Tocar los dedos de los pies es una demostración clásica de flexibilidad en los músculos desde la zona lumbar hasta las pantorrillas. De hecho, el "sentarse y estirarse" es una prueba de flexibilidad común para las poblaciones atléticas y de acondicionamiento físico general cuando se planifica una rutina de estiramiento y ejercicio.
A menudo considerado una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales, tocarse los dedos de los pies muestra flexibilidad en la zona lumbar, los glúteos, los tobillos y los isquiotibiales.
Si no puede tocarse los dedos de los pies, realizar una rutina de estiramiento que aborde cada área muscular individualmente es la mejor manera de mejorar la capacidad de tocar los dedos de los pies. Trabajar hacia un toque completo de los dedos del pie también le brinda los beneficios asociados con una buena flexibilidad en general.
Este artículo analiza los métodos más seguros y efectivos para preparar una rutina de estiramiento con el toque de los dedos de los pies que puede hacer por su cuenta, así como algunos beneficios que obtendrá al ser lo suficientemente flexible como para tocarse los dedos de los pies.
Cómo entrenar para tocar los dedos de los pies
Si no se estira con regularidad o no hace ejercicios que impliquen un estiramiento de los isquiotibiales, la espalda baja o las pantorrillas, es posible que se sorprenda de lo difícil que es tocar los dedos de los pies.
Como resultado de pasar largos períodos de tiempo en posiciones comunes, como estar sentado y de pie, la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas pueden tensarse, lo que restringirá su capacidad para tocar los dedos de los pies.
Las investigaciones sugieren que varios métodos de entrenamiento pueden mejorar la flexibilidad necesaria para tocar los dedos de los pies. Estos métodos incluyen estiramiento estático, estiramiento dinámico (o activo), estiramiento con espuma y estiramiento asistido por un compañero.
Estudios adicionales sugieren que combinar su estiramiento con entrenamiento de resistencia como sentadillas y peso muerto puede conducir a mayores mejoras en la flexibilidad que el estiramiento solo.
Sin embargo, una rutina regular de estiramiento en solitario puede mejorar la flexibilidad de estos músculos y permitirle tocar los dedos de los pies, incluso si tiende a estar tenso en estos músculos, no tiene un compañero o no participa en la resistencia tradicional. capacitación.
ResumenEl estiramiento estático, el estiramiento dinámico, el rodillo de espuma y el estiramiento asistido por un compañero ayudan a aumentar la flexibilidad. Combinar el estiramiento con el entrenamiento de resistencia producirá incluso mejores resultados.
Estiramientos habituales para aprender a tocar los dedos de los pies
Como se mencionó, tocarse los dedos de los pies requiere varios niveles de flexibilidad en las pantorrillas, los isquiotibiales y la espalda baja. El hecho de que esté de pie o sentado al alcanzar los dedos de los pies también influirá en los músculos que se dirigen.
Si su objetivo es tocarse los dedos de los pies, abordar cada una de estas áreas en una rutina de estiramiento mejorará rápidamente la flexibilidad que necesita para alcanzar los dedos de los pies.
El mejor método es hacer los siguientes estiramientos 3 veces por semana después de un calentamiento aeróbico ligero que dure entre 5 y 10 minutos, como una caminata rápida.
Estiramiento de isquiotibiales con correa
Uno de los métodos más seguros y eficaces para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales es el estiramiento de los isquiotibiales acostado con una correa. Mantener la espalda plana en el suelo minimiza la participación de la zona lumbar.
Puede realizar este estiramiento con los pies relajados para un mayor enfoque de los isquiotibiales o con los pies flexionados para un estiramiento adicional de la pantorrilla.
Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales con una correa:
- Acuéstese boca arriba en el suelo con un cinturón o una correa de yoga cerca.
- Pase la correa alrededor de su pie derecho.
- Manteniendo la rodilla recta y la espalda apoyada en el suelo, levante lentamente la pierna derecha con la correa hasta que sienta un estiramiento. Mantenga la pierna izquierda estirada y extendida en el suelo.
- Mantenga el estiramiento en un punto de leve malestar durante 30 segundos.
- Repita el estiramiento 3 veces en cada pierna como parte de su rutina de estiramiento.
Estiramiento sentado a horcajadas
El estiramiento a horcajadas sentado mejorará la flexibilidad en la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Para realizar el estiramiento a horcajadas sentado:
- Siéntese con las piernas rectas y separadas lo más cómodamente posible. Estire lentamente hacia un pie con ambas manos hasta que sienta un suave estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna y en la parte inferior de la espalda.
- Mantenga el estiramiento en un punto de leve malestar durante 30 segundos.
- Repita 3 veces en cada pierna como parte de su rutina de estiramiento.
Alcance del dedo del pie de pie
El alcance del dedo del pie de pie estirará los isquiotibiales y las pantorrillas si mantiene la espalda en una posición neutral.
Para realizar el alcance del dedo del pie de pie:
- Párese en una posición natural con los pies separados a la altura de las caderas.
- Mueva las caderas ligeramente hacia atrás y deslice los brazos por los muslos y las espinillas, hacia los pies.
- Manteniendo la espalda recta, baje hasta el punto de una leve molestia.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Repita el estiramiento 3 veces como parte de su rutina de estiramiento.
Rollo de espuma para tocar los dedos de los pies
Si tiene acceso a un rodillo de espuma, agregar rodillo de espuma a su programa puede ser beneficioso además de su estiramiento tradicional.
Puede enrollar con espuma las pantorrillas, los isquiotibiales y la zona lumbar. El proceso es similar para todas las áreas musculares. Para la zona lumbar, elija un rodillo de espuma más suave.
Para enrollar los isquiotibiales con espuma:
- Comience con el rodillo de espuma en la parte superior de su tendón de la corva, debajo de su cadera.
- Ruede lentamente hacia su rodilla hasta que encuentre un punto sensible.
- Mantenga en ese lugar durante 30 segundos.
- Repita 2-3 veces por pierna.
Para enrollar las pantorrillas con espuma:
- Comience con el rodillo de espuma en la pantorrilla, justo debajo de la rodilla.
- Ruede lentamente hacia su tobillo hasta que encuentre un punto sensible.
- Mantenga en ese lugar durante 30 segundos.
- Repita 2-3 veces por pierna.
Para enrollar la parte baja de la espalda con espuma:
- Coloque un rodillo de espuma suave en la parte inferior de la espalda baja, justo encima del coxis.
- Enrolle lentamente su columna hasta que sienta un punto sensible en el tejido muscular.
- Mantenga en ese lugar durante 30 segundos.
- Repita 2-3 veces.
Para evitar la compresión de la columna, no bajes la columna de arriba hacia abajo. Empiece siempre con la espalda baja en la base de la columna, justo por encima del coxis.
La forma incorrecta de tocarte los dedos de los pies
Si su objetivo es tocarse los dedos de los pies desde una posición sentada, necesita flexibilidad en los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja.
Para obtener beneficios prácticos para la reducción del dolor y las lesiones, es mejor tener más flexibilidad en las pantorrillas y los isquiotibiales que tener los isquiotibiales y las pantorrillas tensos, pero la espalda baja floja.
De hecho, una alta flexibilidad en los isquiotibiales y las pantorrillas puede reducir o eliminar la necesidad de redondear la espalda baja para llegar a los dedos de los pies.
Como tal, es mejor estirar las pantorrillas e isquiotibiales directamente con la rutina anterior que pasar grandes cantidades de tiempo en una posición de contacto con los dedos de los pies sentado.
Además, redondear la zona lumbar como un hábito es algo que se debe evitar. Si bien tener la flexibilidad de redondear la espalda es beneficioso, pasar demasiado tiempo con la espalda redondeada puede generar problemas en el futuro.
En general, el toque del dedo del pie sentado se utiliza mejor como una evaluación que como un protocolo de estiramiento propio. Use esta posición para probar sus mejoras, pero concéntrese en los estiramientos específicos de los músculos para obtener las mejoras reales en la flexibilidad.
La flexibilidad excesiva conlleva su propio riesgo de lesiones. Si tiende a ser muy flexible, es posible que no se recomiende un entrenamiento de flexibilidad adicional. Sin embargo, la mayoría de la gente tenderá a ser "demasiado ajustada" en lugar de "demasiado flexible".
Si tiene problemas para tocarse los dedos de los pies, es probable que la flexibilidad excesiva no sea un problema.
ResumenUna rutina de estiramiento integral que aborde cada área que requiera flexibilidad es la forma más segura y efectiva de aprender a tocar los dedos de los pies.
¿Por qué es tan difícil tocarse los dedos de los pies?
Tocarse los dedos de los pies puede ser difícil por varias razones que están relacionadas con la flexibilidad. Debido a que tocarse los dedos de los pies tradicionalmente se basa en flexionar los tobillos, las caderas y la espalda baja, la rigidez en cualquiera de estas áreas reducirá su capacidad para alcanzar los dedos de los pies.
Las posiciones y hábitos comunes, incluidos períodos prolongados de estar sentado o de pie o usar tacones altos, o incluso lesiones previas pueden limitar su flexibilidad en algunas o todas estas áreas.
Por lo tanto, seguir la rutina de flexibilidad total para aflojar cada una de estas áreas es el método más eficaz para tocarse los dedos de los pies.
ResumenTocarse los dedos de los pies es difícil debido a los requisitos de flexibilidad que a menudo están limitados por actividades y hábitos comunes.
Beneficios de tocarse los dedos de los pies
El beneficio general de poder tocarse los dedos de los pies es tener la flexibilidad adecuada en los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja. Poder tocarse los dedos de los pies refleja una buena flexibilidad en estas áreas.
Los beneficios generales de la flexibilidad en las áreas necesarias para tocar los dedos de los pies incluyen los siguientes:
- riesgo reducido de distensiones de los isquiotibiales
- riesgo reducido de lesiones en el tendón de Aquiles
- rendimiento mejorado en deportes que dependen de la flexibilidad
- movimiento mejorado durante las actividades funcionales
ResumenPoder tocarse los dedos de los pies tiene muchos beneficios, principalmente debido a la mayor flexibilidad necesaria en las áreas relevantes.
La línea de fondo
Tocarse los dedos de los pies demuestra flexibilidad en los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar. Para aprovechar los beneficios de esta flexibilidad, debe realizar una rutina de estiramiento integral que aborde las áreas musculares necesarias para llegar a los dedos de los pies.
Ya sea que esté buscando un mejor rendimiento, menos dolor o riesgo de lesiones, o beneficios generales de movimiento, trabajar para tocarse los dedos de los pies es un método excelente para lograr esas recompensas.
