Tus glúteos trabajan duro para mantenerte en movimiento. Le ayudan a realizar muchas tareas cotidianas, como caminar, subir escaleras o incluso simplemente levantarse de una silla.
Tienes tres músculos glúteos:
- glúteo mayor
- glúteo medio
- glúteo menor
Estos se encuentran en la zona de los glúteos. Constituyen el grupo de músculos más grande de su cuerpo.
Los glúteos están unidos a los huesos de las caderas, la pelvis, la espalda y las piernas. Es por eso que si sus glúteos están tensos, es posible que sienta tensión no solo en los glúteos, sino también en la espalda, las caderas y las áreas circundantes.
A muchas personas se les tensan los glúteos después de estar sentadas durante largos períodos de tiempo. También puede suceder si sobreesfuerza estos músculos durante un entrenamiento o mientras practica un deporte.
En este artículo, explicaremos cómo estirar los glúteos y los beneficios de hacerlo.
¿Cuáles son los beneficios de estirar los glúteos?
Si tiene los glúteos tensos, el estiramiento puede ayudar a liberar la tensión. Esto puede aliviar las molestias, que incluyen:
- lumbalgia
- dolor en las nalgas
- dolor pélvico
- caderas apretadas
- tendones de la corva apretados
- dolor de rodilla
Además, al liberar la tensión, los estiramientos de glúteos pueden ayudar a:
- mejorar su flexibilidad
- mejorar su rango de movimiento
- reducir su riesgo de lesiones
- mejorar su movilidad general
¿Cuándo debes estirar los glúteos?
Los estiramientos de glúteos se pueden realizar como parte de su calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto puede ayudar a que la sangre fluya hacia estos músculos y prepararlos para el movimiento y la actividad.
También es importante estirar los glúteos después de hacer ejercicio. Esto puede ayudar a aumentar su flexibilidad, prevenir la rigidez y mejorar su rendimiento la próxima vez que haga ejercicio.
También puede estirar los glúteos si se sienten tensos durante períodos prolongados de estar sentado, como cuando mira en exceso su programa favorito o si está atrapado en su escritorio durante horas.
Aquí hay siete estiramientos que pueden ayudar a aliviar la tensión en los glúteos, así como en las áreas circundantes como la espalda, las piernas, las caderas y la pelvis.
Estiramiento de glúteos en silla
Es seguro hacer estiramientos de glúteos sentado en una silla. Esto es especialmente útil si:
- sentarse en un escritorio la mayor parte del día
- están en un vuelo largo o en un viaje en automóvil
- le resulta incómodo sentarse en el suelo
Aquí tienes un ejemplo de un gran estiramiento de glúteos que puedes hacer mientras estás en tu escritorio o en un avión.
1. Estiramiento en cuatro sentados
También llamado paloma sentada, el estiramiento en forma de cuatro sentado ayuda a relajar los glúteos y los músculos circundantes.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese derecho en una silla resistente. Coloque su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo, justo por encima de su rodilla. Coloque sus manos sobre sus espinillas.
- Manteniendo la columna recta, inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Además de los estiramientos en silla, también puede estirar los glúteos sentándose en el suelo o de pie.
2. Estiramiento de glúteos sentado
Este simple estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los glúteos, las caderas y la espalda. Si sus caderas necesitan más apoyo, siéntese sobre un bloque de yoga o una toalla doblada.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese en el suelo y extienda las piernas frente a usted.
- Manteniendo la espalda recta, levante la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante 20 segundos y luego repita en el lado opuesto.
3. Perro boca abajo
El perro boca abajo es una pose de yoga tradicional. Estira muchos músculos, incluida la parte superior del cuerpo, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
Para hacer este estiramiento:
- Comience en una posición de flexión de brazos, con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas juntas. Estire su cuerpo y active su núcleo.
- Mueve las caderas hacia atrás y hacia arriba, formando una V invertida con tu cuerpo. Doble ligeramente las rodillas y coloque la cabeza entre los hombros, manteniéndola alineada con la columna. Estire los talones hacia el suelo, pero manténgalos ligeramente elevados.
- Mantenga durante 20 segundos. Vuelve a la posición inicial.
Para un soporte adicional para la muñeca, puede colocar cada mano sobre un bloque de yoga.
Doble las rodillas si es necesario. Esto puede ayudar a enderezar la espalda, asegurando que su cuerpo permanezca en forma de V invertida.
4. Estiramiento de paloma
Al igual que el perro boca abajo, la postura de la paloma es un movimiento básico de yoga. Practicar esta postura puede liberar la tensión en los glúteos, las caderas y la espalda.
Para hacer este estiramiento:
- Empiece a cuatro patas. Coloque su rodilla derecha hacia su muñeca derecha, colocando su espinilla en el piso. Mueva su tobillo derecho hacia su muñeca izquierda.
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás, apunte los dedos de los pies y mire las caderas hacia adelante. Extiende tu columna.
- Camine suavemente con las manos hacia adelante. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.
- Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna y repite.
También puede desafiarse a sí mismo agregando un estiramiento cuádruple. Doble la pierna de atrás, apunte el pie hacia arriba y sosténgalo con la mano.
5. Rodilla al hombro opuesto
Si tiene dolor de ciática, pruebe este estiramiento de glúteos. Tirar de la rodilla hacia el hombro opuesto puede ayudar a aflojar los glúteos y liberar la tensión alrededor del nervio ciático.
Para hacer este estiramiento:
- Empiece de espaldas con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba.
- Doble y levante la rodilla derecha y coloque las manos alrededor de la rodilla.
- Tire de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos. Regrese su pierna a la posición inicial.
- Estire la pierna derecha y repita con la pierna izquierda.
6. Estiramiento en cuatro de pie
Este movimiento es la versión de pie del estiramiento en forma de cuatro sentado. Es una forma eficaz de aliviar la tensión en los glúteos, las caderas y la espalda.
- Párate derecho. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla para formar un 4. Sujétese de un escritorio o pared para apoyarse.
- Doble lentamente la rodilla derecha, moviendo las caderas hacia abajo a una posición en cuclillas.
- Haz una pausa cuando sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
7. Giro sentado
- Siéntese en el suelo y estire las piernas frente a usted.
- Coloque su brazo izquierdo detrás de usted y lleve su pierna izquierda sobre la derecha, colocando su pie izquierdo en el piso, cerca de su rodilla derecha.
- Coloque su brazo derecho sobre su rodilla izquierda, con la palma hacia afuera.
- Gire hacia la izquierda y use su brazo derecho para tirar de la rodilla izquierda hacia adentro.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Desenrosque y repita en el otro lado.
Consejos de seguridad
En algunos casos, es importante consultar con su médico o un experto en fitness calificado antes de realizar estiramientos de glúteos. Consulte con su médico o fisioterapeuta si ha tenido alguno de los siguientes síntomas en las caderas, piernas o espalda:
- cirugía
- lesión
- dolor
Además, si es nuevo en los estiramientos de glúteos o en el estiramiento en general, comience lentamente. Comience manteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
La comida para llevar
Estirar los glúteos puede ayudar a aliviar la rigidez y la tensión. Esto también puede ayudar a reducir las molestias, como el dolor lumbar y la tensión en las caderas. Además, los estiramientos de glúteos también pueden aumentar su flexibilidad y rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Si no está seguro de cómo estirarse de manera segura, si ha tenido una cirugía o una lesión, o tiene dolor en la parte inferior de su cuerpo, hable con su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier estiramiento de glúteos.
