El entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de velocidad para corredores. "Fartlek" es un término sueco que se traduce como "juego rápido".
Los entrenamientos de Fartlek son diferentes al entrenamiento en intervalos de alta intensidad porque no están estructurados por tiempo. Son flexibles, por lo que puede agregar varias ráfagas cortas de velocidad a sus carreras.
Los corredores pueden divertirse inventando diferentes entrenamientos de fartlek. Eso podría incluir correr hacia una señal de alto o un árbol que ve en la distancia. O puede plantearse desafíos, como ver qué tan rápido puede correr cuesta arriba.
Los entrenamientos de Fartlek pueden ayudar a mejorar su velocidad y resistencia. ¡También pueden ser una forma divertida de entrenar!
Siga leyendo para obtener más información sobre los entrenamientos fartlek y cómo agregarlos a su rutina.
Cómo funciona
Durante un entrenamiento de fartlek, agregarás breves ráfagas de velocidad a tu carrera. Alternarás entre estas ráfagas de velocidad y trotar a un ritmo constante.
El objetivo es seguir corriendo durante todo el entrenamiento. No hay que caminar ni detenerse entre intervalos como puede encontrar en otros entrenamientos. Sin embargo, hay más flexibilidad.
Por ejemplo, puede correr por diferentes distancias o tiempos en cada intervalo, en lugar de correr por ráfagas de 30 segundos durante todo el entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento Fartlek
Este tipo de entrenamiento continuo puede ser beneficioso para los corredores porque puede ayudar a mejorar tanto su velocidad como su resistencia.
Un estudio de 2015 entre atletas corredores de 18 a 30 años encontró que 6 semanas de entrenamiento fartlek ayudaron a mejorar su:
- resistencia
- tolerancia al lactato
- frecuencia de zancada
- poder
- elasticidad muscular
Los estudios también muestran que es más probable que se ciña a los entrenamientos que disfruta.
Dado que los entrenamientos de fartlek pueden ser una forma divertida de cambiar tu rutina de carrera habitual, es posible que descubras que estás corriendo y haciendo ejercicio de manera más constante de lo que normalmente lo harías.
Cómo hacerlo
Durante un entrenamiento de fartlek, agregarás breves ráfagas de velocidad a tus carreras. Luego, correrás a un ritmo cómodo hasta tu próxima explosión de velocidad.
Aquí hay un par de entrenamientos fartlek de muestra que puede probar.
Corre a puntos de referencia (fartlek individual)
- Comience con 5 a 10 minutos trotando o corriendo a un ritmo relajado para calentar. Debería poder mantener una conversación cómodamente.
- Acelera el ritmo corriendo hacia un punto de referencia en la distancia, como una señal de alto o un edificio que ves más adelante. Apunta a una velocidad de 20 a 60 segundos, pero no es necesario que cada ráfaga tenga un tiempo específico.
- También puedes plantearte desafíos, como correr hacia arriba o hacia abajo por la colina que ves más adelante.
- Después de que su velocidad estalle, vuelva a trotar durante unos minutos más hasta que haya recuperado el aliento.
- Repita durante unos 20 minutos alternando ráfagas de velocidad y corriendo. Puedes ir más tiempo si eres un corredor con más experiencia entrenando para una distancia más larga.
- Refréscate con 5 minutos de trote suave.
Sigue al líder (grupo fartlek)
- Comience con 5 a 10 minutos trotando o corriendo a un ritmo relajado para calentar. Debería poder mantener una conversación cómodamente.
- Un corredor toma la delantera, acelerando, mientras que los demás corren en una sola fila detrás de ellos.
- El corredor líder puede mantener esta velocidad todo el tiempo que desee, pero no debería ser más largo que unos pocos minutos.
- El corredor líder reduce la velocidad a un trote o una velocidad cómoda durante unos minutos.
- El corredor en la parte posterior de la línea corre hacia el frente y asume el control como líder de velocidad.
- Los corredores continúan apagándose con este patrón de ráfagas de velocidad y trote durante 20 a 30 minutos.
- Refrésquese con 5 a 10 minutos de trote suave.
Consejos para correr Fartlek
Fartlek está diseñado para ser flexible y desestructurado. Todos los niveles de corredores pueden participar en un entrenamiento fartlek.
Para principiantes
Para los corredores principiantes que buscan comenzar con algo de entrenamiento de velocidad, el fartlek es una buena opción.
- Agarrar el ritmo. No tienes que correr a toda velocidad durante los intervalos de velocidad. En su lugar, solo intente acelerar el ritmo durante una distancia corta.
- Pero aún poder hablar. Aún debería poder mantener una conversación.
- Elija un punto de referencia en la distancia. Busque un árbol o un buzón delante de usted y corra más rápido hacia él.
- Use música para establecer su tiempo. Puedes intentar emparejar tu entrenamiento de fartlek con la música que estás escuchando. Trate de acelerar el ritmo durante la parte del coro de una canción, por ejemplo. Esta es una buena opción si estás corriendo en una cinta con auriculares.
- Calentar y enfriar. Recuerda siempre calentar al principio y enfriar con un estiramiento después de correr.
Para corredores más experimentados
Para los corredores más experimentados, el fartlek aún puede ser una excelente manera de mejorar su velocidad.
- Apunta a una velocidad del 80 por ciento. Intente correr al menos el 80 por ciento de su ritmo de carrera durante la parte de velocidad.
- Usa la distancia o usa el tiempo. A medida que te sientas más cómodo en las carreras de fartlek, puedes jugar aumentando la distancia o el tiempo que corres a toda velocidad.
- Formen parejas y tomen turnos. También puede entrenar con un compañero o grupo y turnarse para impulsar el ritmo el uno del otro.
Fartlek vs.otro entrenamiento de velocidad
Fartlek es diferente de otros tipos de entrenamiento de velocidad como la carrera de tempo y los entrenamientos por intervalos.
Entrenamiento de tempo
Estos están diseñados para corredores que buscan mejorar un tiempo o ritmo de carrera específico.
Después de un calentamiento, correrás a un ritmo de carrera (ligeramente por encima de un ritmo de conversación cómodo) durante un cierto período de tiempo.
Por ejemplo, si tu objetivo es correr a un ritmo de 7 minutos por milla en una carrera de 5 km, correrás cerca de ese ritmo durante unos minutos a la vez y luego volverás a trotar o caminar.
Con el tiempo, aumenta la cantidad de tiempo o la distancia durante la cual puede mantener su ritmo objetivo.
Entrenamiento de intervalo
Durante un entrenamiento por intervalos, los corredores tienen como objetivo correr con un esfuerzo intenso (80–90 por ciento de esfuerzo) durante un período de tiempo determinado, seguido de caminar, trotar o detenerse para recuperar el aliento.
Por ejemplo, correr a velocidad durante 2 minutos, seguido de 2 minutos de recuperación. Lo repetiría una cierta cantidad de veces o durante 20 minutos en total, por ejemplo.
¿Cómo se compara fartlek?
Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento de velocidad es mejor?
Los estudios demuestran que el entrenamiento de fartlek resultó bien en comparación con las carreras de intervalo o tempo cronometradas, especialmente para mejorar la coordinación.
Un estudio de 2014 comparó el entrenamiento de fartlek con otros tipos de entrenamiento como la carrera continua y el entrenamiento a intervalos con un grupo de jugadores de fútbol varones interuniversitarios.
Los atletas que participaron en el entrenamiento de fartlek durante 12 semanas obtuvieron mejores resultados en velocidad y coordinación que los corredores continuos y los que no entrenaron. El grupo de fartlek también evaluó de manera similar al grupo de entrenamiento por intervalos.
Si bien es difícil decir qué tipo de entrenamiento es "mejor", intente tener una variedad de entrenamientos en su calendario semanal. Eso puede convertirlo en un corredor completo y mejorar su condición física en general. Además, la variedad puede mantenerte motivado.
La comida para llevar
Si eres un corredor que busca mejorar tu velocidad y resistencia mientras te diviertes, prueba un entrenamiento de fartlek.
Si siempre te encuentras mirando tu reloj durante las carreras, es posible que disfrutes del plan no estructurado más de lo que crees.
Siempre caliente antes de comenzar su entrenamiento y luego enfríe y estírese. ¡Beba mucha agua en los días calurosos y recuerde divertirse!
