Todo el mundo lo pasa de vez en cuando: la lucha por encontrar la energía para hacer las cosas.cuando prefieres quedarte en la cama o hacer literalmente cualquier otra cosa que no sean las cosas de tu lista de tareas pendientes.
Superar la procrastinación requiere prepararse para el éxito comenzando de a poco y siendo constante. Ya sea que esté buscando seguir con una nueva rutina de ejercicios o finalmente perfeccionar sus habilidades culinarias, estos consejos pueden ayudarlo a encontrar su impulso interior.
Hacer ejercicio regularmente
Si bien es difícil comenzar, encontrar formas de darse un empujón cuando lo necesite puede ayudarlo a lograr sus objetivos, ya sea que se trate de entrenar para un gran evento o desahogarse con un movimiento consciente.
Solo asegúrese de escuchar a su cuerpo: todos necesitan días de descanso y comida reconfortante ocasional.
Hazlo un juego
Para desarrollar la motivación, la entrenadora de alto rendimiento Shefali Raina sugiere replantear la tarea en el contexto de un juego y conectar sus acciones con recompensas o penalizaciones.
Por ejemplo, "si quieres sentirte motivado para hacer ejercicio, puedes comprometerte con una estructura de juego en la que si haces ejercicio tres veces por semana puedes darte un capricho con algo que disfrutes", explica.
"Pero si hace menos de tres ejercicios, tal vez renuncie a algo que valora". Solo asegúrate de dejar espacio para tomarte los días libres según lo necesiten tu mente y tu cuerpo.
Haz que tus metas sean más fáciles de lograr
El psicólogo clínico Steve Levinson, PhD, sugiere que sea lo más fácil posible hacer las cosas específicas que sabe que debe hacer.
Si su objetivo es relajarse con un poco de estiramiento cuando llegue a casa del trabajo, mantenga su tapete en un lugar que sea muy visible y de fácil acceso. Lleve las cosas un paso más allá y coloque su cómoda ropa elástica antes de salir por la mañana.
Llamar a un compañero de gol
“Todos necesitamos a alguien que crea en nosotros”, dice la psicóloga educativa Elisa Robyn, PhD. Tener un compañero de metas lo mantiene responsable de sus metas porque puede ofrecerle aliento para mantenerse motivado.
Considere la posibilidad de contratar a un amigo con objetivos similares para que forme un equipo con usted para hacer ejercicio o incluso para animarse mutuamente.
Estudiar para la escuela o un examen
Estudiar puede ser un fastidio, especialmente si no está particularmente interesado en el tema. A continuación se muestran algunas técnicas para facilitar el proceso.
Haz una lista de cosas por hacer
Al comenzar con un proyecto grande o prepararse para un examen, escriba todo lo que necesita para anotar en una lista de tareas pendientes. Al dividir todo en tareas manejables, se sentirá menos abrumado y tendrá una mayor sensación de logro cuando tache cada una.
Incorpore pequeñas recompensas al proceso
Es importante incorporar pequeñas recompensas o celebraciones en el proceso. “Puede ser difícil mantenerse motivado, pero establecer metas pequeñas hace que el viaje sea un poco más fácil”, dice Robyn.
Date un capricho
Después de una larga sesión de estudio, intente recompensarse con algunos de los siguientes:
- un paseo por el parque
- una conversación telefónica con un amigo
- viendo una película o acurrucándose con un libro
Realizar un seguimiento de su progreso
Una parte clave para mantenerse motivado es reconocer lo lejos que ha llegado. Si está teniendo dificultades para completar un proyecto, llevar un registro de cuánto ha logrado puede darle la energía para llevarlo hasta el final.
Después de cada sesión de estudio o período de trabajo, anote cuánto ha avanzado como recordatorio para la próxima vez que se sienta atascado.
Construya pausas regulares
A veces, encontrar la motivación para trabajar durante una larga sesión de estudio implica tomar pequeños descansos para refrescar la mente.
Trate de darse de 15 a 20 minutos por cada hora que trabaje. Use ese tiempo para levantarse y caminar, mirar un video de YouTube o tomar un refrigerio. Relajarse y recargarse le dará un impulso adicional para la próxima ronda de estudio.
Abordar las tareas del hogar
Tener un espacio limpio y ordenado seguro que se siente bien. Llegar a ese punto es otra historia.
Haz una lista de reproducción para limpiar la casa
No hay nada como música divertida y animada para acelerar las horas. Intenta crear una lista de reproducción que puedas usar para hacer ejercicio o bailar para ayudarte cuando laves los platos o la ropa.
Crea una rutina
Organizar su tiempo para hacer las tareas del hogar todos los días puede ayudarlo a evitar sentirse abrumado.
Para crear una rutina, comprométase a hacer una tarea a determinadas horas del día. Por ejemplo, adquiera el hábito de sacar la basura cuando salga a trabajar por la mañana o de quitar el polvo durante las pausas comerciales.
Establecer un temporizador para la limpieza
La belleza de correr contra el tiempo es que te da una sensación de logro.
Para una motivación rápida, configure su temporizador en 15 minutos para limpiar una habitación específica o abordar proyectos más grandes como una unidad de almacenamiento. Si se siente con energía después, puede configurarlo para otros 15. Si está limpiado, haga otra sesión de energía de 15 minutos mañana.
Ordenar
Deshacerse del exceso de artículos puede tener un gran impacto en su espacio vital. También puede ser una empresa enorme.
Si se siente abrumado o no está seguro de por dónde empezar, priorice las habitaciones que los visitantes ven con frecuencia, como la sala de estar, la cocina y el baño. Revise cada habitación y organice los artículos para reciclar o poner a un lado en cajas de donaciones.
Hacer el trabajo
Incluso las tareas pequeñas pueden parecer un esfuerzo hercúleo cuando estás en una depresión motivacional. Encontrar formas de revitalizarse puede marcar la diferencia.
Crea mini-sprints para activar la motivación
A veces, una tarea no nos motiva porque se siente demasiado larga, demasiado abrumadora o demasiado tediosa y aburrida, dice Raina. En esos casos, es útil dividir la tarea en mini-sprints o bloques de tiempo a corto plazo.
“Nuestros cerebros están programados para enfocarse en el corto plazo versus el largo plazo, por lo que los mini-sprints nos ayudan a concentrarnos, enérgicos y motivados para completar tareas de corto plazo y sentirnos bien después”, agrega Raina.
Intente dividir su día en mini-sprints de 30 minutos. Puedes ajustar la cantidad de tiempo que permites para cada sprint según sea necesario, solo asegúrate de hacer una pausa en el medio.
Eliminar distracciones
No hay forma de evitarlo: eliminar las distracciones, como las notificaciones telefónicas incesantes o las conversaciones ruidosas, es esencial para un enfoque profundo.
Prepare su lugar de trabajo ordenando su escritorio, colocándose auriculares con cancelación de ruido y escondiendo su teléfono en un cajón durante un período de tiempo designado.
Prioriza tus 3 tareas más importantes del día
Si encuentra que su lista de tareas pendientes sigue creciendo por hora, escriba las tres cosas más importantes que tiene que hacer cada día. Concéntrese en esos primero, luego pase a los demás.
Crea una conexión emocional
Cualquiera que sea la tarea, pregúntese cómo se sentirá cuando haya terminado, aconseja Raina. ¿Estarás aliviado? ¿Contento? ¿Satisfecho?
Hacer estas preguntas y establecer una conexión emocional con la recompensa que busca le ayuda a activar la motivación para lograr cualquier objetivo que se proponga.
Conéctate con tu trabajo
Aquí hay algunas otras preguntas a considerar:
- ¿Que tipo de persona quieres ser?
- ¿Cómo se relaciona esta tarea con ese panorama general?
- ¿Por qué es importante para ti?
Cocinar en casa
Le encantaría experimentar y cocinar más en casa, pero parece que no puede reunir la motivación. Estas estrategias pueden ayudarlo a superar el problema (y ahorrarle mucho dinero en efectivo).
Perfecciona tus habilidades culinarias
Cocinar puede ser una actividad relajante y liberadora que te ayuda a aprovechar tu creatividad innata. También puede resultar estresante y consumir mucho tiempo cuando no está seguro de lo que está haciendo.
Vuélvete profesional
Considere desarrollar sus habilidades al:
- suscribirse a blogs de recetas
- inscribirse en una clase de cocina
- invitar a un amigo conocedor de la cocina para que le muestre algunos trucos
- tomar una clase de habilidades con el cuchillo para dominar el picado
Crea un plan de comidas
La mitad de la carga de cocinar es simplemente planificar qué hacer y obtener los ingredientes. La planificación de las comidas puede ayudarlo a simplificar este aspecto e incluso hacerlo un poco más agradable.
Reserve algo de tiempo cada semana para averiguar lo que hará durante la semana y haga una lista de compras maestra.
Consulte nuestra guía para principiantes sobre la preparación de comidas.
Mantenga un diario de comidas para recetas sencillas
Si se está quedando sin tiempo y energía, tener un diario de recetas fáciles puede ser un salvavidas.
Guarde sus favoritos en una carpeta en su computadora o teléfono que pueda verificar fácilmente cuando no se sienta con ganas de crear una comida elaborada.
Sea estratégico con las sobras
¿Tienes rellenos de tacos pero no tortillas? ¿Ensalada verde pero sin aderezo? Piense fuera de la caja cuando se trata de sobras y alimentos a punto de caducar.
Llene los tacos con las sobras de carne de hamburguesa o condimente su desayuno con sobras de verduras que se pueden doblar en una tortilla. Ser inteligente con las sobras de ayer puede ayudarlo a mantenerse motivado para experimentar y ahorrar más comiendo en casa.
Consejos generales
No importa cuáles sean sus objetivos, estos consejos pueden ayudarlo a pasar la línea de meta (o al menos un poco más cerca de ella).
Rodéate de una tribu de hacedores
Raina recomienda rodearse de personas que tengan un sesgo por la acción, que es una charla elegante para tomar decisiones rápidas y hacer las cosas.
“Estar rodeados de personas con mucha energía que actúan nos ayuda a mantenernos en nuestro juego A y nos mantiene motivados”, agrega.
Mira profundo
Si tiene dificultades para encontrar su motivación, intente echar un vistazo a por qué.
Robyn sugiere considerar sus relaciones como un buen punto de partida. ¿Son restrictivos o críticos? ¿Tiene un patrón de optar por opciones que no se alinean con sus objetivos?
El darse cuenta de estos desafíos puede ayudarlo a evaluar qué necesita mejorar.
Sepa como dejarlo ir
Al final del día, la vida puede y se interpondrá a veces. Después de todo, no puedes controlarlo todo.
Robyn agrega, “si tiene que quedarse hasta tarde en el trabajo o cambiar su horario debido a un familiar enfermo, no se culpe por no hacer ejercicio. No te culpes. Pronto volverás a encarrilarte ".
Cindy Lamothe es una periodista independiente radicada en Guatemala. A menudo escribe sobre las intersecciones entre la salud, el bienestar y la ciencia del comportamiento humano. Ha escrito para The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post y muchos más. Encuéntrala en cindylamothe.com.
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