El término "alimentación limpia" se ha vuelto muy popular en la comunidad de la salud.
Es un patrón de dieta que se enfoca en alimentos frescos e integrales. Este estilo de vida puede ser fácil y agradable siempre que siga algunas pautas generales.
Aquí tienes 11 sencillos consejos para empezar a comer limpio.
¿Qué es comer sano?
Comer limpio no tiene nada que ver con que los alimentos estén limpios o sucios.
Simplemente implica elegir alimentos reales mínimamente procesados que brinden los máximos beneficios nutricionales.
La idea es consumir alimentos lo más cercanos posible a su estado natural.
La selección de alimentos éticos y sostenibles también forma parte de una alimentación limpia.
RESUMEN Limpio
comer implica elegir alimentos mínimamente procesados, criados éticamente,
y rico en nutrientes naturales.
1. Come más verduras y frutas
Las verduras y las frutas son innegablemente saludables.
Están cargados de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a combatir la inflamación y protegen las células del daño.
De hecho, muchos estudios observacionales importantes relacionan la ingesta alta de frutas y verduras con un riesgo reducido de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Las verduras y frutas frescas son ideales para una alimentación sana, ya que la mayoría se pueden consumir crudas inmediatamente después de recogerlas y lavarlas.
La elección de productos orgánicos puede ayudarlo a llevar una alimentación limpia un paso más allá al reducir la exposición a pesticidas y potencialmente mejorar su salud.
A continuación, se muestran algunas formas sencillas de incorporar más frutas y verduras a su dieta:
- Haga que sus ensaladas sean lo más coloridas posible, incluyendo al menos
tres verduras diferentes además de las verduras. - Agregue bayas, manzanas picadas o rodajas de naranja a su favorito
platos. - Lavar
y pique las verduras, mezcle con aceite de oliva y hierbas, y colóquelas en un
recipiente en su refrigerador para un fácil acceso.
RESUMEN Hortalizas
y las frutas deben formar la base de un estilo de vida saludable. Estos alimentos integrales
requieren poca preparación y brindan muchos beneficios para la salud.
2. Limite los alimentos procesados
Los alimentos procesados se oponen directamente al estilo de vida de alimentación limpia, ya que han sido modificados de su estado natural.
La mayoría de los productos procesados han perdido parte de su fibra y nutrientes, pero han ganado azúcar, productos químicos u otros ingredientes. Además, los alimentos procesados se han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Incluso si no se agregan ingredientes poco saludables a estos productos, aún carecen de muchos de los beneficios que brindan los alimentos integrales.
Comer limpio implica evitar los alimentos procesados tanto como sea posible.
RESUMEN
Los alimentos procesados entran en conflicto con una alimentación limpia
principios debido a sus conservantes y falta de nutrientes.
3. Leer etiquetas
Aunque la alimentación sana se basa en alimentos enteros y frescos, se pueden incluir ciertos tipos de alimentos envasados, como verduras envasadas, frutos secos y carne.
Sin embargo, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que no contengan conservantes, azúcares añadidos o grasas no saludables.
Por ejemplo, muchas nueces se tuestan en aceite vegetal, lo que puede exponerlas a daños relacionados con el calor. Es mejor comer nueces crudas o tostarlas por su cuenta a baja temperatura.
Además, las mezclas para ensaladas prelavadas pueden ahorrar tiempo pero pueden contener aditivos, especialmente en el aderezo para ensaladas que a menudo se incluye.
RESUMEN
Para mantener un estilo de vida alimenticio limpio, lea
etiquetas para asegurar que los productos envasados, nueces, carnes y otros alimentos no contengan
ingredientes cuestionables.
4. Deja de comer carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que son fáciles de comer en exceso pero que proporcionan poco valor nutricional.
La investigación ha relacionado el consumo de carbohidratos refinados con la inflamación, la resistencia a la insulina, el hígado graso y la obesidad.
Por el contrario, los cereales integrales, que proporcionan más nutrientes y fibra, pueden reducir la inflamación y promover una mejor salud intestinal.
En un estudio en 2.834 personas, los que consumían principalmente cereales integrales tenían menos probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que los que se centraban en los cereales refinados.
Si come granos, elija los tipos menos procesados, como el pan de grano germinado y la avena cortada en acero. Manténgase alejado de los cereales listos para comer, el pan blanco y otros carbohidratos refinados.
RESUMEN
Los granos refinados son inflamatorios, ya que carecen
fibra y otros nutrientes valiosos. Para comer limpio, elija lo mínimamente procesado
granos, o evítelos por completo.
5. Evite los aceites vegetales y las cremas para untar
Los aceites vegetales y las margarinas no cumplen con los criterios para una alimentación limpia.
Para empezar, se producen mediante extracción química, lo que los hace altamente procesados.
Algunos aceites también contienen altos niveles de ácido linoleico graso omega-6. Los estudios en animales y células aisladas sugieren que aumenta la inflamación, lo que potencialmente aumenta el riesgo de aumento de peso y enfermedades cardíacas.
Si bien las grasas trans artificiales han sido prohibidas en los Estados Unidos y otros países, algunas margarinas y productos para untar aún pueden contener pequeñas cantidades.
Aunque una alimentación sana desalienta todos los aceites vegetales y los untables, es importante comer una cantidad moderada de grasas saludables. Estos incluyen pescado graso, nueces y aguacate. Si no puede evitar los aceites vegetales por completo, elija el aceite de oliva.
RESUMEN Margarinas
y algunos aceites vegetales están altamente procesados y relacionados con un mayor riesgo de
enfermedad. Opte por grasas y aceites saludables y mínimamente procesados.
6. Manténgase alejado del azúcar agregada en cualquier forma
Es vital evitar el azúcar agregada si está tratando de comer limpio. Sin embargo, el azúcar agregada es muy común, e incluso se encuentra en alimentos que no tienen un sabor particularmente dulce, como salsas y condimentos.
Tanto el azúcar de mesa como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son ricos en fructosa.
Los estudios sugieren que este compuesto puede desempeñar un papel en la obesidad, la diabetes, el hígado graso y el cáncer, entre otros problemas de salud.
Dependiendo de su salud, ocasionalmente puede comer pequeñas cantidades de azúcar natural, como miel o jarabe de arce, mientras come limpio.
Sin embargo, si tiene diabetes, síndrome metabólico o problemas de salud similares, es mejor evitar todas las formas de azúcar concentrada, incluidas las de origen natural.
Además, incluso las fuentes de azúcar naturales aportan muy poco valor nutricional.
Para una alimentación verdaderamente limpia, trate de consumir alimentos en su estado natural y sin azúcar. Aprenda a apreciar la dulzura de la fruta y los sutiles sabores de las nueces y otros alimentos integrales.
RESUMEN Azúcar
está altamente procesado y vinculado a varios problemas de salud. Si estás intentando
coma limpio, use pequeñas cantidades de edulcorantes naturales ocasionalmente o evite el azúcar
en total.
7. Limite el consumo de alcohol
El alcohol se elabora agregando levadura a granos, frutas o vegetales triturados y dejando que la mezcla fermente.
La ingesta moderada de ciertos tipos de alcohol, especialmente el vino, puede mejorar la salud de su corazón.
Sin embargo, se ha demostrado que el consumo frecuente de alcohol promueve la inflamación y puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedades hepáticas, trastornos digestivos y exceso de grasa abdominal.
Cuando siga un estilo de vida de alimentación limpia, minimice o elimine su consumo de alcohol.
RESUMEN Aunque
La ingesta moderada de vino puede ayudar a proteger la salud del corazón, el alcohol está relacionado con una
mayor riesgo de varias enfermedades. Se debe restringir el consumo de alcohol
al practicar una alimentación limpia.
8. Sustituye las verduras en las recetas.
Puede mejorar su salud reemplazando los granos refinados con verduras en las recetas.
Por ejemplo, la coliflor se puede picar finamente para imitar el arroz, se puede triturar como papas o se puede usar en la base de la pizza.
Además, la calabaza espagueti es un sustituto natural de la pasta porque se separa en hebras largas y delgadas después de la cocción. El calabacín también hace excelentes fideos.
RESUMEN Al comer
limpie, reemplace la pasta, el arroz y otros granos refinados con vegetales para estimular
el valor nutricional de su comida.
9. Evite los bocadillos envasados
Debe mantenerse alejado de los bocadillos envasados si está tratando de comer limpio.
Las galletas saladas, barras de granola, muffins y bocadillos similares generalmente contienen granos refinados, azúcar, aceites vegetales y otros ingredientes no saludables.
Estos alimentos procesados aportan poco valor nutricional.
Para evitar agarrar estos artículos cuando tenga hambre entre comidas, asegúrese de tener bocadillos saludables a mano.
Las buenas opciones incluyen nueces, verduras y frutas. Estos alimentos son sabrosos, ricos en nutrientes y pueden ayudar a proteger contra enfermedades.
RESUMEN En su lugar
de bocadillos envasados hechos de granos refinados, elija alimentos enteros densos en nutrientes
alimentos como nueces, frutas y verduras.
10.Haga del agua su bebida principal
El agua es la bebida más saludable y natural que puede beber.
No contiene aditivos, azúcares, edulcorantes artificiales u otros ingredientes cuestionables. Por definición, es la bebida más limpia que puede beber.
El agua puede mantenerlo hidratado y también puede ayudarlo a lograr un peso saludable.
Por el contrario, las bebidas endulzadas con azúcar se han relacionado constantemente con la diabetes, la obesidad y otras enfermedades. Además, el jugo de frutas puede causar muchos de los mismos problemas debido a su alto contenido de azúcar.
El café y el té sin azúcar también son buenas opciones y brindan varios beneficios para la salud, pero las personas sensibles a la cafeína pueden necesitar moderar su ingesta.
RESUMEN Agua
es increíblemente saludable y debe ser su bebida principal cuando sigue una limpieza
comer estilo de vida.
11. Elija alimentos de animales criados éticamente
Además de los alimentos frescos y sin procesar, una alimentación limpia implica seleccionar alimentos que provengan de animales criados éticamente.
El ganado a menudo se cría en granjas industriales abarrotadas e insalubres. Por lo general, a los animales se les administran antibióticos para prevenir infecciones y se les inyectan hormonas como el estrógeno y la testosterona para maximizar el crecimiento.
Además, la mayoría del ganado en las granjas industriales se alimenta con cereales en lugar de su dieta natural de pasto. Los estudios muestran que la carne de res alimentada con pasto es más alta en grasas antiinflamatorias omega-3 y antioxidantes que la carne de res alimentada con granos.
Las granjas industriales también generan cantidades masivas de desechos, lo que genera preocupaciones ambientales.
La carne criada humanamente es a menudo mejor para su salud y para el planeta en general.
RESUMEN Elección
la carne de animales criados humanamente en pequeñas granjas es consistente con
principios de alimentación.
La línea de fondo
La alimentación limpia enfatiza los alimentos frescos, nutritivos y mínimamente procesados.
Esta forma de comer no solo puede mejorar su salud, sino que también puede ayudarlo a apreciar los sabores naturales de los alimentos.
Además, apoya la agricultura sostenible y las prácticas alimentarias respetuosas con el medio ambiente.
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