Si tiene poco tiempo, puede sentirse tentado a saltarse un calentamiento y comenzar su entrenamiento. Pero hacerlo puede aumentar el riesgo de lesiones y ejercer más presión sobre los músculos.
Al prepararse para cualquier tipo de ejercicio, ya sea un entrenamiento cardiovascular, un entrenamiento de fuerza o un deporte de equipo, es importante que se tome unos minutos para que sus músculos entren en modo de ejercicio. Hacerlo puede ayudarlo a obtener muchas recompensas de fitness.
Aquí hay un vistazo a los beneficios del calentamiento y ejemplos de ejercicios de calentamiento que puede probar antes de poner en marcha su entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de calentar antes de un entrenamiento?
Los ejercicios de calentamiento pueden ayudar a preparar su cuerpo para una actividad más intensa y facilitar el ejercicio. Algunos de los beneficios más importantes de un calentamiento incluyen:
- Mayor flexibilidad. Ser más flexible puede hacer que sea más fácil moverse y ejercitarse correctamente.
- Menor riesgo de lesiones. Calentar los músculos puede ayudarlos a relajarse, lo que, a su vez, puede provocar menos lesiones.
- Aumento del flujo sanguíneo y del oxígeno. Tener más flujo sanguíneo ayuda a que sus músculos reciban la nutrición que necesitan antes de lanzarse a un trabajo más intenso.
- Desempeño mejorado. Los estudios demuestran que los músculos calentados pueden ayudarlo a ejercitarse de manera más efectiva.
- Mejor rango de movimiento. Tener una mayor amplitud de movimiento puede ayudarlo a mover las articulaciones de manera más completa.
- Menor tensión muscular y dolor. Los músculos que están calientes y relajados pueden ayudarlo a moverse con más facilidad y con menos dolor o rigidez.
¿Qué es un calentamiento dinámico?
Es posible que haya oído hablar de un calentamiento dinámico y de estiramientos estáticos y se haya preguntado en qué se diferencian y cuándo realizarlos.
Se realiza un calentamiento dinámico al comienzo de su rutina de ejercicios. Está destinado a preparar su cuerpo para trabajar a una intensidad más alta.
Un calentamiento dinámico se enfoca en acciones similares a los movimientos que harás mientras haces ejercicio. Por ejemplo, puede hacer estiramientos basados en movimientos como estocadas o sentadillas, o movimientos ligeros como andar en bicicleta o trotar.
Los calentamientos dinámicos pueden ayudar a desarrollar fuerza, movilidad y coordinación, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento de su entrenamiento.
¿Qué es el estiramiento estático?
El estiramiento estático es más efectivo al final de su entrenamiento. Consiste en estiramientos que se mantienen durante un período de tiempo para ayudar a alargar y relajar los músculos y el tejido conectivo. Esto es diferente de un calentamiento dinámico porque mantiene su cuerpo quieto.
El estiramiento estático puede ayudar a aumentar su rango de movimiento y flexibilidad. Algunos ejemplos incluyen:
- estiramientos de tríceps
- estiramientos del flexor de la cadera
- estiramiento de isquiotibiales acostado
Ejercicios de calentamiento
Puede hacer un calentamiento específico para un deporte o puede probar los siguientes ejercicios de calentamiento que incluyen una amplia gama de movimientos. Juntos, estos ejercicios pueden ayudar a preparar sus músculos para la mayoría de los entrenamientos.
Puede comenzar lentamente con una versión más sencilla de cada ejercicio antes de pasar a una fase más desafiante del movimiento.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio versátil que se enfoca en muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Puedes hacer las primeras sentadillas más fáciles bajando hasta la mitad. Luego, puede aumentar lentamente la dificultad para que las últimas repeticiones sean sentadillas completas.
Una vez que haya calentado, puede aumentar la intensidad sosteniendo pesas cuando hace sus sentadillas.
Para hacer una sentadilla:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire los dedos de los pies para mirar hacia adelante o hacia un lado ligeramente.
- Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y baje lentamente las caderas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
- Haga una breve pausa con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
- Exhala y vuelve a levantarte.
- Haz de 1 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Tablones
Las planchas son un excelente calentamiento para fortalecer el tronco y la espalda, así como para mejorar el equilibrio y la postura.
Una vez que haya calentado, puede desafiarse a sí mismo con variaciones como la tabla del antebrazo y la tabla lateral.
Para hacer una plancha:
- Ponte en posición de flexión. Si eres un principiante, puedes comenzar haciendo una tabla de rodillas. Si está más avanzado, puede intentar hacer una plancha en sus antebrazos. Si estás en algún punto intermedio, puedes intentar hacer una tabla alta con los brazos completamente extendidos.
- Mantenga las palmas de las manos y los pies plantados firmemente en el suelo. Mantenga la espalda recta y los músculos centrales tensos. No dejes que la cabeza o la espalda se hundan hacia abajo.
- Mantenga su plancha durante 30 segundos a 1 minuto.
Estocadas laterales
Este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo y puede ayudar a fortalecer las piernas, los glúteos y las caderas. Puedes hacer las primeras estocadas más fáciles bajando solo hasta la mitad y luego progresar a la estocada completa.
Una vez que hayas calentado, puedes aumentar la dificultad haciendo una serie con mancuernas o alcances de la mano opuesta.
Para hacer una estocada lateral:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Presione en su pie derecho mientras da un paso con el pie izquierdo hacia el izquierdo.
- Desde aquí, agáchese mientras dobla la pierna izquierda y mantiene la pierna derecha recta.
- Haga una breve pausa con la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies, pero no más allá. Levanta las caderas y regresa el pie izquierdo a la posición inicial.
- Realiza una estocada hacia el lado derecho. Esta es una repetición.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Lagartijas
Este ejercicio clásico trabaja la parte superior del cuerpo, el tronco y los glúteos. Para que sea menos desafiante, puede hacer flexiones de rodillas.
Una vez que haya calentado, puede aumentar la dificultad haciendo una pausa en la posición inferior durante unos segundos.
Para hacer una flexión:
- Colóquese en una posición de tabla alta, en la parte superior de una lagartija, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantenga sus hombros colocados sobre sus manos. Su espalda debe estar plana y sus pies deben estar juntos detrás de usted. Mantén los abdominales contraídos.
- Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo. No dejes que tu torso o tu espalda se hunda. Sus codos pueden ensancharse durante este movimiento.
- Una vez que su pecho o barbilla casi toque el suelo, presione hacia arriba y estire los brazos. Mantenga los codos ligeramente flexionados para evitar la hiperextensión.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Calentamiento de tríceps
Este ejercicio incluye varios movimientos que pueden ayudar a aflojar y calentar los tríceps.
Para hacer un calentamiento de tríceps:
- Extienda los brazos hacia los lados para que queden paralelos al suelo, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Mantenga los brazos rectos y gírelos en círculos hacia atrás.
- Después de 20 a 30 segundos, gire los brazos en círculos hacia adelante.
- Después de 20 a 30 segundos, gire las palmas hacia adelante y presione los brazos hacia adelante y hacia atrás.
- Después de 20 a 30 segundos, repita el movimiento pulsante con las palmas hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo.
- Haz de 1 a 3 series de estos movimientos.
Levantamiento de piernas para correr
Los levantamientos de piernas para trotar pueden ayudar a que su corazón lata y mejorar la circulación en todo su cuerpo.
Dependiendo del espacio que tenga disponible, puede trotar en su lugar o correr de un lado a otro. Haga cada segmento de este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto. Puede reducir la intensidad de este ejercicio haciéndolo caminando.
Para hacer levantamientos de piernas para correr:
- Trote a un ritmo lento.
- Después de aproximadamente un minuto, trote mientras levanta las rodillas hacia el pecho durante al menos 30 segundos, o trote mientras patea los pies hacia las nalgas.
- Vuelve a trotar a paso lento.
¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento?
Trate de pasar al menos 5 a 10 minutos calentando. Cuanto más intenso será su entrenamiento, más largo debería ser su calentamiento.
Concéntrese primero en los grupos de músculos grandes y luego realice calentamientos que imiten algunos de los movimientos que hará mientras hace ejercicio. Por ejemplo, si planeas correr o andar en bicicleta, hazlo a un ritmo más lento para calentar.
La línea de fondo
Aunque a menudo se pasan por alto, los ejercicios de calentamiento son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Su cuerpo necesita algún tipo de actividad para calentar sus músculos antes de comenzar su entrenamiento.
El calentamiento puede ayudar a aumentar su flexibilidad y rendimiento atlético, y también reducir la posibilidad de lesiones.
Puede hacer versiones más lentas de los movimientos que realizará durante su entrenamiento o puede probar una variedad de ejercicios de calentamiento, como los sugeridos anteriormente.
Si es nuevo en el fitness o tiene una afección médica o un problema de salud, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo.
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