Siempre se nos dice que nos mantengamos activos y hagamos ejercicio con regularidad. Pero ya sea que esté entrenando para una competencia o se sienta más motivado, más no siempre es mejor.
Los días de descanso son tan importantes como el ejercicio. De hecho, un régimen de ejercicios exitoso no está completo sin días de descanso.
Tomar descansos regulares permite que su cuerpo se recupere y se repare. Es una parte fundamental del progreso, independientemente de su nivel de condición física o deporte. De lo contrario, saltarse los días de descanso puede provocar un sobreentrenamiento o agotamiento.
Beneficios
A continuación, presentamos las ventajas de tomarse días de descanso regulares.
1. Da tiempo para la recuperación
Contrariamente a la creencia popular, un día de descanso no se trata de ser holgazán en el sofá. Es durante este tiempo cuando tienen lugar los efectos beneficiosos del ejercicio. En concreto, el descanso es fundamental para el crecimiento muscular.
El ejercicio crea desgarros microscópicos en el tejido muscular. Pero durante el reposo, las células llamadas fibroblastos lo reparan. Esto ayuda a que el tejido sane y crezca, lo que da como resultado músculos más fuertes.
Además, sus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, su cuerpo descompone el glucógeno para alimentar su entrenamiento. El descanso le da a su cuerpo tiempo para reponer estas reservas de energía antes de su próximo entrenamiento.
2. Previene la fatiga muscular
El descanso es necesario para evitar la fatiga inducida por el ejercicio. Recuerde, el ejercicio agota los niveles de glucógeno de sus músculos. Si estas tiendas no se reemplazan, experimentará fatiga y dolor muscular.
Además, sus músculos necesitan glucógeno para funcionar, incluso cuando no está haciendo ejercicio. Al descansar lo suficiente, evitará la fatiga al permitir que sus reservas de glucógeno se repongan.
3. Reduce el riesgo de lesiones
El descanso regular es esencial para mantenerse seguro durante el ejercicio. Cuando su cuerpo está sobrecargado de trabajo, es más probable que pierda la forma, baje un peso o dé un paso en falso.
El sobreentrenamiento también expone sus músculos a tensiones y tensiones repetitivas.Esto aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo, lo que lo obliga a tomar más días de descanso de lo planeado.
4. Mejora el rendimiento
Cuando no descansa lo suficiente, puede ser difícil hacer su rutina normal, y mucho menos desafiarse a sí mismo. Por ejemplo, es posible que esté menos motivado para hacer una repetición adicional o correr una milla más.
Incluso si se esfuerza, el sobreentrenamiento disminuye su rendimiento. Puede experimentar una resistencia reducida, tiempos de reacción lentos y poca agilidad.
El descanso tiene el efecto contrario. Aumenta la energía y previene la fatiga, lo que prepara su cuerpo para entrenamientos consistentemente exitosos.
5. Apoya un sueño saludable
Si bien el ejercicio regular puede mejorar su sueño, los días de descanso también son útiles.
La actividad física aumenta las hormonas que aumentan la energía como el cortisol y la adrenalina. Sin embargo, el ejercicio constante produce una sobreproducción de estas hormonas. Te resultará difícil conseguir un sueño de calidad, lo que solo empeora la fatiga y el agotamiento.
El descanso puede ayudarlo a dormir mejor al permitir que sus hormonas regresen a un estado normal y equilibrado.
Cómo hacer bien los días de descanso
El día de descanso ideal se ve diferente para cada persona. Depende de la intensidad y frecuencia de su rutina normal, junto con su estilo de vida fuera del ejercicio.
Sin embargo, existen pautas generales para incorporar días de descanso en varios entrenamientos.
Cardio
Por lo general, los días de descanso no son necesarios para realizar ejercicios cardiovasculares ligeros. Esto incluye actividades como caminar tranquilamente o bailar lentamente. Es lo suficientemente seguro para hacerlo todos los días, a menos que su médico indique lo contrario.
Pero si realiza una actividad aeróbica moderada o vigorosa, los días de descanso son esenciales. Se recomienda tomar un día de descanso cada tres a cinco días. Si haces cardio vigoroso, querrás descansar con más frecuencia.
También puede tener un día de descanso activo haciendo un ejercicio ligero, como estiramientos suaves.
Para determinar cuándo debe descansar, considere las recomendaciones de actividad aeróbica. Cada semana, los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. También puede hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa.
Estas pautas pueden ayudarlo a planificar sus días de descanso. Por ejemplo, si desea hacer tres días de sesiones de cardio vigorosas de 50 minutos, puede planificar días de descanso y otros entrenamientos en torno a ellos.
Corriendo
Si bien correr es una forma de cardio, generalmente requiere un enfoque diferente para los días de descanso.
Si eres principiante, empieza a correr tres días a la semana. Correr demasiado y demasiado pronto puede provocar fatiga y lesiones por uso excesivo.
El resto de días, relájate o realiza diferentes actividades. Tus otros entrenamientos deben involucrar músculos que no usas mientras corres.
Los días de descanso son aún más importantes si estás entrenando para un maratón. En las últimas tres semanas antes del evento, es mejor descansar con más frecuencia. Un entrenador personal o un entrenador de carreras puede explicarle cómo descansar según sus objetivos.
Culturismo
El culturismo, o entrenamiento con pesas, incorpora días de descanso rotando los músculos trabajados.
Después de ejercitar un grupo de músculos específico, déjelo reposar durante uno o dos días. Esto le da a sus músculos la oportunidad de repararse y sanar.
Los otros días, entrena diferentes músculos. Asegúrese de trabajar los músculos opuestos para mantener su cuerpo equilibrado.
Una forma de hacer los días de descanso es asignar un día para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, el lunes puede ser el día de las piernas, el martes el día del pecho, etc.
Para adelgazar
Si está tratando de perder peso, aún debe tener días de descanso regulares.
El descanso permite que sus músculos se reconstruyan y crezcan. Y cuando tenga más músculo, quemará más calorías en reposo. Eso es porque el músculo quema más energía que la grasa.
Además, cuando se sienta renovado, será más probable que se ciña a su rutina de ejercicios.
Qué hacer en tu día de descanso
Para aprovechar al máximo su día de descanso, considere lo siguiente:
Dieta y proteina
En los días de descanso, su cuerpo generalmente necesita menos calorías porque no está tan activo. Pero en lugar de intentar omitir una cantidad específica de calorías, simplemente escuche a su cuerpo. Naturalmente, “pedirá” menos comida a través de señales de saciedad y hambre.
También es importante comer suficientes proteínas, incluso en los días de descanso. La ingesta adecuada de proteínas apoya la reparación muscular que ocurre durante el descanso.
Las personas activas necesitan de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Esto debe espaciarse uniformemente a lo largo del día.
En los días de descanso, también debes concentrarte en:
- Carbohidratos. Coma carbohidratos complejos para restaurar sus niveles de glucógeno. Dependiendo de su nivel de actividad, necesitará de 3 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
- Agua. Es esencial beber suficiente agua, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Mantenerse hidratado previene los calambres musculares y aporta nutrientes a todo el cuerpo.
- Frutas y vegetales. Las frutas y verduras ofrecen carbohidratos y nutrientes saludables que apoyan la recuperación.
Yoga
El yoga es una de las mejores cosas que puedes hacer en un día de descanso. Es excelente para mejorar la conciencia corporal, la respiración y la flexibilidad. También le ayuda a desarrollar fuerza mientras afloja los músculos.
Además, el yoga promueve la calma, dejándolo renovado y listo para el próximo entrenamiento. No necesitas mucho tiempo para disfrutar de los beneficios del yoga. Solo 10 a 15 minutos ayudarán a la recuperación del ejercicio.
Entrenamiento de bajo impacto
Al igual que el yoga, el ejercicio de bajo impacto es una excelente actividad para el día de descanso. Los entrenamientos de bajo impacto te ayudan a mantenerte activo sin sobrecargar tu cuerpo. También le permiten disfrutar del ejercicio de una manera más relajante.
Algunos ejemplos de entrenamientos de bajo impacto incluyen:
- caminando
- natación casual
- andar en bicicleta
- baile
- kayak
Señales de que necesitas un día de descanso.
Si nota alguno de los siguientes signos, puede que sea el momento de tomar un descanso:
- Músculos adoloridos. Si bien es normal sentir dolor después del ejercicio, el dolor persistente es una señal de alerta. Significa que sus músculos no se han recuperado de entrenamientos anteriores.
- Fatiga. Preste atención al agotamiento extremo. Si se siente agotado, deje que su cuerpo descanse.
- Dolor. El dolor muscular o articular que no desaparece puede ser un signo de una lesión por uso excesivo.
- Cambios emocionales. Cuando estás agotado físicamente, las hormonas como la serotonina y el cortisol se desequilibran. Esto puede provocar cambios como irritabilidad, irritabilidad y cambios de humor.
- Problemas para dormir. Los niveles altos de cortisol y adrenalina pueden dificultar un sueño de calidad.
- Rendimiento reducido. Si su rutina normal se siente difícil, o si deja de ver el progreso, tómese un día de descanso.
Cuando hablar con un profesional
Si es nuevo en el ejercicio o si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, hable con un profesional del ejercicio, como un entrenador personal. También puede hablar con un especialista en ejercicio si desea probar una nueva actividad como el culturismo o el entrenamiento de maratón.
Un profesional puede determinar el mejor entrenamiento para su nivel de condición física. También pueden ayudarlo a aumentar la intensidad, la duración y la velocidad de manera segura. Lo más importante es que pueden explicar cómo incorporar los días de descanso en función de su rutina personalizada.
La línea de fondo
Ya sea que sea un atleta novato o experimentado, el descanso regular es crucial. Es necesario para la reparación muscular, la prevención de la fatiga y el rendimiento general.
Para aprovechar al máximo sus días de descanso, realice entrenamientos de bajo impacto como yoga y caminar. Estas actividades le ayudarán a mantenerse activo mientras deja que su cuerpo se recupere.
Recuerde, sin suficientes descansos, es menos probable que logre las metas que estableció en primer lugar. Dejar que su cuerpo descanse es lo mejor que puede hacer para lograr un buen estado físico.
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