La grasa dietética tiende a tener mala reputación. A pesar de lo que haya escuchado, comer grasas no engorda, siempre y cuando las consuma con moderación. De hecho, la grasa es una parte esencial de una dieta equilibrada.
Su cuerpo necesita grasas dietéticas para muchos procesos biológicos diferentes. No obtener suficiente grasa puede dificultar que su cuerpo funcione como debería y puede provocar problemas de salud.
En este artículo, veremos cinco señales de que es posible que no esté obteniendo suficiente grasa, en particular, la saludable, de los alimentos que consume. También exploraremos el papel que juega la grasa en su cuerpo y cómo crear una dieta balanceada.
¿Por qué necesita grasas en su dieta?
Su cuerpo necesita grasas dietéticas para muchos procesos biológicos. No podría vivir una vida saludable sin él. Estos son algunos de los roles esenciales que desempeña la grasa dietética en su cuerpo:
- Te ayuda a absorber vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que su cuerpo puede absorberlas solo cuando las consume junto con la grasa. La falta de grasa en su dieta puede causar deficiencias en estas vitaminas, lo que puede conducir a una variedad de problemas de salud.
- Apoya el crecimiento celular. La grasa proporciona estructura a la membrana externa de cada célula de su cuerpo.
- Apoya la salud del cerebro y los ojos. Los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) ayudan a mantener la salud de su cerebro, sistema nervioso central y retinas. Su cuerpo no produce estos ácidos grasos, solo puede obtenerlos de su dieta.
- Cicatrización de la herida. Los ácidos grasos esenciales juegan un papel clave en la cicatrización de heridas y la coagulación de la sangre.
- Producción de hormonas. Su cuerpo necesita grasas en la dieta para producir hormonas específicas, incluidas las hormonas sexuales testosterona y estrógeno.
- Fuente de energía. Cada gramo de grasa que consume le proporciona alrededor de 9 calorías de energía. A modo de comparación, cada gramo de carbohidratos o proteínas produce solo 4 calorías de energía.
Tipos de grasas alimentarias
Las grasas alimentarias se pueden dividir en cuatro categorías: grasas trans, grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Grasas trans
Las grasas trans, que se encuentran principalmente en los aceites parcialmente hidrogenados, son el tipo de grasa menos saludable para su cuerpo. Los aceites hidrogenados se utilizan a menudo para mejorar el sabor y la vida útil de los alimentos procesados.
Tu cuerpo no necesita grasas trans. Comer mucho de este tipo de grasa puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Las grasas trans se pueden encontrar en:
- alimentos procesados (como palomitas de maíz para microondas, pizzas congeladas y galletas saladas)
- productos horneados (como masas de pastel, pasteles y galletas comprados en la tienda)
- alimentos fritos (como rosquillas y papas fritas)
- margarina y manteca vegetal
Para saber si un producto alimenticio contiene grasas trans, puede leer la lista de ingredientes en el paquete. Si el aceite parcialmente hidrogenado figura como ingrediente, es mejor evitar el producto.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como carne, huevos y productos lácteos. Estas grasas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente.
El USDA recomienda obtener menos del 10 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas. La investigación actual sugiere que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Grasas monoinsaturadas
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo") en la sangre. Esto puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
A diferencia de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Los alimentos que son una buena fuente de este tipo de grasa incluyen:
- Aceites de origen vegetal (como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de sésamo y aceite de cártamo)
- frutos secos (como almendras, cacahuetes, nueces y anacardos)
- mantequillas de nueces (como mantequilla de maní y mantequilla de almendras)
- aguacates
Grasas poliinsaturadas
Su cuerpo no puede producir grasas poliinsaturadas, por eso necesita obtenerlas de los alimentos que consume. Estas grasas también se conocen como "grasas esenciales".
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo específico de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, protegerlo contra la frecuencia cardíaca irregular y ayudar a reducir su presión arterial.
Puede encontrar ácidos grasos omega-3 en los siguientes alimentos:
- pescado graso (como salmón, caballa, arenque y sardinas)
- ostras
- semillas de lino
- semillas de chia
- nueces
Para ayudar a mantener una buena salud, la mayoría de las grasas que consume deben ser monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Cómo saber si no está consumiendo suficiente grasa en su dieta
La deficiencia de grasas en la dieta es poco común en personas sanas que consumen una dieta equilibrada y nutritiva. Sin embargo, algunas afecciones pueden ponerlo en riesgo de deficiencia de grasa, como:
- trastornos de la alimentación
- resección del intestino grueso (colectomía)
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- fibrosis quística
- insuficiencia pancreática
- una dieta extremadamente baja en grasas
Si no obtiene suficiente grasa en la dieta, es posible que algunos procesos biológicos en su cuerpo no funcionen tan bien.
Echemos un vistazo más de cerca a algunos de los signos de que no está consumiendo suficiente grasa en su dieta.
Deficiencias de vitaminas
Su cuerpo necesita grasas en la dieta para ayudarlo a absorber las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K.No obtener suficientes de estos nutrientes esenciales puede, entre otras cosas, aumentar su riesgo de:
- ceguera nocturna
- esterilidad
- encías hinchadas
- moretones con facilidad
- cabello seco
- diente flojo
- depresión
- dolor muscular
- coágulos de sangre debajo de las uñas
Dermatitis (inflamación de la piel)
Las investigaciones han descubierto que la grasa es una parte esencial de la estructura de las células de su piel y ayuda a su piel a mantener su barrera de humedad. Si no obtiene suficiente grasa en la dieta, podría afectar la salud de su piel y provocar dermatitis.
"Dermatitis" es un término general para describir la piel inflamada. La dermatitis causada por una deficiencia de grasas en la dieta a menudo se presenta como erupciones secas y escamosas.
Cicatrización lenta de heridas
Según la investigación, su cuerpo necesita grasa para crear muchas moléculas importantes que controlan la respuesta inflamatoria de su cuerpo. La ingesta baja de grasas en la dieta podría interrumpir esta respuesta y provocar una cicatrización lenta de las heridas.
Las deficiencias de vitaminas liposolubles como la vitamina C y la vitamina D también pueden hacer que las heridas sanen más lentamente de lo que deberían.
Perdida de cabello
Las moléculas grasas de su cuerpo llamadas prostaglandinas promueven el crecimiento del cabello. El consumo de muy poca grasa esencial podría cambiar la textura de su cabello, y las investigaciones sugieren que también podría aumentar el riesgo de pérdida de cabello en el cuero cabelludo o las cejas.
Enfermedad frecuente
Restringir severamente la ingesta de grasas puede debilitar su sistema inmunológico y provocar enfermedades más frecuentes.
Su cuerpo necesita grasas de la dieta para producir varias moléculas que estimulan la actividad de sus células inmunes.
Los ácidos grasos esenciales también son importantes para el crecimiento de las células inmunitarias. En particular, su cuerpo necesita el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico de ácidos grasos omega-6 para este propósito.
Consejos para crear una dieta más equilibrada
El USDA recomienda obtener hasta el 35 por ciento de sus calorías de la grasa. Esto significa:
- hasta 97 gramos de grasa por día en una dieta de 2500 calorías
- hasta 66 gramos de grasa por día en una dieta de 2,000 calorías
- alrededor de 50 gramos de grasa por día en una dieta de 1500 calorías
Pero no todas las grasas son iguales. Es mejor evitar comer alimentos que contengan grasas trans siempre que sea posible.
Está bien incluir algunas grasas saturadas, como huevos, carne o lácteos, en su dieta. Pero trate de obtener la mayor parte de su ingesta de grasas de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas como:
- aceitunas y aceite de oliva
- nueces y semillas
- pescado graso y aceite de pescado
- palta
La línea de fondo
Su cuerpo necesita grasas dietéticas para muchos procesos biológicos. Si no obtiene suficiente grasa en su dieta, puede notar síntomas como erupciones secas, pérdida de cabello, un sistema inmunológico más débil y problemas relacionados con las deficiencias de vitaminas.
Para ayudar a mantener una buena salud, la mayoría de las grasas que consume deben ser grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas se encuentran típicamente en pescados grasos, nueces y semillas, aceite de oliva y aguacates.
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