Montar en bicicleta es un excelente ejercicio cardiovascular. Puede ayudar a mejorar la salud de su corazón y pulmones, mejorar su flujo sanguíneo, desarrollar fuerza muscular y reducir sus niveles de estrés.
Además de eso, también puede ayudarlo a quemar grasa, quemar calorías y perder peso. Pero para perder peso, hay algunas cosas que necesita saber para un entrenamiento de bicicleta efectivo.
En este artículo, analizaremos las estrategias que funcionan mejor para optimizar la pérdida de peso con el ciclismo y las opciones que tiene para andar en bicicleta en diferentes entornos.
Cómo bajar de peso en bicicleta
La bicicleta se suele promocionar como una buena opción de bajo impacto para el ejercicio aeróbico. Le permite aumentar su frecuencia cardíaca con menos desgaste en las rodillas, los tobillos y otras articulaciones, en comparación con correr o trotar.
También es una buena manera de ayudarlo a perder kilos de más. Esto se debe a que puede quemar una cantidad impresionante de calorías mientras pedalea, especialmente si va más allá de un ritmo pausado.
Si está buscando perder algunos kilos con su entrenamiento en bicicleta, aquí hay cuatro estrategias clave para perder peso.
1. Incrementa la intensidad
Pedalear a un ritmo pausado probablemente no le ayudará mucho a perder peso. Sin embargo, si se esfuerza más y aumenta la intensidad de su paseo, progresará más hacia su objetivo de pérdida de peso.
Como regla general, cuanto más rápido pedalees, más calorías quemarás. Eso es porque su cuerpo usa más energía para hacer ciclos más rápido. Y cuantas más calorías queme, más peso perderá.
El ciclismo constante y moderado quema alrededor de 300 calorías en 60 minutos, pero puede quemar más que eso si aumenta la intensidad.
De hecho, de acuerdo con Harvard Health Letter, una persona de 155 libras puede quemar hasta 298 calorías en un paseo en bicicleta de 30 minutos, si pedalea a un ritmo de 12 a 13,9 millas por hora. Una persona que pesa 185 libras puede quemar 355 calorías en bicicleta a este ritmo.
Y, a un ritmo más rápido de alrededor de 14 a 15.9 millas por hora, una libra puede quemar hasta 372 calorías en solo 30 minutos, mientras que alguien que pesa 185 libras puede quemar 444 calorías en ese período de tiempo.
2. Opte por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT puede ser una excelente manera de desafiar a su cuerpo y, sí, incluso reducir la grasa y perder peso, si ese es su objetivo.
HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con intervalos de ejercicio de baja intensidad. Con el ciclismo, un entrenamiento HIIT puede verse así:
- Realice un ciclo lo más rápido que pueda contra una alta resistencia durante 30 a 60 segundos.
- Luego, haz de 2 a 3 minutos de ciclismo suave con baja resistencia.
- Repita este patrón durante los próximos 20 a 30 minutos.
Este tipo de ejercicio puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo, así como a mejorar su condición cardiovascular y ayudarlo a perder grasa también.
Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, tanto el HIIT como el ejercicio moderado continuo pueden reducir la grasa corporal. Pero en comparación con el ejercicio moderado y constante, el HIIT proporciona una reducción un 28,5 por ciento mayor en la masa grasa.
Los beneficios no terminan ahí. Cuando deja de pedalear y termina su entrenamiento, su metabolismo permanece activo. Esto significa que su cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo mayor, incluso después de que termina su entrenamiento y su cuerpo ha regresado a su estado normal de reposo.
3. Ve más lejos
Justo cuando crea que ha tenido suficiente, intente ir un poco más lejos. Esa es la idea detrás del entrenamiento de resistencia.
Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia podría ayudar a quemar grasa, lo que puede ayudar a perder peso.
Idealmente, querrá comenzar lentamente cuando esté tratando de desarrollar resistencia. Por lo tanto, si comienza con 10 a 15 minutos de ciclismo en una sesión, puede agregar lentamente unos minutos a cada sesión hasta que haya alcanzado al menos 150 minutos de ciclismo en una semana.
4. Prueba el entrenamiento cruzado
Si no le gusta estar encerrado en una actividad, el entrenamiento cruzado puede ser para usted. Es una excelente manera de agregar variedad a sus entrenamientos alternando actividades.
Por ejemplo, puede subirse a su bicicleta para un largo paseo al aire libre un día y luego dirigirse al gimnasio para levantar pesas al día siguiente.
Para perder peso, el American Council on Exercise (ACE) dice que necesitará pedalear a un nivel moderadamente intenso durante al menos 30 minutos a la vez. Para quemar aún más calorías, querrá pedalear por más tiempo.
ACE también sugiere incorporar dos actividades en una sesión de entrenamiento cruzado para impulsar la pérdida de peso. Por ejemplo, puede andar en bicicleta durante 20 a 30 minutos y luego intentar otra actividad durante 20 minutos más.
Opciones de ciclismo
Hay muchas opciones cuando se trata de andar en bicicleta, lo que facilita la elección de la opción que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias. Echemos un vistazo a algunas de las opciones de ciclismo en interiores y exteriores más populares.
Adentro
¿Prefieres hacer ejercicio en interiores? Aquí hay un par de formas de andar en bicicleta adentro:
- Monta una bicicleta estática por tu cuenta. Ya sea que tenga una bicicleta estática o la use en un gimnasio, puede realizar un excelente entrenamiento que se adapte específicamente a sus necesidades. Muchas opciones programables le permiten personalizar su entrenamiento a la velocidad, intensidad y duración que desee.
- Clases de spinning. Si necesita que alguien lo anime a continuar con su entrenamiento, esta podría ser una buena opción. La investigación también sugiere que el spinning es tan efectivo para mejorar su condición física y cambiar su cuerpo, en comparación con andar en bicicleta de forma regular.
- Handcycle. Si no puede usar una bicicleta estática normal, una bicicleta de mano podría ser el boleto para un poco de ejercicio aeróbico para quemar calorías. Esta máquina funciona con los brazos en lugar de con las piernas.
Tendrá que asegurarse de tener acceso a una bicicleta estática o de mano si sigue esta ruta. Si no posee su propio equipo, es posible que desee considerar unirse a un gimnasio o centro comunitario.
Al aire libre
Si prefiere llevar su bicicleta al aire libre, tiene varias opciones, como bicicleta de carretera, bicicleta de montaña o bicicleta de montaña. Incluso podría deshacerse de su automóvil e intentar ir en bicicleta al trabajo o usar su bicicleta para hacer mandados.
Pero no puede ser algo de una sola vez. Debe hacer que la bicicleta sea una parte regular de su rutina de ejercicios si desea utilizar este tipo de ejercicio para perder peso.
También puede realizar un seguimiento de su kilometraje o intensidad con varias aplicaciones. El uso de una aplicación de seguimiento de estado físico también puede ayudarlo a mantenerse motivado para alcanzar objetivos específicos.
La única desventaja de andar en bicicleta al aire libre es que debe seguir más precauciones de seguridad para mantenerse a salvo. Las condiciones de carreteras mojadas, heladas o irregulares, el clima cálido o húmedo y las condiciones de tráfico impredecibles pueden hacer que andar en bicicleta al aire libre sea menos seguro que en interiores.
Cómo andar en bicicleta de forma segura
Andar en bicicleta, especialmente al aire libre, puede conllevar ciertos riesgos. Para mantenerte seguro mientras andas en bicicleta, asegúrate de seguir estos consejos de seguridad:
- Usa un casco. Esto puede ser evidente, pero un casco protege su cabeza (y su cerebro) en caso de una colisión o una caída. Asegúrese de que se ajuste perfectamente a su cabeza.Idealmente, elija un casco de colores brillantes que sea fácil de ver para los demás.
- Montar en fila india. Si le gusta andar en bicicleta con un amigo, deje que una persona lo guíe. El seguidor debe dejar algo de espacio en el medio.
- Conduzca por el lado derecho de la carretera. Desea pedalear en la misma dirección en la que fluye el tráfico de automóviles. En los Estados Unidos, Canadá y otros países donde los automóviles circulan por la derecha, asegúrese de circular por el lado derecho de la carretera.
- Usa señales con las manos. Informe a los conductores y otros pasajeros en la carretera que planea girar o tomar otras medidas.
- Renunciar a la electrónica. No use audífonos ni nada que pueda afectar su capacidad para escuchar a otros vehículos a su alrededor.
- Esté atento a los peligros en la carretera. El terreno irregular, los baches, el agua estancada y otros peligros potenciales pueden ser peligrosos, así que esté atento a ellos.
- Cuida tu bicicleta. Asegúrese de mantener su bicicleta en óptimas condiciones realizando un mantenimiento regular y controles puntuales para asegurarse de que las cadenas, ruedas, frenos y otras partes estén en buen estado de funcionamiento.
La línea de fondo
Si está tratando de perder peso, o desea mantener la pérdida de peso que ha trabajado arduamente para lograr, andar en bicicleta puede ser una excelente manera de lograr este objetivo.
Para maximizar la pérdida de peso y la quema de grasa, intente aumentar la intensidad o la duración de su entrenamiento en bicicleta. Hacer entrenamiento a intervalos y entrenamiento cruzado también puede ayudar con los esfuerzos para perder peso y quemar grasa.
Si tiene un problema de salud o no ha hecho ejercicio durante un tiempo, asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que un entrenamiento en bicicleta sea seguro para usted.
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