La sentadilla es un ejercicio de entrenamiento de fuerza dinámico que requiere que varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos simultáneamente.
Muchos de estos músculos lo ayudan a realizar las tareas diarias, como caminar, subir escaleras, agacharse o transportar cargas pesadas. También le ayudan a realizar actividades relacionadas con el deporte.
Agregar sentadillas a sus entrenamientos puede ayudarlo a mejorar su rendimiento en el ejercicio, disminuir el riesgo de lesiones y mantenerlo en movimiento con mayor facilidad durante el día. Pero estos son solo algunos de los beneficios.
Siga leyendo para obtener más información sobre las recompensas que puede obtener al hacer sentadillas y las variaciones que puede probar para obtener beneficios adicionales.
¿Qué músculos funcionan las sentadillas?
Si hay un ejercicio que tiene la capacidad de desafiar a la mayoría de los músculos de su cuerpo, es la sentadilla.
Los músculos obviamente apuntados están en la parte inferior del cuerpo, pero para hacer este ejercicio compuesto correctamente, también necesita usar varios músculos por encima de la cintura.
Los músculos inferiores que se enfocan en una sentadilla incluyen:
- glúteo mayor, mínimo y medio (nalgas)
- cuádriceps (parte delantera del muslo)
- isquiotibiales (parte posterior del muslo)
- aductor (ingle)
- flexores de cadera
- pantorrillas
Además de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla también se dirige a los músculos centrales. Estos músculos incluyen el recto del abdomen, los oblicuos, el transverso del abdomen y el erector de la columna.
Si hace una sentadilla por detrás o por encima de la cabeza, también trabajará los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la espalda.
Cómo hacer una sentadilla básica
Conocida como sentadilla con peso corporal o sentadilla con aire, el tipo más básico de sentadilla utiliza solo tu peso corporal como resistencia. Las variaciones de la sentadilla pueden incluir pesos, como barras o mancuernas, bandas de resistencia o pelotas de yoga.
Para hacer una sentadilla básica:
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
- Mantenga el pecho hacia arriba, active los abdominales y coloque el peso sobre los talones mientras empuja las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado.
- Baja las caderas hasta que tus muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo.
- Debes sentir la sentadilla en tus muslos y glúteos.
- Haga una pausa con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
- Exhala y vuelve a subir a la posición inicial.
¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?
La lista de beneficios de las sentadillas es extensa, pero para resumir y señalar las mejores opciones, aquí hay siete beneficios clave de hacer sentadillas.
1. Fortalece tu núcleo
Tener músculos centrales fuertes puede facilitar los movimientos cotidianos como girar, agacharse e incluso pararse. No solo eso, sino que un núcleo fuerte puede mejorar su equilibrio, aliviar el dolor en la zona lumbar y también facilitar el mantenimiento de una buena postura.
Un estudio de 2018 que comparó la activación de los músculos centrales durante una tabla con las sentadillas traseras encontró que las sentadillas traseras resultaron en una mayor activación de los músculos que sostienen la espalda.
Con base en estos hallazgos, los investigadores recomendaron apuntar a los músculos centrales con sentadillas traseras para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento atlético.
2. Reduce el riesgo de lesiones.
Cuando fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, puede ejecutar mejor los movimientos de todo el cuerpo con la forma, el equilibrio, la movilidad y la postura correctos.
Además, incorporar las sentadillas en su rutina general de ejercicios también ayuda a fortalecer sus tendones, ligamentos y huesos, lo que, según el American Council on Exercise, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
3. Aplasta las calorías
La quema de calorías a menudo se equipara con ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta.Pero realizar movimientos compuestos de alta intensidad como la sentadilla también puede aplastar algunas calorías importantes.
Por ejemplo, según la Escuela de Medicina de Harvard, una persona de 155 libras puede quemar aproximadamente 223 calorías haciendo 30 minutos de ejercicios vigorosos de fuerza o entrenamiento con pesas, como sentadillas.
4. Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo.
La parte inferior de su cuerpo cuenta con algunos de sus músculos más grandes y poderosos.
Desde levantarse de la cama hasta sentarse en una silla, los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de la cadera y pantorrillas son responsables de casi todos los movimientos que realiza.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las sentadillas, pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando estos músculos están en buenas condiciones, es posible que se pueda mover con mayor comodidad, con menos dolor y que todo, desde caminar hasta agacharse y hacer ejercicio, es más fácil de hacer.
5. Aumenta la capacidad y la fuerza atléticas
Si compite en un deporte, agregar sentadillas con salto a su entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar fuerza y velocidad explosivas que, a su vez, pueden ayudar a mejorar su rendimiento atlético.
Un estudio de 2016 investigó los efectos del entrenamiento de sentadillas con salto realizado 3 veces por semana durante el transcurso de 8 semanas.
Con base en los resultados del estudio, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de sentadillas con salto tiene la capacidad de mejorar varios rendimientos atléticos diferentes simultáneamente, incluido el tiempo de sprint y la fuerza explosiva.
6. La variedad ayuda a motivar
Una vez que domines la sentadilla básica, existen muchos tipos diferentes de variaciones de sentadillas que puedes probar. Cambiar sus sentadillas puede ayudar a mantener el ejercicio interesante, al mismo tiempo que activa diferentes grupos de músculos.
Las sentadillas se pueden hacer solo con su peso corporal. También se pueden hacer con pesas, como mancuernas, mancuernas, pesas rusas o balones medicinales, o con bandas de resistencia o pelotas de yoga.
7. Se puede hacer en cualquier lugar
Para hacer sentadillas con el peso corporal, no necesitas ningún equipo. Todo lo que necesita es su cuerpo y suficiente espacio para bajar las caderas a una posición sentada.
Y, si tiene poco tiempo, aún puede beneficiar a muchos grupos de músculos haciendo 50 sentadillas al día: intente hacer 25 por la mañana y 25 por la noche. A medida que se fortalezca, agregue 25 a la tarde.
¿Qué beneficios puede obtener de las variaciones de sentadillas?
Cambiar la sentadilla básica le permite apuntar a diferentes grupos de músculos. También ayuda con la motivación para que no se aburra de realizar el mismo movimiento repetidamente.
Antes de pasar a las variaciones de las sentadillas, asegúrese de dominar el movimiento básico de las sentadillas. Estos ejercicios son más desafiantes y requieren más fuerza, flexibilidad y activación del núcleo.
Sentadillas traseras
La sentadilla trasera toma el movimiento tradicional de sentadilla y agrega resistencia a los hombros con una barra. A menudo se considera el "estándar de oro" cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo, ya que requiere la interacción coordinada de numerosos grupos de músculos.
La sentadilla trasera pone énfasis en los glúteos y las caderas mientras sigue apuntando a los cuádriceps.
- Coloque una barra en una rejilla para sentadillas, justo debajo de la altura de los hombros.
- Muévase debajo de la barra para que descanse detrás de su cuello en la parte superior de su espalda. Agarre la barra con las manos.
- Con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, retroceda para poder despejar la rejilla.
- Bájese hasta ponerse en cuclillas para que las caderas estén por debajo de las rodillas.
- Haga una pausa breve, luego presione con los pies y empuje las caderas hacia arriba hasta la posición inicial.
Sentadillas por encima de la cabeza
Para una sentadilla por encima de la cabeza, puede usar una mancuerna o un balón medicinal.
Esta variación involucra su núcleo, especialmente su espalda baja. Además, trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.
Tu rango de movimiento será ligeramente diferente con esta sentadilla, así que presta mucha atención a tu forma.
- Párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros
- Sostenga el balón medicinal por encima de su cabeza durante todo el ejercicio.
- Desde una posición de pie, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como lo haría para una sentadilla regular. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
- Haga una breve pausa con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
- Empuja los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
Sentadillas con salto
Con las sentadillas con salto, no necesitas ningún equipo. Este es un movimiento pliométrico, lo que significa que es un poderoso ejercicio aeróbico que requiere que ejercites tus músculos al máximo de su potencial en un corto período de tiempo.
La sentadilla con salto se dirige a los glúteos, cuádriceps, caderas e isquiotibiales al mismo tiempo que aumenta la frecuencia cardíaca.
Debido a que esta variación ejerce más presión sobre las articulaciones, es importante tener rodillas, caderas y tobillos saludables si desea intentar este movimiento.
- Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén ligeramente más altos que sus rodillas.
- Impúlsate hacia arriba para que tus pies se levanten del suelo.
- Aterrice con las rodillas suaves y flexionadas y vuelva a ponerse en cuclillas.
Consejos de seguridad
Si bien generalmente es un ejercicio seguro si se realiza con la forma correcta, hay algunas precauciones de seguridad que se deben tener en cuenta al hacer sentadillas.
- Solo bájese lo más que pueda cómodamente. Cuando empiece a sentir molestias en las caderas o las rodillas, deténgase y utilícelo como punto final.
- Asegúrate de tener una base sólida. La mayoría de los ejercicios de sentadillas requieren que comiences con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Usar una postura más estrecha le permite apuntar a los músculos externos del muslo, pero también disminuye la estabilidad de su base y ejerce una presión adicional sobre las rodillas.
- Mantén tus ojos al frente. Si bien puede parecer natural mirar hacia abajo al realizar una sentadilla, querrás mantener la mirada al frente. Para ayudar con esto, elija un lugar frente a usted para concentrarse. Esto puede ayudarlo a mantener el cuello en una posición neutral.
- Mantén tu postura erguida. Evite redondear los hombros o la espalda. Concéntrese en mantener la columna recta y en una posición neutra, con la cabeza neutra, sin mirar hacia arriba o hacia abajo.
- Solo levante lo que pueda manejar. Evite ir muy pesado si su forma no puede soportarlo. Te beneficiarás más de la sentadilla si la ejecutas con la forma adecuada que si levantas demasiado peso. Además, levantar demasiado peso puede tensar la espalda baja, las caderas y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
- Activa tu núcleo. Mantenga los músculos centrales activados durante todo el movimiento. Piense en estos músculos como su cinturón de peso interno que mantiene todo en su lugar.
La línea de fondo
Desarrollar fuerza y potencia son solo algunos de los muchos beneficios de incluir sentadillas en sus entrenamientos.
Cuando se realiza correctamente, este ejercicio funcional también aumenta la quema de calorías, ayuda a prevenir lesiones, fortalece su núcleo y mejora su equilibrio y postura.
Para mantenerse motivado, considere cambiar la sentadilla tradicional con diferentes variaciones. Esto no solo hará que sus entrenamientos sean interesantes, sino que también enfrentará desafíos con cada nuevo movimiento.
Si tiene una condición de salud o una lesión, asegúrese de hablar con su médico o un entrenador personal certificado antes de agregar sentadillas a su rutina de ejercicios.
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