Por lo general, la vergüenza surge cuando miras hacia adentro con ojo crítico y te evalúas con dureza, a menudo por cosas sobre las que tienes poco control.
Esta autoevaluación negativa a menudo tiene sus raíces en los mensajes que ha recibido de otras personas, especialmente durante su niñez. Cuando los padres o maestros criticaron usted, en lugar de las malas decisiones de comportamiento que haya tomado, plantaron la semilla de la vergüenza.
La vergüenza se centra en su propia identidad como persona y se vuelve particularmente tóxica cuando comienza a afectar su sentido de sí mismo.
La vergüenza tóxica abre la puerta a la ira, el disgusto por uno mismo y otros sentimientos menos que deseables. Puede hacerte sentir pequeño e inútil. Puede filtrarse en su diálogo interno como un veneno, encerrándolo en un bucle doloroso de diálogo interno negativo.
Cuando la vergüenza tóxica persiste sin resolución, el deseo de esconderse de ella o escapar de usted mismo puede llevar a comportamientos potencialmente dañinos como el abuso de sustancias o la autolesión.
Vergüenza "normal" frente a "tóxica"
Casi todo el mundo experimenta la vergüenza, aunque algunas personas la experimentan con más frecuencia o intensidad que otras.
La vergüenza a menudo tiene un componente cultural. Puede ayudar a mantener las normas sociales al reforzar la idea de que ciertos comportamientos pueden dañar a otros y tener un impacto negativo en la sociedad. Si participa en, o incluso tiene pensamientos sobre, estas acciones potencialmente dañinas, es posible que sienta vergüenza.
Pero, ¿cuándo se vuelve realmente tóxica la vergüenza normal y corriente? Es complicado.
Vergüenza contra culpa
Digamos que te pillaron burlándose de un compañero de clase en la escuela primaria y tus padres te regañaron duramente: "Deberías avergonzarte de cómo los trataste".
Su crítica inspiró sentimientos de culpa: lamentó sus acciones y quiso compensar su comportamiento vergonzoso para ganarse su aprobación una vez más.
Para comprender cómo la vergüenza puede volverse tóxica, retrocedamos un paso para explorar la diferencia entre la vergüenza y la culpa, dos emociones autoconscientes que a menudo se confunden entre sí.
La culpa se relaciona con acciones específicas, como:
- cometiendo un error
- haciendo algo que sabes que no deberías
- causar daño a otra persona, intencionalmente o de otra manera
A las personas a menudo les resulta más fácil hablar sobre la culpa, quizás en parte porque la culpa implica remordimiento. Puede parecer más natural hablar de una infracción cuando te arrepientes y quieres reparar cualquier daño que hayas causado.
Al igual que la culpa, la vergüenza puede promover un cambio de comportamiento, ya que la decepción contigo mismo puede evitar que cometas un error similar. Pero la vergüenza se relaciona con su sentido de sí mismo y puede afectar más profundamente, por lo que estos sentimientos pueden persistir mucho después de que se haya disculpado o hecho las paces.
La vergüenza tóxica se refiere a la vergüenza que se queda y comienza a contaminar la forma en que te ves a ti mismo.
Cómo comienza la vergüenza tóxica
A medida que crece y aprende más sobre cómo sus acciones afectan a los demás, comienza a desarrollar un mejor sentido de comportamiento aceptable e inaceptable. Tus padres juegan un papel importante al (idealmente) recordarte que los errores son normales y guiarlo hacia mejores decisiones al enseñarle las consecuencias de tus acciones.
Sin embargo, los padres también pueden enviar mensajes dañinos e inútiles:
- "No puedo creer lo tonto que eres" en lugar de "Está bien, todos cometemos errores".
- "Deja de sentarte como un bulto gordo" en lugar de "Vamos a dar un paseo y tomar un poco de aire fresco".
- "No eres lo suficientemente inteligente", cuando compartes tu sueño de convertirte en médico.
La desaprobación y la decepción que se centran no en las acciones, sino en aspectos del yo, pueden hacer que te sientas dolorosamente vulnerable, inadecuado e incluso indigno de amor o atención positiva.
El abuso, la negligencia y la paternidad emocionalmente distante también pueden desencadenar el desarrollo de la vergüenza. Los padres que ignoran tus necesidades físicas o emocionales pueden dar la impresión de que no perteneces o no mereces amor y afecto.
La vergüenza tóxica también puede desarrollarse en la edad adulta, cuando los errores continúan acechándote mucho después de que ocurren. Sentirse incapaz de admitir lo que hizo o tomar algún tipo de acción reparadora puede hacer que este resultado sea aún más probable.
Por qué es tan importante
Si sigues recibiendo mensajes negativos sobre tu personalidad o inteligencia, probablemente termines internalizándolos. Esta es una respuesta totalmente normal, pero eso no la hace menos dañina.
En lugar de sentirse brevemente avergonzado por las malas decisiones y aprender de ellas, lleva adelante una idea (falsa) de su propia inutilidad. Esta vergüenza se convierte en parte de ti, daña tu imagen de ti mismo y se convierte en parte de tu diálogo interno, especialmente en la infancia, cuando aún estás descubriendo tu propia percepción de ti mismo.
La vergüenza tóxica bloquea una visión más positiva de ti mismo. Si crees que eres malvado, indigno de amor, estúpido o cualquier otra cosa negativa o falsa, es posible que los veas como estados permanentes en los que no puedes hacer nada para cambiar y luchar por desarrollar una autoestima saludable.
Aquí hay algunas otras cosas que puede hacer la vergüenza tóxica.
Te aísla
Creer en los mensajes negativos sobre ti mismo puede llevarte a evitar a los demás y a apartarte de ellos. La idea de que no eres digno de amistad o intimidad puede hacerte sentir ansioso por revelar tu yo "real" a las personas que parecen preocuparse por ti.
La vergüenza tóxica también puede relacionarse con acciones de las que te arrepientes, como la infidelidad o la deshonestidad. Es posible que le preocupe que termine lastimando a cualquier persona con la que intente entablar una relación o que decida que no merece otra oportunidad.
Causa angustia emocional
El diálogo interno negativo que suele acompañar a la vergüenza puede desencadenar emociones no deseadas, como:
- ira, tanto hacia usted como hacia los demás
- autodesprecio
- preocupación y miedo
- tristeza
- vergüenza
La vergüenza tóxica también puede alimentar el perfeccionismo. La vergüenza puede considerarse una disparidad entre la forma en que te ves a ti mismo y la forma en que imaginas tu yo ideal.
Puede sentir que hacer todo a la perfección puede ayudar a deshacer los mensajes dañinos que ha absorbido o compensar su "maldad". El perfeccionismo también puede surgir del deseo de evitar mostrar defectos para que la gente los critique.
Afecta las relaciones
Vivir con vergüenza tóxica puede dificultar la apertura a los demás. Si se enteran de lo horrible que eres en realidad, podrías asumir que huirán. Por lo tanto, se guarda mucho de sí mismo y nunca se siente cómodo relajando la guardia con sus seres queridos.
Esto podría hacer que parezca distante, por lo que sus seres queridos pueden sentir que está ocultando algo y tener dificultades para confiar en usted.
La vergüenza también puede contribuir al conflicto en las relaciones. Las críticas constructivas bien intencionadas o los comentarios sobre su comportamiento, aunque sean amables o empáticos, pueden recordarle que se sintió avergonzado en una etapa temprana de la vida y reforzar las ideas de su propia insuficiencia.
La dificultad para aceptar las críticas podría provocar una actitud defensiva, sentimientos de ira y tristeza, y llevarlo a arremeter contra su pareja o desconectarse emocionalmente.
Puede provocar comportamientos dañinos
No es agradable vivir con la vergüenza tóxica y muchas personas recurren a estrategias de afrontamiento poco saludables para controlar o adormecer el dolor que causa.
El abuso de sustancias, las autolesiones o los hábitos alimenticios desordenados pueden servir como intentos de bloquear la vergüenza y los intentos desadaptativos de recuperar el control de su vida. Estos métodos de afrontamiento pueden ofrecer algún alivio a corto plazo, pero no hacen nada para curar la vergüenza.
Trabajando a través de eso
La vergüenza tóxica puede supurar como una herida sin tratar, pero las estrategias a continuación pueden ayudarlo a comenzar a recuperarse.
Desafiar y reformular los mensajes internos negativos
No puedes curar la vergüenza sin reconocer cómo se manifiesta.
Quizás notes que ciertas frases se ejecutan constantemente en el fondo de tus pensamientos:
- "No puedo hacer nada bien".
- "Soy feo."
- "Soy estúpido."
- "No tengo esperanzas."
Estas creencias provienen de algún lugar, pero no son una representación precisa de la realidad.
Para comenzar a replantearlos con una perspectiva autocompasiva, intente esto:
- Reconoce el pensamiento. "Esa es una forma de ver las cosas".
- Explore de dónde viene. "Mis padres siempre me miraban como si fuera un fracaso cuando no cumplía con sus expectativas".
- Considere las pruebas a favor o en contra. "¿Qué pasa con las cosas que he hecho bien?"
- Considere otras perspectivas. "Cometí un error, pero puedo solucionarlo, y ahora sé lo que no que hacer la próxima vez ".
Date un capricho con amabilidad
Todo el mundo comete errores y es natural que tú también lo hagas. No tienes defectos ni fallas. Eres un ser humano, digno de amor. especialmente tu propio amor.
Como otros tipos de amor, el amor propio no ocurre de la noche a la mañana. Tienes que nutrirlo antes de que pueda florecer. Explorar rasgos positivos sobre ti mismo o valores personales que consideres importantes puede ayudarte a practicar el fortalecimiento de la autoestima.
Intente hacer una lluvia de ideas sobre las características positivas en un diario o como un ejercicio de terapia artística.
La meditación también puede ayudarte a promover sentimientos de compasión y amor hacia ti mismo. La meditación de atención plena puede aumentar la conciencia de las creencias desencadenadas por la vergüenza que surgen a lo largo del día, pero eso no es todo. También puede enseñarle a dejar pasar estos pensamientos sin una angustia emocional intensa.
¿Eres nuevo en la meditación? A continuación, le indicamos cómo convertirlo en un hábito diario.
Busque relaciones de apoyo
Las personas que viven con vergüenza tóxica a menudo terminan en relaciones tóxicas o problemáticas. Los patrones que se asemejan a las circunstancias de la infancia pueden parecer atractivos, en parte, porque parecen ofrecer la oportunidad de rehacer esas relaciones tempranas y curar el dolor que causaron. O tal vez crea que no se merece nada mejor.
Sin embargo, permitirse entablar relaciones satisfactorias con personas que se preocupan por su bienestar generalmente tiene un impacto más positivo en sus esfuerzos por liberarse de la vergüenza tóxica.
Puede que se necesite mucho apoyo y compasión de los seres queridos para reescribir la vergüenza profundamente arraigada, pero la paciencia y la autocompasión pueden hacer que esto sea posible.
Compartir los sentimientos de vergüenza también puede resultar beneficioso, aunque requiere vulnerabilidad. La vergüenza es común, y saber que las personas que admira y que le importan experimentan sentimientos similares puede ayudarlo a sentirse menos solo. Incluso puede llevarlo a reconsiderar algunas de esas creencias negativas sobre usted mismo que se han mantenido durante mucho tiempo.
Hablar con un profesional
La vergüenza puede ser tan omnipresente que trabajar solo a través de ella puede parecer abrumador, pero no pierda la esperanza. Un terapeuta capacitado y compasivo puede ofrecerle orientación y apoyo a medida que comienza a explorar sus orígenes, identifica su impacto en su vida y practica cómo confrontarlo cuando comienza a hablar con uno mismo.
Un terapeuta también puede brindar tratamiento para problemas de salud mental relacionados con la vergüenza tóxica, que incluyen:
- depresión
- ansiedad social
- baja autoestima
- trastornos de la alimentación
- trastornos por uso de sustancias
Si desea obtener más información sobre cómo desafiar y reformular los pensamientos negativos, la terapia cognitivo-conductual puede ser una opción útil.
Los enfoques psicodinámicos, por otro lado, pueden ayudarlo a desempacar y curar la angustia en su origen.
El trabajo infantil interior puede tener un beneficio particular para abordar la vergüenza que comenzó en la niñez. Este enfoque brinda la oportunidad de ponerse en contacto con su niño interior y reemplazar la vergüenza y el disgusto tempranos con bondad y amor sanadores.
La línea de fondo
La vergüenza tóxica a menudo corta profundamente, pero la autocompasión y el amor propio pueden ser herramientas útiles para suavizar las cicatrices que deja.
Enfrentar la vergüenza puede parecer imposible, pero no es necesario que lo haga solo. Cuando se sienta listo para sanar (y no haya un momento como el presente), un terapeuta puede ayudarlo a dar los primeros pasos.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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