Muchas dietas de eficacia probada han resistido el paso del tiempo.
Estos incluyen la dieta mediterránea, las dietas bajas en carbohidratos, la dieta paleo y las dietas de alimentos integrales a base de plantas.
Estas dietas, y otras que han demostrado ser saludables a largo plazo, comparten algunas similitudes importantes.
Aquí hay 6 cosas que todas las dietas exitosas tienen en común.
1. Bajo contenido de azúcar añadido
El azúcar añadido es uno de los aspectos menos saludables de la dieta moderna.
Aunque algunas personas pueden tolerar cantidades moderadas de azúcar sin problemas, la mayoría come demasiado.
Cuando consume demasiada fructosa, una de las principales formas de azúcar, sobrecarga su hígado, que se ve obligado a convertirlo en grasa.
Parte de la grasa se elimina del hígado en forma de colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), lo que aumenta los triglicéridos en sangre, pero parte de ella permanece en el hígado.
De hecho, se cree que la ingesta excesiva de fructosa es un factor importante de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
También se asocia con muchas otras afecciones, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Es más, el azúcar proporciona calorías vacías, ya que aporta muchas calorías pero prácticamente ningún nutriente esencial.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la ingesta excesiva de azúcar agregada es perjudicial. Por lo tanto, la mayoría de las dietas exitosas tienen como prioridad reducir el azúcar agregada.
RESUMEN Existe un acuerdo universal de que una ingesta alta de azúcar agregada no es saludable y la mayoría de las dietas exitosas recomiendan limitarla.
2. Elimina los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, que son azúcar y alimentos procesados con almidón, incluidos los granos, a los que se les ha eliminado la mayor parte de la fibra, son otro ingrediente que los expertos en nutrición coinciden en que no es saludable.
El carbohidrato refinado más común es la harina de trigo, que se consume en cantidades masivas en los países occidentales.
Como los granos refinados se elaboran pulverizando granos enteros y eliminando el salvado y el endospermo, las partes fibrosas y nutritivas, el almidón refinado proporciona muchas calorías pero casi ningún nutriente esencial.
Sin la fibra del grano integral, el almidón puede causar picos rápidos en el azúcar en la sangre, lo que lleva a tener antojos y comer en exceso unas horas más tarde, cuando el azúcar en la sangre desciende.
Los estudios relacionan los carbohidratos refinados con diversas afecciones metabólicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Aunque algunas dietas, como la paleo y la baja en carbohidratos, eliminan los granos por completo, todas las dietas exitosas al menos enfatizan en limitar los granos refinados y reemplazarlos con sus contrapartes enteras y más saludables.
RESUMEN Todas las dietas exitosas eliminan los granos refinados como la harina de trigo, mientras que algunas dietas como la paleo y la baja en carbohidratos prohíben los granos por completo.
3. Evite los aceites vegetales con alto contenido de grasas omega-6
Aunque los aceites vegetales existen desde hace miles de años, la producción en masa de aceites refinados no comenzó hasta principios del siglo XX.
Estos incluyen aceite de soja, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón y algunos otros.
Algunas personas están preocupadas por el alto contenido de ácidos grasos omega-6 poliinsaturados en algunos aceites vegetales. Los científicos han señalado que la mayoría de las personas pueden estar comiendo demasiadas grasas omega-6.
La grasa omega-6 puede hacer que el colesterol LDL (malo) se oxide más fácilmente y contribuya a la disfunción endotelial, dos pasos clave en el proceso de la enfermedad cardíaca.
Aún así, es controvertido si causan o previenen enfermedades cardíacas. Algunos estudios observacionales indican efectos protectores, pero muchos ensayos controlados sugieren que pueden ser perjudiciales.
Otros estudios observan que el ácido linoleico, el ácido graso omega-6 más común, no aumenta los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios.
Si bien se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones sólidas, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que la ingesta de omega-6 de las personas ha aumentado significativamente en el último siglo.
Si le preocupan los omega-6, limite la ingesta de aceites vegetales como el aceite de soja y el aceite de canola. En su lugar, elija aceite de oliva y otros aceites bajos en omega-6.
RESUMEN Muchas dietas fomentan una menor ingesta de aceites vegetales ricos en omega-6 como los aceites de soja o canola. Aún así, se desconoce si estos aceites son dañinos o no.
4. Elimina las grasas trans artificiales
Las grasas trans generalmente se obtienen hidrogenando aceites vegetales, lo que los solidifica a temperatura ambiente y aumenta la vida útil.
Numerosos estudios relacionan las grasas trans con un aumento de la inflamación y las enfermedades cardíacas.
La evidencia es tan fuerte que muchos países han limitado o prohibido el uso de grasas trans en los alimentos.
En los Estados Unidos, la prohibición federal de las grasas trans entró en vigor en junio de 2018, aunque los productos ya fabricados aún se pueden distribuir hasta enero de 2020 o, en algunos casos, 2021.
Además, los alimentos están etiquetados con 0 gramos de grasas trans si contienen menos de 0,5 gramos.
RESUMEN Las grasas trans se obtienen hidrogenando aceites vegetales. Muchos estudios muestran un vínculo con la inflamación y afecciones como las enfermedades cardíacas. Su uso ha sido limitado o prohibido en muchos países, incluido Estados Unidos.
5. Alto contenido de verduras y fibra
Muchas dietas limitan o eliminan ciertos alimentos.
Por ejemplo, las dietas a base de plantas minimizan o eliminan por completo los alimentos de origen animal, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y paleo eliminan los cereales.
Sin embargo, aunque algunas dietas exitosas, como la forma de comer baja en carbohidratos, pueden restringir las verduras ricas en carbohidratos y con almidón, todas las dietas saludables incluyen muchas verduras en general.
Es universalmente aceptado que las verduras son saludables, y numerosos estudios respaldan esto al mostrar que el consumo de verduras está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades.
Las verduras son ricas en antioxidantes, nutrientes y fibra, lo que ayuda a perder peso y alimenta las bacterias intestinales amigables.
La mayoría de las dietas, incluso las bajas en carbohidratos, también incluyen frutas hasta cierto punto.
RESUMEN Todas las dietas exitosas hacen hincapié en comer muchas verduras y, en la mayoría de los casos, frutas. Estos alimentos son ricos en antioxidantes y fibras prebióticas saludables.
6. Concéntrese en los alimentos en lugar de las calorías
Otra cosa que las dietas exitosas tienen en común es que enfatizan la importancia de los alimentos integrales de un solo ingrediente en lugar de la restricción de calorías.
Aunque las calorías son importantes para el control del peso, limitarlas sin tener en cuenta los alimentos que consume rara vez es eficaz a largo plazo.
En lugar de intentar perder peso o restringir las calorías, conviértase en su objetivo de nutrir su cuerpo y volverse más saludable.
RESUMEN Las dietas más exitosas enfatizan un cambio de estilo de vida que incluye alimentos integrales y dejan que la pérdida de peso sea un efecto secundario natural.
La línea de fondo
La mayoría de las dietas saludables, como la dieta mediterránea, las dietas bajas en carbohidratos, la dieta paleo y las dietas integrales y basadas en plantas, tienen algunas cosas en común.
Lo más importante es que se enfocan en alimentos integrales y alientan a las personas a limitar su ingesta de alimentos procesados, grasas trans, azúcar agregada y carbohidratos refinados.
Si desea mejorar su salud, considere reemplazar algunos de los alimentos procesados que está comiendo con alimentos integrales, como verduras, frutas y cereales integrales.
