Si es nuevo en el ejercicio, recién está volviendo al juego o tiene inquietudes con las articulaciones o lesiones, los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto son un método de ejercicio seguro y eficaz.
Los ejercicios de bajo impacto se centran en mantener un pie en el suelo y aliviar el estrés o la presión en las articulaciones.
Pero tenga cuidado, ¡solo porque sea de bajo impacto, no significa que no estará sudando!
A continuación, hemos seleccionado cinco entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto que pondrán a prueba sus sistemas cardiovascular y muscular. También son perfectos para cualquier día en el que te sientas demasiado abrumado como para poner tu cerebro en modo de "entrenamiento" y solo quieras desconectarte de un entrenamiento fácil.
1. Únete a un gimnasio y ve a nadar
El rey del ejercicio amigable para las articulaciones, la natación es una excelente opción de bajo impacto que aún quema calorías.
La flotabilidad en el agua reduce el estrés en su cuerpo al ayudarlo a soportar su peso, pero eso no significa que sea un entrenamiento irreflexivo: la natación incorpora cardio, fuerza y flexibilidad en un solo entrenamiento.
Incluso el estilo básico de estilo libre involucra los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los hombros, tríceps, pectorales y cuádriceps, así como también el núcleo.
Sinceramente, es uno de los mejores ejercicios del mundo.
Calorías quemadas: para una persona de 155 libras, 30 minutos de natación pueden quemar alrededor de 220 calorías. Para una persona de 185 libras, son aproximadamente 270 calorías.
2. Mantenga un pie en el suelo con cardio kickboxing
Un entrenamiento que se puede hacer fácilmente de bajo impacto, el kickboxing cardio combina movimientos de boxeo con cardio para que sudes en poco tiempo.
Y tampoco necesitas una bolsa: todos los movimientos se realizan en el aire, lo que también significa menos impacto.
Tómatelo con calma en las patadas y sus aterrizajes para asegurarte de no desgastar y desgarrar innecesariamente las rodillas o los tobillos.
Pruebe esta rutina, 3 veces a través de:
- 1 minuto. golpes frontales alternos
- 1 minuto. patadas frontales alternas
- 1 minuto. saltos modificados
- 2 minutos. descanso
- 1 minuto. bob y tejer
- 1 minuto. Uppercuts alternos
- 1 minuto. patadas hacia atrás alternas
- 2 minutos. descanso
Calorías quemadas: similar a los aeróbicos escalonados, el cardio kickboxing tendrá un recuento de calorías similar: una persona de 155 libras quemaría alrededor de 260 calorías en 30 minutos y una persona de 185 libras quemaría alrededor de 310.
3. Concéntrate en remar en el gimnasio.
Otro tipo de ejercicio que proporciona un entrenamiento cardiovascular y de fuerza para todo el cuerpo es el remo.
Este ejercicio sin soporte de peso es una opción eficaz para quienes tienen problemas de articulación.
Necesitará acceso a una máquina de remo, por lo que lo más probable es que se trate de un entrenamiento en el gimnasio.
Mantenga la forma adecuada:
- Siéntese en la máquina de remo, doble las rodillas para sujetar los pies a la plataforma y agárrese del manillar. Coloque las espinillas en posición vertical con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante y los brazos rectos.
- Empujando los talones, presione las piernas contra la plataforma. Lleva la parte superior del cuerpo más allá de la perpendicular al suelo y tira de los brazos hacia atrás en una fila. Tus piernas deben estar completamente extendidas.
- Permita que la parte superior de su cuerpo se doble hacia la plataforma y, una vez que sus manos pasen por sus rodillas, comience a doblar las piernas y vuelva a la posición inicial.
Calorías quemadas: a un ritmo moderado, una persona de 155 libras puede quemar alrededor de 260 calorías remando durante 30 minutos, mientras que una persona de 185 libras quemaría alrededor de 310.
4. Ponte en forma con TRX
Creado por un Navy Seal, TRX utiliza correas que juegan con la gravedad y el peso corporal del usuario para un entrenamiento de fuerza y cardio. El usuario puede adaptar la dificultad de cada ejercicio según su nivel de condición física, y las correas pueden brindar apoyo cuando sea necesario.
A menos que tenga un juego de correas en casa, tendrá que ir al gimnasio para hacer entrenamiento de suspensión TRX, pero valdrá la pena el viaje.
Investigue un poco de antemano sobre la técnica correcta o vea si un entrenador demuestra algunos de los movimientos básicos.
La mejor manera de aprovechar al máximo su entrenamiento TRX es seguir caminando o la elíptica con un circuito de cuerpo completo. Esto aumentará su frecuencia cardíaca y promoverá la fuerza de todo el cuerpo.
Circuito TRX, 3 veces:
- 30 segundos. patada en cuclillas
- 30 segundos. fila
- 1 minuto. descanso
- 30 segundos. sentadilla por encima de la cabeza
- 30 segundos. patinadores
- 2 minutos. descanso
Calorías quemadas: para un circuito TRX seguido de la elíptica, la cantidad promedio de calorías quemadas es de aproximadamente 300 para una persona de 155 libras y 355 para una persona de 185 libras por 30 minutos.
5. Quédate en casa y haz este circuito de cardio
Si solo necesita una opción rápida en casa para hacer algo de cardio de bajo impacto, combine estos tres movimientos para obtener una forma segura de sudar.
Complete cada uno durante 30 a 45 segundos con un descanso de 1 minuto después.
Recorre el circuito al menos 3 veces para una sesión completa.
Corre y salta en el lugar
Recuerda aterrizar suavemente. No hagas esto lo más rápido posible; la clave es aumentar tu frecuencia cardíaca, no acelerarla.
Alpinista modificado
¡Está bien tomarse esto con calma! Concéntrese en mantener su núcleo fuerte en lugar de apresurar los movimientos de sus pies.
Gato de salto de bajo impacto
Este gato de salto modificado es perfecto para aquellos que quieren evitar presionar las rodillas.
Calorías quemadas: este ejercicio aeróbico de bajo impacto quema alrededor de 260 calorías para una persona de 155 libras y 311 calorías para una persona de 185 libras.
Cuando esté listo, realice un entrenamiento más intenso
Si correr, saltar o los ejercicios pliométricos no están en las cartas para ti, no creas que no puedes ganar algo de sudor con un enfoque de menor impacto.
Si está restringido por cualquier motivo, asegúrese de sentirse fuerte y estable antes de pasar a entrenamientos más avanzados.
Una vez que se sienta con ganas, pruebe un entrenamiento HIIT más intenso y observe cómo aumenta aún más su recuento de calorías.
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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