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El arroz de coliflor es un popular sustituto bajo en carbohidratos del arroz que se prepara triturando o rallando coliflor fresca.
El producto resultante no solo contiene vitaminas y minerales, sino que también tiene el aspecto y la sensación del arroz, con una fracción de las calorías y los carbohidratos. Se puede comer crudo o cocido.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el arroz de coliflor, incluida su información nutricional y cómo prepararlo.
Contenido de calorías y carbohidratos
Con 25 calorías por taza (107 gramos), tanto crudo como cocido, el arroz de coliflor proporciona solo del 10 al 20% de las calorías que esperaría de la misma cantidad de arroz cocido. También es particularmente hidratante, ya que el agua comprende más del 90% de su peso.
Las investigaciones vinculan los alimentos bajos en calorías y densos en agua, como la coliflor, con la pérdida de peso, ya que pueden reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad. Ambos factores pueden reducir su ingesta de calorías.
Además, el arroz de coliflor es bajo en carbohidratos. Proporciona solo 3 gramos de carbohidratos netos por taza (107 gramos), 18 veces menos carbohidratos que la misma cantidad de arroz.
El término carbohidratos netos mide la cantidad de carbohidratos que su cuerpo termina por digerir. Se calcula restando los gramos de fibra de un alimento de sus carbohidratos totales.
Si bien los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo, muchas personas siguen dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica para tratar de perder peso. Como tal, el arroz de coliflor podría ser particularmente útil para las personas que buscan reducir su ingesta de carbohidratos.
resumenEn comparación con el arroz normal, el arroz de coliflor es especialmente bajo en calorías y carbohidratos. Esto lo convierte en una opción popular para las personas que intentan perder peso o vigilar su consumo de carbohidratos.
Información nutricional
El arroz de coliflor es rico en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Una taza cruda (107 gramos) contiene:
- Calorías: 27
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 5 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 57% del valor diario (DV)
- Folato: 15% de la VD
- Vitamina K: 14% de la VD
- Ácido pantoténico: 14% de la VD
- Vitamina B6: 12% de la VD
- Colina: 9% de la VD
- Manganeso: 7% de la VD
- Potasio: 7% de la VD
La fibra del arroz de coliflor ayuda a alimentar las bacterias saludables del intestino, lo que reduce la inflamación y promueve la salud digestiva.
Los estudios relacionan las verduras ricas en fibra como la coliflor con un menor riesgo de enfermedades, como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardíacas. La fibra también promueve la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso.
Además, la coliflor es una de las mejores fuentes vegetales de colina, un nutriente crucial para el corazón, el hígado, el cerebro y el sistema nervioso.
Además, al igual que otras verduras crucíferas, es rico en antioxidantes glucosinolatos e isotiocianatos, que combaten la inflamación e incluso pueden retrasar el crecimiento de las células cancerosas.
Sus otros antioxidantes, incluida la vitamina C, los flavonoides y los carotenoides, pueden reducir el riesgo de enfermedades como las del corazón.
resumenEl arroz de coliflor es una buena fuente de fibra, colina y varios antioxidantes. Es particularmente rico en vitamina C.
Como hacerlo
El arroz de coliflor es fácil de hacer.
Comience lavando y secando bien una cabeza de coliflor antes de quitar las hojas. Luego corte la cabeza en cuatro trozos grandes y ralle cada uno de ellos individualmente con un rallador de caja.
Los orificios de tamaño mediano que se usan comúnmente para rallar queso tienden a producir trozos que imitan mejor la textura del arroz cocido.
Alternativamente, puede usar el accesorio rallador en un procesador de alimentos o la configuración de pulso en una licuadora de alta velocidad para triturar la coliflor más rápidamente. Solo tenga en cuenta que estas técnicas pueden hacer que el producto final sea un poco menos esponjoso.
Una vez triturado, elimine el exceso de humedad del arroz presionándolo en un paño de cocina absorbente o una toalla de papel grande. Esto ayuda a prevenir la humedad.
El arroz de coliflor se come mejor fresco. Si bien se puede refrigerar hasta por 5 días, puede desarrollar un olor desagradable a azufre.
Cocinarlo y congelarlo inmediatamente puede limitar este olor. El arroz de coliflor se puede congelar de forma segura hasta por 12 meses.
Instrucciones de cocción y platos.
El arroz de coliflor es un complemento versátil para muchos platos.
Puedes comerlo crudo o saltearlo en una sartén grande. Para ello, calienta una pequeña cantidad de aceite a fuego medio, agrega el arroz de coliflor y las especias de tu preferencia y cubre con una tapa. No es necesario que agregue agua, ya que esta verdura ya es rica en agua.
Cocine de 5 a 8 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los "granos" estén ligeramente tiernos.
El arroz de coliflor es un excelente sustituto del arroz y otros granos en platos como arroz frito, risotto, tabulé, ensalada de arroz, verduras rellenas, sushi, buñuelos de arroz y salteados. También puede agregarlo a tazones de burrito, sopas y guisos.
Para darle un toque único, intente agregar arroz de coliflor a los batidos o úselo para hacer papilla o masa de pizza.
resumenPara hacer arroz con coliflor, simplemente ralle o triture la coliflor cruda con un rallador o procesador de alimentos. Aunque es mejor comerlo fresco, también puede refrigerarlo o congelarlo. Es una excelente alternativa al arroz y otros granos en una variedad de platos.
Hecho en casa versus comprado en la tienda
El arroz de coliflor comprado en la tienda es un sustituto rápido de la versión casera. Es particularmente conveniente cuando tiene prisa o cuando no hay coliflor fresca disponible.
Tenga en cuenta que las verduras frescas comienzan a perder parte de su contenido de nutrientes una vez cortadas. Por lo tanto, es probable que el arroz de coliflor fresco contenga un poco más de nutrientes que las versiones compradas en la tienda.
La congelación puede limitar estas pérdidas de nutrientes, aunque la diferencia general entre las versiones refrigerada y congelada es probablemente insignificante.
Tenga en cuenta que las versiones compradas en la tienda pueden variar ligeramente en sabor y textura en comparación con el arroz de coliflor casero.
Compre arroz de coliflor en línea.
resumenEl arroz de coliflor comprado en la tienda puede ahorrarle un poco de tiempo en la cocina. Aunque las variedades congeladas pueden retener un poco más de nutrientes que las versiones refrigeradas, ambas opciones son generalmente tan nutritivas como las versiones caseras.
La línea de fondo
El arroz de coliflor es una alternativa nutritiva al arroz que es bajo en calorías y carbohidratos.
Incluso puede proporcionar una serie de beneficios, como aumentar la pérdida de peso, combatir la inflamación e incluso proteger contra ciertas enfermedades. Además, es fácil de hacer y se puede comer crudo o cocido.
La próxima vez que esté pensando en cocinar arroz, considere rallar coliflor entera en su lugar.
