Ya sea que tenga tensión en los hombros, se esté recuperando de una lesión o simplemente desee aumentar la fuerza de los músculos del hombro, existen estiramientos y ejercicios específicos que pueden ser especialmente beneficiosos.
Incluir ejercicios y estiramientos específicos para los hombros en su programa general de ejercicios puede ayudar a aumentar la movilidad y flexibilidad de los hombros. Estos movimientos también pueden fortalecer sus hombros, mejorar su función y prevenir lesiones.
Siga leyendo para obtener más información sobre los ejercicios y estiramientos para los hombros que pueden ayudarlo a mejorar su condición física funcional y facilitar el movimiento de los hombros.
Movilidad versus flexibilidad
La movilidad y la flexibilidad a menudo se usan indistintamente, pero no son lo mismo, dice Alan Snyder PT, DPT.
La flexibilidad se refiere a la capacidad del músculo para alargarse. La movilidad, por otro lado, es la capacidad de la articulación para moverse en todo su rango de movimiento. Si bien ambos se refieren al rango de movimiento general en el hombro, es importante saber de dónde proviene la limitación.
"Como fisioterapeuta, la movilidad articular y la biomecánica real de la articulación esférica tienden a desempeñar un papel mucho más importante en la disfunción", explica Snyder.
Ejercicios de movilidad de hombros
Realizar ejercicios específicos para el hombro, como los que se describen a continuación, puede ayudar a desarrollar fuerza y movilidad en los músculos y articulaciones de los hombros. Estos ejercicios también pueden ayudar a prevenir la tensión y las lesiones posteriores.
Antes de hacer cualquiera de estos ejercicios, dedique de 5 a 10 minutos a calentar con estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo, como círculos de brazos, balanceos de brazos y rotaciones de la columna.
"Calentar de esta manera es excelente para aumentar el flujo sanguíneo a un área específica, lo que también ayuda con el rendimiento general", explica Snyder.
Si se está recuperando de una lesión o cirugía en el hombro, trabaje con un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a hacer los ejercicios y estiramientos adecuados para su afección.
1. Balanceo de brazos de pie
Este es un gran ejercicio dinámico que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la articulación del hombro.
Hacer este ejercicio como parte de un calentamiento antes de realizar los ejercicios de la parte superior del cuerpo puede mejorar la movilidad y la flexibilidad de los hombros y la parte superior de la espalda.
Para hacer este ejercicio:
- Párese erguido con los brazos a los lados.
- Involucre su núcleo y mueva los brazos hacia adelante hasta que estén lo más alto que pueda. Asegúrese de no levantar los hombros.
- Regrese sus brazos a la posición inicial y repita.
- Haga este movimiento durante 30 a 60 segundos.
2. Traspaso del hombro
El ejercicio de paso a través del hombro ayuda a aumentar la movilidad de las articulaciones sin dejar de involucrar los músculos circundantes del hombro.
Este ejercicio requiere sostener un palo largo, como un palo de escoba o un tubo de PVC.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos frente a su cuerpo.
- Sostenga un palo, como una escoba o un tubo de PVC, con un agarre por encima de la cabeza. Tus brazos serán más anchos que el ancho de los hombros. Asegúrese de que el palo o el tubo estén paralelos al piso.
- Involucre su núcleo y levante lentamente la escoba o el tubo por encima de su cabeza, manteniendo los brazos rectos. Solo ve tan lejos como te resulte cómodo.
- Mantén la pose durante unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 5 veces.
3. Filas de mayor a menor
Según Snyder, las filas altas a bajas realmente desafían la parte superior de la espalda y los músculos torácicos, que brindan mucha estabilidad a la articulación del hombro. Este ejercicio requiere una banda de resistencia. También puede hacer este ejercicio en el gimnasio utilizando una máquina de cable.
Para hacer este ejercicio:
- Asegure una banda de resistencia a un objeto resistente por encima de la altura de los hombros.
- Arrodíllate sobre una rodilla y agarra la banda con la mano opuesta. La otra mano puede descansar a tu lado.
- Tire de la banda hacia su cuerpo mientras mantiene el torso y el brazo rectos. Concéntrese en juntar los omóplatos.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Haz 2-3 series de 10 repeticiones en cada lado.
4. Mosca inversa
Al igual que las filas de arriba a abajo, el ejercicio de vuelo inverso se dirige a la parte superior de la espalda y los músculos torácicos que brindan mucha estabilidad a la articulación del hombro. Este ejercicio requiere un conjunto de mancuernas ligeras.
Para hacer este ejercicio:
- Sostenga una mancuerna en cada mano.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Involucre su núcleo e inclínese hacia adelante por la cintura. Mantén tu espalda recta. Tus brazos estarán extendidos.
- Levante los brazos lejos de su cuerpo. Concéntrese en juntar los omóplatos. Detente cuando llegues a la altura de los hombros.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Rotación con mancuernas
La rotación con una mancuerna le permite calentar el hombro para movimientos por encima de la cabeza y de lanzamiento. Según Snyder, esta es una práctica estándar para la mayoría de los atletas que extienden los brazos por encima de la cabeza y giran externamente durante su deporte.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene una mancuerna ligera en la mano derecha.
- Levante el brazo para que su codo esté a la altura de los hombros. La parte delantera de tu mano estará mirando hacia el suelo.
- Gire el hombro para levantar el brazo y el peso de modo que su mano se eleve hacia el techo.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita antes de cambiar de lado.
- Haga 2-3 series de 12 repeticiones en cada brazo.
Estiramientos de movilidad de hombros
El principal beneficio de estirar el hombro, dice Snyder, es prevenir lesiones en los músculos y las articulaciones.
Dado que los estiramientos que se enumeran a continuación se incluyen en la categoría de estiramientos estáticos, considere realizarlos después de un entrenamiento o inmediatamente después de un calentamiento que incluya estiramientos dinámicos.
6. Estiramiento de brazos cruzados
El estiramiento del brazo cruzado se dirige a los músculos del manguito rotador. Debes sentir un buen estiramiento en los hombros traseros.
Para hacer este estiramiento:
- Párese con los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros y levante el brazo derecho un poco menos que la altura de los hombros.
- Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y jale suavemente su brazo derecho a través de su cuerpo usando la mano izquierda para sostener su brazo.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Repite en el lado opuesto.
- Haz cada lado de 3 a 5 veces.
7. Estiramiento del durmiente
A Snyder le gusta el estiramiento del durmiente porque es una excelente manera de trabajar la rotación interna del hombro.
Este estiramiento a menudo se recomienda cuando se trata de una lesión en el hombro o durante la rehabilitación.
Si bien puede hacer este estiramiento en ambos lados para la salud general, si tiene una lesión, el énfasis debe estar en el lado afectado.
Para hacer este estiramiento:
- Acuéstese sobre el lado afectado. Si no tiene ninguna lesión o dolor, elija un lado para comenzar. Tu hombro debe apilarse debajo de ti.
- Saque el codo del hombro y doble este brazo, de modo que sus dedos apunten hacia el techo. Esta es la posición inicial.
- Guíe suavemente este brazo hacia el suelo utilizando el brazo sano. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro afectado.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Haz 3 repeticiones antes de cambiar de lado.
8. Tramo de entrada
El estiramiento de la entrada le permite estirar cada lado de su pecho individualmente, lo que ayuda si un lado está más apretado que el otro.
Este estiramiento ayuda a abrir los músculos pectorales del pecho y aumenta el rango de movimiento de los hombros.
Para hacer este estiramiento:
- Párese en una entrada con los codos y los brazos formando un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar en una postura dividida.
- Levante el brazo derecho a la altura de los hombros y coloque la palma y el antebrazo en la entrada.
- Inclínese suavemente hacia el estiramiento, solo hasta donde le resulte cómodo.
- Mantenga el estiramiento hasta por 30 segundos.
- Cambia de lado y repite. Realice en cada lado 2-3 veces.
9. Expansión del pecho
La expansión del pecho es una buena forma de estirar los músculos de la espalda, abrir el pecho y aumentar el rango de movimiento de los hombros. Snyder dice que también puede ayudar a expandir sus pulmones para recibir mejor oxígeno.
Para hacer este estiramiento:
- Párese erguido con los pies juntos.
- Sostenga el extremo de una toalla o banda de ejercicio en cada mano, con los brazos detrás del cuerpo.
- Use la toalla o la banda para ayudar a juntar los omóplatos y abrir el pecho. Esto hará que mire hacia el techo.
- Mantén esta postura hasta por 30 segundos.
- Repita de 3 a 5 veces.
10. Postura del niño
Comúnmente conocido como un movimiento de yoga, Snyder dice que la postura del niño es una buena manera de abrir la articulación del hombro en flexión (flexión hacia adelante) y estirar los músculos dorsal ancho o lat. Su espalda baja también puede beneficiarse de esta postura.
Para hacer este estiramiento:
- Arrodíllate sobre una colchoneta de ejercicios. Asegúrese de que su cuerpo esté erguido.
- Mueva lentamente sus manos hacia adelante hasta que sus brazos estén extendidos frente a usted. Mantenga su mirada hacia abajo.
- Baja tu torso sobre tus muslos y tu frente en el suelo.
- Mantenga esta posición mientras toma tres respiraciones profundas.
- Repita de 3 a 5 veces.
Consejos de seguridad
Para mantener los ejercicios de movilidad del hombro seguros y efectivos, tenga en cuenta estos consejos.
- Deténgase si siente algún dolor. Una leve molestia es normal, pero no debería sentir un dolor agudo mientras hace estos ejercicios o estiramientos. Deténgase de inmediato si siente dolor.
- Recuerda respirar. La respiración puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión en los hombros, la espalda y el resto del cuerpo. Respirar bien también puede ayudarlo a hacer ejercicio o estirarse por más tiempo.
- Empiece despacio. Si es nuevo en hacer ejercicio o hacer ejercicios para los hombros, no intente hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Comience con solo unos pocos ejercicios y estiramientos al principio, luego agregue más a medida que aumenta su fuerza.
- Consulte con su médico o fisioterapeuta. Si ha tenido una cirugía de hombro, una lesión o mucho dolor en el hombro, es importante que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de realizar ejercicios de movilidad y estiramiento del hombro.
La línea de fondo
Ya sea que sea un atleta, un entusiasta del gimnasio o simplemente esté tratando de mejorar la salud, la fuerza y la movilidad de los músculos y articulaciones de los hombros, los ejercicios y estiramientos específicos para los hombros son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios.
Realizar ejercicios y estiramientos específicos para los hombros puede ayudar a:
- aumenta tu rango de movimiento
- reducir la tensión
- mejorar flexibilidad
- prevenir lesiones
Si es nuevo en los ejercicios y estiramientos de hombros, considere trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a realizar los movimientos con la forma y la técnica correctas.
