Los factores genéticos, dietéticos y de estilo de vida influyen en el lugar donde su cuerpo almacena grasa.
Y la mayoría de sus movimientos cotidianos, como caminar y cargar alimentos, trabajan en la parte delantera de los brazos y el pecho. Esto puede dificultar saber cómo tonificar los músculos de la espalda y apuntar a la grasa de la espalda.
La idea de “tratar áreas de grasa localizadas” en su cuerpo con ciertos ejercicios es un mito. Deberá perder grasa en general para perder grasa de la espalda.
Una combinación de una dieta saludable, un déficit de calorías y una rutina de ejercicios que se concentre intencionalmente en la parte inferior y superior de la espalda puede trabajar en conjunto para fortalecer la espalda y mejorar su forma física.
Cómo deshacerse de la grasa de la espalda
Para deshacerse de los depósitos de grasa en la espalda, deberá comenzar creando un déficit calórico. Eso significa que necesitará quemar más calorías de las que consume.
Además de reducir las calorías, puede tonificar los músculos de la espalda si concentra su rutina de ejercicios en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda.
Agregar ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT) a su rutina, junto con ejercitar estos músculos específicos, comenzará a brindarle los resultados que está buscando.
Cómo crear un déficit calórico
Un déficit calórico no tiene por qué ser dramático para afectar su peso. Se necesitan 3500 calorías para igualar una libra. Si reduce su ingesta calórica de 300 a 500 calorías por día, comenzará a perder una libra o 2 cada semana.
La forma más fácil de crear un déficit calórico es reducir los alimentos que tienen un alto contenido de calorías pero un bajo valor nutricional.
Eliminar las bebidas azucaradas, los cereales procesados y blanqueados y los alimentos con muchos conservantes artificiales puede ser un punto de partida sencillo.
Otra forma de crear un déficit calórico es reforzar su rutina de ejercicios. Quemar de 300 a 500 calorías en el gimnasio, además de reducir de 300 a 500 calorías por día de su dieta, duplicará los resultados de su pérdida de peso.
Dieta para eliminar la grasa de la espalda
Consumir una dieta rica en fibra y baja en sodio puede ayudarlo a eliminar el exceso de grasa y el "peso del agua" que su cuerpo podría estar almacenando en la zona de la espalda. Algunos de los alimentos más favorables para la pérdida de peso incluyen:
- aguacates
- huevos duros
- verduras de hoja verde
- brócoli y coliflor
- patatas dulces
- salmón y atún
- pechuga de pollo magra
Ejercicios de tonificación para la zona lumbar
Estos ejercicios se enfocan en los músculos de la espalda baja, incluidos los oblicuos y los extensores. Los ejercicios se pueden hacer en casa o en el gimnasio, con un mínimo de equipo de ejercicio necesario.
Elevación de cadera inversa con pelota de ejercicios
Este ejercicio de bajo impacto es suave para tus caderas y una forma sencilla de comenzar a tonificar tu espalda.
- Empiece por recostarse con la barriga sobre la pelota de ejercicios, con los ojos mirando al suelo. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo y las piernas pueden estar dobladas por la rodilla.
- Aprieta los músculos de los glúteos y mantén el equilibrio sobre la pelota mientras presionas las piernas juntas y hacia arriba. La pelota debe permanecer estable durante este movimiento.
- Mantenga esta postura durante varios segundos, luego baje las piernas. Repite varias veces, aumentando el tiempo que mantienes la elevación de cadera si puedes.
Navaja lateral
Este ejercicio se enfoca en los oblicuos, que son parte de su abdomen, y tonificará sus "michelines" y la zona lumbar.
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas una sobre la otra.
- Pon tu mano izquierda detrás de tu cabeza. Su mano derecha puede descansar donde se sienta cómodo.
- Apriete los oblicuos mientras lleva la pierna izquierda hacia el brazo izquierdo, que debe permanecer estable sobre su cabeza. Llevará el brazo izquierdo doblado hacia la rodilla izquierda.
- Repita varias veces antes de cambiar al lado opuesto.
Superhombre
Este ejercicio que lleva el nombre de un superhéroe trabaja la zona lumbar y los glúteos.
- Acuéstese boca abajo, sobre una colchoneta de yoga si tiene una.
- Estire su cuerpo para que sus piernas y brazos se alarguen.
- Levante las manos y los pies del suelo al mismo tiempo. Tanto los brazos como las piernas deben estar a unas 6 pulgadas del suelo.
- Si puede, levante el ombligo del suelo y mantenga la posición durante varios segundos. Con control, vuelva a bajar las piernas y los brazos antes de repetir el ejercicio.
Ejercicios de tonificación para la parte superior de la espalda.
Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio de peso fácil trabaja los músculos de los hombros mejorando la definición alrededor de los hombros y la espalda. Agregar entrenamiento con pesas a su rutina puede ayudarlo a estimular su metabolismo durante todo el día.
- Párese con una mancuerna en cada mano, mirando hacia adelante. También puedes modificar este movimiento haciéndolo desde una posición sentada. Tampoco tienes que usar mucho peso; hacer muchas repeticiones con pesos más livianos puede ser mejor para tonificar tu espalda.
- Levante lentamente las pesas hacia los lados alejados de su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso. No apriete los hombros ni se "encoja de hombros" mientras hace esto.
- Con control, regrese los brazos a su cuerpo. Respire y repita de 10 a 12 veces para una serie.
Remo
Una fila de cables sentado trabajará los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho. También puede imitar el movimiento de una máquina de remo simplemente sentándose en un banco y usando mancuernas ligeras o una banda de resistencia.
- Comience sentándose con la espalda recta y las manos a ambos lados agarrando la banda de resistencia, las mancuernas o el mango de la máquina de remo.
- Lleva los brazos hacia adentro, dobla los codos y tira con todo tu peso mientras te inclinas hacia atrás.
- Regresa a la posicion inicial y repite. En lugar de repeticiones, intente repetir este ejercicio rápidamente durante varios minutos para aumentar su frecuencia cardíaca.
Bolsa de velocidad
La bolsa de velocidad le ayuda a tonificar los brazos y la parte superior del cuerpo. Si bien es mejor usar una bolsa que esté montada en una pared o en el techo, ni siquiera necesita una bolsa para realizar este ejercicio.
- Párese con los puños en alto, en posición de lucha. Eso significa que sus pies están separados a la altura de las caderas, con una pierna ligeramente enfrente de la otra, y sus manos en puños, cerca de su mandíbula.
- Configure un temporizador entre 30 segundos y 2 minutos.
- Apunta a tu bolso (¡o imagina uno!). Con los nudillos hacia afuera, apunte a golpear la bolsa tantas veces como pueda en el período de tiempo elegido, girando los brazos mientras lo hace.
- Cuando suena el temporizador, eso es un "programado". Haz hasta tres series.
Cambios en el estilo de vida para bajar de peso
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a que sus esfuerzos por bajar de peso sean más eficientes. Aquí hay algunos cambios que debe considerar hacer en su rutina:
- Empiece por caminar más. Simplemente caminar para dejar a su hijo en la escuela o tomar su café en lugar de conducir hasta la cafetería quema calorías.
- Si fuma, considere dejar de hacerlo. Esto puede ser difícil, pero un médico puede ayudarlo a crear un plan para dejar de fumar que funcione para usted.
- Practica tu postura. Esto no solo minimizará la aparición de grasa en la espalda, sino que también ayudará a fortalecer la espalda y le dará un poco de ejercicio justo donde está sentado.
¿Qué causa la grasa de la espalda?
La falta de ejercicio cardiovascular o un estilo de vida sedentario pueden contribuir a la grasa de la espalda. Una dieta alta en sodio o azúcar también puede contribuir a la inflamación en su cuerpo, haciendo que la grasa de la espalda y la "hinchazón" parezcan ser más importantes.
La mala postura y la ropa que no le queda bien pueden contribuir a que su espalda se "abulte" o parezca abultada.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las veces, la genética es el factor principal en juego en el lugar donde el exceso de peso va a su cuerpo.
Eso significa que la grasa de la espalda puede fluctuar según:
- la fase de la vida en la que te encuentras
- tu peso corporal total
- Tu altura
- tu nivel de actividad
Quitar
Es un mito que puede apuntar solo a un área de su cuerpo para perder peso. Pero al hacer ejercicios que se centran en la espalda, junto con una dieta saludable y reducir las calorías, puede tonificar esa parte de su cuerpo.
La consistencia es clave. También es útil tener un sistema de apoyo. Haz amigos en el gimnasio o en una aplicación de pérdida de peso para tener más posibilidades de éxito.
Recuerde que el cuerpo de cada persona tiene limitaciones y no tiene que verlas como defectos.
Tenga paciencia con el cuerpo que tiene mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de salud.
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