10 formas de ayudar a tu hombro congelado

El estiramiento y el ejercicio de rutina pueden ayudar a la mayoría de las personas con hombro congelado a aliviar el dolor y mejorar la amplitud de movimiento. La mejora generalmente requiere tiempo y el uso persistente de prácticas.

Siga leyendo para conocer 10 ejercicios y estiramientos, además de ver qué otras opciones están usando las personas para tratar el hombro congelado.

Algunos consejos antes de empezar

El hombro congelado se clasifica en tres etapas, con recomendaciones de ejercicio para cada una:

1. Congelación. Hay un inicio gradual de dolor en el hombro en reposo, con dolor agudo en los extremos de movimiento. Por lo general, dura entre 2 y 9 meses.
2. Congelado. El dolor se reduce en reposo, pero hay una pérdida notable de movilidad del hombro, con dolor en los rangos de movimiento finales. Puede durar entre 4 y 12 meses.
3. Descongelar. El rango de movimiento regresa gradualmente en esta etapa. Puede durar entre 5 y 26 meses.

Tomar analgésicos antes del ejercicio puede ayudar. También puede usar calor o hielo para aliviar el dolor antes de comenzar estas actividades.

Ejercicios suaves de rango de movimiento

En la primera y más dolorosa etapa del hombro congelado, vaya despacio. Aumente las repeticiones con el tiempo, sin aumentar el dolor que está experimentando.

Un estudio de 2005 encontró que cuando las personas se ejercitaban dentro de los límites del dolor, alcanzaban un movimiento del hombro casi normal e indoloro a los 12 meses (64 por ciento) y a los 24 meses (89 por ciento).

En comparación, el 63 por ciento de las personas que recibieron fisioterapia más intensiva alcanzaron un movimiento del hombro casi normal e indoloro a los 24 meses.

1. Estiramiento por detrás de la espalda

1. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Ponga su brazo afectado detrás de su espalda.
3. Use su otra mano para empujar suavemente la palma de su brazo afectado hacia el hombro opuesto.
4. Mantenga el estiramiento de 1 a 5 segundos y deténgase cuando sienta dolor.
5. Repite el estiramiento dos o tres veces al día.

2. Estiramiento de abducción

La abducción significa alejar el brazo de la línea media del cuerpo.

1. Siéntese junto a una mesa, apoyando el antebrazo y el codo afectados sobre la superficie.
2. Deslice lentamente el antebrazo lejos de su cuerpo y deténgase cuando sienta dolor.
3. Su cuerpo se inclinará a medida que se mueve, pero no se apoye en la mesa.
4. Repite dos o tres veces al día.

3. Tramo de puerta de rotación externa

1. Párese en el marco de una puerta con el codo del brazo afectado doblado en un ángulo de 90 grados.
2. Apoye la palma y la muñeca contra el marco de la puerta.
3. Manteniendo su antebrazo en su lugar, gire lentamente su cuerpo lejos del marco de la puerta.
4. Detenga el estiramiento cuando sienta dolor.
5. Repite dos o tres veces al día.

4. Ejercicio de péndulo

Este ejercicio requiere que use un rango de movimiento pasivo para manipular su brazo y hombro sin usar los músculos del hombro afectado.

1. Siéntese o párese junto a una mesa con el brazo afectado colgando a su lado y el otro brazo sobre la mesa.
2. Inclínese hacia adelante desde su cintura.
3. Use su cuerpo para mover su brazo afectado en pequeños círculos, manteniendo su hombro relajado.
4. Repita dos o tres veces al día durante 1 a 2 minutos a la vez.

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento.

A medida que avanza hacia la segunda fase de hombro congelado con menos dolor, puede aumentar los tiempos de estiramiento y las repeticiones, y agregar algunas actividades de fortalecimiento.

Intente agregar un poco de peso a su brazo afectado en el ejercicio 4, como una lata de sopa. O empuje el brazo afectado más arriba de la espalda en el ejercicio 1.

5. Estiramiento de escalada de pared

1. Párese frente a una pared, con la mano de su brazo afectado contra la pared.
2. Deslice la mano y el brazo por la pared lo más que pueda sin sentir dolor.
3. Mueva su cuerpo más cerca de la pared para que pueda estirarse más arriba de la pared.
4. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos.
5. Repite el estiramiento 10 veces.

6. Ejercicio de aducción

La aducción significa mover el brazo hacia su cuerpo. Es lo opuesto al secuestro.

1. Ate una banda de ejercicio, también llamada banda de resistencia, al pomo de una puerta o algo pesado.
2. Sostenga el otro extremo de la banda en la mano de su brazo afectado.
3. Párese lo suficientemente lejos de donde está anclada la banda para que la banda esté tensa cuando su brazo esté extendido.
4. Mueva su brazo hacia su cuerpo y luego aléjelo, con un suave movimiento hacia adelante y hacia atrás, 10 veces.
5. No haga este ejercicio de fortalecimiento si aumenta su dolor. A medida que se fortalezca, aumente sus repeticiones.

7. Flexión hacia adelante

Volverá a utilizar el rango de movimiento pasivo, en el que usted u otra persona tirarán suavemente del brazo afectado para estirarlo.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas descansando cómodamente.
2. Doble su brazo "bueno" a través de su cuerpo para levantar el brazo afectado hacia el techo hasta que sienta un suave estiramiento.
3. Mantenga la posición durante 15 segundos y luego baje lentamente el brazo afectado.
4. Repita a medida que se fortalezca y aumente el tiempo de espera.

8. Encogimiento de hombros

1. Sentado o de pie, lleve ambos hombros hasta las orejas y manténgalos así durante 5 segundos.
2. Repite 10 veces.

Se encoge de hombros, hacia adelante y hacia atrás.

1. Encoja los hombros hacia las orejas mientras los mueves hacia adelante con un movimiento circular tan grande como puedas sin sentir dolor.
2. Repite el mismo ejercicio moviendo los hombros hacia atrás. Realice cada dirección 10 veces.
3. Es posible que escuche algunos ruidos de estallido, pero no debería causarle dolor.

9. Rotación externa sentado o de pie

1. Sostenga un bastón, una escoba o un tubo de PVC con ambas manos y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Tus pulgares deben apuntar hacia arriba.
2. Mantenga el brazo afectado doblado cerca de su costado.
3. Mueva su brazo "bueno" y el palo hacia su brazo afectado hasta que sienta un estiramiento.
4. Mantenga el estiramiento durante 5 segundos.
5. Repite 10 veces. A medida que se fortalezca, trabaje de 20 a 25 repeticiones.

10. Otras medidas para aliviar el dolor

Si el tratamiento conservador, que incluye fisioterapia y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), no alivia lo suficiente como para aliviar el dolor de hombro congelado, existen otras posibilidades alternativas para discutir con su médico:

• Como anécdota, algunas personas encuentran alivio en la acupuntura, aunque hay pocos estudios aleatorios sobre la efectividad de esta terapia para el hombro congelado.
• Otra terapia potencial es TENS, o estimulación nerviosa eléctrica transcutánea, aunque los estudios no han confirmado su efectividad.
• Un estudio de 2019 sobre asanas de yoga para hombros congelados no encontró "ventajas adicionales" para el tratamiento estándar después de un mes.

Inyecciones de esteroides, hidrodilatación e hialuronano

Algunos estudios indican que las inyecciones de esteroides son más efectivas para controlar el dolor en las primeras etapas del tratamiento del hombro congelado. Las inyecciones de corticosteroides, junto con la hidrodilatación, pueden ser particularmente útiles para reducir el dolor durante los primeros 3 meses de tratamiento.

También se encontró que las inyecciones de hialuronano alivian el dolor, especialmente por la noche.

Un estudio de 2017 comparó las inyecciones de esteroides y de hialuronano (también conocido como ácido hialurónico) y la fisioterapia con ningún tratamiento. El estudio encontró que los tres tratamientos mejoraron significativamente el dolor y la movilidad después de 3 meses, en comparación con el grupo sin tratamiento.

Tratamiento con láser de bajo nivel

Un estudio de 2008 informó que el tratamiento con láser de baja potencia disminuyó significativamente el dolor después de 8 semanas de tratamiento para el hombro congelado, en comparación con un grupo de placebo. Sin embargo, no hubo una mejora significativa en el rango de movimiento durante el mismo período.

Electroterapia

La evidencia sobre la efectividad del tratamiento con electroterapia es escasa.

La investigación de 2014 sobre diferentes tipos de electroterapia concluyó que la electroterapia combinada con fisioterapia podría ser más efectiva que la fisioterapia sola. Los tipos de electroterapia incluyeron tratamiento con láser, TENS, ultrasonido y terapia de campo electromagnético pulsado.

Cirugía

La manipulación bajo anestesia y la liberación artroscópica bajo anestesia pueden usarse cuando el tratamiento conservador está fallando.

Paciencia y cuidado persistente

Según un estudio de 2013, las personas que experimentan hombro congelado en las etapas 2 y 3 pueden beneficiarse más de la fisioterapia intensa y los tratamientos de inyección de esteroides.

Muchas personas con hombro congelado también recuperan el uso del hombro sin dolor a través de tratamientos como ejercicios, aunque puede llevar hasta 3 años. La investigación de nuevos tratamientos está en curso.

Tratamientos de hombros congelados

La fisioterapia y un programa de ejercicios en el hogar a menudo se combinan con otros tratamientos conservadores, que incluyen:

• AINE
• inyección de corticosteroides en el sitio
• hidrodilatación (inyección de glucocorticoides y solución salina)
• inyección de hialuronano en el sitio

Es importante contar con orientación profesional en fisioterapia para que pueda adaptar su programa de ejercicios a su nivel de dolor y la etapa de su hombro congelado.

Datos rápidos sobre el hombro congelado

• Se estima que el hombro congelado, también conocido como capsulitis adhesiva, afecta del 2 al 5 por ciento de la población.
• Por lo general, se resuelve en 1 a 3 años.
• La edad máxima para congelarse el hombro es de 56 años.
• El hombro congelado se describió por primera vez en 1872 como periartritis. Aún no se sabe con certeza por qué ocurre exactamente.
• Las personas con diabetes tienen un riesgo del 10 al 20 por ciento de desarrollar hombro congelado.

La comida para llevar

La fisioterapia, los estiramientos de rutina y los ejercicios son útiles tanto a corto como a largo plazo para reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento en el hombro congelado.

Su médico puede recomendarle un programa de ejercicios en combinación con AINE y corticosteroides, hidrodilatación o inyecciones de hialuronano.

Es una buena idea contar con orientación profesional al comenzar un programa de ejercicios y estiramientos en el hogar. Hay muchos ejercicios que puede probar y un fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar tratamientos que se adapten a la etapa de su hombro congelado y que sean realistas para usted.