"Solo relájate y sucederá". Si está lidiando con la infertilidad, este es el consejo menos útil que escucha una y otra vez. Si fuera tan fácil, ¿verdad?
Dicho eso, yoga es una actividad relajante. Y ahí son algunos beneficios investigados con respecto al yoga, la infertilidad y la capacidad del ejercicio para ayudar a las parejas a liberar el estrés mental y la tensión física.
A continuación, le mostramos cómo puede cosechar las recompensas de una práctica regular de yoga mientras intenta concebir (TTC).
Beneficios del yoga para la fertilidad
En los Estados Unidos, 1 de cada 8 parejas experimentan infertilidad.En términos generales, alrededor de un tercio de los casos se deben a problemas de fertilidad de las mujeres, otro tercio son causados por problemas masculinos y el resto son una combinación de los dos o ocurren por razones desconocidas.
El yoga se muestra prometedor como cambio de estilo de vida que puede ayudar a promover una reproducción saludable tanto en hombres como en mujeres.
Fortalece el cuerpo
Tener peso extra es un factor de infertilidad tanto en hombres como en mujeres. Junto con una alimentación saludable, el ejercicio es una parte importante de cualquier programa de pérdida de peso.
Si recién está comenzando con los entrenamientos, el yoga es una forma suave de hacer que su cuerpo se mueva más regularmente. Y aunque las posturas no necesariamente sobrecargan las articulaciones, sin duda sentirá un ardor en los músculos y una mayor flexibilidad.
Alivia el estrés, la depresión y la ansiedad.
Los estudios han demostrado que hasta el 40 por ciento de las mujeres que se someten a un tratamiento de infertilidad enfrentan algún nivel de ansiedad, depresión o ambos. (Un estudio de 2016 pone ese porcentaje aún más alto, tanto entre mujeres como entre hombres). El simple hecho de que se les diga que "se relajen" puede tener un efecto negativo y conducir a un círculo vicioso de autoculparse.
La incorporación de ejercicios de yoga y atención plena (respiración profunda, por ejemplo) en su rutina puede ayudar a reducir los marcadores séricos de estrés de su cuerpo y, a su vez, mejorar la función del sistema inmunológico.
En un pequeño estudio de 2015, 55 personas que se sometieron a tratamientos de infertilidad realizaron yoga y asistieron a un grupo de discusión semanalmente durante 6 semanas. Su ansiedad auto-descrita disminuyó en un 20 por ciento.
Equilibra las hormonas
Un artículo de 2012 explora la idea de que cuando se controla el estrés, siguen los niveles hormonales. El cuerpo y la mente, la respiración y el equilibrio, todo está conectado. La práctica regular de yoga puede ayudar a mejorar la interacción entre el cerebro y las hormonas (ejes neuroendocrinos), lo que significa que las hormonas están mejor equilibradas en general.
Nuevamente, esto se aplica tanto a mujeres como a hombres. Y con un mejor equilibrio hormonal a menudo viene un mayor deseo sexual y función reproductiva.
Apoya la producción de esperma
El recuento bajo de espermatozoides en los hombres de todo el mundo es un problema cada vez más común. En muchos casos, los recuentos bajos se pueden atribuir al estilo de vida o factores ambientales, como tener obesidad, fumar o estar expuesto a sustancias químicas. Un estudio de 2013 mostró que incorporar el yoga a la vida diaria puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, regular la función corporal y apoyar la producción de esperma.
Si bien se necesita más atención en esta área, los investigadores finalmente concluyeron que el yoga puede mejorar la salud reproductiva masculina y puede ayudar a prevenir la infertilidad.
Aumenta las tasas de éxito de ART
Si actualmente se está sometiendo a FIV o está probando otra tecnología de reproducción asistida (ART), el yoga puede aumentar las posibilidades de quedar embarazada. Un estudio de 2018 explica que el yoga ayuda a mejorar los estados fisiológicos y psicológicos de hombres y mujeres.
Los investigadores examinaron 87 estudios previos de parejas que practicaban ART y yoga. Determinaron que la respiración, la meditación y las posturas (asanas) pueden aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad y reducir los niveles de dolor, todas las cosas que parecen hacer que el embarazo sea más probable.
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Seguridad del yoga de fertilidad
El yoga para la fertilidad puede ser completamente seguro, incluso si eres nuevo en la práctica. La clave es empezar despacio y resistirse a ir demasiado lejos en las poses. En cambio, concéntrese en su respiración y en lo que se siente cómodo. Hacer una postura demasiado profunda sin la alineación adecuada puede ponerlo en riesgo de lesionarse.
Más allá de eso, es posible que desee preguntarle a su médico si hay alguna razón por la que deba mantenerse alejado del yoga. Por ejemplo, pregúntele a su médico qué pautas debe seguir si está realizando estimulación ovárica como parte de la FIV. Con ejercicio vigoroso, puede tener un mayor riesgo de sufrir una emergencia médica llamada torsión ovárica.
Muchas posturas de yoga son suaves y se pueden completar a su propio ritmo, pero su médico puede aclararle las principales cosas que debe y no debe hacer.
Y es posible que desee omitir el yoga caliente, al menos hasta después de su embarazo. Si bien no hay muchos estudios sobre el TTC, las investigaciones muestran que el yoga en ambientes con calefacción artificial puede ser peligroso durante el embarazo.
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Los mejores tipos de yoga para la fertilidad
Yoga es un término amplio para describir una multitud de tipos específicos. Cada tipo diferente de yoga viene con una secuencia, un entorno o un enfoque específicos. Algunos tipos son más apropiados que otros si está tratando de concebir o si es un principiante.
Los siguientes tipos de yoga tienden a ser más suaves:
- Hatha
- Iyengar
- restaurativo
Los siguientes tipos de yoga tienden a ser más vigorosos:
- Bikram (o yoga caliente, en general)
- Ashtanga
- Vinyasa
Es posible que desee comenzar con tipos más suaves mientras intenta concebir. Si ha estado haciendo un tipo de yoga más vigoroso durante años, consulte con su instructor y su médico para obtener orientación específica sobre cómo continuar con su práctica.
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Posa para probar
La instructora de yoga con sede en Boston, Kristen Feig, comparte que las siguientes posturas de yoga son apropiadas y seguras para que las parejas las practiquen mientras intentan concebir.
Ángulo límite reclinado
Esta pose también se conoce como Supta Baddha Konasana. Según Feig, "ayuda a liberar la tensión y el estrés en las caderas / ingle, donde las mujeres a menudo sufren traumas y estrés".
Cómo:
- Comience esta posición boca arriba con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Doble ambas rodillas hacia afuera y junte las plantas de los pies.
- Relájese en la postura y si no puede llevar las rodillas para tocar el suelo, considere apoyar la parte externa de los muslos con bloques o toallas / mantas enrolladas.
- Permanezca en esta postura durante 1 minuto si es su primera vez, y no olvide seguir respirando. Trabaje para relajarse de esta manera durante 5 a 10 minutos.
Hombro
Los hombros se paran en una postura de inversión que "aumenta el flujo sanguíneo a las caderas y al corazón", dice Feig. También "ayuda a regular la tiroides y disminuye el estrés y la ansiedad". Y no es necesario que hagas esta pose sin apoyo; pruébalo con las piernas en la pared.
Cómo:
- Comience con el lado corto de su tapete contra la pared. Tus nalgas deben descansar contra la pared con los pies apuntando hacia el aire. La parte superior de su cuerpo debe descansar firmemente sobre la colchoneta. (Puede optar por colocar una manta doblada debajo de los hombros para aliviar la presión de su cuello).
- Doble las rodillas y lleve los antebrazos a los lados para que los codos formen un ángulo de 90 grados.
- Camine con los pies por la pared mientras usa la parte superior del cuerpo para levantar el núcleo, y finalmente encuentre una posición de soporte de hombros con los brazos apoyando la espalda media.
- Puede mantener las piernas dobladas, extenderlas o, finalmente, permitir que cuelguen libremente sobre su cuerpo.
- Permanezca en esta postura durante 1 minuto, trabajando entre 5 y 20 minutos.
Guerrero II
Esta poderosa posición "genera fuerza en las caderas / muslos / abdominales", dice Feig. Y lo que es más importante, ayuda a "liberar energía negativa a través de las caderas".
Cómo:
- Párese con los pies separados entre 3 y 4 pies y extienda los brazos hacia ambos lados, con las palmas hacia abajo, paralelos al suelo.
- Gire el pie izquierdo hacia la izquierda 90 grados mientras gira el pie derecho ligeramente hacia adentro, asegurándose de mantener los talones alineados.
- Doble la rodilla izquierda de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo (resista que se mueva más allá del tobillo) y mantenga el torso neutral con los brazos fuertes.
- Permanezca en esta posición durante 30 segundos a un minuto completo. Luego repite en el otro lado.
Postura de la diosa
Feig explica que "similar a Warrior II, esta posición libera la tensión en las caderas y abre el centro del corazón".
- Párese con los pies tan separados como lo hizo para Warrior II. Gire ligeramente ambos pies hacia la dirección en la que está mirando.
- Doble las rodillas en una posición en cuclillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Levante los brazos a cada lado de su cuerpo paralelos al suelo y luego doble los codos, también a 90 grados, de modo que sus manos apunten hacia el cielo. Alternativamente, puede descansar sus manos suavemente en la nuca.
- Permanezca en esta posición durante 30 segundos a un minuto completo.
Postura del perrito
“La mayoría de la gente tiene tensión en los hombros”, dice Feig. Puppy Pose es una mezcla entre la postura del niño y el perro boca abajo. Esta posición ayuda a “abrir los hombros y libera el estrés. También relaja las caderas y coloca las caderas sobre el corazón para aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo ".
- Comience a cuatro patas, asegurándose de que sus caderas estén rectas sobre sus rodillas y sus hombros estén rectos sobre sus muñecas para una alineación adecuada.
- Doble los dedos de los pies hacia abajo mientras lleva las manos unos centímetros frente a usted.
- Luego presione sus manos en el suelo mientras mueve sus nalgas ligeramente hacia atrás, hacia sus tobillos.
- Descanse la frente en el suelo o sobre una manta / toalla para mayor comodidad.
- Permanezca en esta posición entre 30 segundos y un minuto completo.
Postura del puente
Puede parecer gracioso al principio, pero la postura del puente "abre el corazón y las caderas", dice Feig. También "libera la tensión en la parte inferior del abdomen y fortalece los glúteos para apoyar la salud de la cadera". ¿No puedes hacer un puente completo? Pruebe con un puente compatible.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Luego doble las rodillas hacia arriba, acercando los talones a las nalgas.
- Levanta las caderas hacia el cielo, presionando tus pies y brazos. Tus muslos y pies deben estar paralelos y tus muslos también deben estar paralelos al suelo.
- Si desea apoyo, coloque un bloque, una manta / toalla enrollada o una almohada pequeña debajo del sacro.
- Acerca suavemente los omóplatos levantando el esternón hacia la barbilla.
- Permanezca en esta posición entre 30 segundos y un minuto completo.
Savasana
Y no te saltes la meditación final en tu práctica. Feig comparte que Savasana "ayuda a reducir la ansiedad y controlar el estrés". Más allá de eso, también "calma el cuerpo y la mente y aumenta la salud mental en general".
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Puede agregar mantas enrolladas para brindar apoyo debajo de las rodillas o en cualquier otro lugar donde se sienta cómodo.
- Relájese en esta posición y concéntrese en su respiración. Haga todo lo posible para no dejar que su mente se distraiga con preocupaciones u obligaciones. Y trate de liberar la tensión si nota que está apretado en un área en particular.
- Permanezca en esta posición durante 5 minutos. Trabaja hasta 30 minutos con el tiempo.
- Alternativamente, puede hacer una meditación sentada para cerrar su práctica.
La comida para llevar
Si es nuevo en el yoga o desea recibir orientación sobre un posicionamiento específico, busque un instructor local, considere buscar videos de yoga para principiantes en YouTube o busque una clase en línea.
Elija lo que elija, recuerde respirar. Si bien es posible que "simplemente relajarse" no resulte automáticamente en un bebé, las lecciones que extraiga del yoga pueden fomentar el bienestar en muchas áreas de su vida.
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