12 formas de estirar las caderas apretadas

Sentarse durante períodos prolongados o la inactividad general puede provocar tensión en las caderas. Esto puede hacer que los músculos de la cadera se relajen, debiliten y acorten.

El uso excesivo de las caderas durante actividades como andar en bicicleta y correr también puede ser un culpable. Otras causas de las caderas tensas incluyen una pierna que es más larga que la otra, dormir en un solo lado del cuerpo, junto con desequilibrios posturales y estructurales individuales.

Todos estos factores pueden causar un rango de movimiento limitado, dolor de espalda y tensión muscular.

Con el tiempo, las caderas tensas pueden provocar hinchazón y desgarros musculares, por lo que es importante tomarse un tiempo para estirar las caderas, especialmente si ya siente alguna tensión o malestar en esta área.

Estiramientos generales de cadera

1. Estiramiento de glúteos sentado

Respire profundamente durante este estiramiento para aliviar las molestias y mejorar la movilidad de la cadera.

Para hacerlo:

1. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas, luego coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
2. Bisagra en las caderas para doblar el torso sobre las piernas.
3. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
4. Realice en el lado opuesto cambiando su pie superior.

2. Postura del niño

Para mayor apoyo, coloque un cojín debajo de sus caderas o muslos.

Para hacerlo:

1. A cuatro patas, junte ambas rodillas o colóquelas un poco más anchas que sus caderas.
2. Hundir el trasero hacia los talones mientras se inclina hacia adelante, apoyando la frente en el suelo.
3. Extiende tus brazos frente a ti.
4. Mantenga esta posición hasta por 3 minutos.

3. Giro espinal sentado

Esta postura de yoga sentado no solo abre las caderas tensas, sino que también fortalece la movilidad de la columna.

Para hacerlo:

1. Mientras está sentado, extienda la pierna derecha o coloque el pie derecho hacia el exterior de la nalga izquierda.
2. Coloque su mano izquierda en la parte exterior de su muslo derecho.
3. Inhala mientras alargas la columna.
4. Exhala mientras giras el torso hacia la derecha.
5. Coloque su mano derecha en el suelo detrás de usted.
6. Envuelva su brazo izquierdo alrededor de su pierna o coloque su codo hacia afuera de su rodilla. Mire en cualquier dirección.
7. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
8. Realice en el lado opuesto.

Estiramientos del flexor de cadera

Alargue y fortalezca los flexores de la cadera con estos estiramientos profundos, lo que ayuda a contrarrestar los períodos prolongados de estar sentado, así como la tensión que proviene de la edad y el ejercicio.

4. Estocada baja

Para hacerlo:

1. Desde Perro boca abajo, coloque su pie derecho entre sus manos.
2. Baja la rodilla izquierda al suelo.
3. Sumérjase en la parte inferior de su cuerpo a medida que se alarga a lo largo de la columna vertebral.
4. Coloque las manos en el suelo o extiéndalas por encima de la cabeza.
5. Sostenga por hasta 1 minuto.
6. Realice en el lado opuesto.

5. Postura de la paloma reclinada

Para hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas.
2. Coloque la parte exterior de su tobillo derecho en la parte inferior de su muslo izquierdo.
3. Levanta el pie izquierdo para llevar la rodilla hacia el pecho.
4. Entrelaza los dedos detrás del muslo o la espinilla.
5. Sostenga por hasta 1 minuto.
6. Realice en el lado opuesto.

6. Rodilla contra pecho

Para hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha hacia el pecho, colocando las manos detrás del muslo o en la parte superior de la tibia.
2. Extienda la pierna izquierda hacia afuera o coloque el pie en el piso con la rodilla doblada.
3. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
4. Realice en el otro lado.

Estiramientos del abductor de cadera

Los músculos abductores de la cadera tienen un efecto estabilizador en su cuerpo que le ayuda a pararse, caminar y mantener el equilibrio sobre una pierna. También usa estos músculos cuando gira las piernas o las aleja de su cuerpo.

7. Concha

Una vez que haya dominado la concha básica, cambie su rutina con algunas de estas variaciones.

Para hacerlo:

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo, sosteniendo su cabeza con su mano.
2. Apile sus caderas y piernas con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
3. Use su cadera para abrir su rodilla derecha hacia arriba.
4. Mantenga esta posición durante 3 segundos.
5. Baja la espalda hasta la posición inicial.
6. Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones en ambos lados.

8. Postura de la cara de vaca

Para hacerlo:

1. Desde una posición sentada, apile su rodilla derecha sobre su rodilla izquierda, alineando ambas rodillas hacia el centro de sus caderas.
2. Meta ambos pies cerca de sus nalgas.
3. Gire las caderas para caminar lentamente con las manos hacia adelante, descansando en cualquier posición cómoda.
4. Permanezca en esta posición hasta por 1 minuto.
5. Realice en el lado opuesto.

9. Levantamiento de piernas de pie

Para hacerlo:

1. Párese con la mano derecha apoyada en la pared o en una silla.
2. Mantenga las caderas mirando hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda hacia un lado.
3. Mantenga durante 5 segundos.
4. Baja lentamente a la posición inicial.
5. Haz de 8 a 15 repeticiones y luego repite en el lado opuesto.

Estiramientos de la articulación de la cadera

Estos estiramientos ayudarán a mejorar el rango de movimiento y reducirán la hipermovilidad en las caderas que puede ocurrir como resultado de estabilizadores de cadera débiles.

10. Bebé feliz

Si le resulta difícil alcanzar los pies, coloque las manos sobre los muslos o la parte inferior de las piernas, o use una correa alrededor de la parte superior de los pies.

Para hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y las plantas de los pies hacia el techo.
2. Coloque sus manos en la parte exterior de sus pies.
3. Cree resistencia presionando las plantas de los pies contra las manos y empujando los pies y las piernas hacia el suelo.
4. Ruede y presione la parte inferior de la espalda contra el tapete.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.

11. Estiramiento de mariposa

Para hacerlo:

1. Mientras está sentado, doble las rodillas y junte las plantas de los pies.
2. Cuanto más lejos estén los pies de las caderas, más suave será el estiramiento.
3. Entrelaza tus dedos alrededor del lado del dedo meñique de tus pies.
4. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.

12. Sentadilla baja

Para soporte adicional, coloque un bloque o cojín debajo de sus caderas.

Para hacerlo:

1. De pie, baje lentamente las caderas para hacer una sentadilla baja.
2. Si es posible, presione los talones contra el suelo.
3. Saque los muslos mientras junta las palmas de las manos.
4. Presione los codos en el interior de las rodillas mientras alarga la columna.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.

3 posturas de yoga para caderas apretadas

Cómo prevenir la tirantez

Preste atención a cómo se sienten sus caderas, especialmente si nota dolor o tensión en otras partes de su cuerpo. La mejor manera de evitar la tensión de las caderas es dedicar un poco de tiempo cada día a estirar y fortalecer las caderas.

• Trabaje para mejorar su movilidad, estabilidad y flexibilidad mientras se mantiene activo a través de una amplia gama de actividades.
• Dale un poco de amor a tus caderas usando una almohadilla térmica o hielo en las áreas doloridas durante 15 minutos a la vez. También puede tomar un baño caliente o visitar una sauna.
• Reserve un masaje con la mayor frecuencia posible y aplique un masaje muscular en las áreas de tensión dos veces al día.
• Calienta siempre unos minutos antes de comenzar cualquier actividad física y sigue cada sesión con un enfriamiento.
• Cuando esté sentado por períodos prolongados, levántese durante al menos 5 minutos cada hora y muévase un poco. Esto ayuda a aliviar la tensión, estimular la circulación y reducir la inflamación.
• Duerma boca arriba si es posible y evite dormir solo de un lado. Dormir en un colchón suave con una almohada entre las rodillas puede ser más cómodo si duerme de lado.

Si está experimentando un dolor extremo o si alguno de sus síntomas empeora, tómese un descanso de toda actividad y programe una cita con un médico, fisioterapeuta o profesional del fitness.

La línea de fondo

Para obtener los mejores resultados, mantenga la consistencia y trate de hacer al menos algunos estiramientos todos los días, incluso cuando se sienta presionado por el tiempo. Use esto como una oportunidad para sintonizarse con su interior y relajar su cuerpo y mente.

Equilibre el estiramiento con algunos ejercicios de fortalecimiento que le ayudarán a mejorar su flexibilidad. La energía en movimiento tiende a permanecer en movimiento, así que asegúrese de moverse con la mayor frecuencia posible.

Cuanto más a menudo dedique tiempo a mejorar su movilidad, más probabilidades tendrá de mantenerse encaminado para alcanzar sus objetivos. Descubra qué lo mantiene motivado y haga lo que sea necesario para lograr cambios positivos.