Cómo agregar ejercicios compuestos a su rutina de ejercicios

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

También puede hacer ejercicios compuestos que combinen dos ejercicios en un movimiento para apuntar aún más músculos (por ejemplo, una estocada con un curl de bíceps).

Los ejercicios compuestos difieren de los ejercicios de aislamiento. Estos trabajan un solo grupo de músculos a la vez. Un curl de bíceps tradicional es un ejercicio de aislamiento destinado a fortalecer los bíceps, por ejemplo.

Los ejercicios de aislamiento a veces son beneficiosos en fisioterapia para fortalecer ciertos músculos o rehabilitarlos después de una lesión.

Siga leyendo para conocer los beneficios de los ejercicios compuestos con ejemplos, formas de agregarlos a su rutina de ejercicios y consejos para mantenerse a salvo.

Beneficios

El mayor beneficio de los ejercicios compuestos puede ser que son un uso eficiente de su tiempo. Si solo tiene una cantidad limitada de tiempo para hacer ejercicio, trabajará más músculos y desarrollará más fuerza concentrándose en ejercicios compuestos.

Otros beneficios incluyen:

• quemando más calorías
• mejorar la coordinación intramuscular
• aumento de la frecuencia cardíaca
• mejorando la flexibilidad
• mejorando la fuerza
• ganando más masa muscular

6 ejercicios compuestos para probar

1. Peso muerto

Equipo necesario: barra (opcional; puede agregar pesas a la barra para un desafío adicional)

Músculos objetivo: antebrazos, dorsales, glúteos, isquiotibiales, núcleo, parte superior, media y baja de la espalda

1. Párese con la barra en el piso, los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies debajo de la barra.
2. Mueva las caderas hacia atrás, manteniendo el núcleo apretado y la columna neutral mientras se pone en cuclillas. Tu espalda debe permanecer plana, no curvada.
3. Agarre la barra con las manos. Tus manos deben colocarse en la barra un poco más ancha que tus muslos.
4. Mantenga las rodillas suaves y empuje con los talones cuando comience a levantar.
5. Tire de la barra hacia arriba para que sus caderas y la barra se eleven al mismo tiempo, manteniendo la barra cerca de su cuerpo mientras levanta.
6. Termina en una postura alta con un apretón de glúteos en la parte superior.
7. Baje lentamente la barra al suelo mientras gira las caderas.
8. Realice de 10 a 12 repeticiones y descanse durante al menos 30 a 60 segundos entre series. Trabaja hasta 3 series.

2. Estocada inversa para equilibrar con flexión de bíceps

Equipo necesario: juego de mancuernas

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales, abdominales, caderas, bíceps

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Los brazos deben extenderse hacia abajo con las palmas hacia el cuerpo.
2. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y baja las caderas y piernas a una posición de estocada.
3. Ancle su pie izquierdo en el suelo y lleve su pie derecho hacia adelante para volver a pararse. En la parte superior, mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo y no dejes que el pie derecho toque el suelo.
4. Realiza un curl de bíceps con ambos brazos al mismo tiempo.
5. Regrese la pierna derecha a la posición de estocada, llevando los brazos hacia abajo y las mancuernas paralelas al cuerpo.
6. Repite de 6 a 8 repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
7. Descanse de 60 a 90 segundos después de completar el lado izquierdo. Completa de 2 a 3 series.

3. Sentadillas

Equipo necesario: ninguno

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y pantorrillas

1. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Mantenga el pecho hacia arriba y hacia afuera, active los abdominales y vuelva a colocar el peso en los talones mientras empuja la cadera hacia atrás.
3. Bájese en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo. Tus rodillas deben permanecer alineadas sobre tu segundo dedo del pie.
4. Mantenga el pecho hacia afuera y el núcleo apretado mientras empuja los talones para volver a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
5. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Trabaja hasta 3 series.

4. Estocada frontal con giro

Equipo necesario: ninguno

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales, abdominales, caderas

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos frente a ti.
2. Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una posición de estocada, manteniendo los brazos extendidos. La pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados y la rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de los pies. Su pierna trasera también formará un ángulo de 90 grados.
3. En la posición de estocada, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, luego gire hacia el centro.
4. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y láncese hacia adelante para repetir el movimiento con la pierna izquierda.
5. Realiza de 8 a 10 estocadas en cada pierna. Trabaja hasta 3 series.

5. Press de hombros con mancuernas sobre una pelota de ejercicios

Equipo necesario: juego de mancuernas, abdominales o pelota de ejercicios

Músculos objetivo: abdominales, deltoides, pectoral mayor, tríceps braquial

1. Comience sentado en una pelota de ejercicios con su núcleo comprometido. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Coloque mancuernas en sus muslos para comenzar y luego use sus muslos para ayudarlo a impulsar las mancuernas hasta la altura de los hombros, en un ángulo de 90 grados con los codos a los lados y las mancuernas hacia adelante.
3. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos por encima de la cabeza.
4. Regrese lentamente los brazos a un ángulo de 90 grados, con el codo a la altura de los hombros. No bajes más de esto o ejercerás presión sobre la articulación del hombro.
5. Realiza de 12 a 15 repeticiones. Trabaja hasta 3 series.

6. Rotación de la columna en T de plancha alta

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: abdominales, hombros.

1. Comience en una posición de lagartija, brazos debajo de los hombros, con su núcleo comprometido. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas para este ejercicio.
2. Apriete los muslos y los glúteos mientras sujeta la mano derecha directamente al suelo.
3. Levante el brazo izquierdo y gire las caderas y los hombros hacia la izquierda, presionándolos hacia el techo.
4. Lleve el brazo izquierdo al suelo y "ancle" la mano izquierda directamente en el suelo.
5. Alterne y gire para que el brazo derecho esté en el aire.
6. Realiza de 8 a 10 repeticiones en cada lado. Trabaja hasta 3 series.

Programa de entrenamiento

Si eres un adulto sano, deberías poder realizar ejercicios compuestos de forma segura dos o tres días a la semana:

• Concéntrese en varios grupos de músculos cada día. Espere al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que los músculos descansen.
• O puede alternar entre ejercicios compuestos enfocados en la parte superior del cuerpo en un día y ejercicios enfocados en la parte inferior del cuerpo en su próxima sesión de entrenamiento.

También puede agregar días de cardio a su programa de entrenamiento semanal para aumentar su frecuencia cardíaca, quemar grasa y reducir calorías. Puede hacer cardio los días en que descansa del entrenamiento de fuerza.

Consejos de seguridad

Los ejercicios compuestos, como el peso muerto, requieren una técnica específica para ayudarlo a mantenerse seguro y evitar lesiones.

Trabaje con un entrenador o un profesional del fitness al realizar estos ejercicios, especialmente si nunca antes ha realizado el movimiento. Pueden observarlo para asegurarse de que su técnica esté bien.

Con el tiempo, es posible que pueda hacer los movimientos de forma segura por su cuenta. Aún así, siempre es una buena idea traer un compañero de entrenamiento que pueda detectarlo.

Si es un principiante, hable con un entrenador o un profesional del fitness en su gimnasio. Pueden ayudarlo a determinar con qué pesos comenzar. Una buena regla general es comenzar con un peso ligero con el que puedas hacer cómodamente de 10 a 15 repeticiones para una serie.

Si se siente estable y cómodo, aumente el peso para el segundo y tercer set. Debe "sentir el ardor" durante las últimas repeticiones, pero nunca se sienta inestable.

Beba agua entre series y detenga el entrenamiento si se siente aturdido, mareado o mal.

La comida para llevar

Los ejercicios compuestos son una forma eficiente y eficaz de maximizar su tiempo en el gimnasio. Intente mezclar su rutina de ejercicios cada pocas semanas y agregue nuevos ejercicios compuestos.

La variedad lo ayudará a trabajar más grupos de músculos, evitará el estancamiento y evitará el aburrimiento.

Si no está seguro de cómo realizar correctamente un ejercicio compuesto, pregúntele a un entrenador o profesional de fitness en su gimnasio. Pueden mostrarte la técnica correcta para que evites lesiones.

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Pueden recomendarle un programa de entrenamiento seguro para su nivel de condición física.