Los 10 mejores ejercicios para aliviar el dolor y la tensión en los hombros

Visión general

Cierre los ojos, respire profundamente y lleve su conciencia a sus hombros, notando cómo se sienten. Es probable que sienta algo de dolor, tensión o sensación en esta área.

El dolor u opresión en el hombro es común y afecta del 18 al 26 por ciento de los adultos. Afortunadamente, puede tomar medidas para aliviar las molestias en los hombros.

Siga leyendo para aprender cómo hacer 10 ejercicios sencillos para los hombros para aliviar el dolor y la tensión. Estos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento también mejorarán la flexibilidad, aumentarán su rango de movimiento y brindarán mayor comodidad y facilidad a sus movimientos.

Consejos para estos ejercicios

Haga estos sencillos ejercicios de tres a seis veces por semana para aliviar el dolor de hombro. Comience con una rutina de 10 minutos y aumente gradualmente la duración a medida que se fortalece y se vuelve más flexible.

Mientras realiza estos ejercicios, concéntrese en relajarse y liberar cualquier tensión en sus hombros y en cualquier otro lugar donde sienta tensión.

Estírese solo hasta el grado que le resulte cómodo en un día determinado. No se esfuerce más allá de sus límites y suspenda los ejercicios si experimenta un dolor que va más allá de una leve molestia.

1. Estiramiento sobre el pecho

Este ejercicio ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento en la articulación del hombro y los músculos circundantes. Al hacer este ejercicio, baje el brazo si siente algún dolor en el hombro.

1. Pasa tu brazo derecho sobre tu pecho.
2. Colóquelo en el pliegue de su codo izquierdo o use su mano izquierda para sostener su brazo.
3. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
4. Repite en el lado opuesto.
5. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

Para profundizar el estiramiento, levante el brazo a la altura de los hombros.

2. Liberación del cuello

Este ejercicio es una forma suave de aflojar la tensión en el cuello y los hombros.

1. Baja tu barbilla hacia tu pecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de tu cuello.
2. Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho.
3. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
4. Repite en el lado opuesto.
5. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

Para profundizar este tramo:

1. Coloque 1 mano sobre su hombro y 1 mano sobre su oreja para guiar suavemente el movimiento.
2. Baje la barbilla hacia el pecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de tu cuello.
3. Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho.
4. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
5. Repite en el lado opuesto.
6. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

3. Expansión del pecho

Este ejercicio promueve la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los hombros.

1. Mientras está de pie, sostenga una banda de ejercicio, una correa o una toalla detrás de la espalda con ambas manos.
2. Amplíe su pecho mientras mueve los omóplatos uno hacia el otro.
3. Levanta la barbilla y mira hacia el techo.
4. Sostenga por hasta 30 segundos.
5. Repita de 3 a 5 veces.

Para profundizar el estiramiento, coloque las manos más juntas a lo largo de la toalla o la correa.

4. Rodillos espinales de brazos de águila

Este ejercicio estira los músculos de los hombros. Si la posición del brazo es incómoda, haga este ejercicio sosteniendo los hombros opuestos.

1. Mientras está sentado, extienda los brazos hacia los lados.
2. Cruza los codos frente a tu cuerpo con el brazo derecho en la parte superior.
3. Doble los codos, juntando la parte posterior de los antebrazos y las manos.
4. Estire la mano derecha para juntar las palmas.
5. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
6. En una exhalación, gire la columna mientras lleva los codos hacia el pecho.
7. En una inhalación, abra el pecho y levante los brazos.
8. Continúe este movimiento durante 1 minuto.
9. Repite en el lado opuesto.

5. Giro sentado

Este ejercicio estira los hombros y el cuello. Mantenga las caderas mirando hacia adelante durante este ejercicio. Permita que el giro comience en su espalda baja.

1. Siéntese en una silla con los tobillos directamente debajo de las rodillas.
2. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el dorso de la mano izquierda al muslo.
3. Coloque su mano derecha hacia abajo donde le resulte cómodo.
4. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
5. Repita en el lado izquierdo.
6. Haz cada lado de 3 a 5 veces.

6. Círculos de hombros

Este ejercicio es bueno para calentar las articulaciones de los hombros y aumentar la flexibilidad.

1. Párese con la mano izquierda en el respaldo de una silla.
2. Deje que su mano derecha cuelgue.
3. Encierra en un círculo tu mano derecha 5 veces en cada dirección.
4. Repite en el lado opuesto.
5. Haga esto 2-3 veces al día.

7. Estiramiento de hombros en la entrada

Este estiramiento abre el pecho y fortalece los hombros.

1. Párese en una puerta con los codos y los brazos formando un ángulo de 90 grados.
2. Da un paso hacia adelante con el pie derecho mientras presionas las palmas de las manos contra los lados del marco de la puerta.
3. Inclínese hacia adelante y active su núcleo. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
4. Repite el estiramiento con el pie izquierdo hacia adelante.
5. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

8. Postura del perro hacia abajo

Esta postura de inversión fortalece y estira los músculos de los hombros y la espalda.

1. Empiece con las manos y las rodillas. Presione en sus manos para levantar las caderas hacia el techo.
2. Mantenga una ligera flexión de las rodillas mientras presiona su peso de manera uniforme en sus manos y pies.
3. Manteniendo la columna recta, lleve la cabeza hacia los pies para que los hombros queden flexionados por encima de la cabeza.
4. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.

9. Postura del niño

Esta postura restauradora ayuda a aliviar la tensión en la espalda, los hombros y el cuello. Coloque un cojín debajo de la frente, el pecho o las piernas como apoyo.

1. Desde la postura del perro hacia abajo, junte los dedos gordos del pie y las rodillas un poco más anchas que las caderas.
2. Vuelva a hundir las caderas sobre los talones y extienda los brazos frente a usted.
3. Permita que su pecho caiga pesadamente hacia el piso, relajando su columna y hombros.
4. Permanezca en esta postura hasta por 5 minutos.

10. Enhebre la aguja

Esta postura alivia la tensión en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Coloque un cojín o bloque debajo de la cabeza o el hombro como apoyo.

1. Empiece con las manos y las rodillas. Levante su mano derecha hacia el techo con la palma hacia el lado opuesto de su cuerpo.
2. Baja el brazo para llevarlo debajo del pecho y hacia el lado izquierdo de tu cuerpo con la palma hacia arriba.
3. Active su hombro y brazo derecho para evitar colapsar en esta área.
4. Mantenga su mano izquierda en el piso para apoyarse, levántela hacia el techo o llévela hacia el interior de su muslo derecho.
5. Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
6. Relájese en la postura del niño antes de repetir este estiramiento en el lado izquierdo.

Otros remedios para el dolor de hombro

Además de los ejercicios para los hombros, puede probar remedios caseros para aliviar el dolor y estimular la curación.

Siga el método RICE descansando, colocando hielo y comprimiendo su hombro. Cuando sea posible, eleve el hombro por encima del nivel del corazón. También puede usar una almohadilla térmica o tomar un baño de sal de Epsom.

Para aliviar el dolor, puede tomar analgésicos de venta libre como ibuprofeno o acetaminofén. O pruebe analgésicos naturales como la cúrcuma, la corteza de sauce o el clavo. Aplique un masaje de mentol, crema de árnica o una mezcla de aceites esenciales en el área afectada varias veces al día.

Los tratamientos regulares de masaje y acupuntura pueden ayudar a aliviar el dolor y traer equilibrio a su cuerpo. También puede probar terapias manipuladoras como ajustes quiroprácticos, osteopatía o Rolfing.

Cómo prevenir el dolor de hombro

Además de hacer estos ejercicios, puede prevenir el dolor de hombro siguiendo algunos consejos y pautas simples:

• Practique una buena postura y evite encorvarse o encorvarse mientras está sentado, de pie y haciendo sus actividades diarias.
• Preste atención a cómo lleva su cuerpo a lo largo del día y haga los ajustes necesarios.
• Descanse lo suficiente y tómese un tiempo libre de cualquier actividad que le cause dolor.

Tenga cuidado cuando realice actividades que impliquen alcanzar algo por encima de su cabeza, cargar objetos pesados ​​o inclinarse hacia adelante. Si tiene que realizar estas actividades como parte de su trabajo, decida cómo puede mover su cuerpo para minimizar las molestias.

Si practica deportes que le causan dolor en el hombro, asegúrese de utilizar la forma y la técnica adecuadas.

Cuando ver a un doctor

Consulte a un médico o fisioterapeuta si no puede mover los hombros o si su dolor empeora o no mejora después de dos semanas de tratamiento.

También debe consultar a un médico de inmediato si tiene dolor intenso en ambos hombros o en ambos muslos o si tiene fiebre.

Para determinar qué está causando el dolor y el mejor plan de tratamiento, un médico puede realizar una radiografía, una ecografía o una resonancia magnética (IRM).

Consulte a un médico de inmediato si:

• tiene dolor en ambos hombros
• tiene dolor en ambos muslos
• tiene fiebre o se siente mal

Estos podrían ser signos de polimialgia reumática, una afección que requiere un tratamiento inmediato.

Quitar

Si bien el dolor de hombro es común, se puede prevenir y tratar. Haga estos ejercicios con regularidad para aliviar y prevenir el dolor de hombro.

También puede probar los remedios caseros para tratar el dolor de hombro por su cuenta. Continuar con los ejercicios y tratamientos incluso después de que se sienta mejor ayudará a evitar que el dolor regrese.

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si tiene alguna condición médica que pueda verse afectada.