Ataques de pánico
Los ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y sus síntomas pueden ser tanto físicos como emocionales.
Muchas personas con ataques de pánico pueden presentar dificultad para respirar, sudan profusamente, tiemblan y sienten el latido de sus corazones.
Algunas personas llegan a sentir dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismas durante un ataque de pánico, que les hace pensar que están teniendo un ataque al corazón. Otros han reportado sentirse como si estuvieran teniendo un accidente cerebrovascular.
Los ataques de pánico pueden dar miedo y es posible que te golpeen rápidamente. Aquí te presentamos 11 estrategias que puedes usar para tratar de detener un ataque de pánico cuando sufres uno o cuando sientes que se avecina:
1. Usa la respiración profunda
Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataque de pánico que puede aumentar el miedo, respirar profundamente puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque.
Si puedes controlar tu respiración, es menos probable que te hiperventiles ya que esto puede empeorar otros síntomas, incluido el ataque de pánico.
Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente tu pecho y abdomen, y luego expúlsalo lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por un segundo y luego exhala contando hasta cuatro.
2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico
Reconocer que estás sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataqueco, puede hacerte recordar que esto es temporal, que pasará y que estás bien.
Quítate el miedo de que te estás muriendo o de que se avecina una muerte inminente, ambos son síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitir concentrarte en otras técnicas para reducir los síntomas.
3. Cierra los ojos
Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te abruman. Si te encuentras en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede provocar que sufras uno.
Para reducir los estímulos, cierra los ojos durante el ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarte en tu respiración.
4. Practica la conciencia plena Mindfulness
La conciencia plena puede ayudarte a conectarte con la realidad que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar un sentimiento de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir un ataque de pánico a medida que se acerca o cuando realmente ocurre.
Concéntrate en las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de tus jeans en las manos. Estas sensaciones específicas te ubican firmemente en la realidad y te dan un objetivo en el cual concentrarte.
5. Encuentra un objeto de enfoque
Algunas personas encuentran útil enfocarse en un solo objeto durante un ataque de pánico. Elije un objeto a la vista y ve con atención cada uno de sus detalles.
Por ejemplo, es posible que notes que la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac y que está ligeramente ladeada. Descríbete a ti mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentra toda tu energía en este objeto, y los síntomas de pánico podrían disminuir.
6. Utiliza técnicas de relajación muscular
Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico que se aproxima controlando la respuesta de tu cuerpo tanto como sea posible.
Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo.
Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas practicado de antemano.
7. Imagina tu lugar feliz
¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que puedas imaginar? ¿Una playa soleada frente a un mar de olas suavemente apacibles? ¿Una cabaña en las montañas?
Imagínate en ese lugar, y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínate hundiendo los dedos de los pies en la arena cálida, o sintiendo el olor intenso de los pinos.
Este lugar debe ser tranquilo, calmado y relajante, sin calles de Nueva York o Hong Kong, sin importar cuánto ames a las ciudades en la vida real.
8. Haz ejercicios ligeros
Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente como debe ser. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que te sientes estresado, elige un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar.
La excepción a esto es si estás hiperventilando o luchando por respirar. Haz lo que primero puedas para recuperar el aliento.
9. Mantén lavanda a mano
La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Si sabes que eres susceptible a ataques ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno. Inhala el olor.
También puedes intentar tomar té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y calmantes.
La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas. Esta combinación puede causar somnolencia intensa.
10. Repite un mantra internamente
Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede brindarte algo a lo cual aferrarte durante un ataque de pánico.
Ya sea simplemente “Esto también pasará” o un mantra que sea personal para ti, repítelo en un bucle mental hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.
11. Toma benzodiacepinas
Los medicamentos con benzodiacepinas podrían ayudar a tratar los ataques de pánico si tomas uno tan pronto como sientas que se aproxima un ataque.
Si bien se suele dar preferencia a otros enfoques en el tratamiento del pánico, el campo de la psiquiatría ha reconocido que hay un puñado de personas que no respondedor completamente (o en absoluto en algunos casos) a los otros enfoques enumerados anteriormente, y como tal , dependiendo de los enfoques farmacológicos de la terapia.
Este abordaje suele incluir benzodiacepinas, algunas de las cuales cuentan con la aprobación de la FDA para el tratamiento de esta afección, como el alprazolam (Xanax).
Debido a que las benzodiacepinas son un medicamento recetado, es probable que necesites un diagnóstico de trastorno de pánico para tener el medicamento a mano.
Este medicamento puede ser altamente adictivo y el cuerpo puede adaptarse a él con el tiempo. Solo se debe usar con moderación y en casos de extrema necesidad.
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