El crujido es un ejercicio básico clásico. Entrena específicamente los músculos abdominales, que son parte de su núcleo.
Tu núcleo no solo consiste en tus abdominales. También incluye los músculos oblicuos de los lados del tronco, así como los músculos de la pelvis, la zona lumbar y las caderas. Juntos, estos músculos ayudan a estabilizar su cuerpo.
Si bien la crisis es un movimiento básico popular, no es seguro para todos. Puede poner mucha tensión en la espalda y el cuello, y solo trabaja los abdominales, no los otros músculos de la base.
En este artículo, veremos los pros y los contras de hacer abdominales y cómo hacer el ejercicio con buena forma. También exploraremos ejercicios alternativos que pueden ser más seguros y efectivos para trabajar los músculos centrales.
¿Cuáles son los pros y los contras de hacer abdominales?
Si bien la crisis tiene muchos beneficios, también tiene algunas desventajas. Es importante considerar estos factores antes de intentar este movimiento.
Los profesionales
- Aísla los abdominales. Los abdominales trabajan exclusivamente los abdominales. Esto es útil si está tratando de obtener un paquete de seis.
- Se puede hacer sin equipo de gimnasio. Como ejercicio de peso corporal, el crujido se puede hacer en cualquier lugar.
- Apto para principiantes. En general, los abdominales son ideales para la mayoría de los principiantes.
Los contras
- Solo apunta a los abdominales. El crujido no involucra los oblicuos u otros músculos centrales, por lo que puede que no sea el mejor ejercicio si lo que busca es fortalecer todo su núcleo.
- Riesgo de lesiones de espalda y cuello. Su columna vertebral se flexiona durante los abdominales. Esto puede ejercer presión sobre su espalda y cuello y aumentar el riesgo de lesiones en estas áreas.
- Potencialmente inseguro para los adultos mayores. Debido a la flexión que se requiere para hacer este ejercicio, es posible que no sea seguro para los adultos mayores, especialmente aquellos que han tenido una lesión en la espalda o el cuello.
Cómo hacer un crujido básico
El crujido estándar se realiza en el suelo. Para que sea más cómodo, puedes hacerlo sobre una esterilla de ejercicios o de yoga.
Para hacer un crujido:
- Acuéstese de espaldas. Plante los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y coloque los brazos sobre el pecho. Contrae tus abdominales e inhala.
- Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
Consejos de seguridad:
- Use su núcleo para levantar la parte superior de su cuerpo. Si el movimiento proviene de su cabeza o cuello, aumentará el riesgo de lesiones.
- Muévase de manera lenta y controlada. Los movimientos rápidos no comprometen los músculos correctos.
- Puede colocar las manos detrás de la cabeza, pero esto puede provocar tensión en el cuello. Es mejor probar esta colocación de la mano después de dominar la forma adecuada.
Cómo hacer abdominales en bicicleta
El crunch de bicicleta es una versión intermedia del crunch básico. Trabaja tanto los abdominales como los oblicuos.
Para hacer abdominales en bicicleta:
- Acuéstese de espaldas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloque los brazos detrás de la cabeza, apuntando los codos hacia afuera.
- Refuerza tus abdominales. Levanta las rodillas a 90 grados y levanta la parte superior del cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
- Exhale y gire el tronco, moviendo el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro. Simultáneamente estire su pierna derecha. Pausa.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
- Exhalar. Mueva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda. Pausa. Esto completa 1 repetición.
Para evitar tensiones, mantenga la zona lumbar apoyada en el suelo y los hombros alejados de las orejas. Gire desde su núcleo en lugar de su cuello o caderas.
¿Existe una forma más segura de hacer un crujido?
La siguiente variación de crujidos es más segura que los crujidos tradicionales. Funciona apoyando la zona lumbar mientras la mantiene en una posición neutra. También ejerce menos presión sobre la parte superior de la espalda y el cuello.
Para hacer una versión más segura del crujido:
- Acostarse en el suelo. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloque sus manos debajo de su espalda baja y extienda una pierna.
- Contrae tus abdominales e inhala. Usando su núcleo, levante la cabeza y el cuello unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello recto. Pausa.
- Vuelve a la posición inicial.
Otros ejercicios para probar
Los siguientes ejercicios son alternativas más seguras al crujido. Son más suaves para la espalda y el cuello, lo que reduce el riesgo de tensión o lesiones.
Además, en comparación con los abdominales, estos ejercicios trabajan varios músculos del núcleo en lugar de solo los abdominales.
Golpecito en decúbito supino
Este ejercicio para principiantes se realiza en una posición similar a los abdominales. Pero en lugar de mover la parte superior del cuerpo, mueve una pierna a la vez. Este movimiento involucra tanto los músculos abdominales como los pélvicos.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese de espaldas. Levante y doble las rodillas a 90 grados. Refuerce su núcleo e inhale.
- Exhala y golpea el suelo con los dedos del pie derecho, manteniendo la rodilla izquierda a 90 grados. Vuelve a la posición inicial.
- Repite con el pie izquierdo.
AVE perro
El perro pájaro es un movimiento intermedio. Se dirige a los abdominales, así como a los músculos de los glúteos, las caderas y la espalda.
Además, el ejercicio es suave para la columna porque se realiza con las manos y las rodillas.
Para hacer este ejercicio:
- Empiece a cuatro patas. Separe las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Contrae tu núcleo e inhala.
- Exhalar. Estire la pierna derecha detrás de usted, al nivel de su cadera. Simultáneamente extienda su brazo izquierdo hacia adelante, al nivel de su hombro. Pausa.
- Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
montañista
El alpinista involucra tu núcleo, caderas y glúteos. También entrena los brazos y los muslos, lo que lo convierte en un gran movimiento de cuerpo completo.
Al igual que el perro pájaro, pone menos tensión en la espalda porque se hace a cuatro patas.
Para hacer este ejercicio:
- Comience a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Refuerce su núcleo.
- Mueva el muslo derecho hacia el pecho y coloque los dedos de los pies en el suelo. Estire la pierna izquierda detrás de usted, flexione el pie y colóquelo en el suelo.
- Cambia de pierna rápidamente sin mover los brazos. Repetir.
Rotación de la plancha lateral
Este ejercicio avanzado trabaja sus abdominales, oblicuos y hombros mientras desafía su equilibrio. Si es nuevo en este movimiento, primero intente dominar la tabla lateral.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho. Coloque su codo derecho debajo de su hombro y ponga su mano izquierda detrás de su cuello. Alinee su cabeza, columna vertebral y piernas.
- Contrae tu núcleo. Levanta las caderas mientras mantienes el cuerpo recto. Gire su tronco, moviendo su codo izquierdo hacia el piso. Vuelve a la posición inicial.
- Después de completar la cantidad deseada de repeticiones, cambie de lado y repita.
Para que sea más fácil, puede apoyar la cadera en el suelo.
3 movimientos conscientes para fortalecer los abdominales
La línea de fondo
El crujido a menudo se considera el estándar de oro para los ejercicios abdominales. Sin embargo, solo se dirige a los músculos abdominales, por lo que no es un entrenamiento básico funcional.
Los abdominales también pueden ser duros para la espalda y el cuello, por lo que es posible que no sean seguros para todos. En su lugar, puede probar ejercicios alternativos como el perro pájaro o el alpinista. Estos movimientos no solo involucran múltiples músculos centrales, sino que ejercen menos tensión en la columna vertebral.
Si desea hacer abdominales, consulte a un entrenador personal. Pueden brindarle consejos, modificaciones y alternativas para mantenerlo a salvo y, al mismo tiempo, ayudarlo a obtener el mejor entrenamiento básico.
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