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante 6 meses se durmieron unos 10 minutos más rápido que los hombres que comieron pollo, ternera o cerdo.
Se pensó que este efecto era el resultado de la vitamina D. Aquellos en el grupo de los peces tenían niveles más altos de vitamina D, lo que se relacionó con una mejora significativa en la calidad del sueño.
Comer unas pocas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva sobre la capacidad de los pescados grasos para mejorar el sueño.
ResumenLos pescados grasos son una gran fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales tienen propiedades que pueden mejorar la calidad de su sueño.
7. Nueces
Las nueces son un tipo popular de nuez de árbol.
Son abundantes en muchos nutrientes, proporcionando más de 19 vitaminas y minerales, además de 1,9 gramos de fibra, en una porción de 1 onza (28 gramos). Las nueces son particularmente ricas en magnesio, fósforo, manganeso y cobre.
Además, las nueces son una gran fuente de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico. También proporcionan 4,3 gramos de proteína por onza, lo que puede ser beneficioso para reducir el apetito.
Las nueces también pueden mejorar la salud del corazón. Se han estudiado por su capacidad para reducir los niveles altos de colesterol, que son un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
Además, algunos investigadores afirman que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimenticias de melatonina.
La composición de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a dormir mejor. Proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo. El DHA puede aumentar la producción de serotonina.
No hay mucha evidencia que respalde las afirmaciones de que las nueces mejoran el sueño. De hecho, no ha habido ningún estudio que se centre específicamente en su papel en la promoción del sueño.
Independientemente, si tiene dificultades para dormir, comer algunas nueces antes de acostarse puede ayudar. Aproximadamente un puñado de nueces es una porción adecuada.
ResumenLas nueces tienen algunas propiedades que pueden promover un mejor sueño. Por ejemplo, son una gran fuente de melatonina y grasas saludables.
8. Té de pasiflora
El té de pasiflora es otro té de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente para tratar una serie de problemas de salud.
Es una rica fuente de antioxidantes flavonoides. Los antioxidantes flavonoides son conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, la mejora de la salud inmunológica y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, el té de pasiflora se ha estudiado por su potencial para reducir la ansiedad.
El antioxidante apigenina puede ser responsable de los efectos reductores de la ansiedad de la pasiflora. La apigenina produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores en su cerebro.
También hay alguna evidencia de que la pasiflora aumenta la producción del ácido gamma aminobutírico químico del cerebro (GABA). GABA actúa inhibiendo otras sustancias químicas del cerebro que inducen estrés, como el glutamato.
Las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de acostarse.
En un estudio de 7 días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. Calificaron la calidad de su sueño significativamente mejor cuando bebieron el té en comparación con cuando no bebieron el té.
Se necesita más investigación para determinar si la pasiflora promueve el sueño.
ResumenEl té de pasiflora contiene apigenina y tiene la capacidad de aumentar la producción de ácido gamma aminobutírico (GABA). Esto puede influir en el sueño.
9. Arroz blanco
El arroz blanco es un grano que se consume ampliamente como alimento básico en muchos países.
La principal diferencia entre el arroz blanco y el integral es que al arroz blanco se le ha eliminado el salvado y el germen. Esto lo hace más bajo en fibra, nutrientes y antioxidantes.
Sin embargo, el arroz blanco todavía contiene una cantidad decente de algunas vitaminas y minerales.
Una porción de 4 onzas (79 gramos) de arroz blanco proporciona el 19% de sus necesidades diarias de ácido fólico. También proporciona el 21% de las necesidades diarias de tiamina para los hombres y el 22% de las necesidades diarias de tiamina para las mujeres.
Una porción de 4 onzas (79 gramos) de arroz blanco de grano largo contiene 13% de su VD de manganeso.
El arroz blanco es rico en carbohidratos, proporcionando 22 gramos en una porción de 4 onzas (79 gramos). Su contenido de carbohidratos y la falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico (IG). El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre.
Se ha sugerido que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, al menos 1 hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Un estudio comparó los hábitos de sueño de 1.848 personas según su ingesta de arroz, pan o fideos. Una mayor ingesta de arroz se asoció con un mejor sueño que el pan o los fideos, incluida una mayor duración del sueño.
A pesar del papel potencial que puede tener comer arroz blanco para promover el sueño, es mejor consumirlo con moderación debido a sus cantidades comparativamente bajas de fibra y nutrientes.
ResumenEl arroz blanco puede ser beneficioso para comer antes de acostarse debido a su alto índice glucémico (IG). Un IG alto puede promover un mejor sueño.
Otros alimentos y bebidas que pueden favorecer el sueño.
Varios otros alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño. Por ejemplo, pueden contener grandes cantidades de nutrientes como el triptófano.
Sin embargo, en algunos casos, hay poca investigación sobre sus efectos específicos sobre el sueño.
- Productos lácteos: Los productos lácteos, como un vaso de leche, requesón y yogur natural, son fuentes conocidas de triptófano. Se ha demostrado que la leche mejora el sueño en los adultos mayores, especialmente cuando se combina con ejercicio ligero.
- Plátanos: Las cáscaras de plátano contienen triptófano y la fruta en sí es una fuente modesta de magnesio. Ambas propiedades pueden ayudarlo a dormir bien por la noche.
- Avena: similar al arroz, la avena es rica en carbohidratos con un poco más de fibra y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina.
ResumenOtros alimentos y bebidas, como los productos lácteos, los plátanos y la avena, también contienen nutrientes que se sabe que mejoran la calidad del sueño. Sin embargo, la investigación específica sobre sus efectos sobre el sueño puede ser limitada.
La línea de fondo
Dormir lo suficiente es muy importante para su salud.
Varios alimentos y bebidas pueden ayudar. Esto se debe a que contienen hormonas que regulan el sueño y sustancias químicas cerebrales, como la melatonina y la serotonina.
Algunos alimentos y bebidas contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio y la melatonina, que se sabe que mejoran el sueño al ayudarlo a conciliar el sueño más rápido o permanecer dormido por más tiempo.
Para aprovechar los beneficios de los alimentos y bebidas que mejoran el sueño, puede ser mejor consumirlos 2 a 3 horas antes de acostarse. Comer inmediatamente antes de irse a dormir puede causar problemas digestivos, como reflujo ácido.
En general, se necesitan más investigaciones para concluir el papel específico que tienen los alimentos y las bebidas en la promoción del sueño, pero sus efectos conocidos son muy prometedores.
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