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La alimentación consciente es una técnica que le ayuda a controlar sus hábitos alimenticios.
Se ha demostrado que promueve la pérdida de peso, reduce los atracones y lo ayuda a sentirse mejor.
Este artículo explica qué es la alimentación consciente, cómo funciona y qué debe hacer para comenzar.
¿Qué es la alimentación consciente?
La alimentación consciente se basa en la atención plena, un concepto budista.
La atención plena es una forma de meditación que te ayuda a reconocer y afrontar tus emociones y sensaciones físicas.
Se usa para tratar muchas afecciones, incluidos los trastornos alimentarios, la depresión, la ansiedad y varios comportamientos relacionados con los alimentos.
La alimentación consciente consiste en utilizar la atención plena para alcanzar un estado de atención total a sus experiencias, antojos y señales físicas al comer.
Básicamente, la alimentación consciente implica:
- comer despacio y sin distracciones
- escuchar señales físicas de hambre y comer solo hasta que esté lleno
- distinguir entre los verdaderos desencadenantes del hambre y los que no lo son para comer
- Involucrar sus sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y sabores.
- aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad por la comida
- comer para mantener la salud y el bienestar en general
- darse cuenta de los efectos que la comida tiene sobre sus sentimientos y su figura
- apreciando tu comida
Estas cosas le permiten reemplazar los pensamientos y reacciones automáticos con respuestas más conscientes y saludables.
RESUMENLa alimentación consciente se basa en la atención plena, una forma de meditación. La alimentación consciente consiste en desarrollar la conciencia de sus experiencias, señales físicas y sentimientos sobre la comida.
¿Por qué deberías probar la alimentación consciente?
La sociedad actual de ritmo acelerado tienta a las personas con una gran cantidad de opciones de alimentos.
Además de eso, las distracciones han desviado la atención del acto real de comer hacia televisores, computadoras y teléfonos inteligentes.
Comer se ha convertido en un acto sin sentido, que a menudo se hace rápidamente. Esto puede ser problemático, ya que su cerebro tarda hasta 20 minutos en darse cuenta de que está lleno.
Si come demasiado rápido, es posible que la señal de saciedad no llegue hasta que ya haya comido demasiado. Esto es muy común en los atracones.
Al comer conscientemente, recupera su atención y disminuye la velocidad, haciendo que comer sea un acto intencional en lugar de uno automático.
Es más, al aumentar su reconocimiento de las señales físicas de hambre y saciedad, puede distinguir entre el hambre emocional y la verdadera, física.
También aumenta su conciencia de los factores desencadenantes que le dan ganas de comer, aunque no necesariamente tenga hambre.
Al conocer sus factores desencadenantes, puede crear un espacio entre ellos y su respuesta, dándole tiempo y libertad para elegir cómo reaccionar.
RESUMENLa alimentación consciente le ayuda a distinguir entre el hambre emocional y física. También aumenta su conocimiento de los desencadenantes relacionados con los alimentos y le da la libertad de elegir su respuesta a ellos.
Alimentación consciente y pérdida de peso
Es bien sabido que la mayoría de los programas de pérdida de peso no funcionan a largo plazo.
Alrededor del 85% de las personas con obesidad que pierden peso regresan o superan su peso inicial en unos pocos años.
Los atracones, la ingesta emocional, la ingesta externa y la ingesta en respuesta a los antojos de alimentos se han relacionado con el aumento de peso y la recuperación de peso después de una pérdida de peso exitosa.
La exposición crónica al estrés también puede desempeñar un papel importante en la sobrealimentación y la obesidad.
La gran mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente le ayuda a perder peso al cambiar sus hábitos alimentarios y reducir el estrés.
Un seminario grupal de 6 semanas sobre alimentación consciente entre personas con obesidad resultó en una pérdida de peso promedio de 9 libras (4 kg) durante el seminario y el período de seguimiento de 12 semanas.
Otro seminario de 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 26 libras (12 kg), sin que se recuperara peso en los siguientes 3 meses.
Al cambiar su forma de pensar sobre la comida, los sentimientos negativos que pueden estar asociados con la comida se reemplazan con conciencia, mejor autocontrol y emociones positivas.
Cuando se abordan los comportamientos alimentarios no deseados, aumentan sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
RESUMENLa alimentación consciente puede ayudar a perder peso al cambiar los comportamientos alimentarios y reducir el estrés asociado con la alimentación.
Comer conscientemente y atracones
Los atracones implican comer una gran cantidad de alimentos en poco tiempo, sin pensar y sin control.
Se ha relacionado con los trastornos alimentarios y el aumento de peso, y un estudio mostró que casi el 70% de las personas con trastorno por atracón son obesas.
La alimentación consciente puede reducir drásticamente la gravedad y la frecuencia de los episodios de atracones.
Un estudio encontró que después de una intervención grupal de 6 semanas en mujeres con obesidad, los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1,5 veces por semana. La gravedad de cada episodio también disminuyó.
RESUMENLa alimentación consciente puede ayudar a prevenir los atracones. Puede reducir tanto la frecuencia de los atracones como la gravedad de cada uno.
Alimentación consciente y conductas alimentarias poco saludables
Además de ser un tratamiento eficaz para los atracones, también se ha demostrado que los métodos de alimentación consciente reducen:
- Comer emocional. Este es el acto de comer en respuesta a ciertas emociones.
- Alimentación externa. Esto ocurre cuando come en respuesta a señales ambientales relacionadas con los alimentos, como ver u oler alimentos.
Los comportamientos alimentarios poco saludables como estos son los problemas de comportamiento más comúnmente reportados en personas con obesidad.
La alimentación consciente te da las habilidades que necesitas para lidiar con estos impulsos. Te pone a cargo de tus respuestas en lugar de hacerlo por el capricho de tu instinto.
RESUMENLa alimentación consciente puede tratar eficazmente los comportamientos alimentarios comunes y poco saludables, como la alimentación emocional y externa.
Cómo practicar la alimentación consciente
Para practicar la atención plena, necesitas una serie de ejercicios y meditaciones.
A muchas personas les resulta útil asistir a un seminario, curso en línea o taller sobre atención plena o alimentación consciente.
Sin embargo, hay muchas formas sencillas de comenzar, algunas de las cuales pueden tener poderosos beneficios por sí solas:
- Coma más despacio y no apresure sus comidas.
- Mastica bien.
- Elimine las distracciones apagando la televisión y colgando el teléfono.
- Come en silencio.
- Concéntrese en cómo le hace sentir la comida.
- Deje de comer cuando esté lleno.
- Pregúntese por qué está comiendo, si realmente tiene hambre y si la comida que eligió es saludable.
Para empezar, es una buena idea elegir una comida al día para concentrarse en estos puntos.
Una vez que lo domine, la atención plena se volverá más natural. Luego, puede concentrarse en implementar estos hábitos en más comidas.
RESUMENLa alimentación consciente requiere práctica. Trate de comer más lentamente, mastique bien, elimine las distracciones y deje de comer cuando esté lleno.
La línea de fondo
La alimentación consciente es una herramienta poderosa para recuperar el control de su alimentación.
Si las dietas convencionales no le han funcionado, vale la pena considerar esta técnica.
Si desea probar la alimentación consciente, puede encontrar muchos libros buenos sobre el tema en las tiendas y en línea. Alternativamente, puede unirse al Desafío de alimentación consciente de Healthline para comenzar.
