La quinua y el cuscús son dos alimentos pequeños, parecidos a granos, que a menudo se consumen como alternativas al arroz y la pasta.
Dada su apariencia y aplicaciones culinarias similares, muchos tienden a confundirlos o simplemente se preguntan en qué se diferencian.
Desde el punto de vista nutricional, son bastante diferentes entre sí.
Este artículo explica las principales diferencias entre la quinua y el cuscús para ayudarte a decidir cuál elegir.
¿Qué son el cuscús y la quinua?
Aunque el cuscús y la quinua pueden parecerse, son alimentos diferentes.
El cuscús es un tipo de pasta de cuentas pequeñas hecha de sémola al vapor, una harina hecha de trigo duro. Como tal, pertenece a la Gramíneas, o pasto, familiar y es un alimento básico en el norte de África (concretamente Marruecos), Argelia y Túnez.
Por otro lado, la quinua es la semilla de la planta de quinua, que pertenece a la Quenopodiáceas, o pie de gallina, familia.
Sin embargo, está catalogado como pseudocereal por su composición nutricional. También se suele consumir como un grano en lugar de una semilla.
Hay tres variedades diferentes de quinua: roja, negra y blanca, todas las cuales se cultivan en la región andina de América del Sur.
ResumenEl cuscús es un tipo de pasta hecha de sémola, mientras que la quinua es una semilla que normalmente se come en forma de grano.
Comparación nutricional
Si bien los perfiles nutricionales del cuscús y la quinua son algo similares, sus principales diferencias tienen que ver con la calidad de los nutrientes más que con la cantidad.
La siguiente tabla compara los perfiles nutricionales de una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de cuscús cocido y quinua:
Ambos alimentos contienen principalmente carbohidratos y cuentan con un contenido de proteínas bastante alto.
Los dos son naturalmente bajos en grasa. Sin embargo, la quinua tiene aproximadamente 12 veces la cantidad de grasa que el cuscús, que proviene predominantemente de ácidos grasos saludables para el corazón como el omega-3 y el omega-6.
Además, a pesar de contenidos similares de carbohidratos y proteínas, la calidad de sus nutrientes difiere significativamente. Primero, la quinua es conocida por tener un perfil proteico único.
La proteína comprende aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales. Su cuerpo solo puede producir los no esenciales, lo que significa que los aminoácidos esenciales deben obtenerse de los alimentos.
A diferencia del cuscús, y la mayoría de los cereales y legumbres, dos fuentes de proteínas vegetales comunes, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una fuente de proteínas de alta calidad.
En cuanto a su contenido de carbohidratos, la quinua contiene el doble de fibra que el cuscús, lo que significa que te hará sentir más lleno por más tiempo.
La quinua también tiene un índice glucémico (IG) bajo de 53, en comparación con el IG medio del cuscús de 65. Un IG alto significa que es probable que un alimento aumente sus niveles de azúcar en la sangre, mientras que un IG bajo significa que un alimento producirá un y aumento más constante del azúcar en sangre.
ResumenLa quinua y el cuscús tienen composiciones de nutrientes similares pero diferentes calidades de nutrientes. A diferencia del cuscús, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales y es menos probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre.
Efectos en la salud
El cuscús y la quinua tienen cada uno su parte de beneficios para la salud.
Por ejemplo, el cuscús proporciona grandes cantidades de selenio. Este metal traza es compatible con su sistema inmunológico y la función tiroidea y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
También actúa como un poderoso antioxidante que combate los efectos nocivos de los radicales libres, que están relacionados con el envejecimiento prematuro y el cáncer.
La quinua también contiene altas cantidades de antioxidantes, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides y terpenoides, que le confieren propiedades antidiabéticas, anticancerígenas y antiinflamatorias.
Además, consumir alimentos con IG bajo, como la quinua, o seguir una dieta con IG bajo, se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Sin embargo, ambos alimentos también tienen algunos inconvenientes.
Por ejemplo, al estar hecho de trigo, el cuscús tiene un alto contenido de gluten, una proteína que se encuentra predominantemente en el trigo, la cebada y el centeno. Por lo tanto, puede que no sea adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Por el contrario, la quinua es naturalmente libre de gluten. Dicho esto, contiene prolaminas, un grupo de proteínas presentes en el gluten. Según un estudio de probeta, estas proteínas pueden desencadenar síntomas en algunas personas.
Aún así, la investigación en humanos sugiere que las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar bien la ingesta diaria de hasta 1.8 onzas (50 gramos) de quinua, lo que la convierte en una alternativa segura para quienes siguen una dieta libre de gluten.
ResumenEl cuscús es rico en selenio, un mineral necesario para diversos procesos metabólicos, pero también contiene gluten. La quinua no contiene gluten y es rica en antioxidantes, pero también contiene prolaminas, que pueden desencadenar síntomas en personas sensibles con enfermedad celíaca.
Usos gustativos y culinarios
El cuscús y la quinua difieren en sabor y textura.
El cuscús tiene una textura similar a la de la pasta y un sabor neutro, lo que significa que sabe mucho a los ingredientes con los que se cocina. Por el contrario, la quinua tiene un sabor ligeramente a nuez y una textura más crujiente.
En cuanto a su preparación, ambos productos absorben completamente el agua o el caldo como lo hace el arroz, sin necesidad de escurrirlos. Puede preparar ambos utilizando caldo de pollo o de verduras para mejorar su sabor.
Con respecto a sus usos culinarios, el cuscús y la quinua se pueden usar indistintamente en muchas recetas, ya que ambos se disfrutan calientes o fríos y se sirven como guarniciones o mezclados en ensaladas.
Además, la quinua se puede convertir en harina y usar en productos horneados debido a las propiedades funcionales de su almidón, que incluyen gelificación, viscosidad y formación de espuma.
Cocinar con harina de quinua puede mejorar la calidad nutricional de los productos horneados, dado que agrega proteínas, fibra y antioxidantes adicionales, pero no gluten.
También puede confiar en la quinua para hacer sopa, papilla y bocadillos dulces o salados.
ResumenEl cuscús tiene una textura similar a la de la pasta y un sabor neutro, mientras que la quinua tiene una textura más crujiente y un sabor a nuez. Se pueden usar indistintamente en algunos platos, pero la quinua también se puede convertir en harina para usar en productos horneados.
¿Es uno mejor que el otro?
Tanto el cuscús como la quinua son sabrosos, versátiles y fáciles de cocinar.
También ofrecen múltiples beneficios para la salud, incluido el respaldo del sistema inmunológico, una mejor salud cardíaca y control de la glucosa en sangre, y protección contra ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, si está tratando de mejorar el perfil nutricional de una comida, aumentar su ingesta de proteínas o seguir un estilo de vida libre de gluten, la quinua sería su mejor opción.
Por otro lado, si simplemente está buscando cambiar su ración regular de pasta o arroz, el cuscús podría brindarle algo de variedad a sus comidas diarias. Solo recuerde que el cuscús no se ajusta a una dieta sin gluten.
ResumenDebe considerar sus necesidades dietéticas al elegir una sobre la otra. La quinua puede mejorar el perfil nutricional de su comida y se adapta a un estilo de vida sin gluten. Mientras tanto, el cuscús puede agregar variedad a sus comidas regulares.
La línea de fondo
El cuscús y la quinua son dos alimentos similares a granos versátiles con diferentes cualidades nutricionales.
A diferencia del cuscús, la quinua es rica en proteínas de origen vegetal, fibra y antioxidantes, y tiene un IG bajo.
Aún así, ambos ofrecen múltiples beneficios potenciales para la salud y son una gran adición a las ensaladas, aunque los usos culinarios de la quinua se expanden a sopas, papillas y productos horneados.
Recuerde considerar sus necesidades dietéticas al elegir una u otra, ya que la quinua se adapta a una dieta sin gluten, mientras que el cuscús no.
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