Una parte clave de seguir una dieta cetogénica o ceto es reducir la ingesta de azúcar.
Esto es necesario para que su cuerpo entre en cetosis, un estado en el que su cuerpo quema grasa en lugar de azúcar para obtener energía.
Sin embargo, eso no significa que no pueda disfrutar de los alimentos de sabor dulce.
Los alcoholes de azúcar son edulcorantes que tienen sabores y texturas similares a los del azúcar, pero menos calorías y un efecto menos significativo sobre los niveles de azúcar en sangre.
Como resultado, pueden ser una opción satisfactoria para las personas que buscan reducir su consumo de azúcar, como las que siguen una dieta cetogénica.
Este artículo explica si los alcoholes de azúcar son aptos para ceto, así como cuáles pueden ser mejores opciones para usted.
Tipos comunes de alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en algunas frutas y verduras. Sin embargo, la mayoría se fabrica comercialmente en un laboratorio.
Si bien hay muchos tipos de alcoholes de azúcar, los más comunes que puede ver en las etiquetas de los alimentos incluyen:
- Eritritol. A menudo elaborado mediante la fermentación de la glucosa que se encuentra en la maicena, el eritritol tiene el 70% de la dulzura del azúcar pero el 5% de las calorías.
- Isomalt. Isomalt es una mezcla de dos alcoholes de azúcar: manitol y sorbitol. Proporciona un 50% menos de calorías que el azúcar, se usa más comúnmente para hacer caramelos duros sin azúcar y un 50% tan dulce.
- Maltitol. El maltitol se procesa a partir del azúcar maltosa. Es un 90% tan dulce como el azúcar con casi la mitad de las calorías.
- Sorbitol. Producido comercialmente a partir de glucosa, el sorbitol es un 60% tan dulce como el azúcar con aproximadamente el 60% de las calorías.
- Xilitol. Uno de los alcoholes de azúcar más comunes, el xilitol es tan dulce como el azúcar normal, pero tiene un 40% menos de calorías.
Debido a su bajo contenido en calorías, los alcoholes de azúcar se utilizan con frecuencia para endulzar productos dietéticos o sin azúcar como chicles, yogures, helados, cremas de café, aderezos para ensaladas y barras y batidos de proteínas.
resumenLos alcoholes de azúcar a menudo se fabrican comercialmente como una forma baja en calorías de endulzar productos alimenticios. Los más comunes que puede ver en las listas de ingredientes incluyen eritritol, isomalt, maltitol, sorbitol y xilitol.
Índice glucémico de alcoholes de azúcar
Cuando comes azúcar, tu cuerpo la descompone en moléculas más pequeñas. Estas moléculas luego se absorben en el torrente sanguíneo, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre.
Por el contrario, su cuerpo no puede descomponer y absorber completamente los carbohidratos de los alcoholes de azúcar. Como resultado, provocan un aumento mucho menor de los niveles de azúcar en sangre.
Una forma de comparar los efectos de estos edulcorantes es su índice glucémico (IG), que es una medida de la rapidez con la que los alimentos pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre.
Estos son los valores de IG de los alcoholes de azúcar comunes:
- Eritritol: 0
- Isomalt: 2
- Maltitol: 35–52
- Sorbitol: 9
- Xilitol: 7-13
En general, la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen efectos insignificantes en los niveles de azúcar en sangre. En comparación, el azúcar de mesa blanco (sacarosa) tiene un índice glucémico de 65.
resumenDado que su cuerpo no puede descomponer completamente los alcoholes de azúcar, causan un aumento mucho menos significativo en sus niveles de azúcar en sangre que el azúcar.
Alcoholes de azúcar y ceto
La ingesta de azúcar está limitada en una dieta cetogénica, ya que comerla hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.
Este es un problema, ya que los niveles elevados de azúcar en sangre pueden dificultar que su cuerpo permanezca en cetosis, que es clave para cosechar los beneficios de la dieta cetogénica.
Dado que los alcoholes de azúcar tienen un efecto mucho menos significativo sobre los niveles de azúcar en sangre, se encuentran comúnmente en productos ceto-amigables.
Además, dado que no son completamente digeribles, las personas que hacen dieta ceto a menudo restan los alcoholes de azúcar y la fibra de la cantidad total de carbohidratos en un alimento. El número resultante se conoce como carbohidratos netos.
Aún así, debido a la variación en los IG de diferentes tipos de alcoholes de azúcar, algunos son mejores para la dieta ceto que otros.
El eritritol es una buena opción cetogénica, ya que tiene un índice glucémico de 0 y funciona bien tanto para cocinar como para hornear.Además, debido a su pequeño tamaño de partícula, el eritritol tiende a tolerarse mejor que otros alcoholes de azúcar.
Aún así, el xilitol, el sorbitol y la isomalta son todos adecuados en una dieta cetogénica. Es posible que simplemente desee reducir su consumo si nota algún efecto secundario gastrointestinal.
Un alcohol de azúcar que parece ser menos cetogénico es el maltitol.
El maltitol tiene un IG más bajo que el azúcar. Sin embargo, con un IG de hasta 52, es probable que tenga un efecto más significativo en sus niveles de azúcar en sangre que otros alcoholes de azúcar.
Por lo tanto, si sigue una dieta cetogénica, es posible que desee limitar su ingesta de maltitol y elegir una alternativa de azúcar con un IG más bajo.
ResumenDado que afectan de manera insignificante los niveles de azúcar en sangre, la mayoría de los alcoholes de azúcar se consideran aptos para el ceto. El maltitol tiene un efecto más pronunciado sobre el azúcar en sangre y debe limitarse a una dieta cetogénica.
Preocupaciones digestivas
Cuando se consumen en cantidades normales a través de los alimentos, los alcoholes de azúcar se consideran seguros para la mayoría de las personas.
Sin embargo, tienen el potencial de causar problemas digestivos, especialmente en grandes cantidades. Se han observado efectos secundarios como hinchazón, náuseas y diarrea cuando la ingesta de alcoholes de azúcar excede los 35 a 40 gramos por día.
Además, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden experimentar efectos secundarios negativos con cualquier cantidad de alcoholes de azúcar. Como resultado, si tiene IBS, es posible que desee evitar el alcohol de azúcar por completo.
resumenEl consumo de grandes cantidades de alcoholes de azúcar puede provocar efectos secundarios digestivos, como diarrea y náuseas. Si bien la mayoría de las personas pueden tolerar bien pequeñas cantidades, las personas con SII pueden querer evitar los alcoholes de azúcar por completo.
La línea de fondo
Los alcoholes de azúcar son edulcorantes bajos en calorías que generalmente tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Como resultado, son una opción popular cetogénica para endulzar alimentos y bebidas.
Solo tenga en cuenta que algunas pueden ser mejores opciones que otras.
Por ejemplo, el maltitol tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de azúcar en sangre que el eritritol, que tiene un IG de 0.
La próxima vez que desee agregar edulcorante a su café o preparar barras de proteínas caseras aptas para ceto, intente usar un alcohol de azúcar como eritritol o xilitol.
Solo asegúrese de consumir estos edulcorantes con moderación para evitar posibles problemas digestivos.
