¿Qué haces cuando te sientes estresado o preocupado? ¿Te desahogas con alguien que te escuche? ¿O anotas tranquilamente tus pensamientos en un diario?
Para muchas personas, la respuesta es probablemente la primera, y no hay absolutamente nada de malo en eso. Para algunos, desahogarse puede conducir a una liberación catártica de emociones.
Sin embargo, usar un diario para anotar sus tensiones y preocupaciones puede ser una herramienta eficaz para ayudarlo a inclinarse hacia las emociones incómodas. También puede ayudarlo a analizar lo que está sintiendo y brindarle un camino a seguir.
Como alguien que a menudo ha sido descrito como un “preocupado nato”, sé muy bien lo debilitante que puede ser la preocupación.
La preocupación puede alimentar sentimientos de ansiedad, estrés y miedo. Puede provocar catastrofismo. Puedo pensar demasiado incluso en las circunstancias aparentemente más sencillas y entrar en pánico.
Alivio de mis preocupaciones
Para mi alivio, recientemente encontré una manera de aliviar el revoltijo de pensamientos preocupantes en mi cabeza. Es realmente bastante simple: publicarlos en papel con un diario de preocupaciones.
Como muchas personas que se preocupan, a menudo busco en Google para encontrar las respuestas a mis ansiedades.
Fue una de esas búsquedas en Google impulsadas por las preocupaciones la que me ayudó a tropezar con el diario de preocupaciones, una práctica de autocuidado eficaz que puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.
La primera vez que lo probé, sentí que me invadía una sensación de calma. Era como si esos pensamientos acelerados en mi cabeza se hubieran detenido. Me sentí como si estuviera viviendo en un espacio mental diferente, uno que no estaba consumido por el pensamiento excesivo constante.
Muchas de mis preocupaciones no parecían tan malas una vez que estaban en el papel. Otros eran tan poco realistas que probablemente nunca sucedieran. Eso me reconfortó.
Una opinión experta
Según la consejera y psicoterapeuta con sede en Dublín Fiona Hall, es común que las preocupaciones aparezcan más en nuestra cabeza de lo que son en realidad.
"Todos pueden empezar a alimentarse unos a otros, fusionándose y haciendo que nuestros niveles de estrés aumenten", dice Hall. "Anotar las preocupaciones y preocupaciones nos permite obtener una perspectiva sobre las preocupaciones genuinas y las preocupaciones hipotéticas".
Además de brindar perspectiva, llevar un diario puede ayudarnos a ser más conscientes de cómo interpretamos las cosas.
“Puede ayudarnos a procesar nuestras preocupaciones para que podamos ser más conscientes de la diferencia entre el evento y nuestra interpretación del evento”, dice Hall.
Empiece con su diario de preocupaciones
Para comenzar con un diario de preocupaciones, elija el método que más le atraiga.
Personalmente, soy un fanático de los garabatos desinhibidos. Me gusta escribir la preocupación en la parte superior de la página como un título, luego hacer que cada pensamiento que me viene a la cabeza salga a la página que está debajo.
Para situaciones que no puedo controlar, escribo todos los escenarios posibles que puedan surgir.
Elige tu método
- Coge un bolígrafo y un papel y escribe todo lo que te preocupa, grande o pequeño.
- Establezca un temporizador de 3 minutos y haga una lista. La idea es que te quedes sin preocupaciones para escribir antes de que se acabe el tiempo.
- Llene una página para cada preocupación y llegue a la raíz del problema. (Este ha sido el más efectivo para mí, al menos).
Pregúntese:
- ¿Qué es lo que realmente te preocupa?
- ¿Qué temes que va a pasar?
- ¿De dónde podría haber venido la preocupación?
El spidergram de la preocupación
Cuando se trata de técnicas de diario de preocupaciones, Hall es fanático de hacer un diagrama de araña, también conocido como diagrama de araña. Para hacer el suyo, siga los pasos a continuación:
- Dibuja una burbuja en el centro de tu papel y escribe "Mis preocupaciones" en el interior.
- Dibuja burbujas circundantes y llénalas con tus preocupaciones e inquietudes.
- Obtenga una nueva página y coloque una de las preocupaciones circundantes en la burbuja central.
- Agregue burbujas circundantes con los siguientes títulos:
- Evento
- Sentimientos iniciales
- Pensamientos iniciales
- Pensamientos después de la reflexión
- Reencuadre
- Aprendiendo
- Continúe descomponiendo la preocupación en burbujas cada vez más pequeñas.
"Esto nos ayuda a procesar y reducir nuestros niveles de estrés", dice Hall.
¿Con qué frecuencia debería hacerlo?
Si usted es del tipo que se siente inundado por la preocupación incluso antes de levantarse de la cama, Hall aconseja tener un cuaderno junto a la cama. Anote cualquier pensamiento preocupante tan pronto como se despierte.
Según Hall, puede preocuparse diariamente hasta que se despierte sin estrés. Cuando se trata de grandes preocupaciones, confíe en el diagrama de araña.
Puede ser útil reservar 30 minutos todos los días para trabajar en sus preocupaciones, sugiere Hall.
"Esto le da permiso para explorar [sus] preocupaciones, pero también las contiene para que no se generalicen", dice.
Me parece que llevar un diario de preocupaciones según sea necesario me funciona mejor. Cuando siento que estoy preso de la preocupación, sé que es hora de tomar mi cuaderno.
Centrarse en la reflexión
Sea cual sea el método que elija, Hall dice que es importante hacerlo con un estilo fluido, sin controlar el idioma y la ortografía ni analizar lo que está escribiendo.
"Luego, más tarde en el día, cuando se sienta más racional, puede volver a la lista y reevaluar si se trata de preocupaciones racionales o preocupaciones hipotéticas", dice Hall.
Anotar sus preocupaciones es solo el comienzo, enfatiza Hall. Analizar y reflexionar también es una parte clave del proceso.
“Llevar un diario de preocupaciones útil puede permitir que [las personas] procesen el evento, revisen sus sentimientos y pensamientos iniciales y promuevan el pensamiento realista alternativo para que puedan llevar adelante ese aprendizaje”, dice ella.
Hall advierte que escribir un diario por sí solo puede no ser suficiente.
"Sería consciente de usar un diario de preocupaciones que solo enumere las preocupaciones y no permita la reflexión, el reencuadre y el procesamiento".
Una potente herramienta
Después de haber intentado llevar un diario de preocupaciones, es posible que sienta una gran variedad de emociones.
“La mayoría [de la gente] encuentra que el acto de vaciar la cabeza y ganar perspectiva es un alivio y un empoderamiento”, dice Hall. “Se trata de diferenciar entre preocupaciones racionales e preocupaciones hipotéticas. Se trata de centrarnos en lo que está dentro de nuestra capacidad para cambiar y gestionar ".
Si, como yo, a menudo se siente consumido por la preocupación, llevar un diario de preocupaciones puede ser una herramienta poderosa para ayudarlo a manejarlo.
Victoria Stokes es una escritora del Reino Unido. Cuando no escribe sobre sus temas favoritos, desarrollo personal y bienestar, por lo general tiene la nariz metida en un buen libro. Victoria enumera el café, los cócteles y el color rosa entre algunas de sus cosas favoritas. Encuéntrala en Instagram.
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