Cuando se trata de ejercicio, el mejor momento del día para realizar una sesión de entrenamiento es aquel que puede hacer de manera constante. Todos son diferentes. El momento "adecuado" depende de factores como su preferencia, estilo de vida y cuerpo.
Si bien no existe una respuesta única para todos, los entrenamientos matutinos tienen algunos beneficios. Veamos las ventajas potenciales de una sesión de ejercicio temprana.
Beneficios
Si no está seguro de comenzar una rutina de ejercicios matutinos, considere los siguientes beneficios.
1. Menos distracciones
Los entrenamientos matutinos suelen significar que eres menos propenso a las distracciones. Cuando se despierta por primera vez, no ha comenzado a abordar la lista de tareas del día. También es menos probable que reciba llamadas telefónicas, mensajes de texto y correos electrónicos.
Con menos distracciones, es más probable que continúe con su entrenamiento.
2. Batir el calor
En el verano, hacer ejercicio por la mañana se sentirá más cómodo, ya que la parte más calurosa del día es de 10 a. M. A 3 p. M. Se recomienda evitar el ejercicio al aire libre durante este tiempo.
Si prefiere las actividades al aire libre, es mejor hacer ejercicio temprano en la mañana, especialmente en los días muy calurosos.
3. Elecciones de alimentos más saludables
Un entrenamiento temprano en la mañana podría marcar la pauta para un día más saludable.
En un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Obesity, 2.680 estudiantes universitarios completaron un programa de ejercicio de 15 semanas. Cada semana incluyó tres sesiones de cardio de 30 minutos.
A los estudiantes no se les pidió que cambiaran sus patrones de alimentación. Sin embargo, quienes se apegaron al programa eligieron alimentos más saludables, como comer menos carnes rojas y alimentos fritos.
Si bien el estudio no evaluó cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio, los hallazgos muestran cómo el ejercicio puede inspirar una alimentación más saludable. Hacer ejercicio temprano puede alentarlo a tomar decisiones más saludables a lo largo del día.
4. Mayor estado de alerta
Un entrenamiento matutino puede adaptarse mejor a las fluctuaciones hormonales de su cuerpo.
El cortisol es una hormona que lo mantiene despierto y alerta. A menudo se le llama la hormona del estrés, pero solo causa problemas cuando hay demasiada o muy poca.
Normalmente, el cortisol aumenta por la mañana y desciende por la noche. Alcanza su pico alrededor de las 8 a.m.
Si tiene un ritmo circadiano saludable, su cuerpo podría estar más preparado para hacer ejercicio en este momento.
5. Más energía en general
El ejercicio regular es excelente para aumentar la energía y reducir la fatiga. Cuando hace ejercicio, el oxígeno y los nutrientes viajan a su corazón y pulmones. Esto mejora su sistema cardiovascular, resistencia y resistencia general.
Si hace ejercicio temprano, puede sentirse con más energía durante el día.
6. Mejor enfoque
La actividad física también mejora el enfoque y la concentración, independientemente de cuándo lo haga. Pero si tiene problemas para concentrarse durante el día, un entrenamiento matutino puede ser el boleto.
Un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio matutino mejora la atención, el aprendizaje visual y la toma de decisiones.
En el estudio, los participantes completaron una ronda de 8 horas al día de estar sentado de manera prolongada con y sin una caminata matutina de 30 minutos en la cinta. Algunos días, también tomaban descansos para caminar de 3 minutos cada 30 minutos.
Los días con ejercicio matutino se asociaron con una mejor cognición a lo largo del día, especialmente cuando se combinan con descansos regulares.
7. Mejor estado de ánimo
La actividad física es un remedio natural para el estrés. Durante el ejercicio, su cerebro produce más endorfinas, los neurotransmisores que hacen que se "sienta bien" detrás de la euforia de un corredor. También funciona como una distracción de los pensamientos ansiosos.
El ejercicio matutino es una excelente manera de comenzar el día con una nota positiva. También sentirá una sensación de logro, lo que le dará una perspectiva optimista para el día.
8. Apoya la pérdida de peso
Los entrenamientos tempranos pueden ser mejores para perder peso, según un pequeño estudio de 2015 publicado en EBioMedicine.
En el estudio, 10 hombres jóvenes se ejercitaron por la mañana, por la tarde y por la noche en sesiones separadas. Los investigadores encontraron que la quema de grasa de 24 horas era más alta cuando se ejercitaban por la mañana antes del desayuno.
Si está buscando perder peso, el ejercicio matutino puede ayudar.
9. Control del apetito
En general, el ejercicio ayuda a regular el apetito al reducir la grelina, la hormona del hambre. También aumenta las hormonas de la saciedad, como el péptido YY y el péptido 1 similar al glucagón.
Sin embargo, hacer ejercicio por la mañana puede controlar aún más su apetito.
En un estudio de 2012 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 mujeres caminaron en una cinta durante 45 minutos por la mañana. A continuación, los investigadores midieron las ondas cerebrales de las mujeres mientras veían fotos de flores (el control) y comida.
Una semana después, el proceso se repitió sin ejercicio matutino. Los investigadores encontraron que los cerebros de las mujeres tenían una respuesta más fuerte a las fotos de alimentos cuando no hacer ejercicio por la mañana.
Esto sugiere que los entrenamientos matutinos pueden mejorar la forma en que su cerebro responde a las señales de comida.
10. Mayor actividad general
Las ventajas de un entrenamiento temprano no terminan por la mañana. Según el mismo estudio de 2012 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, el ejercicio matutino se asocia con más movimiento a lo largo del día.
Después de caminar durante 45 minutos por la mañana, los participantes mostraron un aumento en la actividad física durante las siguientes 24 horas.
Si está tratando de llevar un estilo de vida más activo, el ejercicio matutino puede ayudarlo.
11. Control de glucosa en sangre
La actividad física es una parte importante del manejo de la diabetes tipo 1 (DM1). Pero para las personas con DMT1, ejercitarse puede ser un desafío. El ejercicio presenta el riesgo de hipoglucemia o niveles bajos de glucosa en sangre.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Diabetes Science and Technology encontró que el ejercicio matutino reduce ese riesgo. En el estudio, 35 adultos con DMT1 realizaron dos sesiones separadas de ejercicios en la caminadora por la mañana y por la tarde.
En comparación con las sesiones de la tarde, los entrenamientos matutinos presentaron un menor riesgo de eventos hipoglucémicos después de la actividad.
Los investigadores creen que el cortisol puede estar en juego. Además de aumentar el estado de alerta, el cortisol también ayuda a controlar el azúcar en sangre. Los niveles más bajos, que ocurren más tarde en el día, podrían facilitar el desarrollo de hipoglucemia.
12. Manejo de la presión arterial
En los Estados Unidos, 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión o presión arterial alta. La actividad física es una de las mejores formas de controlar la hipertensión de forma natural. Pero según un pequeño estudio de 2014 publicado en Vascular Health and Risk Management, hacer ejercicio por la mañana puede ser la mejor decisión.
En tres sesiones separadas, 20 adultos prehipertensos se ejercitaron en una cinta de correr a las 7 a.m., 1 p.m. y 7 p.m. Los participantes también usaron un dispositivo médico para monitorear la respuesta de su presión arterial.
Los investigadores encontraron que los cambios de presión arterial más favorables ocurrieron en los días de entrenamiento a las 7 a.m.
13. Sueño mejorado
Hacer ejercicio temprano puede ser justo lo que necesita para descansar bien por la noche. El mismo estudio de 2014 en Vascular Health and Risk Management demostró que los adultos dormían mejor los días que hacían ejercicio a las 7 a.m.
Después del entrenamiento matutino, los participantes pasaron más tiempo en sueño profundo y experimentaron menos despertares nocturnos. También les tomó menos tiempo conciliar el sueño.
Hacer ejercicio al aire libre por la mañana ofrece aún más ventajas relacionadas con el sueño. La exposición a la luz temprano en el día puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina durante la noche.
¿Deberías comer antes?
Si bien hacer ejercicio antes del desayuno tiene algunos beneficios, es importante estabilizar el azúcar en sangre antes de hacer ejercicio. De lo contrario, su cuerpo tendrá dificultades para realizar su entrenamiento.
Antes del ejercicio matutino, coma una comida ligera rica en carbohidratos y proteínas. Estos nutrientes proporcionarán energía y prepararán sus músculos para el ejercicio.
Las comidas ideales antes del entrenamiento incluyen:
- mantequilla de plátano y maní
- avena con leche de almendras y frutos rojos
- Yogur griego con manzanas
Coma estos alimentos de una a tres horas antes de hacer ejercicio. Es posible que deba experimentar para ver cuál es la mejor hora para usted.
Después del ejercicio, necesitará reponer las reservas de carbohidratos y proteínas de su cuerpo.Dentro de los 15 minutos de ejercicio, disfrute de una comida después del entrenamiento, como:
- sándwich de pavo con pan integral y verduras
- batido con proteína en polvo y fruta
- Yogur griego con frutos rojos
No olvide beber mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento.
Mañana vs tarde
En general, hacer ejercicio por la mañana es mejor porque es más fácil comprometerse y terminar antes de que las responsabilidades del día se interpongan.
Por la noche, muchas personas se sienten cansadas después del trabajo o la escuela. Puede resultar difícil encontrar motivación o tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio por la noche también puede aumentar la energía, lo que dificulta conciliar el sueño.
Pero eso no quiere decir que los entrenamientos nocturnos no tengan beneficios. Las posibles ventajas incluyen:
- Temperatura corporal más alta. Su temperatura corporal es más alta alrededor de las 4 a 5 p.m. Esto es ideal porque tus músculos ya están calientes.
- Mayor fuerza y resistencia. En comparación con la mañana, su fuerza y resistencia son más altas por la tarde.
- Más compañeros de entrenamiento. Puede ser más fácil encontrar compañeros para hacer ejercicio más tarde durante el día.
- El alivio del estrés. Después de un largo día, el ejercicio puede ayudarlo a relajarse y desestresarse.
Además, diferentes momentos del día pueden ser mejores para diferentes tipos de ejercicio. Por ejemplo, una clase de spinning intensa puede ser ideal por la mañana, mientras que una rutina de yoga relajante puede ser más práctica por la noche.
Siempre es mejor hacer ejercicio a la hora del día que mejor se adapte a sus necesidades. El ejercicio constante en cualquier momento del día es mejor que los entrenamientos matutinos inconsistentes.
Consejos para empezar
Con tiempo y paciencia, puede comenzar su propia rutina de ejercicios matutinos. A continuación, le indicamos cómo hacerlo realidad:
- Dormir bien. Un buen descanso es fundamental para levantarse temprano. Trate de dormir de siete a ocho horas.
- Ajuste gradualmente su tiempo de entrenamiento. En lugar de saltar a un entrenamiento de las 6 a.m., mueva lentamente su tiempo de entrenamiento cada vez más temprano.
- Prepara tu equipo de entrenamiento. Antes de irse a la cama, prepare su ropa de gimnasia, zapatillas y otras necesidades de entrenamiento.
- Prepara el desayuno con anticipación. Prepare una comida energizante antes del entrenamiento la noche anterior.
- Conoce a un compañero de entrenamiento. Hacer planes con un amigo es una excelente manera de responsabilizarse.
- Haga ejercicio que le guste. Pruebe nuevos ejercicios y vea lo que más le gusta. Cuando realmente disfruta de un entrenamiento, será más fácil levantarse de la cama.
La línea de fondo
Si está buscando comenzar una rutina de ejercicios, considere los entrenamientos matutinos. El ejercicio temprano lo ayudará a comenzar el día con más energía, concentración y optimismo. Además, después de un entrenamiento matutino, es más probable que coma saludablemente y diga que está activo durante todo el día.
A pesar de estos beneficios, no hay un momento "adecuado" para hacer ejercicio. El mejor momento es aquel que usted puede quedarse a largo plazo.
