Cómo hacer ejercicio para fortalecer y dar forma a su cuerpo

Así como el ejercicio puede ayudar a las personas a perder peso, también puede ayudar a otras a aumentar de peso de manera saludable.

Es posible que desee aumentar de peso para desarrollar músculo o si tiene bajo peso, lo que significa que pesa menos de lo que es saludable para su altura. ¿No estás seguro de si tienes bajo peso? Utilice esta calculadora de índice de masa corporal (IMC) para averiguarlo.

El ejercicio regular es uno de los pasos más importantes para aumentar el volumen. Pero al igual que con la pérdida de peso, el aumento de peso debería ser parte de un plan integral.

Aquí, cubriremos algunos consejos de ejercicios para aumentar de peso con un equipo mínimo que puede comenzar a hacer ahora mismo. Luego, hablaremos sobre cómo desarrollar una masa corporal saludable.

Ejercicios para ganar peso para mujeres y hombres

Los cuerpos femeninos y masculinos almacenan grasa y distribuyen la masa muscular de manera diferente. Concéntrese en los ejercicios que le brinden los resultados más prometedores para su tipo de cuerpo.

Lagartijas

Las flexiones de brazos son simples y ayudan a desarrollar los músculos de los brazos y los hombros. Para hacer una flexión:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Ponga sus manos en el suelo, con las palmas planas, con los brazos a los lados y las manos separadas al ancho de los hombros.
3. Empuje lentamente su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga la espalda y las piernas rectas para que su cuerpo forme una línea recta.
4. Vuelve a bajar lentamente hasta que la nariz casi toque el suelo.
5. Repita tantas veces como se sienta cómodo.

Dominadas

Necesitarás algún tipo de barra de dominadas o un objeto cilíndrico resistente para hacer dominadas. De lo contrario, este ejercicio es una forma sencilla de desarrollar los músculos de los brazos y los hombros.

1. Agarre la barra de dominadas con ambas manos. Tus palmas deben mirar hacia afuera. Mantenga los brazos separados a la altura de los hombros.
2. Levántese lo suficiente para colgar de la barra de modo que sus pies no toquen el suelo y sus brazos estén rectos.
3. Continúe levantándose hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
4. Bájese lentamente para que sus brazos vuelvan a estar rectos.
5. Repite tantas veces como quieras.

Sentadillas

Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos de los glúteos y las piernas, especialmente los músculos del cuádriceps femoral (cuádriceps).

1. Párese derecho de modo que sus pies estén separados al ancho de las caderas.
2. Pon tus manos en tus caderas y flexiona tus músculos abdominales.
3. Empiece a bajar usando solo las piernas, como si estuviera a punto de sentarse, y colóquese en una posición sentada hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo lo más quieta posible.
4. Levántese de nuevo a su posición original.
5. Repite tantas veces como quieras.

Estocadas

Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar. Es ideal para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.

1. Párese derecho, flexionando los músculos abdominales.
2. Extiende una pierna como si estuvieras dando un paso, luego inclínate hacia adelante como si estuvieras arrodillado hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
3. Empuje el talón hacia atrás para volver a levantarse a su posición inicial.
4. Repita tantas veces como se sienta cómodo en una pierna.
5. Repita para la otra pierna.

Press de banca

Para este ejercicio, necesitará un banco plano para acostarse y una barra con peso. Sin embargo, no sobrecargue la barra porque puede lesionarse.

Los press de banca ayudan a desarrollar los músculos de los hombros, tríceps y pecho. Este es un buen ejercicio para aumentar el volumen. Cuanto más peso pueda hacer en banco, más músculo desarrollará.

Es posible que desee realizar este ejercicio con la ayuda de un observador por seguridad.

1. Acuéstese de espaldas en el banco. Si el banco tiene una rejilla para la barra, mire hacia la barra. Si no hay un estante, sostenga la barra con cuidado y recuéstese lentamente hacia atrás en el banco hasta que se sienta cómodo.
2. Si hay una rejilla, agarre la barra con ambas manos, incluidos los pulgares. Siéntase libre de extender los dedos un poco.
3. Extiende los brazos para sacar la barra del estante.
4. Baja lentamente los brazos para llevar la barra hacia tu pecho.
5. Estire lentamente los brazos y levante la barra hacia la rejilla. Si no hay rejilla, asegúrese de tener la fuerza para volver a sentarse una vez que haya terminado.
6. Repita los pasos 4 y 5 tantas veces como se sienta cómodo.

Press de hombros

Necesitará una barra ponderada para realizar este ejercicio. Las prensas por encima de la cabeza ayudarán a fortalecer los músculos de los brazos, los hombros, la espalda, los abdominales y las piernas.

1. Agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Levante la barra hasta justo por encima de la parte delantera de su pecho, incluso con los hombros.
3. Levanta lentamente la barra por encima de ti hasta que tus brazos estén rectos. Mantenga los codos cerrados y levante los hombros como si se encogiera de hombros.
4. Baje lentamente la barra hasta la altura de los hombros.
5. Repita los pasos 3 y 4 tantas veces como le resulte cómodo.

Que ejercicios evitar

Para aumentar de peso, minimice los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares. Estos están destinados a quemar grasa y tonificar los músculos, no a aumentar su volumen.

Sin embargo, no tienes que evitarlos por completo. Puede hacer estos ejercicios con moderación para tonificar sus músculos. Esto te ayudará a crear una definición para que puedas lograr el aspecto que deseas.

Que comer para ganar masa

No es difícil ganar peso comiendo más. Pero tenga en cuenta lo que come para ganar un peso saludable. Una dieta para aumentar de volumen consiste principalmente en grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos que ayudan a desarrollar los músculos y usan la grasa para quemar energía.

Pruebe algunos de los siguientes alimentos:

• proteínas magras, como pollo y pescado
• carne roja sin hormonas de crecimiento, como carne de res alimentada con pasto
• huevos
• productos lácteos con toda la grasa, como leche entera y yogur griego con toda la grasa
• frutas ricas en grasa, como los aguacates
• nueces, como almendras
• panes integrales

Tome notas de lo que come en un diario o una aplicación que rastrea los nutrientes. Es sorprendentemente difícil saber exactamente cuánto come a menos que lo escriba. Es posible que descubra que no está consumiendo suficientes calorías o que sus opciones de alimentos no son lo suficientemente nutritivas para una dieta saludable.

Llevar un registro de sus hábitos en un diario puede ayudarlo a optimizar su ingesta de grasas y proteínas saludables, eliminar la comida chatarra y realizar un seguimiento de su consumo de calorías a lo largo del tiempo.

Cambios en el estilo de vida

El aumento de peso es más que comer y hacer ejercicio. Esto es lo que puede hacer para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento sin dañar su cuerpo:

• Dormir lo suficiente. Apunta entre seis y ocho horas por noche.
• Reduce el estres. El cortisol liberado por el estrés puede hacer que aumente de peso que no sea saludable o incluso que vuelva a perder peso. Medita, recibe un masaje o dedica más tiempo a tus pasatiempos favoritos.
• Reducir o acabar con los malos hábitos. Reduzca o elimine el alcohol y trate de dejar de fumar. Esto puede ser difícil, pero un médico puede ayudarlo a crear un plan para dejar de fumar que sea adecuado para usted.
• Fíjese metas razonables. Ir demasiado rápido, demasiado rápido puede quemarlo y hacer más daño que bien. Empiece poco a poco, aumente sus repeticiones cada vez y registre su progreso.

Quitar

Hable con un médico, nutricionista o entrenador personal sobre cómo lograr un aumento de peso saludable.

Un enfoque holístico le dará los mejores resultados. Realice cantidades razonables y regulares de ejercicios destinados a desarrollar músculo, coma grasas y proteínas saludables y desarrolle un estilo de vida en torno al descanso, la relajación y el cuidado personal.