La comida chatarra se encuentra en casi todas partes.
Se vende en supermercados, tiendas de conveniencia, lugares de trabajo, escuelas y máquinas expendedoras.
La disponibilidad y conveniencia de la comida chatarra hacen que sea difícil de limitar o evitar.
Es posible que se haya preguntado si debe evitarlo a toda costa o seguir el mantra para disfrutar de todo con moderación.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la comida chatarra y si la abstinencia completa es mejor que una golosina ocasional.
Comida chatarra 101
Si bien la definición de comida chatarra de todos puede variar, la mayoría de la gente está de acuerdo en que no es lo más saludable para ti.
Estos bocadillos altamente procesados contienen una gran cantidad de calorías, especialmente en forma de grasa y azúcar, y pocas o ninguna vitamina, minerales o fibra.
Ejemplos incluyen:
- soda
- papas fritas
- caramelo
- galletas
- rosquillas
- pastel
- pasteles
Si bien estos elementos suelen venir a la mente cuando piensa en comida chatarra, otros no son tan fáciles de identificar.
Comida chatarra disfrazada
Muchos alimentos que se consideran saludables son en realidad comida chatarra disfrazada.
Por ejemplo, las bebidas de frutas proporcionan vitaminas y minerales, pero también pueden tener la misma cantidad de azúcar y calorías que los refrescos.
Los fabricantes comercializan granola y barras de desayuno como libres de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y repletas de cereales integrales saludables para el corazón.
Sin embargo, estas barras pueden contener tanta azúcar agregada, si no más, que una barra de chocolate.
De manera similar, los fabricantes comercializan productos sin gluten, como galletas, mezcla para pasteles y papas fritas, como opciones más saludables que sus contrapartes que contienen gluten, aunque ambos alimentos pueden tener perfiles nutricionales similares.
Incluso los productos naturalmente libres de gluten, como ciertos jugos, barras de chocolate y salchichas, están etiquetados como "sin gluten" para que parezcan más saludables.
El gluten se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada, y solo un pequeño porcentaje de la población mundial debe evitar el gluten por razones médicas.
ResumenLos ejemplos fácilmente identificables de comida chatarra incluyen papas fritas, donas, dulces y galletas. Pero algunos productos, como las bebidas deportivas o las barras de desayuno, también cumplen con la clasificación, ya que tienen un alto contenido de azúcar y calorías, pero un bajo contenido de nutrientes.
Cualidades adictivas
Se cree que la comida chatarra es adictiva.
Estas cualidades adictivas se centran en el azúcar y la grasa.
El azúcar puede estimular las mismas vías de recompensa del cerebro que las drogas como la cocaína.
Independientemente, no se ha demostrado de manera consistente que el azúcar sea adictivo en los humanos, pero cuando se combina con grasas, la combinación puede ser difícil de resistir.
Los estudios observan que la combinación de azúcar y grasa se asocia más comúnmente con síntomas adictivos, como abstinencia o pérdida de control sobre el consumo, que el azúcar solo.
Una revisión de 52 estudios encontró que los alimentos más asociados con síntomas adictivos estaban altamente procesados y contenían altas cantidades de grasas y carbohidratos refinados, como el azúcar.
Dicho esto, el consumo regular o incluso intermitente de alimentos altamente procesados tiene el potencial de estimular la recompensa y el centro de formación de hábitos en su cerebro que aumenta los antojos.
Esto puede llevar a un consumo excesivo de comida chatarra y, con el tiempo, a un aumento de peso.
Todavía hay mucho que aprender sobre la adicción a la comida, que tiende a ser más frecuente entre las personas con sobrepeso u obesidad.
ResumenIndependientemente, no se ha demostrado que el azúcar y la grasa tengan cualidades adictivas, pero juntas pueden estimular el centro de recompensa en su cerebro que aumenta los antojos de comida chatarra.
Asociado con obesidad y otras enfermedades crónicas
La obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial, sin una sola causa.
Dicho esto, se cree que la facilidad de acceso, la alta palatabilidad y el bajo costo de la comida chatarra son un factor importante, junto con otras afecciones como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Obesidad
La comida chatarra tiene un valor de saciedad bajo, lo que significa que no llena mucho.
Las calorías líquidas (refrescos, bebidas deportivas y cafés especiales) son uno de los peores infractores, ya que pueden proporcionar cientos de calorías sin afectar su apetito.
Una revisión de 32 estudios encontró que, por cada porción de bebida endulzada con azúcar consumida, las personas aumentaron de 0,25 a 0,5 libras (0,12 a 0,22 kg) durante un año.
Aunque aparentemente insignificante, esto puede correlacionarse con varios kilos en el transcurso de algunos años.
Otras revisiones han observado resultados similares que sugieren que la comida chatarra, especialmente las bebidas endulzadas con azúcar, están significativamente asociadas con el aumento de peso tanto en niños como en adultos.
Enfermedad del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.
La ingesta de azúcar es uno de los varios factores de riesgo de esta enfermedad.
Se ha demostrado que los azúcares agregados aumentan un tipo específico de grasa en la sangre, llamados triglicéridos, y aumentan la presión arterial, los cuales son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca.
También se ha descubierto que comer comida rápida con regularidad aumenta los triglicéridos y reduce el colesterol HDL (bueno), otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 ocurre cuando su cuerpo se vuelve insensible a los efectos de la insulina, la hormona que reduce el azúcar en sangre.
El exceso de grasa corporal, la presión arterial alta, el colesterol HDL (bueno) bajo y los antecedentes de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular son los principales factores de riesgo de diabetes tipo 2.
El consumo de comida chatarra está asociado con un exceso de grasa corporal, presión arterial alta y colesterol HDL bajo, todo lo cual aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
ResumenSi bien no se puede establecer una causa para las crecientes tasas de obesidad y enfermedades crónicas, el fácil acceso, el bajo costo y la alta palatabilidad de la comida chatarra es un factor importante.
Los daños de la obsesión por la dieta
Aunque es importante saber qué alimentos pueden contribuir a la mala salud y al aumento de peso, obsesionarse constantemente con la comida no es saludable.
Clasificar los alimentos como limpios o sucios, buenos o malos, puede llevarlo a formar una relación poco saludable con los alimentos.
Un estudio encontró que seguir un enfoque estricto de todo o nada en la dieta se asoció con comer en exceso y aumentar de peso.
En otras palabras, las personas que se restringieron tuvieron más dificultades para mantener un peso saludable en comparación con aquellas que eran más flexibles con sus elecciones de alimentos.
Otro estudio observó que las dietas estrictas estaban relacionadas con los síntomas de trastornos alimentarios, ansiedad y depresión.
Es más, las personas que hacían dieta de forma más estricta los fines de semana tenían más probabilidades de aumentar de peso en un año que las que hacían dieta de forma menos estricta los fines de semana.
Estos estudios sugieren que las dietas demasiado estrictas que eliminan por completo el tratamiento ocasional no solo impiden los esfuerzos para perder peso, sino que también afectan negativamente la salud.
Dicho esto, muchas personas adoptan cada vez más un enfoque más flexible de las dietas.
Con este enfoque, del 80 al 90% de sus calorías deben provenir de alimentos integrales y mínimamente procesados. El 10-20% restante debe provenir de lo que desee, ya sea helado, pastel o una barra de chocolate.
Este enfoque también le permite disfrutar de las vacaciones, eventos especiales o salidas sociales sin tener que obsesionarse con saber si podrá comer la comida disponible.
ResumenLa obsesión constante por la comida, comúnmente asociada con una dieta estricta, es contraproducente para la pérdida de peso y puede llevar a una relación poco saludable con la comida.
¿Todo con moderación?
Todo con moderación es el consejo típico cuando se trata de comida chatarra.
Comer sus golosinas favoritas con moderación puede ayudarlo a seguir su dieta (especialmente a largo plazo), disfrutar de las vacaciones y otros eventos especiales y evitar preocupaciones poco saludables con la comida.
Además, abstenerse por completo de la comida chatarra no es sostenible, agradable ni beneficioso para la salud.
Pero no todas las personas pueden disfrutar de todos los alimentos con moderación.
Algunos tienen tendencia a consumir alimentos en exceso hasta que se sienten incómodamente llenos. Esto es lo que se conoce como atracones.
Los atracones suelen ir seguidos de sentimientos de pérdida de control junto con sentimientos y emociones desagradables.
Se sabe que diferentes desencadenantes emocionales o biológicos, como la depresión, la ansiedad o el hambre, desencadenan episodios de atracones, pero ciertos alimentos también pueden actuar como desencadenantes.
Alguna evidencia sugiere que ciertos alimentos (pizza, helado o galletas, por ejemplo) pueden desencadenar esta respuesta y provocar un episodio de atracones. Sin embargo, faltan investigaciones en esta área.
Dicho esto, si tiene un trastorno por atracón, puede ser mejor hablar primero con su profesional de la salud o su consejero para decidir si es mejor evitar por completo los alimentos desencadenantes en lugar de consumirlos con moderación.
ResumenSi tiene un trastorno por atracón, hable con su médico u otro profesional de la salud para decidir la mejor manera de evitar los desencadenantes de la comida chatarra.
Cómo comer menos comida chatarra
Aquí hay varias formas en que puede reducir su consumo de comida chatarra.
Primero, intente dejarlo en el estante de la tienda. No tenerlo en tu casa quita la tentación por completo.
En segundo lugar, evite comer patatas fritas u otros bocadillos directamente de la bolsa. En su lugar, reparta una pequeña cantidad en un tazón y disfrútelo.
Además, reemplace su comida chatarra con opciones más saludables. Rellenar con:
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas y bayas.
- Verduras: verduras de hoja verde, pimientos, brócoli y coliflor.
- Granos integrales y almidones: avena, arroz integral, quinua y camote
- Semillas y frutos secos: almendras, nueces y pipas de girasol.
- Legumbres: frijoles, guisantes y lentejas.
- Fuentes de proteínas saludables: pescado, mariscos, tofu, bistec y aves
- Lácteos: yogur griego, queso y productos lácteos fermentados como el kéfir.
- Grasas saludables: aceite de oliva, mantequillas de nueces, aguacates y coco
- Bebidas saludables: agua, agua con gas, té verde e infusiones de hierbas.
Recuerde que es mejor implementar pequeños cambios a lo largo del tiempo para garantizar resultados duraderos.
ResumenPuede reducir su consumo de comida chatarra dejándola en el estante, practicando el control de las porciones y agregando más alimentos saludables a su dieta.
La línea de fondo
La comida chatarra tiene un alto contenido de calorías, azúcar y grasa, pero carece de nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales.
Se cree que son un componente clave en la epidemia de obesidad y un factor determinante en el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas.
La combinación de grasa y azúcar hace que la comida chatarra sea adictiva y fácil de consumir en exceso.
Aún así, evitarlos por completo puede no ser beneficioso. Disfrutar de su golosina favorita en ocasiones es un enfoque más saludable y sostenible para la mayoría de las personas.
Si le preocupan los alimentos desencadenantes, hable con un profesional de la salud.
