¿Está pensando en deshacerse del alcohol? Cómo hacer un plan que funcione para usted

Beber se acepta en gran medida como una actividad social, una forma de lidiar con el estrés, incluso un posible remedio para el insomnio o la ansiedad.

Sin embargo, el alcohol generalmente no hace mucho para aliviar estas preocupaciones a largo plazo. También tiene algunas desventajas importantes.

Incluso beber moderadamente puede hacer que se sienta aturdido, brumoso o con resaca. Cuanto más beba, es más probable que note otros efectos sobre la salud, como:

• sueño interrumpido
• problemas digestivos
• problemas de memoria
• aumento de la ansiedad, la depresión y la irritabilidad
• desacuerdos y otros conflictos con los seres queridos

A medida que estos efectos comienzan a acumularse, es posible que se pregunte si es hora de un descanso. Y no estás solo. Desde desafíos de sobriedad de un mes hasta el movimiento #SoberCurious, cada vez más personas están observando más de cerca el papel que juega el alcohol en sus vidas.

Ya sea que esté buscando recortar o tomar un descanso indefinido, estos consejos pueden ayudarlo a crear un plan que funcione para usted.

Primero, tómate un tiempo para explorar tu relación con el alcohol.

Un primer paso clave para renunciar a algo es identificar por qué lo está haciendo.

Averigua cuánto bebes realmente

Tal vez no creas que depender sobre el alcohol, exactamente, pero todavía se pregunta si podría estar bebiendo demasiado.

Digamos que no tienes antojos cuando te quedas sin beber. De todos modos, "un trago rápido" a menudo se convierte en tres o cuatro tragos. Cuando lo estás pasando bien, te cuesta parar, especialmente en compañía de amigos que tienen la misma cantidad.

Piensa por qué bebes

Quizás sus preocupaciones se centren en sus razones para beber más que en la cantidad. Mucha gente consume alcohol para adormecer el dolor emocional o afrontar situaciones estresantes con mayor facilidad. Es común beber para aliviar la tensión en una primera cita o antes de una conversación difícil.

Pero cuando es difícil enfrentar desafíos sin alcohol, vale la pena considerar si beber le impide encontrar formas más útiles de manejar las emociones.

Conocimiento por qué Beber es esencial, dice Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, una terapeuta de Virginia que se especializa en el tratamiento de adicciones y moderación del alcohol.

Continúa explicando que conocer las razones detrás de su consumo de alcohol (estrés en la relación, problemas en el trabajo, insomnio o cualquier otra cosa) puede ayudarlo a explorar formas alternativas de abordar esos problemas de manera más productiva.

Considere su enfoque

Es posible que sepa que quiere dejar el alcohol por completo. Pero tal vez no esté seguro de dejar de fumar por completo y no quiera ceñirse a ese objetivo.

Eso está absolutamente bien. Lo más importante es analizar sus hábitos de consumo de alcohol y encontrar una forma de reducir que funcione para usted.

Es posible desarrollar una mejor relación con el alcohol y tomar decisiones más conscientes e informadas sobre la bebida sin una sobriedad total.

La gestión con moderación, un enfoque que practica Turner, es solo una alternativa a la sobriedad total.

Se enfoca en reducir el consumo de alcohol y los daños potenciales que conlleva, con énfasis en encontrar el mejor enfoque para tu situación, no la de nadie más.

La sobriedad total no es una mala meta, por supuesto, pero no tiene por qué ser la única.

¿Aún no conoces tu objetivo final? Eso también está bien. Solo debes saber que tienes opciones.

Hable al respecto

Hacerles saber a los demás sobre su decisión de dejar de beber puede ayudarlo a motivarlo a seguir con su decisión.

Involucre a sus seres queridos

Los familiares y amigos pueden brindarle aliento y apoyo cuando deje de beber.

Al abrirse sobre su relación con el alcohol, también puede alentar a otros a explorar sus propios hábitos de bebida.

Quizás tu pareja, hermano o compañero de cuarto también esté pensando en hacer un cambio. Cambiar juntos los hábitos de bebida les permite apoyarse mutuamente al mismo tiempo que aumenta su motivación y responsabilidad.

Turner destaca la importancia de traer a una persona de apoyo de confianza cuando asiste a eventos que involucran alcohol. A menudo es más fácil rechazar una bebida cuando no tienes que hacerlo solo.

Encuentra una comunidad

Establecer nuevas relaciones con personas que también optan por evitar el alcohol puede resultar muy beneficioso.

“Cuanto más apoyo tenga, mejor”, enfatiza Turner.

Aquí tienes algunas ideas:

• En lugar de poner a prueba su determinación uniéndose a sus compañeros de trabajo para la hora feliz habitual, ¿por qué no invitar a otro compañero de trabajo a visitar la nueva panadería de la calle?
• Considere cultivar la amistad y el romance con personas que no dan prioridad a la bebida como una parte importante de su vida.
• ¿Extrañas el ambiente del bar? Dependiendo de dónde viva, es posible que pueda visitar un bar sobrio y socializar sin alcohol.
• Echa un vistazo a aplicaciones como Meetup para encontrar a otras personas interesadas en actividades sin alcohol.

Saber qué decir

Cuando rechaza una bebida, la gente puede preguntar por qué.

No está obligado a ofrecer detalles, pero puede ser útil tener lista una respuesta inmediata:

• "Estoy recortando por mi salud".
• "No me gusta cómo me hace sentir la bebida".

Dicho esto, no es necesario que diga nada más que "No, gracias". Practicar su rechazo con anticipación puede ayudarlo a sentirse más cómodo y confiado cuando se encuentre en una situación que involucre alcohol.

Trate de no preocuparse de que otros lo juzguen, ya que la mayoría de las personas probablemente no se darán cuenta ni recordarán lo que hace.

Si desea ofrecer a sus seres queridos una explicación más detallada, pero no está seguro de qué decir, es útil que su explicación sea simple:

• "He estado bebiendo mucho sin una razón clara y quiero dedicar un tiempo a repensar ese hábito".
• "Me sorprendo bebiendo cuando no quiero enfrentar mis emociones, y quiero mejorar para superarlas sin alcohol".
• "Realmente no disfruto beber y estoy cansado de hacerlo solo porque todos los demás lo hacen".

Cambia tu entorno

Cuando el alcohol forma parte de su rutina típica, beber puede convertirse en una especie de respuesta automática, especialmente cuando se siente estresado o abrumado.

Es posible que no necesite reinventar completamente su vida para dejar de beber, pero algunos cambios en su entorno pueden marcar una gran diferencia.

Deshazte de tu alcohol

El alcohol en su casa puede tentarlo cuando está tratando de dejar de fumar. Si tiene ganas de beber, saber que tendrá que salir y hacer una compra puede disuadirlo lo suficiente como para encontrar una buena distracción.

Tenga a mano bebidas sin alcohol para usted y los demás. No es necesario ofrecer alcohol para ser un buen anfitrión. Deje que los invitados traigan su propio alcohol y llévelo con ellos cuando se vayan.

Si vive con compañeros de cuarto, considere pedirles que mantengan su alcohol fuera de la vista en lugar de en espacios abiertos compartidos.

Encuentra una nueva bebida favorita

Elegir la bebida de reemplazo adecuada puede ayudarlo a mantenerse firme en su deseo de dejar de beber. El agua pura puede ofrecer muchos beneficios para la salud, pero es cierto que no es la opción más interesante.

Con un poco de creatividad, puede encontrar algo agradable que no le haga perder su bebida favorita.

Tratar:

• infundir agua corriente o con gas con frutas o hierbas picadas
• agregar ramas de canela o especias al té, la sidra de manzana o el chocolate caliente
• mezclar jugo o limonada con agua con gas

Varía tu rutina

Cuando tiende a beber a cierta hora del día, hacer otra cosa es una de las mejores formas de romper ese patrón. Las actividades que lo sacan de la casa y la mudanza suelen ser las más útiles.

Considere estas ideas:

• Si por lo general se reúne con amigos para tomar una copa después del trabajo, considere salir a caminar o reunirse con ellos para pasar el rato en el parque u otro espacio libre de alcohol.
• En lugar de ir a su restaurante habitual para cenar y tomar algo, ¿por qué no probar un nuevo lugar que no sirva alcohol? Podrás experimentar algo fuera de lo común sin sentirte tentado a beber.
• Adquiera el hábito de cocinar en casa para distraerse y ahorra algo de dinero.

Cuando su deseo de beber se alinea más con su estado de ánimo que con cualquier momento del día en particular, tener listos algunos métodos alternativos de afrontamiento puede ayudar:

• En lugar de tomar un trago para calmar la ansiedad, pruebe las afirmaciones, la respiración profunda o la meditación.
• Consuélate cuando te sientas solo acercándote a un ser querido o viendo una película favorita.

Tómese un tiempo para el cuidado personal

Dejar de beber puede resultar bastante estresante. Si recurre al alcohol para controlar la angustia emocional, el abrumador adicional puede provocar la necesidad de beber, haciendo que el éxito parezca aún más inalcanzable.

Es normal tener problemas al hacer grandes cambios, pero las buenas prácticas de cuidado personal pueden ayudarlo a manejar los sentimientos abrumadores y cuidar su mente y cuerpo.

Priorizar el bienestar

Sentirse en su mejor forma física puede aumentar la resistencia y la fuerza emocional, lo que lo equipa para enfrentar los desafíos que desencadenan el deseo de beber.

Al evitar el alcohol, está dando un gran paso hacia la mejora de la salud física. A medida que empiece a notar esos beneficios para la salud, es probable que se sienta con más energía e inspiración para continuar con su progreso.

Otros consejos a considerar:

• Mantente hidratado.
• Consuma comidas regulares y equilibradas. Trate de incluir alimentos que aumenten la energía y mejoren el estado de ánimo.
• Realice actividad física con regularidad, si puede. Pruebe el senderismo, el ciclismo, el baile o el patinaje sobre ruedas para encontrar formas agradables de mantenerse activo.
• Haz que dormir mejor sea una prioridad. Un buen objetivo para la mayoría de los adultos es de 7 a 9 horas.

Redescubrir pasatiempos

Mucha gente consume alcohol para afrontar el aburrimiento. Los pasatiempos satisfactorios pueden distraerte de las ganas de beber, pero también te ayudan a relajarte, algo que todos deben hacer.

Si recientemente se encontró deseando volver a un antiguo pasatiempo, ahora es el momento de hacerlo.

Si las precauciones de seguridad de COVID-19 han limitado sus opciones, ¿por qué no probar algo nuevo? La tecnología hace que sea más fácil que nunca aprender nuevas habilidades y encontrar formas creativas de conectarse, incluso cuando no puede participar físicamente en actividades con otros.

Puede intentar:

• Proyectos caseros de bricolaje
• modelos de construcción o pintura
• juegos de mesa o video
• trabajar como voluntario
• sentarse con un buen libro

Mantén un diario

Tal vez nunca haya tenido interés en registrar sus pensamientos más íntimos, pero llevar un diario puede ser una gran herramienta para rastrear sus sentimientos mientras trabaja para dejar el alcohol.

Explorar, por escrito, lo que le resulta difícil y cuándo más desea beber puede ayudarlo a notar patrones que ofrecen más información sobre su consumo de alcohol.

Comparar las emociones que surgen cuando toma una copa con los sentimientos que experimenta cuando se abstiene también le ayuda a reconocer cuándo beber no soluciona los problemas que está tratando de manejar.

Un diario también ofrece un espacio útil para enumerar las razones por las que desea dejar de fumar y realizar una lluvia de ideas sobre actividades para reemplazar la bebida.

Explore nuevas herramientas para hacer frente

Una vez que identifique algunas de las principales razones por las que bebe, puede comenzar a encontrar nuevos métodos para abordar esos desencadenantes.

El mecanismo de afrontamiento más útil a menudo depende de las circunstancias:

• Cuando se sienta triste pero necesite tiempo a solas, podría considerar un álbum favorito o un libro reconfortante.
• Cuando quiera beber para evitar conflictos o estrés en la relación, puede desahogarse con un ser querido o practicar mejores habilidades de comunicación para reconectarse con su pareja.
• Si la soledad desencadena el deseo de beber, puede buscar formas de conectarse con amigos lejanos o explorar formas de construir nuevas amistades.

Al final del día, una de las herramientas más importantes que tiene a su disposición es la autocompasión.

En lugar de criticarse a sí mismo por tener dificultades o cometer un error y tomar una copa, recuerde que nadie es perfecto. Lo más importante es su capacidad para mantener una perspectiva abierta y curiosa a medida que aprende qué funciona y qué no para usted.

Busque apoyo

Dejar el alcohol por su cuenta es más difícil para algunos que para otros, pero no es necesario hacerlo solo.

Si está teniendo dificultades para cumplir con su objetivo o simplemente desea una guía adicional, considere buscar ayuda profesional.

Si se siente cómodo haciéndolo, mencione sus desafíos a su proveedor de atención médica primaria. Encontrar un terapeuta también puede ser un excelente punto de partida si no se siente cómodo hablando con su proveedor de atención médica.

También podría valer la pena consultar un programa de 12 pasos en su área, como Alcohólicos Anónimos o SMART Recovery, para ver si se siente como algo que podría ser útil para usted.

La línea de fondo

Dejar de beber puede llevar tiempo, así que trátese con amabilidad si no se le pega al principio. Ya sea que su objetivo final implique una sobriedad total o una bebida más consciente, todavía le está haciendo un gran favor a su cerebro y su cuerpo.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.