El embarazo y el parto pueden afectar tu espalda. Es por eso que ves a tantas mujeres en la proverbial "postura de la mano en la espalda" durante el segundo y tercer trimestre.
La buena noticia es que puede reducir estos dolores de espalda y alentar a su bebé a moverse por el canal del parto con un simple ejercicio conocido como balanceo pélvico.
“Balanceo pélvico es el nombre que se le da al movimiento de la pelvis de adelante hacia atrás o de una inclinación pélvica anterior a posterior”, dice el fisioterapeuta ortopédico y del piso pélvico, Juan Michelle Martin, DPT.
Puede hacer balanceo pélvico en una variedad de posiciones, como boca arriba, sentado sobre una pelota o incluso sobre sus manos y rodillas.
Beneficios durante el trabajo de parto
Según Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, doble junta certificada en obstetricia-ginecología y medicina materno-fetal, y directora de servicios perinatales en NYC Health + Hospitals / Lincoln, realizar balanceo pélvico durante el trabajo de parto puede ayudar a mover al bebé durante el parto canal.
Martin recomienda mecer la pelvis durante el trabajo de parto porque puede ayudarla a concentrarse y es una distracción eficaz de las contracciones. “También ayuda a guiar al bebé hacia la pelvis, especialmente cuando está apoyado sobre las manos y las rodillas o en posición erguida”, agrega.
Y esta opinión experta está respaldada por investigaciones. Un estudio de 2016 encontró que practicar ejercicios de balanceo pélvico mientras está sentado en una pelota de parto durante el parto puede ayudar:
- reduce el dolor
- mejorar el progreso y acortar la primera etapa del trabajo de parto
- promover la comodidad materna
Otros beneficios durante el embarazo
Durante el embarazo, Gaither dice que el ejercicio es útil para aliviar los dolores de espalda y aumentar la flexibilidad.
Y Martin señala que el balanceo pélvico es una forma de ayudar a mantener la movilidad pélvica, lo cual es útil durante el embarazo. También explica que el balanceo pélvico es una forma de ayudar a aliviar el dolor de espalda durante estos momentos al fomentar el movimiento, especialmente en mujeres que se han vuelto sedentarias.
Otro estudio de 2019 encontró que realizar ejercicios de balanceo pélvico en una pelota de parto es útil para corregir la posición (posición) fetal a medida que se acerca el trabajo de parto y el parto.
Los investigadores también descubrieron que el balanceo pélvico podría reducir la carga estructural que muchas mujeres experimentan durante el embarazo y el parto, así como reducir el dolor de espalda y mejorar la postura abdominal y el músculo de la pelvis.
Cómo hacer balanceo pélvico sobre manos y rodillas
Una de las posiciones favoritas de Martin para el balanceo pélvico es sobre las manos y las rodillas. "Este ejercicio generalmente se realiza de forma independiente para movimientos pélvicos aislados, como cuando hay dolor en la espalda baja o en las articulaciones sacroilíacas, o se puede integrar con el tronco en lo que se conoce como el ejercicio del gato / camello".
Con eso en mente, estos son los pasos para hacer balanceo pélvico sobre manos y rodillas:
- Póngase de rodillas y manos y coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Respire profundamente y meta la cabeza hacia abajo y mueva el coxis hacia el techo. Esto se sentirá y se verá como la fase de gato de la postura de gato-vaca en yoga.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Exhala, levanta la cabeza y endereza o aplana la espalda.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Repita alternando entre rizar y alisar.
Cómo balancear la pelvis estando de pie
Allison Molinski, MSN, CNM y Shannon Kane, MSN, CNM, ambas parteras del Mission Hospital en el sur de California, dicen que también puede practicar el balanceo pélvico en una posición de pie apoyándose contra una pared, un banco o una silla. “Ya sea que esté sobre sus manos y rodillas, o en una posición de pie, este ejercicio le ayuda a aprovechar la gravedad para ayudar al bebé a ponerse en posición para el nacimiento”, explican.
Estos son los pasos para realizar el balanceo pélvico mientras está de pie:
- Párese con la espalda contra una pared resistente con las rodillas ligeramente dobladas. Mantén la curvatura natural de tu columna.
- Respire profundamente y mueva la pelvis hacia la pared. Tu espalda baja tocará la pared.
- Exhala y vuelve a la posición neutra. Luego, mueva suavemente la parte superior de las caderas hacia adelante. Esto permitirá que su espalda se arquee.
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento de balanceo de 8 a 10 veces.
Cómo hacer balanceo pélvico con una pelota
Las bolas de parto son una gran herramienta para el embarazo, el parto y el posparto. Kane y Molinski a menudo recomiendan sentarse en una pelota de parto en lugar de una silla durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre.
Al elegir una pelota de parto, asegúrese de que sus caderas estén un poco más altas que sus rodillas. La pelota del tamaño correcto también debe permitir que la parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante, lo que apoya y abre la pelvis y fomenta una buena postura.
Si usa la pelota durante el trabajo de parto, Kane y Molinski dicen que puede inclinarse sobre la pelota mientras está de rodillas o sentarse sobre ella. La elección dependerá de su nivel de comodidad.
Siga estos pasos para sentarse sobre la pelota:
- Siéntese en el centro del balón con los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de estar sentado con la espalda recta y que su cuerpo esté estable.
- Mueva suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene la parte superior del cuerpo vertical.
- Repita el movimiento de balanceo de 10 a 15 veces.
También puede realizar balanceo pélvico sobre la pelota moviéndose de lado a lado, en un círculo o en movimientos en forma de 8. “El movimiento suave crea espacio en la pelvis y ayuda a su bebé a moverse por el canal del parto”, explican Kane y Molinski. Al comienzo del trabajo de parto, mecerse hacia adelante y hacia atrás durante las contracciones puede resultar relajante.
Una vez que esté en trabajo de parto activo, el dúo dice que puede encontrar la pelota más útil para apoyarse. Para hacer esto, colóquese de rodillas y arrodíllese sobre la pelota, o puede colocar la pelota en una cama o sofá y pararse apoyado contra ella.
“Apoyarse contra la pelota, ya sea de rodillas o de pie, es una posición excelente para trabajar”, explican.
Precauciones y cuando consultar con su médico
Al igual que con cualquier ejercicio durante el embarazo, Gaither dice que es mejor aclarar cualquier régimen con su médico primero. Si bien la mayoría de las mujeres pueden realizar balanceo pélvico durante el embarazo y el parto, Gaither dice que cualquier persona con un trastorno de la columna vertebral debe evitar este ejercicio.
Para aprender la posición y la forma correctas del cuerpo, considere trabajar con una partera o un fisioterapeuta. Pueden demostrar el movimiento y observar mientras realiza el balanceo pélvico sobre la pelota, sobre las manos y las rodillas o de pie. Si siente algún dolor mientras hace el balanceo pélvico, detenga el ejercicio inmediatamente.
La comida para llevar
Realizar el ejercicio de balanceo pélvico durante el embarazo puede aliviar el dolor de espalda y mejorar la flexibilidad. También puede prepararla para el trabajo de parto.
El uso de esta técnica durante el trabajo de parto y el parto puede distraer la atención de las dolorosas contracciones, ayudar al bebé a moverse por el canal del parto y aliviar los dolores leves de espalda.
¿Suena como un ganar-ganar-ganar? Absolutamente. Pero al igual que con cualquier ejercicio, siempre obtenga la aprobación de su médico antes de intentar el balanceo pélvico.
