El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una técnica de entrenamiento cardiorrespiratorio que implica ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de períodos de descanso aún más cortos. Repite este ciclo varias veces en un período de 20 a 30 minutos.
Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT que tiene como objetivo producir la mayor cantidad de beneficios en un corto período de tiempo. Para cada ejercicio, realiza ocho rondas de 20 segundos de ejercicio extenuante seguidas de 10 segundos de descanso.
Siga leyendo para ver algunas de las diferencias clave entre Tabata y HIIT, entrenamientos de muestra y los beneficios.
Tabata contra HIIT
HIIT cubre todos los tipos de entrenamiento a intervalos que implican un período de trabajo seguido de un período de descanso. El período de trabajo puede ser un tiempo establecido o un número de repeticiones. Durante la fase activa, te esfuerzas lo más que puedas, incluso hasta el punto de fatiga.
Los tiempos pueden variar, pero por lo general, cada intervalo dura de 2 a 3 minutos y el entrenamiento completo dura de 20 a 40 minutos. Los entrenamientos HIIT pueden usar ejercicios de peso corporal, una bicicleta estática o una cinta de correr. Puede utilizar equipos como pesas rusas, una cuerda para saltar o mancuernas.
Desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en 1996, Tabata es un tipo de HIIT que es más específico en su tiempo de intervalo y tiene períodos de recuperación más cortos. Generalmente, haces Tabata a una intensidad más alta que un entrenamiento HIIT tradicional.
Cada ronda de Tabata dura 4 minutos e implica ocho intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Por lo general, haces un entrenamiento de Tabata durante 20 minutos, pero puedes optar por hacer uno o varios ejercicios para una sesión más corta.
Entrenamientos de muestra
A continuación se muestran algunos entrenamientos de muestra. Empiece siempre con un calentamiento y termine con un enfriamiento. Alargue el tiempo de recuperación si se agota demasiado y asegúrese de mantenerse hidratado. Si es un principiante, comience con algunos de los ejercicios antes de desarrollar la rutina completa.
Entrenamiento HIIT tradicional
Repite este circuito cuatro veces. Descanse durante 1 minuto entre cada ronda.
Un ejemplo de entrenamiento HIIT puede incluir:
- empujes en cuclillas (45 segundos)
- escaladores de montaña (45 repeticiones)
- Giros rusos (20 de cada lado)
- saltos de tijera (60 repeticiones)
- rodillas altas (30 a cada lado)
Entrenamiento tradicional de Tabata
Para cada ejercicio, haga ocho rondas de 20 segundos de ejercicio seguidas de 10 segundos de descanso.
Un ejemplo de entrenamiento de Tabata puede incluir:
- eructos
- sentadillas
- los escaladores de montaña
- Lagartijas
- crujidos
- estocadas inversas
Beneficios de cada
Tanto los entrenamientos tradicionales de HIIT como de Tabata producirán resultados sorprendentes. El objetivo de los entrenamientos HIIT es dedicar un tiempo mínimo a obtener los máximos beneficios musculares y cardiovasculares. La eficiencia es clave, lo que hace que estos entrenamientos sean ideales si no quieres pasar mucho tiempo haciendo ejercicio.
HIIT
Durante los entrenamientos HIIT, activa las fibras musculares que mejoran la definición. Este tipo de actividad ayuda a que los músculos se reconstruyan después del ejercicio al aumentar la producción de testosterona en los hombres y la hormona del crecimiento en las mujeres.
Según la Clínica Mayo, HIIT es especialmente beneficioso para los adultos mayores. Las personas mayores de 65 años vieron mejoras más significativas que las personas menores de 30 después de completar los mismos ejercicios. Los entrenamientos HIIT también promovieron el crecimiento muscular nuevo, que compensa la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Otros beneficios del HIIT incluyen:
- mejora de la aptitud cardiovascular
- disminución de la presión arterial
- colesterol LDL (malo) reducido y colesterol HDL (bueno) aumentado
- aumento de la pérdida de peso
- reducción de la grasa abdominal y corporal
- mayor fuerza
- sensibilidad a la insulina mejorada
- resistencia y resistencia mejoradas
Tabata
El entrenamiento de Tabata ofrece muchos beneficios. Eso:
- aumenta el metabolismo
- es eficiente en el tiempo
- aumenta los niveles de aptitud aeróbica y anaeróbica
- aumenta la masa muscular magra
- aumenta la frecuencia cardíaca
Según un pequeño estudio de 2013, las personas que hicieron una sesión de Tabata de 20 minutos que consistía en ejercicios de peso corporal y pliométricos mejoraron su resistencia cardiorrespiratoria. Quemaron más calorías de lo habitual durante el ejercicio normal.
Si bien Tabata aporta muchos beneficios, a algunas personas no les resulta agradable. Un estudio de 2015 encontró que el entrenamiento Tabata fue significativamente menos agradable que otros tipos de ejercicio menos intensos, especialmente a medida que avanzaba el tiempo durante las 8 semanas del estudio.
Si bien algunas personas pueden disfrutar más de los entrenamientos de alta intensidad que otras, tenga en cuenta que es posible que prefiera encontrar una forma de ejercicio que sea más placentera para seguir.
¿Cual es mejor?
El entrenamiento HIIT y Tabata producirá grandes resultados. Sus resultados dependerán de los ejercicios específicos que haga, de lo duro que trabaje y de la duración de sus entrenamientos. También deberá tener en cuenta sus objetivos y su estado físico.
Con los entrenamientos HIIT, puede aumentar la intensidad haciendo más rondas y ejercicios más difíciles. Estos entrenamientos son más flexibles en términos de intervalos de tiempo y repeticiones.
Los entrenamientos de Tabata pueden ser una mejor opción si eres un principiante o prefieres rutinas de ejercicio más cortas. Puedes decidir si quieres hacer uno o varios ejercicios.
Los entrenamientos se pueden adaptar para adaptarse a la mayoría de los niveles de condición física. Están diseñados para producir resultados en el menor tiempo posible. Los períodos de recuperación más cortos harán que el entrenamiento sea más intenso. Además, estás trabajando hasta el punto del agotamiento, lo que hace que el entrenamiento sea más exigente.
Otros entrenamientos de alta intensidad
- AMRAP significa "tantas rondas como sea posible". El objetivo de estos entrenamientos es hacer tantas rondas o repeticiones de un ejercicio específico durante un entrenamiento que dura de 10 a 60 minutos. Utiliza equipos como pesas rusas, mancuernas o su peso corporal como resistencia.
- CrossFit es un tipo de marca de fitness de potencia de alta intensidad (HIPF). Utiliza características de HIIT junto con ejercicios pliométricos, levantamiento de pesas y gimnasia. Los beneficios incluyen pérdida de peso, fuerza muscular y mejor coordinación. Para hacer estos entrenamientos, es posible que desee unirse a un gimnasio CrossFit.
- P90X es un programa de acondicionamiento físico en casa HIIT que está diseñado para superar estancamientos. Los DVD contienen 12 entrenamientos de cuerpo entero que combinan entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad.
- Creado por Beachbody, el entrenamiento Insanity es un régimen de ejercicio intenso que incluye ejercicios de peso corporal y HIIT. Haces los entrenamientos durante 20 a 60 minutos por sesión, 6 días a la semana durante 60 días.
- Orangetheory es una clase de gimnasia grupal de 1 hora que es una combinación de ejercicios cardiovasculares, de resistencia y de fuerza. Es una mezcla de HIIT y entrenamiento de fuerza. Estas clases solo están disponibles en los estudios de Orangetheory Fitness.
Cuando hablar con un profesional
Habla con un entrenador si eres un principiante, tienes lesiones o problemas médicos, o simplemente quieres orientación adicional para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Un entrenador está ahí para guiarlo y motivarlo mientras realiza un seguimiento de su progreso. Podrán modificar sus entrenamientos a medida que mejora o informarle si necesita reducir la escala.
Un profesional del fitness puede asegurarse de que utilice la forma y la técnica adecuadas. También podrán adaptar sus entrenamientos para satisfacer sus necesidades exactas. Esto asegura que sacará el máximo provecho de sus entrenamientos y, al mismo tiempo, evitará lesiones.
La línea de fondo
Ya sea que sea un atleta ávido o simplemente desee mejorar su nivel de condición física, el entrenamiento HIIT y Tabata puede ayudarlo a llevar sus entrenamientos al siguiente nivel. Son una excelente opción si tiene poco tiempo o simplemente no quiere pasar años en su programa de acondicionamiento físico.
Al igual que con todas las rutinas de ejercicio, la repetición y la regularidad producirán los mejores beneficios. Ponte a prueba para construir y mejorar tu nivel de condición física actual.
