Energice su cuerpo y mente con carbohidratos buenos para usted
La industria de las dietas te ha estado haciendo mal al ser insensible con los carbohidratos. A pesar de lo que haya escuchado, los carbohidratos no son un no-no.
Por lo tanto, deje de sentirse culpable por ingerir un macronutriente muy necesario y concéntrese en estrategias inteligentes de consumo de carbohidratos para alimentar adecuadamente su hermoso cuerpo y cerebro.
Necesitamos carbohidratos para:
- energizarnos
- entregar vitaminas y minerales
- proporcionar fibra para plenitud y regularidad
- mejorar la salud intestinal
- ayudar a la función cognitiva
“Se ha descubierto que los carbohidratos saludables mínimamente procesados, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, contribuyen positivamente a la salud del corazón, el intestino y el cerebro”, dice Katey Davidson, dietista registrada y fundadora de Taste of Nutrition. .
“Al incorporar carbohidratos saludables a nuestra dieta que nos brindan importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, no tenemos nada que temer”.
Simple versus complejo: ¿Cuál es el problema?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales, lo que significa que son una parte vital de nuestra dieta, al igual que las proteínas y esas sabrosas grasas saludables.
Dependemos de los carbohidratos como nuestra principal fuente de energía, ya sea bailando en un club con amigos o sentados en un escritorio reflexionando sobre una hoja de cálculo.
Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias para todos los grupos de edad provengan de los carbohidratos. (Por cierto, un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías).
Pero tenemos diferentes tipos de carbohidratos para elegir.
Podemos adivinar que la coliflor es más saludable que un cronut. Pero por qué?
Bueno, un artículo es un alimento completo y real, y el otro es un pastel dulce procesado. Otra razón tiene que ver con cómo algunos carbohidratos pueden hacer que nuestros niveles de azúcar en sangre sean un poco inestables.
Los azúcares son carbohidratos simples y nuestro cuerpo los digiere y procesa rápidamente.
“Cuando se ingieren en exceso, [los azúcares] causan un efecto de altibajos, lo que lleva a niveles inestables de azúcar en sangre”, dice Davidson. Si comes ese cronut de media tarde, obtendrás un impulso rápido, probablemente seguido de una caída que puede enviarte tambaleándote de regreso a la panadería.
¿Qué son los carbohidratos simples?
- el azúcar de mesa
- azúcar morena
- glucosa
- sacarosa
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- cariño
- agave
- leche (lactosa)
- fruta (fructosa)
Con esa información, es posible que tenga la tentación de etiquetar los carbohidratos simples como malos o prohibidos, pero no siempre es así.
"Si bien queremos limitar los azúcares simples que se agregan a alimentos como refrescos, jugos y alimentos procesados", dice Davidson, "los azúcares simples pueden ayudarnos a obtener una fuente de energía rápida".
Es posible que necesite tomar un azúcar simple para darle un impulso rápido antes de un entrenamiento intenso o durante uno largo si ha pasado un tiempo desde su última comida. Piense en el corredor que sorbe un gel nutritivo o una bebida deportiva en una carrera.
Además, algunos azúcares naturales se encuentran en alimentos que son buenos para usted.
La leche tiene beneficios para la salud comprobados y las frutas, siempre que se coma la fruta entera, proporcionan carbohidratos simples y complejos. Beber jugo de fruta natural, sin fibra, es otra historia poco saludable.
Cíñete a una manzana entera o un plátano para asegurarte de consumir fibra, un carbohidrato complejo valioso y otro que debes conocer.
Los almidones y la fibra son carbohidratos complejos.
La fibra nos ayuda a deshacernos de los desechos.
- La fibra insoluble aumenta el volumen de nuestras heces y acumula desechos a lo largo del camino. Obtenemos nuestra fibra insoluble de cereales integrales y verduras.
- La fibra soluble atrae el agua y "crea una sustancia de tipo gel en nuestro intestino", dice Davidson. Esta sustancia se mueve a lo largo de nuestro tracto digestivo y se une al colesterol y la grasa para ser eliminados.
“Debido a su estructura, nuestros cuerpos tardan mucho más en digerirlos y tienen un efecto limitado en nuestros niveles de azúcar en la sangre”, dice Davidson.
Hidratos de carbono complejos
- fruta entera
- verduras
- nueces
- legumbres
- cereales integrales
- productos de trigo integral
Los beneficios de la fibra van más allá de alentar los viajes al baño. Por un lado, la fibra te hace sentir lleno.
Entonces, si elige la coliflor en lugar de ese cronut cargado de azúcar, se sentirá satisfecho por más tiempo.
Una estrategia simple de carbohidratos de dos pasos
Siga estas dos pautas básicas para consumir una dieta de opciones saludables de carbohidratos:
1. Elija alimentos integrales en lugar de procesados
Deshazte del jugo de fruta y opta por la pieza de fruta. “La fruta entera contiene fibra, que ayuda a ralentizar la digestión y, por lo tanto, minimiza las fluctuaciones de azúcar en sangre”, dice Davidson.
Elija también trigo integral o granos integrales. "Los carbohidratos refinados se procesan de una manera que elimina parte o la totalidad de la fibra original del grano", agrega.
2. Combinar macronutrientes
Coma carbohidratos con algo de proteína y grasa siempre que sea posible. Por ejemplo, Davidson recomienda combinar yogur griego con frutas para obtener proteínas, grasas y carbohidratos simples y complejos.
"La proteína en el yogur ayudará a retardar la digestión y le proporcionará importantes aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular", explica. “La fruta le brinda la energía rápida que su cuerpo está buscando, al mismo tiempo que proporciona antioxidantes y fibra. Por último, la grasa es necesaria para el sabor, así como para la estructura y el desarrollo celular ".
La combinación de macronutrientes tiene el beneficio adicional de mantener controladas las porciones de carbohidratos.
¿Por qué es importante el azúcar en sangre?
Nuestras células requieren un suministro constante de glucosa (azúcar) para hacer su trabajo y mantenernos funcionando.
Dos hormonas, la insulina y el glucagón, controlan la glucosa en sangre. Podemos ayudar a mantener nuestro sistema endocrino energizándonos con carbohidratos que no destruyen nuestro nivel de glucosa en sangre.
Curso intensivo: el ciclo de carbohidratos y energía
- Cuando comes un carbohidrato digerible, tu cuerpo lo convierte en glucosa y lo vierte en el torrente sanguíneo.
- Un nivel de glucosa en sangre en aumento le indica al páncreas que produzca insulina.
- La insulina le dice a tus células que abran las puertas y dejen entrar la glucosa. Tus células la usarán si necesitan energía inmediata, como si hubieras comenzado una clase de ciclismo en interiores. Pero si simplemente está relajándose, sus células musculares y hepáticas almacenarán glucosa como glucógeno para usar más adelante.
- Con el tiempo, su nivel de glucosa en sangre comienza a bajar.
- Un nivel bajo envía un mensaje diferente a su páncreas, esta vez para producir glucagón.
- Luego, el glucagón le dice a sus músculos e hígado que liberen cualquier glucógeno que hayan estado almacenando en el torrente sanguíneo para usarlo como energía.
Comer carbohidratos refinados o demasiados simples puede convertir este proceso en una montaña rusa del que parece que no se puede bajar.
Los carbohidratos de digestión rápida aumentan el nivel de azúcar en la sangre y luego lo bloquean, dejándolo agotado y deseando más carbohidratos para otra dosis de energía.
El consumo excesivo a largo plazo de carbohidratos refinados también puede conducir a:
- resistencia a la insulina
- prediabetes
- diabetes tipo 2
Este es tu cerebro en carbohidratos
Tendemos a pensar en la ingesta de carbohidratos como un requisito para el rendimiento físico. La noche antes del gran día, una triatleta quiere un plato de pasta para bombear sus músculos con glucógeno.
Pero nuestros cerebros necesitan esos deliciosos carbohidratos tanto como nuestros quads. Un estudio mostró que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar la memoria.
Al privar a su mente de carbohidratos, "puede experimentar un tipo de niebla mental y tener problemas para prestar atención", dice Davidson.
Sin embargo, algunas personas con ciertos trastornos cerebrales, como la epilepsia o la enfermedad de Alzheimer, tienen síntomas reducidos con dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. Hable con su médico para averiguar si una estrategia baja en carbohidratos le beneficiaría o perjudicaría.
De todos modos, ¿por qué amamos los carbohidratos?
Los carbohidratos tienen mala reputación en la industria de la dieta y la nutrición porque son fáciles de tomar y comer en exceso, especialmente los que no son saludables.
“Los norteamericanos tienden a tener una dieta [demasiado alta en] carbohidratos refinados, ya que la mayoría de los alimentos preparados contienen azúcares añadidos y están hechos con harinas blancas”, dice Davidson.
A pesar de que sabemos que los carbohidratos refinados pueden causar estragos en nuestro cuerpo, podemos alcanzarlos de todos modos debido a los fuertes antojos y la comodidad, gracias a su abundancia de azúcar.
"Dado que a nuestros cuerpos les encantan los alimentos dulces", dice Davidson, "esto envía señales de placer al centro de recompensa de nuestro cerebro y básicamente le dice al cerebro: 'Esto es genial'".
Con carbohidratos refinados, que son simples, el efecto de placer es casi inmediato. Y la inevitable caída del azúcar también llega rápidamente. Por eso a menudo queremos más.
Si estamos tristes o estresados, podemos automedicarnos acumulando carbohidratos repetidamente, muestra un estudio anterior.
Los alimentos reales equivalen a mejores carbohidratos
Optar por alimentos integrales en lugar de alimentos procesados y consumir carbohidratos mezclados con proteínas y grasas ayudará a mitigar la ingesta excesiva al hacer que se sienta satisfecho por más tiempo y mantener el nivel de azúcar en la sangre estable.
Los carbohidratos no son el enemigo. Los necesita para obtener energía. Recuerde que las frutas y verduras son carbohidratos, y sabemos que nos proporcionan valiosos micronutrientes.
Son los alimentos falsos los que queremos quemar. ¿Te encanta la pizza? No digas adiós al pastel. Simplemente opte por una corteza de coliflor, mozzarella de búfala fresca y sus ingredientes favoritos. Lo tienes.
Jennifer Chesak es una editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en Periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
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