Las mejores alternativas a la prensa de piernas

Fuerza de la pierna

Ya sea que esté usando sus piernas para correr un maratón o para recibir el correo, tener piernas fuertes es importante.

La prensa de piernas, un tipo de ejercicio de entrenamiento de resistencia, es una excelente manera de fortalecer las piernas. Se hace empujando las piernas contra pesas en una máquina de prensa de piernas.

Como todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza, las prensas de piernas desarrollan músculos, reducen el riesgo de lesiones y contrarrestan la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Esto es esencial para las actividades diarias como levantarse de la cama y hacer la compra.

Sin embargo, no necesita una máquina costosa o una membresía de gimnasio para ejercitar sus piernas. Con estos cinco ejercicios sin máquinas, puede fortalecer sus piernas en la comodidad de su hogar.

¿Qué hacen las prensas de piernas?

Las prensas de piernas se realizan en posición sentada. Sus piernas presionan repetidamente contra pesas, que se pueden ajustar de acuerdo con su nivel de condición física. Esto se enfoca en sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, caderas y pantorrillas.

La posición sentada de las prensas de piernas ayuda a mantener la parte superior del cuerpo y el torso quietos. También requiere menos equilibrio para levantar pesas, según un estudio de 2016.

Hay varias alternativas al uso de una máquina de prensa de piernas. Muchos de ellos se basan en estos cinco ejercicios:

1. Prensa de piernas con bandas de resistencia

Una banda de resistencia puede reemplazar el peso de una máquina de prensa de piernas. Las prensas de piernas con bandas de resistencia trabajan los mismos músculos que las prensas de piernas en una máquina. Las bandas de resistencia son portátiles y compactas, por lo que son fáciles de usar en una variedad de configuraciones.

Equipo necesario: banda de resistencia y colchoneta o silla

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas

Prensa de piernas con banda de resistencia, acostado

Esta versión te hace trabajar contra la gravedad, como si estuvieras presionando las piernas en una máquina.

1. Acuéstese en una colchoneta boca arriba. Levanta los pies del tapete. Doble las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Flexione los pies, apuntando los dedos de los pies hacia el techo.
2. Envuelve la banda alrededor de tus pies y sujeta los extremos. Mantenga los pies uno al lado del otro.
3. Presione sus pies contra las bandas hasta que sus piernas estén rectas.
4. Doble las rodillas para volver a un ángulo de 90 grados.
5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

Si su espalda necesita un descanso, puede hacer prensas de piernas en una silla.

1. Siéntese derecho en una silla. Aprieta tu núcleo y mantén la espalda plana.
2. Envuelva la banda alrededor de ambos pies y sostenga los extremos justo por encima de los muslos.
3. Presione sus pies contra la banda hasta que sus piernas estén rectas.
4. Doble las rodillas para volver a la posición inicial.
5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

Prensa de piernas con banda de resistencia avanzada

Para aumentar la resistencia, use una banda más corta o más gruesa.

2. Sentadillas

Las sentadillas imitan el movimiento de las prensas de piernas. Se realizan en posición vertical, por lo que la zona lumbar absorbe menos presión. Si tiene dolor de espalda o lesiones, las sentadillas pueden ser una alternativa ideal para la prensa de piernas.

Equipo necesario: Ninguno

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Plante los talones en el suelo y mire los dedos de los pies hacia adelante.
2. Para mantener el equilibrio, extienda los brazos hacia adelante o junte las manos.
3. Envía tus caderas hacia atrás. Doble las rodillas y baje los glúteos. Mantenga la espalda recta y el pecho levantado.
4. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga las rodillas sobre los tobillos.
5. Empuje los talones y levántese.
6. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

Sentadillas avanzadas

A medida que se fortalezca, intente sostener una mancuerna o una pesa rusa mientras hace sentadillas.

sentadillas de sumo

Puedes hacerlo más difícil haciendo sentadillas de sumo. La postura más amplia de esta variación se dirige a los músculos internos del muslo.

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.
2. Mire los dedos de los pies en ángulo, lejos de su cuerpo. Plante los talones en el suelo.
3. Junte las manos o sostenga una pesa.
4. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje los glúteos. Involucre sus abdominales para mantener la espalda recta y el pecho erguido.
5. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga las rodillas sobre los tobillos.
6. Presione sus talones para ponerse de pie.
7. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

Sentadillas divididas

Para desafiar una pierna a la vez, haz sentadillas divididas. Esta versión se centra en tus cuádriceps y glúteos.

1. Paso un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Transfiera la mayor parte de su peso a la pierna delantera. Levanta el talón de tu pie trasero.
2. Mire los dedos de los pies hacia adelante. Junte las manos.
3. Doble las rodillas y baje las caderas, manteniéndolas alineadas con los hombros.
4. Bájese hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo.
5. Aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial.
6. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones. Repita con la otra pierna.

3. Estocadas

Las estocadas, como las sentadillas, activan los músculos de las piernas sin agregar presión a la espalda. El acto de dar un paso adelante ejercita los cuádriceps y los glúteos.

La estocada es diferente de la sentadilla dividida. Una estocada involucra ambas piernas al mismo tiempo, mientras que una sentadilla dividida usa una a la vez.

Equipo necesario: Ninguno

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso hacia adelante y deja caer las caderas, doblando las rodillas en ángulos de 90 grados.
3. Bájese hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso. Mantenga su rodilla delantera sobre su tobillo.
4. Empuje su pierna delantera para volver a la posición inicial.
5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones. Repita con la otra pierna.

Estocadas avanzadas

Para aumentar la dificultad, haz estocadas con mancuernas. Sostenga uno en cada mano y cuelgue los brazos a los lados. También puede sostenerlos frente a sus hombros.

4. Saltos amplios

Los saltos amplios, o los saltos de rana, fortalecen las piernas a través de movimientos explosivos. Este movimiento combina una sentadilla y una extensión completa de la parte inferior del cuerpo, lo que la convierte en una excelente alternativa de prensa de piernas.

Si tiene dolor en las articulaciones, haga saltos amplios con cuidado. La fuerza de alto impacto puede dañar sus articulaciones.

Equipo necesario: Ninguno

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Póngase en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Balancea tus brazos detrás de ti.
3. Balancea los brazos hacia adelante y empuja los pies hacia el suelo. Explota hacia adelante.
4. Aterriza de pie. Flexione las caderas, las rodillas y los tobillos para absorber la fuerza.
5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

5. Ejercicio de puente

El puente estabiliza y fortalece su núcleo. También trabaja tus glúteos y muslos, ofreciendo beneficios similares a las prensas de piernas en una máquina.

Equipo necesario: Tapete

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, caderas

1. Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, justo debajo de las rodillas. También puede colocar los pies sobre una pelota de ejercicios o un banco.
2. Coloque sus manos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Apriete su núcleo y glúteos.
4. Levanta las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haga una pausa, luego baje las caderas.
5. Comience con una serie de 8 a 12 repeticiones.

Puente avanzado

Si un puente básico es demasiado fácil, sostenga una banda de resistencia o una barra sobre sus caderas.

La comida para llevar

Estos entrenamientos de piernas fortalecerán la parte inferior de su cuerpo sin una máquina. Involucran múltiples músculos al mismo tiempo, preparando su cuerpo para las actividades diarias y otros entrenamientos.

Si bien las alternativas de prensa de piernas no utilizan una máquina, la seguridad sigue siendo clave. Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, hable primero con su médico. Empiece con pesos ligeros y pocas repeticiones.

Caliente siempre antes de hacer ejercicio. Esto evitará lesiones y proporcionará oxígeno a sus músculos. Para lograr la fuerza de todo el cuerpo, trabaje un grupo de músculos diferente cada día.