Las sentadillas son ejercicios abdominales clásicos que se realizan recostándose boca arriba y levantando el torso. Utilizan su peso corporal para fortalecer y tonificar los músculos abdominales estabilizadores del núcleo.
Las sentadillas trabajan el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, además de los flexores de la cadera, el pecho y el cuello. Promueven una buena postura al trabajar la zona lumbar y los músculos de los glúteos.
Con un rango de movimiento más amplio, los abdominales se enfocan en más músculos que los abdominales y los ejercicios centrales estáticos. Esto los convierte en un complemento ideal para su programa de ejercicios. Siga leyendo para conocer algunos de los beneficios de las abdominales, cómo hacerlas y variaciones.
Beneficios
Las sentadillas son ejercicios básicos tradicionales que se utilizan a menudo en los programas de ejercicios debido a su simplicidad y eficacia. A continuación se presentan algunas razones por las que puede que desee incorporar abdominales en su rutina de ejercicios.
1. Fuerza central
La fuerza central es uno de los mayores motivadores para hacer abdominales. Al fortalecer, tensar y tonificar su núcleo, reduce el riesgo de dolor de espalda y lesiones.
Podrá moverse con mayor facilidad a medida que complete su rutina diaria y participe en actividades atléticas.
2. Masa muscular mejorada
Las sentadillas fortalecen los músculos abdominales y de la cadera. La realización de sentadillas puede ser un indicador útil de la pérdida de masa muscular. Según una investigación de 2016, las mujeres mayores que podían hacer abdominales tenían menos probabilidades de tener sarcopenia, que es la pérdida natural de músculo debido al envejecimiento.
Las mujeres que pudieron hacer más de 10 abdominales tenían niveles más altos de masa muscular y función. Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para ampliar estos hallazgos.
3. Rendimiento atlético
Los músculos centrales fuertes están relacionados con la mejora de la fuerza y la resistencia muscular en los atletas. Un núcleo fuerte le brinda una postura, estabilidad y forma adecuadas, lo que le permite desempeñarse a niveles más altos durante cualquier deporte o actividad física. Además, será menos probable que experimente fatiga.
4. Mejor equilibrio y estabilidad
Un núcleo fuerte ayuda a mantener su cuerpo equilibrado y estable mientras se mueve a lo largo de sus actividades deportivas y diarias. Ayudan a que los músculos de la pelvis, la espalda baja y la cadera trabajen junto con los músculos abdominales. Un buen equilibrio hace que sea menos probable que se caiga y se lastime.
5. Mayor flexibilidad
Mover la columna ayuda a aflojar la rigidez de la columna y las caderas. Las sentadillas flexibilizan las caderas y la espalda, lo que aumenta la movilidad y alivia la tensión y la rigidez. Una mayor flexibilidad mejora la circulación y la concentración, reduce el estrés y aumenta los niveles de energía.
6. Postura mejorada
La construcción de un núcleo fuerte y sólido facilita la alineación de las caderas, la columna vertebral y los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura. Los beneficios de una buena postura incluyen menos dolor y tensión, mayores niveles de energía y mejor respiración.
7. Reducción del riesgo de dolor de espalda y lesiones.
Las sentadillas también fortalecen la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Un núcleo fuerte permite un centro sólido y firme, lo que hace que el dolor de espalda y las lesiones sean menos probables.
Si bien es una creencia común que los abdominales pueden causar lesiones, un estudio de 2010 de soldados del ejército de los EE. UU. Encontró que la inclusión o exclusión de los abdominales en un programa de ejercicio arrojó resultados similares en términos de lesiones musculoesqueléticas.
Siempre que tenga cuidado al hacer abdominales, es probable que sean beneficiosos e incluso puedan aliviar el dolor de espalda.
8. Fortalecimiento del diafragma
Las sentadillas son una excelente manera de practicar la respiración diafragmática. Las sentadillas provocan compresión del abdomen, lo que puede tener un efecto positivo en el diafragma. Un diafragma fuerte y saludable puede mejorar sus patrones de respiración, aliviar el estrés y mejorar la resistencia atlética.
Un pequeño estudio de 2010 analizó los efectos de varios ejercicios abdominales en términos de presión diafragmática. Se descubrió que las sentadillas son beneficiosas para fortalecer el diafragma y mejorar la función respiratoria. Se necesitan estudios más amplios y profundos para ampliar estos hallazgos.
9. Rendimiento académico
Las sentadillas incluso pueden tener un efecto positivo en el rendimiento académico.
Según un estudio de 2019, los altos niveles de aptitud física en los niños se relacionaron con altos niveles de rendimiento académico. Los estudiantes que obtuvieron puntajes altos en el segmento de abdominales de una prueba de ocho actividades tuvieron niveles de rendimiento académico más altos en el seguimiento de dos años que aquellos que obtuvieron puntajes bajos en esta área.
Ejercicios
Aquí hay algunos ejercicios de abdominales que puede probar. Utilice movimientos suaves, lentos y controlados junto con la forma y la técnica adecuadas. Practique sobre una colchoneta suave o coloque una toalla debajo del coxis como apoyo. Puede mantener la columna ligeramente curvada mientras realiza estos ejercicios.
Trabaje para hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, de tres a cinco días a la semana. Aumente lentamente, especialmente si recién está comenzando a trabajar en la fuerza de su núcleo.
Abdominales tradicionales
Los buenos abdominales pasados de moda pueden ser una adición bienvenida a su rutina de ejercicios debido a su efectividad y naturaleza sencilla. Puede aumentar la intensidad utilizando pesas o una inclinación.
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies anclados.
- Meta la barbilla hacia el pecho para alargar la parte posterior de su cuello.
- Entrelaza los dedos en la base del cráneo, cruza los brazos con las manos sobre los hombros opuestos o coloca las palmas de las manos a lo largo de tu cuerpo.
- Exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo hacia los muslos.
- Inhale mientras baja lentamente hasta el suelo.
Abdominales con pelota de estabilidad
El uso de una pelota de estabilidad puede ayudar a prevenir el dolor de espalda al apoyar la curva natural de la columna y reducir la presión sobre las vértebras.
Para hacer esto:
- Siéntese en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo.
- Inclínese lentamente hacia atrás para llevar los hombros, la espalda y el coxis hacia la pelota.
- Ajuste las piernas de modo que las rodillas queden directamente por encima de los tobillos y los muslos paralelos al suelo.
- Coloque su espalda media en la parte superior de la pelota.
- Entrelaza los dedos en la base del cráneo, junta los omóplatos y echa los codos hacia atrás.
- Exhala mientras activas tu núcleo y llevas tu torso hacia tus muslos, levantando la parte superior de la espalda de la pelota.
- Haga una pausa en esta posición y luego inhale para volver a bajar lentamente sobre la pelota.
V-se sienta
Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza y la coordinación. Se pueden hacer cuando esté buscando un desafío mayor.
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Simultáneamente, levante los pies y los brazos hacia el techo.
- Mantenga el pecho y las piernas extendidas en ángulo.
- Lleva los brazos paralelos al suelo.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
Abdominales de codo a rodilla
Este ejercicio trabaja los oblicuos externos e internos y permite un giro espinal suave.
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados en la base del cráneo.
- Mantenga las piernas levantadas del suelo con las rodillas dobladas.
- Gira el torso para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, empujándolo hacia el pecho.
- Al mismo tiempo, extienda la pierna derecha hacia afuera, paralela al piso.
- Realice en el lado opuesto.
Ejercicios abdominales alternativos
Hay variaciones y alternativas de abdominales disponibles si simplemente desea cambiar su rutina o si tiene otras inquietudes que hacen que las abdominales no sean prácticas. Estas modificaciones pueden resultar más fáciles o más cómodas para su cuerpo. Usarlos para entrenar tu core puede ayudarte a hacer abdominales con mayor facilidad.
Tablón
Los ejercicios de plancha son una alternativa segura para fortalecer los abdominales a las sentadillas, ya que ejercen menos tensión y compresión en la columna. También ayudan a fortalecer los glúteos, los hombros y los isquiotibiales.
Los ejercicios de plancha también ayudan a mejorar el equilibrio y la postura. Hay muchas variaciones para probar.
Para hacer esto:
- A cuatro patas, presione sus manos para levantar las caderas y los talones mientras endereza la columna.
- Mantenga su pelvis en una posición neutra.
- Dobla ligeramente la barbilla para alargar la parte posterior de tu cuello mientras miras hacia abajo.
- Lleva los hombros hacia arriba y hacia atrás.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Repita de 1 a 3 veces o experimente con diferentes variaciones.
Alpinistas suspendidos
Esta variación de escaladores de montaña se dirige a su núcleo más que la forma tradicional.
Para hacer esto:
- Desde una posición de flexión, lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
- Salta y cambia de pierna para llevar la rodilla izquierda hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.
- Realice este ejercicio rápidamente, pero con control.
- Continúe durante 30 segundos.
- Haz de 1 a 3 rondas.
Puente
La postura del puente es un ejercicio básico clásico que también trabaja los glúteos, los músculos erectores de la columna y los isquiotibiales.
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cerca de las caderas.
- Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Mantenga la espalda neutra, active los músculos abdominales y levante las caderas lo más alto posible.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Suelta lentamente bajando la espalda hasta el suelo.
- Repite esta postura de 1 a 2 veces.
Resultados
Hacer abdominales puede mejorar la apariencia de sus abdominales y su físico en general, pero los abdominales como tabla de lavar no son un objetivo realista para todos. No se garantiza que los abdominales fuertes te proporcionen un paquete de seis o incluso un núcleo súper tonificado si están cubiertos por una capa de grasa.
Para obtener un paquete de seis, deberá fortalecer los músculos abdominales y perder la grasa subcutánea que cubre estos músculos. Esto se puede hacer siguiendo una dieta saludable y aumentando su actividad aeróbica, como caminar a paso ligero, nadar o jugar al tenis.
Cuándo hablar con un especialista en ejercicio
Si tiene resultados específicos que le gustaría lograr, se recomienda que solicite la ayuda de un profesional. Es posible que desee hablar con un entrenador personal o un fisiólogo del ejercicio.
Pueden ayudarlo a alcanzar sus metas personales guiándolo a través del mejor curso de acción y asegurándose de que esté utilizando la forma y la técnica adecuadas.
Esto es especialmente importante si tiene alguna lesión, dolor o problemas médicos que puedan afectar o verse afectados por una rutina de fortalecimiento del core.
La línea de fondo
Las sentadillas son útiles para construir y mantener un núcleo fuerte que beneficia a todo tipo de movimiento. Son una gran adición a una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que incluye actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.
Es mejor realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza. Considere unirse a una clase de yoga, pilates o acondicionamiento básico para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
Para perder peso, aumente su actividad diaria, reduzca la cantidad de tiempo que pasa sentado y siga una dieta saludable. Tenga en cuenta que es mejor concentrarse en la fuerza de su núcleo en lugar de en la apariencia de su abdomen.
Concéntrese en ejercitar todo su cuerpo y aumente la intensidad y la duración para lograr los resultados deseados.
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