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Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que debe obtener de su dieta.
Estas grasas increíblemente saludables tienen importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.
Sin embargo, la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental estándar no consumen suficientes grasas omega-3.
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre los ácidos grasos omega-3.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3, o n-3, son una familia de grasas poliinsaturadas que debe obtener de su dieta.
Se denominan ácidos grasos esenciales, ya que son necesarios para la salud, pero su cuerpo no puede producirlos como puede hacerlo con otras grasas.
Como ácidos grasos poliinsaturados, su estructura química tiene varios enlaces dobles. Los ácidos grasos omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada.
La convención de denominación "omega" tiene que ver con la ubicación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Los omega-3 tienen el primer doble enlace colocado a tres átomos de carbono del extremo omega.
RESUMENLos ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que su cuerpo necesita pero no puede producir. Por esta razón, se clasifican como ácidos grasos esenciales.
Los 3 tipos principales de grasas omega-3
Hay muchos ácidos grasos que pertenecen a la familia de los omega-3. Los más importantes son EPA, DHA y ALA.
EPA (ácido eicosapentaenoico)
EPA es un ácido graso omega-3 de 20 carbonos de largo. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.
Este ácido graso tiene muchas funciones esenciales. Lo más importante es que se utiliza para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides. Estos pueden reducir la inflamación.
Se ha demostrado que la EPA es particularmente eficaz contra ciertas afecciones mentales, especialmente la depresión.
DHA (ácido docosahexaenoico)
El DHA es un ácido graso omega-3 de 22 carbonos de longitud. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.
La función principal del DHA es servir como componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas del cerebro y los ojos. Constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas en su cerebro.
El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el desarrollo del sistema nervioso. La leche materna puede contener cantidades significativas de DHA, según la ingesta de la madre.
ALA (ácido alfa-linolénico)
ALA es un ácido graso omega-3 de 18 carbonos de largo. Es el ácido graso omega-3 de la dieta más común, que se encuentra en ciertos alimentos vegetales ricos en grasas, especialmente semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Aparte de ser utilizado como energía, ALA no tiene muchas funciones biológicas.
Sin embargo, está catalogado como un ácido graso esencial. Esto se debe a que su cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 con varias funciones biológicas esenciales.
Sin embargo, este proceso es muy ineficaz en humanos. Según una estimación, solo alrededor del 5% del ALA se convierte en EPA y tan solo el 0,5% en DHA.
Por esta razón, nunca se debe confiar en ALA como su única fuente de omega-3. La mayor parte del ALA que ingiera simplemente se utilizará para obtener energía.
RESUMENHay tres tipos principales de grasas omega-3 dietéticas. El EPA y el DHA se encuentran en los mariscos y el pescado, mientras que el ALA es mayormente abundante en los alimentos vegetales ricos en grasas.
Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los nutrientes más estudiados del mundo.
Se ha demostrado que tienen poderosos beneficios para la salud en las siguientes condiciones:
- Triglicéridos en sangre. Los suplementos de omega-3 pueden reducir significativamente los triglicéridos en sangre.
- Cáncer. El consumo de alimentos con alto contenido de omega-3 se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de colon, próstata y mama. Aún así, no todos los estudios están de acuerdo.
- Hígado graso. Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del hígado.
- Depresion y ansiedad. La ingesta de suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
- Inflamación y dolor. Los omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de diversas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. También son eficaces para reducir el dolor menstrual.
- TDAH. En los niños con TDAH, los suplementos de omega-3 pueden mejorar significativamente varios síntomas.
- Asma. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes.
- Desarrollo del bebé. El DHA que se toma durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud visual de su bebé.
- Demencia. Algunos estudios relacionan una mayor ingesta de omega-3 con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.
A pesar de mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 prevengan ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Los estudios de revisión más grandes no encontraron ningún beneficio.
RESUMENLos ácidos grasos omega-3 se han estudiado a fondo. Se ha demostrado que combaten la depresión, reducen la cantidad de grasa en el hígado, reducen los triglicéridos en sangre y ayudan a prevenir el asma.
Cuánto omega-3 tomar para una salud óptima
Las principales organizaciones de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para garantizar una ingesta óptima de omega-3 para la prevención de enfermedades cardíacas.
Para las mujeres embarazadas y en período de lactancia, se recomienda agregar 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina también han desarrollado recomendaciones de admisión para ALA. Para los adultos, la ingesta recomendada es de 1,6 y 1,1 gramos por día para hombres y mujeres, respectivamente.
Si está tratando de mejorar una condición de salud específica, pídale recomendaciones de dosis a su proveedor de atención médica.
Tenga en cuenta que su ingesta de omega-6 puede determinar en parte la cantidad de omega-3 que necesita. Reducir el consumo de omega-6 puede reducir su requerimiento de omega-3.
RESUMENEn general, se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana o tomar al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día de un suplemento.
¿Debería tomar un suplemento de omega-3?
La mejor manera de asegurar una ingesta óptima de omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces por semana.
Sin embargo, si no come muchos pescados o mariscos grasos, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento.
De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios de los omega-3 utilizan suplementos.
Los buenos suplementos de EPA y DHA incluyen aceites de pescado, krill y algas. Para vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA elaborado a partir de algas.
Cuando se trata de suplementos de omega-3, hay muchas opciones y no todas son buenas. Algunos incluso pueden contener compuestos nocivos debido a la contaminación. Asegúrese de informarse antes de comprar un suplemento.
RESUMENLas personas que no consumen pescados o mariscos grasos con frecuencia deben considerar tomar un suplemento de omega-3. Los aceites de pescado, krill y algas son buenas opciones.
Seguridad y efectos secundarios
Cuando se trata de nutrición, más no siempre es mejor.
Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, existe un límite superior para la cantidad que debe tomar.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), es seguro tomar hasta 2,000 mg de EPA y DHA combinados por día de los suplementos.
En dosis altas, los omega-3 tienen efectos anticoagulantes. Hable con su médico si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando medicamentos anticoagulantes.
El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, que puede ser dañino en grandes dosis.
Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación.
RESUMENTomar hasta 2,000 mg de omega-3 por día de suplementos es seguro según la FDA. Hable con un profesional de la salud si toma medicamentos anticoagulantes o tiene un trastorno hemorrágico.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Obtener grasas omega-3 de alimentos integrales no es tan difícil, al menos si come pescado.
Aquí hay algunos alimentos que son muy ricos en omega-3:
- Salmón: 4023 mg por ración (EPA y DHA)
- Aceite de hígado de bacalao: 2,664 mg por ración (EPA y DHA)
- Sardinas: 2,205 mg por ración (EPA y DHA)
- Anchoas: 951 mg por ración (EPA y DHA)
- Semillas de lino: 2,338 mg por ración (ALA)
- Semillas de chía: 4.915 mg por ración (ALA)
- Nueces: 2,542 mg por ración (ALA)
Otros alimentos con alto contenido de EPA y DHA incluyen la mayoría de los tipos de pescados grasos. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto o criados en pastos también contienen cantidades decentes.
Varios alimentos vegetales comunes también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 ALA, como la soja, las semillas de cáñamo y las nueces. Otras verduras, incluidas las espinacas y las coles de Bruselas, contienen pequeñas cantidades.
RESUMENLos alimentos que son muy ricos en EPA y DHA incluyen salmón, aceite de hígado de bacalao, sardinas y anchoas, mientras que los que contienen ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Preguntas frecuentes
A continuación, encontrará respuestas rápidas a algunas preguntas comunes sobre los ácidos grasos omega-3 y los aceites de pescado.
1. ¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?
Los ácidos grasos omega-3 en la mayoría de los aceites de pescado se encuentran en forma de éster etílico.
Sin embargo, los omega-3 en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres parecen absorberse mejor.
2. ¿Qué sucede con el exceso de omega-3 en el cuerpo?
Simplemente se utilizarán como fuente de calorías, al igual que otras grasas.
3. ¿Puedes cocinar con aceites omega-3?
No se recomienda cocinar con aceites omega-3, ya que tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, que pueden dañarse fácilmente a altas temperaturas.
Por esta razón, debes guardarlos en un lugar oscuro y fresco y no comprarlos a granel, ya que pueden estropearse.
La línea de fondo
Los ácidos grasos omega-3 son vitales para la salud.
Si no come pescados o mariscos grasos con frecuencia, debería considerar tomar un suplemento de omega-3.
Es una forma sencilla pero eficaz de mejorar tanto su salud física como mental. Además, puede reducir su riesgo de enfermedad.
Puede encontrar suplementos de omega-3, incluidas las variedades veganas, a nivel local o en línea.
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