Los cereales son un alimento básico en la mayoría de las dietas tradicionales, pero un número creciente de personas está eliminando este grupo de alimentos.
Algunos lo hacen por alergias o intolerancias, mientras que otros optan por una dieta sin cereales en un intento por adelgazar o mejorar su salud.
Se supone que esta forma de comer ofrece varios beneficios para la salud, desde una mejor digestión hasta una reducción de la inflamación y los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, también puede tener inconvenientes y puede ser inadecuado para algunos.
Este artículo analiza críticamente una dieta libre de cereales, incluidos sus beneficios y posibles inconvenientes.
¿Qué es una dieta sin cereales?
Una dieta libre de cereales elimina todos los cereales, así como los alimentos derivados de ellos.
Esto incluye los granos que contienen gluten como el trigo, la espelta, la cebada, el centeno y el triticale, así como los no glúteos como el maíz seco, el mijo, el arroz, el sorgo y la avena.
Además, a diferencia del maíz fresco, que se considera un vegetal con almidón, el maíz seco se considera un grano. Por tanto, también se evitan los alimentos elaborados con harina de maíz.
Además, algunas personas pueden optar por excluir los ingredientes derivados de los cereales, como el jarabe de arroz o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Sin embargo, este no es un requisito estricto de dicha dieta.
resumenUna dieta libre de granos elimina todos los granos, incluidos el trigo, la espelta, la cebada, el centeno, el maíz seco, el mijo, el arroz y la avena, así como los alimentos, y a veces incluso los ingredientes, derivados de ellos.
¿Cómo seguir una dieta sin cereales?
Para seguir una dieta libre de granos, debe excluir todos los granos, así como los alimentos derivados de granos, de su dieta. Esto incluye pan, pasta, muesli, avena, pasteles de arroz, cereales para el desayuno, pasteles y galletas.
Dicho esto, la mayoría de las dietas sin cereales permiten pequeñas cantidades de pseudocereales, como quinua, amaranto y trigo sarraceno. Los pseudocereales se pueden preparar y comer de forma similar a los cereales, pero técnicamente no se consideran cereales.
Una dieta sin cereales puede ser naturalmente baja en carbohidratos, pero esto no es un requisito. Aquellos que deseen incluir más carbohidratos pueden obtenerlos de frutas, legumbres y vegetales con almidón, como papas, calabaza y maíz fresco.
No existen restricciones con respecto a los alimentos no basados en cereales.
Por lo tanto, puede incluir tanta carne, pescado, huevos, nueces, semillas, azúcar, grasas o lácteos como desee, aunque los defensores de las dietas sin cereales tienden a desalentar el consumo de alimentos demasiado procesados.
resumenLas dietas sin cereales excluyen todos los cereales y productos derivados de cereales, pero permiten pequeñas cantidades de pseudocereales. Pueden incluir tanta fruta, verduras, carne, huevos, lácteos, legumbres, nueces, semillas, azúcar y grasa como desee.
Beneficios de una dieta sin cereales
Una dieta sin cereales puede ofrecer varios beneficios para la salud.
Puede ayudar a tratar ciertas condiciones de salud.
Las personas con ciertas enfermedades autoinmunes suelen seguir una dieta sin cereales, y varios estudios apoyan su uso en estos casos.
Por ejemplo, la enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que afecta a alrededor del 1% de la población occidental. Hace que su cuerpo confunda el gluten, una proteína del trigo, como una amenaza, lo que hace que su sistema inmunológico se acelere.
Esto puede provocar inflamación intestinal, que a su vez puede provocar deficiencias graves de nutrientes y otros problemas digestivos. Las personas con enfermedad celíaca deben excluir de su dieta todos los cereales que contienen gluten.
Del mismo modo, algunas personas son alérgicas al trigo y deben evitar todos los alimentos que lo contienen. Otros pueden ser intolerantes al gluten u otros compuestos en los granos a pesar de no tener enfermedad celíaca o alergia al trigo. .
Las personas con intolerancia al gluten de este tipo comúnmente informan síntomas como dolor de estómago, hinchazón, estreñimiento, diarrea, eccema, dolores de cabeza o fatiga al comer granos y pueden beneficiarse al excluirlos de su dieta.
Finalmente, en un estudio de 6 semanas en personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), seguir una dieta libre de granos mejoró los síntomas en el 73% de los participantes.
Puede reducir la inflamación.
Los cereales pueden contribuir a la inflamación, que se cree que es la causa principal de muchas enfermedades crónicas.
Algunos estudios de probeta, animales y humanos sugieren un vínculo entre la ingesta diaria de trigo o granos procesados y la inflamación crónica.
Sin embargo, no todos los estudios coinciden.
La falta de consenso puede explicarse por el tipo de grano investigado. Por ejemplo, mientras que los cereales refinados pueden aumentar la inflamación, los cereales integrales parecen tener muy poco efecto sobre la inflamación y, en algunos casos, incluso pueden reducirla.
Además, eliminar los granos puede hacer que algunas personas aumenten de forma natural la cantidad o variedad de frutas y verduras que comen, lo cual puede ayudar a reducir la inflamación.
Aún así, vale la pena señalar que los cereales integrales pueden ofrecer sus propios beneficios antiinflamatorios. A menos que tenga enfermedad celíaca, alergia al trigo o intolerancia al gluten, es probable que no necesite eliminar por completo los granos para combatir con éxito la inflamación.
Puede mejorar la pérdida de peso.
Una dieta sin granos puede promover la pérdida de peso, probablemente porque carece naturalmente de granos procesados que se encuentran en alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes como pan blanco, pasta blanca, pizza, donas, galletas y otros productos horneados.
Es más, eliminar un grupo completo de alimentos de su dieta puede reducir su ingesta diaria total de calorías, creando el déficit de calorías necesario para perder peso.
Sin embargo, la investigación muestra claramente que, siempre que cree un déficit de calorías, perderá peso independientemente de si su dieta contiene granos. De hecho, la evidencia sugiere que comer cereales integrales puede promover la pérdida de peso y estimular su metabolismo.
Por lo tanto, eliminar todos los granos de su dieta no es un requisito para perder peso.
Puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Los cereales son naturalmente ricos en carbohidratos.
Por lo tanto, las dietas ricas en cereales pueden causar problemas a las personas que tienen dificultades para lidiar con grandes cantidades de carbohidratos en la dieta, como las personas con diabetes o síndrome metabólico.
Los granos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta blanca y muchos otros alimentos procesados, son particularmente problemáticos, ya que carecen de fibra.
Esto hace que se digieran muy rápidamente, lo que generalmente provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre poco después de una comida.
Dicho esto, los cereales integrales ricos en fibra pueden ayudar a estabilizar y prevenir picos en los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, eliminar todos los granos no es la única forma de reducir los niveles de azúcar en sangre.
Otros beneficios potenciales
Una dieta sin cereales también puede ofrecer otros beneficios para la salud:
- Puede mejorar la salud mental. Los estudios relacionan las dietas que contienen gluten con la ansiedad, la depresión, los trastornos del estado de ánimo, el TDAH, el autismo y la esquizofrenia. Sin embargo, actualmente es imposible saber si los granos causaron estos trastornos.
- Puede ayudar a aliviar el dolor. Las dietas sin gluten pueden ayudar a reducir el dolor pélvico en mujeres con endometriosis, un trastorno que hace que el tejido que recubre el interior del útero crezca fuera de él.
- Puede reducir los síntomas de la fibromialgia. Una dieta sin gluten puede ayudar a reducir el dolor generalizado que experimentan las personas con fibromialgia.
A pesar de los prometedores resultados preliminares, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.
También vale la pena señalar que la mayoría de estos estudios solo analizaron el efecto de los granos que contienen gluten. No hay evidencia que sugiera que sea necesario excluir todos los granos de su dieta para lograr estos beneficios.
resumenUna dieta sin cereales puede reducir la inflamación, ayudar a perder peso y mejorar la digestión y los niveles de azúcar en sangre. También puede promover la salud mental y aliviar el dolor en personas con fibromialgia o endometriosis, aunque se necesita más investigación.
Posibles desventajas
Una dieta sin cereales también puede tener ciertos inconvenientes.
Puede aumentar su riesgo de estreñimiento.
Una dieta desprovista de cereales, en particular de cereales integrales ricos en fibra, puede limitar la ingesta de fibra.
Los granos sin procesar son una fuente particularmente buena de fibra insoluble. Este tipo de fibra agrega volumen a las heces, ayudando a que los alimentos se muevan por el intestino más fácilmente y reduciendo el riesgo de estreñimiento.
Si está siguiendo una dieta libre de granos, intente aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas para reducir este riesgo.
Puede limitar la ingesta de nutrientes
Los cereales integrales son una buena fuente de nutrientes, en particular fibra, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
Por otro lado, los granos procesados, cuyo salvado y germen se han eliminado, carecen de la mayor parte de su fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Los estudios muestran que seguir innecesariamente una dieta libre de granos puede aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes, particularmente en vitaminas B, hierro y oligoelementos.
Es posible que pueda prevenir esto hasta cierto punto aumentando la ingesta de pseudocereales como la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno, ya que tienden a contener muchos de los mismos nutrientes que los cereales integrales.
Además, aumentar la ingesta de otros alimentos, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, carne, pescado y huevos, puede ayudar a compensar los nutrientes que ya no proporcionan los granos.
Puede ser innecesariamente restrictivo
Aunque la investigación respalda los beneficios de excluirgranos de la dieta de ciertas personas, evidencia sobre los beneficios de excluir a todoscarecen de granos de la dieta de todos.
Además, la mayoría de los beneficios relacionados con una dieta sin cereales se pueden lograr de formas que no requieren eliminar un grupo de alimentos completo.
Además, excluir todos los granos de su dieta puede reducir la variedad y hacer que su dieta sea innecesariamente restrictiva, lo que puede hacer que esta forma de comer sea menos sostenible a largo plazo.
Es más, demonizar innecesariamente los granos bajo el disfraz de la salud puede servir para promover una fijación extrema en la alimentación saludable, que es común en personas con comportamientos alimentarios desordenados ortoréxicos.
resumenLas dietas sin cereales pueden limitar la ingesta de nutrientes, aumentar el riesgo de estreñimiento y ser difíciles de mantener a largo plazo. Satanizar innecesariamente los granos por supuestas razones de salud también puede promover comportamientos alimentarios ortoréxicos.
Alimentos para comer
Las siguientes categorías de alimentos pueden incluirse en una dieta sin cereales:
- Frutas. Se permiten todo tipo de frutas, ya sean frescas, secas o congeladas.
- Verduras. Estos se pueden comer crudos, cocidos o incorporados en ensaladas o sopas. Las verduras con almidón como las papas, la calabaza y el maíz fresco son buenas alternativas ricas en carbohidratos a los granos.
- Productos animales ricos en proteínas. Esta categoría incluye carne, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos como leche, queso y yogur.
- Alimentos vegetales ricos en proteínas. Las legumbres, el tofu, el tempeh, el edamame, el natto, la leche de soya, el yogur de soja y las carnes simuladas sin ingredientes a base de granos se pueden disfrutar con una dieta libre de granos.
- Pseudocereales. Esto incluye quinua, trigo sarraceno y amaranto.
- Nueces y semillas. Esto incluye todo tipo de frutos secos y semillas, así como mantequillas y harinas elaboradas con ellos.
- Harinas sin cereales y alimentos elaborados con ellas. Se permiten almendras, semillas de lino, garbanzos, soja, lentejas rojas y harina de coco, así como fideos, pan y otros productos horneados elaborados con ellos.
- Grasas. Estos incluyen aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco y aceite de aguacate.
También puede optar por incluir adobos y aderezos para ensaladas como grasas añadidas, así como edulcorantes, como azúcar, jarabe de arce o miel. Aún así, se le anima a concentrarse en alimentos enteros mínimamente procesados.
resumenUna dieta libre de granos permite la mayoría de los alimentos, siempre que estén desprovistos de granos. Esto incluye frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos, pseudocereales, nueces, semillas y harinas no basadas en granos.
Comidas que se deben evitar
Las dietas sin cereales generalmente excluyen las siguientes categorías de alimentos:
- La mayoría de los productos horneados: panes a base de granos, bagels, tortillas, tacos, pizza, etc.
- La mayoría de los pasteles: rosquillas a base de granos, galletas, croissants, muffins, etc.
- La mayoría de los fideos: pasta, fideos de arroz, fideos ramen, fideos udon, etc.
- Cereales para el desayuno: muesli, avena, crema de trigo, etc.
- Harinas a base de cereales: harina para todo uso, harina graham, harina de maíz y harina de arroz, así como todos los alimentos elaborados con ellas
- Muchos bocadillos: palomitas de maíz, galletas saladas, barras de muesli, galletas de arroz, etc.
- Guarniciones a base de cereales: arroz, orzo, mijo, cuscús, polenta, etc.
- Reemplazo de carne a base de cereales: seitán, etc.
- Alternativas a la leche a base de cereales: leche de avena, leche de arroz, etc.
También es posible que desee evitar las bebidas alcohólicas a base de granos, como la cerveza, la ginebra, el whisky, el sake y el whisky escocés, así como los alimentos que contienen ingredientes derivados de granos como el jarabe de arroz o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
resumenUna dieta sin cereales excluye todos los alimentos que contienen cereales. También puede limitar la ingesta de bebidas alcohólicas derivadas de cereales o alimentos que contengan ingredientes derivados de cereales.
Menú de muestra
Este es un menú típico de 3 días adecuado para una dieta sin cereales.
Día 1
- Desayuno: revuelto de huevo o tofu con muchas verduras y croquetas de patata caseras
- Almuerzo: ensalada cubierta con su elección de verduras, amaranto cocido, tofu ahumado o salmón y aderezo de vinagreta de frambuesa.
- Cena: curry de coco y lima con camarones o tempeh marinado sobre una cama de arroz de coliflor
Dia 2
- Desayuno: batido hecho con leche (o una alternativa a base de plantas, sin granos), mango congelado, semillas de lino, espinacas y una cucharada opcional de proteína en polvo.
- Almuerzo: abundante sopa de calabaza, zanahoria y frijoles blancos cubierta con anacardos tostados
- Cena: camote al horno, cubierto con chile, maíz fresco, lechuga picada, guacamole y salsa.
Día 3
- Desayuno: mini quiches de desayuno con espinacas
- Almuerzo: hamburguesa de carne o vegetariana sin pan, cubierta con pimientos asados, hummus, aguacate y una guarnición de ensalada de pasta de trigo sarraceno.
- Cena: fideos de calabacín en espiral cubiertos con salsa boloñesa de carne o tofu, piñones tostados y parmesano o levadura nutricional
resumenUna dieta libre de granos bien balanceada puede incluir una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres, así como algo de carne, pescado, mariscos, huevos y lácteos.
Aperitivos fáciles sin cereales
Aquí hay algunas ideas simples pero nutritivas de bocadillos sin granos para ayudarlo entre comidas:
- fruta fresca con yogur
- mezcla de frutos secos
- pudín de chía
- galletas de lino con tapenade de aceitunas
- batidos
- barras de frutos secos y frutas sin cereales
- papitas de col
- hummus y verduras
- bocadillos de algas
- muffins de harina de almendras
- chips de manzana
- salsa de frutas con mantequilla de nueces
- paletas heladas caseras de yogur
- bolas de coco, dátiles y nueces
resumenHay muchas formas de incluir bocadillos en una dieta sin granos. Las combinaciones anteriores se pueden usar para ayudarlo a recuperarse entre comidas.
La línea de fondo
Aunque limitar ciertos granos puede beneficiar algunas condiciones de salud, eliminar todos los granos es innecesario para la mayoría de las personas e incluso puede ser perjudicial para su salud.
Además, los supuestos beneficios de una dieta sin granos a menudo se pueden lograr de maneras que no requieren eliminar un grupo completo de alimentos de su dieta.
Por lo tanto, vale la pena considerar si esta dieta ofrece más ventajas que desventajas antes de intentarlo.
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