¿Debo hacer ejercicio con un resfriado?

Las personas en los Estados Unidos experimentan aproximadamente mil millones de resfriados al año, según los Institutos Nacionales de Salud.

De ser una molestia a una de las principales causas de faltar al trabajo o la escuela durante unos días, el resfriado común puede ralentizarlo. Pero, ¿debería impedirle hacer ejercicio?

En su mayor parte, es mejor darse un descanso de sentir la quemadura durante unos días cuando no se sienta lo mejor posible.

Siga leyendo para obtener nuestra guía para hacer ejercicio (o sentarse a una sesión de ejercicio) con un resfriado.

¿Cómo afecta el ejercicio a un resfriado?

Un resfriado es una enfermedad leve de las vías respiratorias superiores generalmente causada por uno de una familia de virus llamados rinovirus.

Según una revisión de investigación de 2017, las personas que hacen ejercicio regularmente informaron en encuestas que creían que tenían menos probabilidades de resfriarse en comparación con las personas que no hacen ejercicio

Pero la investigación es mixta.

Algunos estudios de la década de 1980 conectaron el ejercicio intenso, como el que realizan los atletas profesionales, con una mayor incidencia de resfriados, según un artículo de 2015 en Immunology & Cell Biology.

Un artículo de 2020 sugirió además que muchos investigadores están de acuerdo en la conexión entre el ejercicio intenso y su vulnerabilidad a un resfriado, pero confirmó que otros factores también aumentan su riesgo de resfriados e infecciones.

Lo que sí sabemos es que el ejercicio puede afectar el cuerpo de varias formas que pueden ser problemáticas cuando se tiene un resfriado. Éstos incluyen:

• Hipertermia. El ejercicio puede hacer que la temperatura de una persona alcance los 103 ° F. Además de la sudoración excesiva, que puede provocar deshidratación, la hipertermia por esfuerzo puede causar confusión, náuseas, vómitos, ritmo cardíaco acelerado y daño potencial a los órganos internos, según una investigación de 2017.
• Deshidración. Incluso en temperaturas frías, el esfuerzo puede provocar un aumento de la temperatura corporal que hace que el cuerpo se enfríe a través del sudor. Esto puede resultar en deshidratación y desequilibrios electrolíticos para un esfuerzo a largo plazo.
• Hipoxia Cuando una persona hace ejercicio, exige más a sus pulmones y corazón. Esto puede resultar en hipoxia temporal o niveles más bajos de oxígeno, especialmente si hacen ejercicio en altitudes más altas.

Estos se vuelven más probables cuanto más intenso es su nivel de ejercicio.

Además, hacer ejercicio en entornos adversos, como grandes altitudes y temperaturas altas o bajas extremas, puede generar un estrés significativo en el sistema nervioso central y el corazón del cuerpo, según una revisión de investigación de 2015.

Hacer ejercicio en este tipo de entornos con un resfriado puede resultar exigente para tu cuerpo. Pero los investigadores no han determinado si hacer ejercicio en estos entornos realmente aumenta el riesgo de resfriado.

¿Puede el ejercicio ayudar a prevenir los resfriados?

Algunos estudios indican que el ejercicio puede ayudar a prevenir el resfriado común.

Una revisión de 2014 de cuatro estudios de investigación similares en el Korean Journal of Family Medicine encontró que el ejercicio de intensidad moderada puede ayudar a prevenir el resfriado común.

Los investigadores encontraron que el ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero durante unos 45 minutos, resultó en un aumento del 20 por ciento en las células inmunes llamadas inmunoglobulinas.

Pero los estudios que examinaron eran pequeños, por lo que es difícil decir de manera concluyente que el ejercicio tiene un efecto protector en todas las personas. Además, los investigadores reconocieron que la calidad de los estudios incluidos era deficiente; es necesario realizar más investigaciones para responder a esta pregunta.

Un informe de 2017 en el Health & Fitness Journal de ACSM señala que el ejercicio moderado puede ayudar al sistema inmunológico al aumentar la cantidad de neutrófilos y células asesinas naturales. Estos son dos tipos de células inmunitarias que pueden ayudar a combatir los resfriados.

¿Cuándo está bien hacer ejercicio con un resfriado?

Cuando tiene un resfriado, es más probable que se sienta cansado. Su cuerpo está utilizando energía adicional para combatir el virus del resfriado. Esto puede robarle parte de la energía que normalmente gasta mientras hace ejercicio.

Tenga esto en cuenta cuando esté entrenando y mantenga expectativas realistas para su desempeño.

Si lo reduce un poco, los siguientes síntomas pueden indicar que está bien realizar ejercicio de nivel moderado.

Síntomas leves

Si está en la pendiente descendente de su resfriado o sus síntomas no lo están frenando tanto, es probable que haga algo de ejercicio.

Observar su intensidad y mantenerse hidratado puede ayudar.

Dolor de oidos

Si el dolor de oído es uno de los síntomas del resfriado, es posible que pueda hacer ejercicio.

Solo tenga en cuenta que la acumulación de líquido detrás de la oreja podría afectar su equilibrio.

También es probable que desee evitar actividades que introduzcan más líquido en el oído, como nadar (o usar tapones para los oídos si nada).

Congestión nasal

Parte del ejercicio es mantener la respiración. Esto se hace más difícil por la congestión nasal, pero no es imposible.

Si este es su síntoma de resfriado predominante, simplemente observe su nivel de esfuerzo y retroceda si siente que tiene dificultades para mantener el ritmo de su respiración.

Puede esforzarse más cuando el resfriado está detrás de usted.

Dolor de garganta

Los dolores de garganta son una molestia, pero por lo general no le impedirán realizar algún nivel de ejercicio.

Manténgase hidratado y beba sorbos de líquidos fríos con frecuencia para ayudar a aliviar el dolor de garganta.

¿Cuándo no está bien hacer ejercicio con un resfriado?

Hay algunos síntomas que pueden indicar que es mejor no hacer ejercicio por dos razones principales:

• Es probable que su rendimiento se vea afectado.
• Puede poner en riesgo a otras personas si hace ejercicio en un entorno comunitario, como un gimnasio o en un equipo.

Fiebre

La mayoría de los resfriados no causan fiebre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Por lo tanto, es una buena idea ser escéptico si tiene fiebre con el resfriado.

Pero un resfriado puede causar fiebre baja (generalmente menos de 100 ° F) a medida que su cuerpo eleva la temperatura para tratar de matar el virus.

Dado que la temperatura de su cuerpo ya es más alta cuando tiene fiebre, elevarla con el ejercicio no es una gran idea. Deje de hacer ejercicio hasta que no tenga fiebre.

Tos húmeda

Una tos húmeda es cuando tose mucosidad.

Hacer ejercicio con tos húmeda probablemente resultará en más paradas y comienzos para que pueda toser el exceso de moco.

También está ejerciendo una presión adicional sobre sus pulmones y corazón, lo que podría aumentar su riesgo de complicaciones relacionadas con el corazón.

Como resultado, es mejor omitir el ejercicio en este punto.

Síntomas de estómago

En general, cuando tiene síntomas de resfriado que ocurren debajo del cuello (como congestión en el pecho o síntomas estomacales), es mejor omitir el ejercicio hasta que se sienta mejor.

¿Qué ejercicios están bien con un resfriado?

Como recordatorio, el ejercicio intenso puede generar mayores demandas en el cuerpo e incluso puede deprimir temporalmente su sistema inmunológico, según un artículo de 2017 en el Journal of Applied Physiology.

Por esta razón, el entrenamiento excesivo o los ejercicios repetidos a lo largo del día no son una buena idea cuando tiene un resfriado (incluso uno leve).

En su lugar, trate de concentrarse en esfuerzos moderados de ejercicio que no le harán perder sus ganancias de entrenamiento, pero tampoco empeorarán sus síntomas.

Aquí hay unos ejemplos:

• participar en ejercicios aeróbicos de bajo impacto
• Levantar pesas
• usar equipo de ejercicio de bajo impacto, como una máquina elíptica o una bicicleta
• caminar

Reduzca la intensidad y la duración de su ejercicio hasta que comience a sentirse mejor.

Debido a que los resfriados y la congestión en los oídos y la nariz pueden afectar su equilibrio, tenga cuidado al realizar ejercicios que requieran equilibrio o posiciones boca abajo, como el yoga.

¿Cómo puedo acelerar la recuperación de un resfriado?

La buena noticia es que los resfriados suelen autolimitarse. Por lo general, desaparecerán en unos pocos días y podrá volver a hacer ejercicio.

Eso significa que el cuidado personal mientras tiene el resfriado puede ayudarlo a recuperarse. Ejemplos incluyen:

• descansar lo suficiente
• beber líquidos para evitar deshidratarse
• lavarse las manos con frecuencia para evitar contraer o transmitir otras enfermedades
• tomar medicamentos que pueden ayudar a reducir sus síntomas, como analgésicos de venta libre para el dolor de cabeza o el malestar

Puede ser útil tomarse el tiempo para volver a su programa de ejercicios anterior y aumentar su esfuerzo en el transcurso de unos días.

¿Cómo puedo distinguir entre un resfriado y una gripe?

Si bien un resfriado puede ser una enfermedad leve, la gripe puede causar síntomas más graves.

En las primeras etapas de cada condición, a veces es difícil notar la diferencia. Aquí hay una guía rápida que puede ayudarlo.

Cuando hace un resfriado

• Por lo general, no tiene fiebre.
• Sus síntomas parecen aparecer gradualmente.
• Tendrá secreción o congestión nasal, además de estornudos.
• Tendrá dolor de garganta.
• Por lo general, no tendrá dolores corporales.

Cuando es la gripe

• Por lo general, tendrá fiebre.
• Sus síntomas aparecerán rápidamente.
• Tendrá dolores corporales, fatiga y náuseas / vómitos.
• A veces puede experimentar congestión nasal o estornudos.
• A veces puede tener dolor de garganta.

En términos generales, la gripe suele causar síntomas más intensos que un resfriado. Debido a que la gripe puede tener mayores complicaciones (y de todos modos, generalmente te sientes mucho peor), es mejor evitar hacer ejercicio cuando tienes gripe.

¿Cuándo debería hablar con un médico?

Idealmente, sus síntomas de resfriado mejorarán en menos de una semana.

Si los síntomas comienzan a empeorar, puede ser el momento de hablar con su médico. Esté atento a síntomas como:

• una fiebre alta
• tos que es difícil de controlar
• cantidades crecientes de moco
• dificultad para respirar
• incapacidad para retener alimentos o líquidos

Los resfriados a veces pueden provocar infecciones bacterianas, como infecciones de los senos nasales o del oído.

La duración prolongada de la enfermedad y la presencia de fiebre también pueden indicar que está experimentando algo más que un resfriado.

Hable con un médico para determinar si es posible que necesite antibióticos para ayudar a tratar sus síntomas.

Quitar

Cuando los síntomas del resfriado son del cuello hacia arriba, es posible que pueda realizar ejercicio moderado. Tenga en cuenta que es posible que deba limitar la duración o la intensidad.

Los síntomas del cuello hacia abajo pueden indicar que es mejor esperar hasta que se sienta mejor.

Si en algún momento comienza a sentirse peor o su resfriado no desaparece, puede ser el momento de hablar con su médico.